Pareri scheda

[Kromo]

Ciao a tutti!
Mi piacerebbe avere un parere su quella che attualmente è la scheda di allenamento che mi sono stilato con focus spalle e braccia.
Sono un soggetto con torace particolarmente prominente, ma arti abbastanza esili che faticano a crescere… ho deciso quindi di creare questa scheda con la speranza di riequilibrare le proporzioni della parte superiore del corpo e spererei in un vostro aiuto nel capire se sono sulla buona strada.
Attualmente sono 178cm x 68 kg al 10% di bf e mi alleno 4 volte la settimana con questa programmazione:

Giornata A
Trazioni con sovraccarico presa supina 3x8
Dips con sovraccarico 3x8
Alz laterali 3x10
Curl manubri panca inclinata 3x8
French press manubri 3x8
Spider curl manubri 2x10
Push down corda 2x12-15

Giornata B
Alzate laterali al cavo busto inclinato 3x12-15
Lento avanti manubri 3x8
Alzate posteriori cavo 3x12-15
Tirate al petto cavo basso 2x10
Hack squat 3x6-8
Leg extension 3x12-15

Giornata C
Stacco da terra 3x6-8
Curl manubri seduto 3x10
Hammer Curl con corda 2x12-15
Rematore manubro 3x8
Lat machine 3x10-12
Pulley basso 2x12-15
Leg curl 3x10-12

Giornata D
Panca piana 2x4-6
Panca presa stretta 2x8-10
French press cavo alto 3x10
Kickback cavo 2x 12-15
Alz laterali 3x 12-15
Spinte manubri panca 45 gradi 3x8
Croci cavi 3x12-15

Come potete vedere ho dato molta enfasi a braccia e spalle nel tentativo di portale al pari di petto e dorso.
So perfettamente che il volume per le gambe è basso, ma al momento non è una mia priorità farle crescere più di tanto e pensavo di allenarle maggiormente dopo aver sistemato la questione upper.
Sono aperto ad ogni tipo di critica costruttiva e spero in un vostro concreto aiuto! Grazie in anticipo e buona giornata

[eraser]

Ciao a tutti!
Mi piacerebbe avere un parere su quella che attualmente è la scheda di allenamento che mi sono stilato con focus spalle e braccia.
Sono un soggetto con torace particolarmente prominente, ma arti abbastanza esili che faticano a crescere… ho deciso quindi di creare questa scheda con la speranza di riequilibrare le proporzioni della parte superiore del corpo e spererei in un vostro aiuto nel capire se sono sulla buona strada.
Attualmente sono 178cm x 68 kg al 10% di bf e mi alleno 4 volte la settimana con questa programmazione:

Giornata A
Trazioni con sovraccarico presa supina 3x8
Dips con sovraccarico 3x8
Alz laterali 3x10
Curl manubri panca inclinata 3x8
French press manubri 3x8
Spider curl manubri 2x10
Push down corda 2x12-15

Giornata B
Alzate laterali al cavo busto inclinato 3x12-15
Lento avanti manubri 3x8
Alzate posteriori cavo 3x12-15
Tirate al petto cavo basso 2x10
Hack squat 3x6-8
Leg extension 3x12-15

Giornata C
Stacco da terra 3x6-8
Curl manubri seduto 3x10
Hammer Curl con corda 2x12-15
Rematore manubro 3x8
Lat machine 3x10-12
Pulley basso 2x12-15
Leg curl 3x10-12

Giornata D
Panca piana 2x4-6
Panca presa stretta 2x8-10
French press cavo alto 3x10
Kickback cavo 2x 12-15
Alz laterali 3x 12-15
Spinte manubri panca 45 gradi 3x8
Croci cavi 3x12-15

Come potete vedere ho dato molta enfasi a braccia e spalle nel tentativo di portale al pari di petto e dorso.
So perfettamente che il volume per le gambe è basso, ma al momento non è una mia priorità farle crescere più di tanto e pensavo di allenarle maggiormente dopo aver sistemato la questione upper.
Sono aperto ad ogni tipo di critica costruttiva e spero in un vostro concreto aiuto! Grazie in anticipo e buona giornata

I dati che riferisci parlano di un soggetto hp-10 al 10% di bf, quindi con gli addominali in evidenza.

Sei "abbastanza secco".

La tua scheda non mi piace.

Ha una connotazione "anni '80" ed è piena di esercizi "poco utili ".

Dai una letta alle discussioni sotto la mia firma.
Così comincerai a capire la differenza tra volume ed intensità.

[Kromo]

Penso di aver capito cosa cerchi di suggerirmi. Cercherò di modulare le varie serie e ripetizioni con il proseguire delle settimane in modo da variare gli stimoli nel tempo. Puoi cortesemente dirmi quali esercizi ritieni poco utili?
Ho cercato di inserire quelli che mi danno un feedback migliore in allenamento e che risultano i più efficaci secondo la ricerca scientifica.
Comunque ,si , ho addome in vista e sono “secco”, ma ho la fortuna di avere una discreta struttura ossea il chè mi fa apparire più robusto di quel che sono (finché sono senza maglietta &#129315
Un paio di anni fa ero 80kg (ovviamente non al 10%), ma tra covid e problemi vari ho perso la motivazione di spingere. Ora sono tornato sulla retta via e sto cercando di auto gestirmi al meglio

[PistolPete]

60 serie upper, 12 Lower.
Ora od hai le gambe bioniche o rivedrei qualcosa.
La successione degli esercizi è messa casualmente. Spalle messe a caso.
Se vuoi dargli più enfasi dagli semplicemente più volume in una suddivisione con un filo logico, non aggiungendo un esercizio random dove non c'entra, tipo fare 567 alzate laterali a giorni casuali.
Le split boh, braccia tritate.
Giorno A un delirio.

[Kromo]

In effetti mi sono ricreduto e ho deciso di fare una sessione solo gambe nella giornata B, distribuendo le spalle nelle giornate A, C e D.
La seduta A sarebbe una giornata solo braccia con presa supina nelle trazioni per dare enfasi ai bicipiti e dips con busto più dritto possibile per dare enfasi ai tricipiti.
Nelle giornate C e D ho messo prima le braccia sempre per dare loro focus a discapito di petto e dorso che non sono carenti .
In definitiva l’idea sarebbe un braccia gambe tirata e spinta

[PistolPete]

Spalle braccia / gambe / petto spalle richiamo tricipiti / dorso richiamo bicipiti

Ma non capisco tutta questa sproporzione ad hp-10.
Boh, io non farei mai na roba del genere, ma se proprio dovessi tipo sopra.
20/25 set andanti intensi tirati.

Il punto principale è se ti serve davvero una specializzazione in quei distretti.
Anche se fosse, un richiamo lo gestisci senza fare minestre.
Per 2/3 muscoli ti assumono alla Orogel.
O li batti di più singolarmente un meso alla volta, o li metti insieme (o da sole per le spalle) e ci fai semplicemente più volume del tuo standard in una seduta rispettando il tuo tollerabile.

Poi io ragiono in mono come hai fatto tu per non snaturare il tuo stile, in multi quei muscoli 2 volte a settimana li tocchi magari con un esercizio base o complementare base. Se ci vuoi fare del volume allenante nel workout singolo no.
Il problema è capire quando esso diventa spazzatura (con la variabile intensità).
Non è assolutamente detto che se li spremi in piú rispondano bene.
Anche perché la piccola variabile di essere in iper qui conta, le braccia rimangono la senza surplus anche se alzassi i dolmen.

Per il resto fai bene a chiedere, informarti, ragiona con la tua testa e datti un criterio.
Se necessario si fottano le convenzioni, tipo sta eterna manfrina mono/multi e c.azzi e mazzi.
Se ti alleni per far crescere la carne, conta il risultato e stop.

[Kromo]

Grazie per la risposta.
Stavo pensando di tenere questa split per un mesetto e vedere come va…
Tempo fa avevo un pt, ma al momento non posso permettermelo e allora cerco di sperimentare con le poche conoscenze che ho per provare a migliorare in autonomo.
Cercando qua e là ho visto che una split che può dare un buon focus agli arti è: petto bicipiti/ dorso/ spalle tricipiti/ gambe. Che ne pensi?
Andrei a colpire i muscoli target direttamente ed indirettamente 2 volte e quelli che meno mi interessano solo una.
Sfortunatamente ho un’inserzione sia del bicipite che del tricipite non buona (bicipite corto e tricipite alto), da qui la mia “ossessione “ per le braccia.

[PistolPete]

Qui dentro con scheda in mono è possibile che tu abbia poche risposte. La quasi totalità degli utenti va di multi od è PL oriented. Per tua pura informazione.

Saró diretto.
Tanto si fa per parlare e condividere, figurati che io sono più magro di te e se la mia "carriera" in palestra non è già finita, poco ci manca. Forse ci torneró nel duemilamai.
Quindi non ti giudico, ci mancherebbe.
Sei hp -10 asciutto.
Qualunque siano la tua fisicitá, le tue caratteristiche, i tuoi difetti estetici, devi nel tempo riempirti per fare questa disciplina, perché sei leggero. Se fai sul serio.
Quindi quello che dici, permettimi, è un po' una pugnetta e sei influenzato da come i tuoi occhi ti vedono. Nulla di male, siamo umani. Oltretutto anche se le braccia le riempi, le inserzioni non cambìano. Quindi, a mio avviso, dovresti pensare al globale.
Naturalmente a periodi puoi avere uno o più target su cui mettere enfasi, ma la questione di fondo rimane la.

Detto questo, mi sono allenato pochissimo in mono quindi non è che sia competente al massimo, (come premessa iniziale per tutto, sia chiaro) sono un puro appassionato e l'esperienza che ho con tale "metodologia" è ancor più bassa.
La split deve seguire le tue caratteristiche e quello che ricerchi nel momento.
Se è questo, provala e valuta i feedback dopo un po'.
Nella maggior parte dei casi si farebbe quasi il contrario, cioè, esempio, se il primo giorno tocchi i bicipiti, il giorno dopo non spingerai al Max col dorso.
Ma, come ho scritto sopra, se in questo contesto hai quell'obiettivo, vai.
Al limite passi per un errore.

Al di là del "metodo" comunque conta sempre in che modo affronti il percorso.
Poi gli spigoli li smussi con l'esperienza.

Ps Nel tuo caso avrei un occhio di riguardo anche a come ti alimenti.

[Kromo]

Grazie ancora per la risposta e per le bastonate più che meritate.
Per il momento tengo la suddivisione postata all’inizio mettendo però la seduta B a favore esclusivamente del lower, giusto per vedere come risponde il corpo. Poi
cercherò di stilare una routine basata sulla gestione di volume ed intensità come suggerito dall’altro utente che posterò più avanti sperando in tuo parere.
Probabilmente sarà una : petto bicipiti/ gambe / spalle tricipiti/ dorso.
Come detto da te al momento è meglio che mi focalizzi su un riempimento globale con meno focus sugli arti superiori.
Per la dieta al momento sono sulle 2450kcal che tendo ad aumentare di poco nel tempo perché essendo stato in sovrappeso da adolescente vorrei evitare accumuli adiposi indesiderati.

[PistolPete]

Grazie ancora per la risposta e per le bastonate più che meritate.
Per il momento tengo la suddivisione postata all’inizio mettendo però la seduta B a favore esclusivamente del lower, giusto per vedere come risponde il corpo. Poi
cercherò di stilare una routine basata sulla gestione di volume ed intensità come suggerito dall’altro utente che posterò più avanti sperando in tuo parere.
Probabilmente sarà una : petto bicipiti/ gambe / spalle tricipiti/ dorso.
Come detto da te al momento è meglio che mi focalizzi su un riempimento globale con meno focus sugli arti superiori.
Per la dieta al momento sono sulle 2450kcal che tendo ad aumentare di poco nel tempo perché essendo stato in sovrappeso da adolescente vorrei evitare accumuli adiposi indesiderati.

Ma quali bastonate [emoji16]
Consigli pour parler.
Dico quello che penso, poi è difficile entrare nei dettagli, perché non ti conosco e soprattutto perché ne so poco, parla la mia passione e resto sempre sulle mie scarse competenze.
In bocca al lupo.