Forza + Ipertrofia nella stessa scheda ?

[Franz89]

Buonasera ragazzi, secondo voi si può lavorare su ipertrofia e forza nello stesso periodo?

Sono entrato in palestra per la prima volta meno di 1 anno fa quindi sono parecchio "gnurantello in materia".

Volevo abbassare la mia BF (18-19) mettere su un po di muscoli per avere un corpo più asciutto e tonico ma alla fine ci sto prendendo gusto, mi sto appassionando a mondo del bodybuilding non estremo e al powerlifting.

Al di la del discorso "questo è meglio di quello", secondo voi si può creare una scheda mista ipertrofia+forza o è meglio fare prima un ciclo di uno e poi un ciclo dell'altro?

[PistolPete]

Si.
Progressioni sui fondamentali medie basse reps.
Complementari in range ipertrofico.

Per un neofita la distinzione ipertrofia/forza è molto sfumata.

[Franz89]

Si.
Progressioni sui fondamentali medie basse reps.
Complementari in range ipertrofico.

Per un neofita la distinzione ipertrofia/forza è molto sfumata.

12-15-20 rep?

[PistolPete]

6-12 70/85%, buffer tirato o cedimento.
Naturalmente quest'ultimo, se punti sulla forza e sei un neofita, oculato e senza sminchiare troppo. Oltretutto non cederemo mai veramente da principianti, mollerà sempre prima la testa.
Ma è come parlare del sesso degli angeli slegato da un contesto.

[circle69]

carico medio/ medio-alto
ripetizioni 3/6 fondamentali
8/12 complementari
importante ricordarsi che i fondamentali sono fondamentali i complementari sono quasi un extra

programmazione:
se la tecnica sui fondamentali è già buona --> mrDoc, ciclo russo, e perchè no gli sheiko che si trovano su internet
se la tecnica è da migliorare alternerei sedute piu pesantine ma sempre a leggero buffer in 5x5 o 6x6 a un lavoro tecnico in 6/8 x 2/3 con lo stesso carico

[Franz89]

Sto cecando di buttare giù una scheda in cui i primi 3 ex sono per la forza e i restanti per l'ipertrofia e mi piace molto la struttura della MrDoc su 4 giorni dove si alternano squat/panca piana/stacco/rematore/trazioni/military 2 volte a settimana.

Utilizzerei questi come esercizi per la forza, quindi 5x5 per tutti tranne 4x6 per rematore e trazioni.

Per quanto riguarda la seconda parte della scheda e cioè i complementari, meglio in mono? o in multi?

In mono verrebbe una cosa del genere...


Giorno A
Squat Bilanciere Progressione 5x5 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Panca Piana mantenimento 5x5 2'
+ complementari petto

Giorno B
Stacco progressione 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Military mantenimento 5x5 2'
+ complementari spalle

Giorno C
Panca Piana Progressione 5x5 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Squat Bilanciere mantenimento 5x5 2'
+ complementari schiena

Giorno D
Military progressione 5x5 2'
Stacco mantenimento 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
+ complementari gambe

Oppure sarebbe meglio aggiungere complementari misti per ottenere 4 sedute fullbody?

Magari una cosa del genere...


Giorno A Gambe Petto Addome
Squat Bilanciere Progressione 5x5 2'
Panca Piana mantenimento 5x5 2'
Spinte manubri panca piana
Dip petto con sovraccarico
Squat bulgari
Calf press
Addome

Giorno B dorso spalle bicipiti
Stacco progressione 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Military mantenimento 5x5 2'
alzate laterali manubri
Lento avanti manubri seduto
curl manubri panca inclinata
curl concentrato seduto


Giorno C Petto Gambe Addome
Panca Piana Progressione 5x5 2'
Squat Bilanciere mantenimento 5x5 2'
Spinte bilanciere 45°
Croci cavi alti
Stacchi rumeni
calf seduto
Addome


Giorno D spalle dorso tricipiti
Military progressione 5x5 2'
Stacco mantenimento 5x5 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Pec Dec Inversa
Face pull con corda
French press bilanciere ez
Push down con corda

Nel caso scegliessi questo assortimento di esercizi devo riflettere molto sull'ordine di esecuzione.

Prima quelli per la forza (military/stacco/trazioni) e poi ipertrofia?
Prima tutto spalle poi dorso poi tricipiti?

[PistolPete]

Ti dico una cosa.
Prendila come vuoi.
Pensi troppo.
Tieni 3 esercizi core.
Fondamentale progr., base in 6 rips tirate ma pulite, complementare base 8/10 3 set tirati ultima cedimento tecnico, un altro complementare sul "muscolo del fondamentale" , poca roba per le braccia. Doccia.
Altra roba a sensazione nel tempo.

Quello che chiedi lo devi valutare tu.
Non c'è un meglio o un peggio.
Si tende a fare prima i fondamentali per più lucidità, ma come ripeto è soggettivo.
Inoltre non fare distinzioni "esercizi per" ecc...
Quelli che trovi più "tosti" o a cui vuoi dare un minimo di priorità mettili prima e stop.

[Franz89]

Ti dico una cosa.
Prendila come vuoi.
Pensi troppo.
Tieni 3 esercizi core.
Fondamentale progr., base in 6 rips tirate ma pulite, complementare base 8/10 3 set tirati ultima cedimento tecnico, un altro complementare sul "muscolo del fondamentale" , poca roba per le braccia. Doccia.
Altra roba a sensazione nel tempo.

Quello che chiedi lo devi valutare tu.
Non c'è un meglio o un peggio.
Si tende a fare prima i fondamentali per più lucidità, ma come ripeto è soggettivo.
Inoltre non fare distinzioni "esercizi per" ecc...
Quelli che trovi più "tosti" o a cui vuoi dare un minimo di priorità mettili prima e stop.

3 eserci core oltre ai 3 della mrdoc o solo 3 totale? Sono abituato a un bel carico e a tanti esercizi nella stessa seduta.

Un allenamento di 3/4 esercizi credo non mi darebbe gusto hahahaha magari riduco gradualmente.

[PistolPete]

Si, ma se scrivi nel titolo del tuo thread "ipertrofia", il gusto non conta assolutamente nulla.

Io non ti dico di fare come me.
Avrai il tuo volume che ritieni allenante, le tue assistenze che ritieni necessarie e quello che credi.
Il mio consiglio è di puntare BENE sul core della Mr doc, poi per il resto dell'allenamento, non di metterti in off, ma valutare nel tempo.
Nel senso, qui gente con più esperienza di me che ti può consigliare un metodo, un concetto, giudicare un'esecuzione o darti pareri su cosa "mettere" o "togliere".
Fatto salvo la base e i principi universali (se esistono, poi), se fare prima quello o quell'altro, quale volume tenere, a quale esercizi "rispondi" meglio è una cosa soggettiva. Ognuno ti può dare il suo parere, ma alla fine contano le sensazioni ed il responso finale. Prova, varia anche nello stesso meso ed alla fine il tiro un po' si correggerá.
Se ti alleni da solo è così per tutti.
Giustissimo cercare di capire ed informarsi, io sono esattamente come te, vorrei avere tutto sotto controllo, ma alla fine certe cose solo la pratica costante te le chiarisce.
Forse [emoji16]

[circle69]

forza soprattutto con un'approccio alla mrdoc e ipertrofia sono praticamente sinonimi.
lavorare con i grandi multi articolari è il metodo migliore per dare al corpo la spinta anabolica che serve; il resto è (secondo me) ricamarci intorno.

la versione da 4 esercizi al giorno è la mia preferita ma la semplificherei ulteriormente:

nei giorni B/D come complementari una volta farei dips e l'altra a seconda di dove si è carenti in panca o panca presa stretta o panca inclinata; se ti vedi ben equilibrato alternale settimanalmente
nei giorni A/C una volta bicipiti e come per la panca a seconda di necessità uno tra goodmorning e front squat

[Franz89]

Buongiorno ragazzi, vi ringrazio tanto per aver voluto condividere con me la vostra opinione. Sicuramente ne sapete/capite più di me. So che siamo su un forum in cui nessuno è tenuto a rispondere a nessuno quindi lo apprezzo.

Non sono però al 100% d'accordo con la vostra idea.

Sono d'accordo sul lavoro sui fondamentali ma vorrei dedicare le mie energie 50/50 forza ipertrofia quindi inserirò altri esercizi, sia di isolamento che multiarticolari e mi regolerò strada facendo, in base alle sensazioni.


Giorno A GAMBE - PETTO - ADDOME - 29 set
Squat Bilanciere Progressione 4x6 2'
Leg Press 45° 4x8-8-6-6 1'
Leg Curl sdraiato 3x10 1'
Calf seduto 3x15 1'
Panca Piana mantenimento 4x6 2'
Distensioni panca 30° manubri 4x8-8-6-6 1'
Croci cavo alto 3x12 1'
Crunch al cavo alto 2x15 1'
Leg Raise alla sbarra 2x15 1'

Giorno B DORSO - SPALLE - BICIPITI - 29 set
Stacco progressione 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 2'
Military mantenimento 4x6 2'
Alzate laterali cavo basso singola 30° 3x12 1'
Face Pull 3x12 1'
Curl concentrato 3x12 1'
Curl panca inclinata 3x12 1'

Giorno C PETTO - GAMBE - ADDOME - 29 set
Panca Piana Progressione 4x6 2'
Dip petto con zavorra 4x6 1'
Croci cavo basso 3x12 1'
Squat Bilanciere mantenimento 4x6 2'
Affondi in camminata passo lungo 4x8-8-6-6 1'
Stacco rumeno 3x10 1'
Calf machine 3x15 1'
Crunch al cavo alto 2x15 1'
Leg Raise alla sbarra 2x15 1'

Giorno D SPALLE - DORSO - BICIPITI - 29 set
Military progressione 4x6 2'
Alzate laterali cavo basso insieme 3x12 1'
Pec Dec inversa 3x12 1'
Stacco mantenimento 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 2'
Push down barra dritta 3x12 1'
French press panca inclinata 3x12 1'

Per il ciclo in cui seguirò questa scheda (5 settimane) mi concentrerò sulla progressione dei carichi.

[PistolPete]

Dai uno sguardo a qualche recupero in qua e in la.
Tipo mi viene da vedere che sulle spinte in panca manubri è un po' poco se vuoi tirarle un po'. A caso.

Per il resto, per me rimane troppa roba.
Ma se è il tuo modo di vedere le cose mi pare onesta, a parte il discorso 50/50, che sinceramente, lascia il tempo che trova.
Il mio modesto parere è che tu sia "ancorato" ad un concetto di monofrequenza in un'altra metodica.
Non per dogmatismi, non esistono. Si fa quello che si ritiene fruttuoso. Mono o multi a me non cambierebbe sinceramente una sega, mi alleno come ritengo più opportuno nel periodo.
La scheda rimane, secondo me, fattibile.
Ciao.

[Franz89]

Ho commesso un errore quando ho scritto i tempi di recupero. Tranne che per polpacci e addome tutti gli altri 1' dovevano essere 1'30''

Il discorso 50/50 è per dire che non voglio concentrarmi sui lavori di forza e poi riempire con gli altri esercizi ma che voglio dedicarmi ad entrambi