Consiglio scheda a 16 anni

[riky.colzani]

Ciao a tutti,
ho 16 anni (1.85m x 78kg)e vado regolarmente in palestra da 7 mesi.
In questi mesi, essendo partito da zero sono cresciuto in muscolatura, pesi che riesco a sollevare e anche esteticamente.
Ho provato molte schede (full body, un gruppo muscolare al giorno, Push Pull Leg..) ed ora sto utilizzando una scheda che ho creato con quel poco di esperienza che ho da questi mesi di palestra.
Vorrei un vostro parere. Grazie mille
Schiena / Bicipiti

• Stretching minimo 5 min
  
• Stacco
  40x5 - 50x5 - 95 3x3 - 65x10 - 70x8 - 75x6
  2 min
  
• Rematore bilanciere / T-bar
  Bilanciere: 50 5x10
  T-bar: 30-40 5x10
  2 min
  
• Lat machine / Pulldown
  Lat nera: 40-45 4x10
  Lat grigia: 45-50 4x10
  Pull: 55-60 4x10
  1.30 min
  
• Upper back / Pulley
  Upper: 30-35 4x10
  Pulley: 4x10
  1 min
  
• Curl cavi alti
  7.5-6.25 3x15
  1.30 min
  
• Curl manubri panca inclinata
  8-10 3x12
  1.30 min
  
• Curl polsi + curl avambr. macchina centrale
  12.5-15 4x10

Gambe / Spalle

• Stretching minimo 5 min
  
• Squat
  30x5 - 40x5 - 65 3x3 - 50x10 - 55x8 - 60x6
  2 min
  
• Affondi
  14-18 4x10
  1.30 min
  
• Leg extension
  45-50 3x12
  1 min
  
• Leg curl / Stretching manubri
  35 3x12
  1 min
  
• Alzata talloni bilanciere guidato con rialzo
  (alzo talloni veloce, fermo 2sec, giu piano)
  5x20
  45 sec
  
• Military press bilancire / manubri
  bilanciere: 45 3x4 - 30x12 - 32.5x10 - 35x8
  Manubri: 20 3x4 - ..x12 - ..x10 - ..x8
  2 min
  
• Alzate laterali
  8-10 4x12
  45 sec
  
• Alzate posteriori
  6 4x12
  45 sec

Pettorali / Tricipiti

• Stretching minimo 5 min
  
• Panca piana bilanciere
  30x5 - 35x5 - 60 3x3 - 40x10 - 45x8 - 50x6
  2 min
  
• Panca inclinata manubri
  20 4x8
  2 min recupero
  
• Chest press con pesi
  40-50 4x10
  1.30 min
  
• Croci ai cavi
  7.5-10 4x10
  1 min
  
• Pushdown
  15/10-20/10 3x10
  1.30 min
  
• Panca piana presa molto stretta
  30-35 4x10
  1.30 min
  
• Curl polsi + curl avambr. macchina centrale
  
  Scusate se ci sono anche i carichi che uso ma ho copiato e incollato la mia scheda da un’altra applicazione.
  Grazie

[PistolPete]

Non si capisce nulla
Metti split, esercizio seriexrips. Stop.
Se hai 16 anni devi fare le cose semplici.
Ne poco, ne troppo, ma qui direi che c'è molto di accessorio (doppio row, pulldown, upperback, doppio lento, 3 curl 1 per i polsi [emoji849]...)
Prima devi pensare ad acquisire bene i movimenti di base e le contrazioni sul muscolo target; sono quelle che ti porteranno su i carichi col tempo.

Non sono un fautore di nulla, ma qua una multi a diverse intensità sui fondamentali la vedrei bene. O semplicemente a tua sensazione. Roba semplice ma efficace, spinta/trazione, upper/lower se vuoi toccare meglio le gambe od anche un semplice sq/bench/traz/ triceps dead/ohp/row/biceps.
Poi cambiare 18 schede in 7 mesi non è che sia così produttivo inizialmente, non acquisti mai meccanizzazione del gesto.
Ok variare, ma con calma e sostanza.
Qui sembri perderne, gambe/spalle ad esempio è un martirio. Ma è normale, eh, sei giovane.

[riky.colzani]

Ho già provato a seguire una scheda full body per 3 giorni a settimana basandomi sui 3 fondamentali e aggiungendo altri esercizi così da completare i muscoli. Però ho smesso subito perché non mi sentivo mai i muscoli davvero tirati e allenati.
Sicuramente mi sbaglierò.
Sapresti almeno darmi questa dritta?

[PistolPete]

Ho già provato a seguire una scheda full body per 3 giorni a settimana basandomi sui 3 fondamentali e aggiungendo altri esercizi così da completare i muscoli. Però ho smesso subito perché non mi sentivo mai i muscoli davvero tirati e allenati.
Sicuramente mi sbaglierò.
Sapresti almeno darmi questa dritta?

Sentirsi i muscoli tirati o allenati è innanzitutto prerogativa di chi i muscoli li sa usare al meglio ed ha propriocezione.
Tu ti alleni da poco, io anche, quindi non ne abbiamo ancora abbastanza.
Poi se ti alleni in full body, naturalmente le intensità le devi variare altrimenti non arrivi in fondo alla settimana se spingi SEMPRE tutto a manetta. Sono basate molto sui fondamentali e su altri multiarticolari "base" per altri distretti. Hanno il pregio di farti lavorare sulla sostanza sempre, di farti fare tonnellaggio allenante distribuito nei giorni e nel contempo facendoti meccanizzare la tua tecnica più corretta. Naturalmente quindi non si fondano sulla distruzione nella singola seduta, ma la fatica sará cumulativa via via che il mesociclo si dipanerá. Solitamente vengono usate delle progressioni per tentare di aumentare i carichi nei grossi multiarticolari. Ma aumentare i parametri allenanti è l'essenxa di tutto il gioco. Hanno anche dei limiti: gli esercizi compositi succhiano diverse energie sia fisiche che di SNC, quindi si può arrivare ad un punto in cui la fatica sistemica supera la fatica locale . Nel bb questo non è un bene, perché andrai ad allenare un muscolo che non risponde a pieno per fatica "totale" rispetto a magari quanto ancora avrebbe effettivamente da spremere
Io te l'ho spiegato un po' così.
Secondo me, vista la tua giovane e i carichi da alzare, le intensità a cui ti puoi spingere ancora in assoluto divenire,una multi sarebbe più indicata.
Ma è una mia idea e non ti conosco.
Non ho alcuna fazione o modo di pensare da portare avanti .
Si fa quel che serve, nulla vieta di alternarle con criterio o fare monofrequenze senza aspettare 1 settimana per riallenare lo stesso distretto muscolare. I più, lo fanno. Alla fine 7 giorni sono una convenzione. Io quindi parlerei semplicemente di frequenza, cioè capire nel tempo ogni quanto puoi riallenare lo stesso gruppo o movimento dando il massimo.
Se vuoi andare in Mono, quantomeno cambia split perché è brutta.
Su internet ci sono migliaia di esempi, ne potresti scegliere una ed adattartela col tempo. Capendo nel frattempo perché fai certi gesti e non facendo il pappagallo che ripete.
Anche le rips, le serie ed il volume che metti sono insensati. Parti anche lì da una base standard e variala a seconda delle risposte fisiche.
Più di questo non ti so dire.
In mono mi sono allenato poco ed ho avuto ed ho curiosità nell'informarmi per passione, ma alla fine arrivo fin lì.
Altrimenti non sono realmente nessuno ed esperto di nulla.

[PistolPete]

Doppio post xxx

[riky.colzani]

Ti ringrazio molto per il grande consiglio.
Unica cosa che non capisco è: perché sono insensate le serie e le reps?
Ho visto parecchi articoli su internet e video su youtube dove si diceva che sui fondamentali si può utilizzare la tecnica piramidale, poi sugli altri esercizi stare tra le 3/5 serie e le 8/12 reps. Non riesco a capire come potrebbero diventare sensate. Mi potresti spiegare questo?

[PistolPete]

Riscrivi la scheda.
Solo esercizio, serie xrips.
Non ci capisco.

[riky.colzani]

Schiena/Bicipiti
Stacco: 6 x piramidale
Rematore bilanciere / T bar: 5x10
Lat machine: 4x10
Pulley: 4x10
Curl ai cavi alti: 4x15
Curl panca inclinata: 4x10
1 esercizio avambracci

Gambe/Spalle
Squat: 6 x piramidale
Affondi: 4x10
Leg extension: 3x12
Leg curl: 3x12
Alzata talloni x polpacci: 5x20
Military press: 6 x piramidale
Alzate laterali: 4x12
Alzate posteriori: 4x12

Petto/Tricipiti
Panca piana bilanciere: 6 x piramidale
Panca inclinata manubri: 4x8
Chest press: 4x10
Croci ai cavi alti: 4x10
Pushdown: 4x10
Panca piana presa stretta: 4x10
1 esercizio avambracci

Spero si capisca.

[PistolPete]

Schiena/Bicipiti
Stacco: 6 x piramidale (tienile fisse se alzi troppo le rips sporchi la tecnica 6x4)
Lat machine 4x8
Rematore 4x8-10
Pulley: 4x10
Alzate busto flesso 3x12
Curl inclinata 4x8
Curl ai cavi alti: 4x12
Gambe/Spalle
Squat: 5x piramidale (466810)
Affondi: 4x10
Leg curl 4x8
Leg ext 3x12
Alzata talloni x polpacci: 5x20
Military press: 4x6
Alzate laterali: 4x12
Petto/Tricipiti
Panca piana bilanciere: 5x piramidale (come squat)
Panca inclinata manubri: 4x8
Chest press: 4x10
Croci ai cavi alti: 4x10/12
Panca piana presa stretta: 4x10
Pushdown 4x12
Addome 4x12

Spero si capisca.

Dentro il messaggio.
Io ho mantenuto il tuo scheletro ed il tuo volume. Fai tu
La split non mi piace.
Le gambe una volta a settimana si fanno da sole.

Il piramidale secondo me non ti serve.
Diretto con i tuoi carichi ti spremi subito e le prime le fai con l'aria. Lì ci vuole esperienza e ghisa sul bilanciere. Soprattutto contesto giusto. Diciamo che sta scemando, ma può tornare utile.
Inverso ha più senso allenante per te adesso.

Se li vuoi fare, vai.
Secondo me potresti progredire semplicemente a sensazione linearmente con un rangexrips fisso, quando lo chiudi alzi e tenti di richiuderlo.

In mono ti devi spremere, è possibile mettere forza, ma sicuramente in più tempo poiché le rips stanno in range "ipertrofico" e la frequenza dei fondamentali è 1xweek. Poi certo tutto dipende da chi sei, da quanto ti alleni ecc..


La vedo così.
Fatti salvi i consigli di prima.
Anzi farei CrArBrr.
E magna.
Ciao.

[riky.colzani]

quindi se io seguissi una scheda full body basandomi sui fondamentali ci metterei meno tempo a migliorare? Più che altro, visto che vado a scuola e non tutti i giorni riesco a trovare il tempo per andare, capita che io vada 3 giorni di fila e poi faccia una pisa di 3 giorni e quindi facendo full body non potrei. I muscoli non recuperano. Così invece allenando gruppi diversi non mi crea mai problemi. Raramente riesco ad andare un giorno si u e uno no. Qualche volta capita anche che in una settimana riesca ad andare 5 volte e quindi alleno i muscoli quasi in multifrequenza.
“Le gambe una volta a settimana si fanno da sole.”
Non ho capito questa frase. Scusami per le troppe domande ma vorrei fare le cose per bene

[Evajdq]

Прошу помощи ?? �е могу напи�ать в топик. Спа�ибо.

[lucaaa97]

quindi se io seguissi una scheda full body basandomi sui fondamentali ci metterei meno tempo a migliorare? Più che altro, visto che vado a scuola e non tutti i giorni riesco a trovare il tempo per andare, capita che io vada 3 giorni di fila e poi faccia una pisa di 3 giorni e quindi facendo full body non potrei. I muscoli non recuperano. Così invece allenando gruppi diversi non mi crea mai problemi. Raramente riesco ad andare un giorno si u e uno no. Qualche volta capita anche che in una settimana riesca ad andare 5 volte e quindi alleno i muscoli quasi in multifrequenza.
“Le gambe una volta a settimana si fanno da sole.”
Non ho capito questa frase. Scusami per le troppe domande ma vorrei fare le cose per bene

Pete intendeva dire che allenando le gambe soltanto una volta a settimana devi dedicare tutto l'allenamento solo alle gambe altrimenti non fai un volume sufficiente.

Al tuo posto io opterei lo stesso per una full body anche allenandomi 3 volte di fila piuttosto di fare monofrequenza che è inutile tranne rari casi specifici e periodi limitati di tempo. Il bello della multifrequenza è proprio il graduale adattamento ad allenare i gruppi muscolari più volte, altrimenti chi si allena 4, 5 o 6 volte a settimana dovrebbe farsi mille paranoie per non allenare gli stessi muscoli. A parte i doms iniziali vedrai che ti abitui subito.

"I muscoli non recuperano" nel caso tu dovessi fare un volume esageratamente inutile e spazzatura come nel caso della monofrequenza per poi allenarti il giorno dopo. In multifrequenza non demolisci ogni gruppo muscolare ma accumuli volume durante la settimana

[riky.colzani]

Una scheda full body significa fare ogni giorno tutti e 3 gli esercizi fondamentali? Oppure dividerli su più giorni? Dove posso trovare un buon esempio di scheda? E poi quali carichi dovrei usare?

[PistolPete]

quindi se io seguissi una scheda full body basandomi sui fondamentali ci metterei meno tempo a migliorare?[/SIZE][/COLOR]

Ti ha risposto Luca.
Oltretutto una multifrequenza non è sempre sinonimo di full body.

Comunque il discorso di cui sopra non esiste. Come si fa a saperlo.
Sei giovane, hai gli ormoni che faranno i cocktail party, devi stare sotto la ghisa imparando la tecnica e lo stimolo nel muscolo target.
All'inizio potrai notare metti miglioramenti, poi si andranno a diradare. Qui conta la costanza nel tempo, per ottenere ancora. Non pensare che la cosa sia breve...

Noi ti abbiamo consigliato un allenamento che ci sembra più consono rispetto al primo post che hai scritto, alla tua età, alla tua anzianità, ai tuoi carichi.
Poi se vuoi fare la tua mono lo saprai da solo, io non ho alcuna " fazione" pre- impostata e nulla né contro una ne contro l'altra.
Per quello che scrivi, mi sembra più adatto quello che ti ho proposto ma rimane un mio parere.
Non esiste l'allenamento che a priori ti fa migliorare, va tutto testato nel campo con l'esperienza. Sarebbe semplice...








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[PistolPete]

piuttosto di fare monofrequenza che è inutile tranne rari casi specifici e periodi limitati di tempo

Sarei un po' più cauto... [emoji51]
Nel suo caso, ci siamo.
In altri, no.
Anche se nel 2022 sono semplicemente distinzioni del caspius.
Starei più attento a cercare nel tempo la giusta "frequenza".
Poi i metodi saranno funzionali e nulla vieta di fare "ciclizzazioni" se si ricerca qualcosa in un determinato periodo.
Il tempo poi porterà a capire cosa funziona meglio su di noi (facile a dirsi, decadi a farsi).