Da mono a multi: scheda fai da me

[Franz89]

Buonasera ragazzi, vi leggo da un po ma non ho mai scritto.

Mi alleno da 1 anno circa con un piccolo periodo di stop a cavallo delle feste pasquali.

Ho sempre usato le schede che mi davano in palestra fatte secondo i canoni della monofrequenza. Una nuova completamente nuova ogni 5 settimane circa.

Sono quà perchè vorrei provare qualcosa di diverso, vorrei provare ad allenare i fondamentali più volte a settimana e vorrei provare a fare io la prossima scheda di allenamento.

Perdonatemi se scriverò qualche castroneria ma ho letto così tante schede negli ultimi 2 giorni che tra un po mi dimentico come si fanno gli esercizi ahahahahah

Sono alto 170 x 76kg con BF del 17,5%

Vorrei aumentar la massa muscolare e ridurre la BF ma non sono interessato al BB puro cioè il mio obiettivo non è "pomparmi" il più possibile ma avere un bel corpo, muscoloso e asciutto ma nei limiti, vista anche la mia altezza.

Sto seguendo una dieta ipocalorica con -500 kcal sul mio tdee

Ecco cosa avevo in mente:

- 4 Giorni in multifrequenza
- Fondamentali 2 volte a settimana a basse ripetizioni (4-6) per aumentare la forza
- Complementari a ripetizioni medie (10-12-15) per aumentare ipertrofia

Non conosco i miei massimali intesi come 1rm ma ho scritto i miei carichi attuali in riferimento alle ripetizioni che leggete sotto.


A (Gambe-Petto-Addome)
Squat 5x5x80
Affondi in camminata manubri 4x8-8-6-6 (16-18kg)
Leg curl 3x8
Calf seduto 3x15
Panca piana bilanciere 5x5x60
Dip 4x6
Panca piana manubri 4x8-8-6-6
Cruch ai cavi 3x12x70


B (Dorso-Spalle-Braccia)
Stacco 5x5x80
Trazioni con sovraccarico 4x6
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 (60-66kg)
Pulley presa stretta neutra 3x8-8-6-6 x45/50
Military 5x5x40
Lento av seduto manubri 4x8-8-6-6 (14-16kg)
Curl Bilanciere ez 3x12x26
French press bilanciere ez 3x12x26


C (Petto-Gambe-Addome)
Panca piana bilanciere 5x5x60
Panca 43 Manubri 4x8-8-6-6 (18-20)
Panca inclinata bilanciere 4x8
Squat 5x5x80
Stacco rumeno 4x8-8-6-6
Leg extension 3x8
Calf press 3x15
Cruch ai cavi 3x15x70


D (Spalle-Dorso-Braccia)
Military 5x5x40
Alzate laterali cavi 4x10
Stacco 5x5x80
Trazioni 4x6
Rematore Bilanciere 5x5x60
Lat Machine prona larga prona 3x8
Push down corda 3x12x35
Curl Cavo basso 3x12x35


Come vi sembra? Forse devo aggiustare qualcosa a livello di ripetizioni e devo pensare bene all'ordine di esecuzione.

Pensate vada bene a livello di volume?

[PistolPete]

Troppa roba per i miei "gusti" attuali, ma la sostanza ci può essere.

[Franz89]

Troppa roba per i miei "gusti" attuali, ma la sostanza ci può essere.

Si, ci sono 1-2 esercizi in più a seduta rispetto alla scheda attuale ma non capisco cosa eliminare perchè non riesco a capire bene il volume.

Hai qualche consiglio?

[PistolPete]

I consigli li da chi ha titolo.
Io ti posso dare il mio parere.
Troppa roba sul dorso via un pulley o ciclizzato con un rematore, via la panca inclinata se spingi già coi manubri o una volta dummbell una bilanciere, non vedo l'utilità del lento seduto manubri che da lo stesso stimolo del military.
Tre stacchi a settimana non li reggerei.

Non dici nulla sulle intensità dei fondamentali.
Per me 35enne scarso, sarebbe un po' ridondante. Se volessi tenere intensità mentali ed allenanti di carico su tutto, alla lunga perderei focus sulla sostanza.
Dipende qual è la tua e se per te è produttivo.
Il resto chiacchiere.

[Franz89]

I consigli li da chi ha titolo.
Io ti posso dare il mio parere.
Troppa roba sul dorso via un pulley o ciclizzato con un rematore, via la panca inclinata se spingi già coi manubri o una volta dummbell una bilanciere, non vedo l'utilità del lento seduto manubri che da lo stesso stimolo del military.
Tre stacchi a settimana non li reggerei.

Non dici nulla sulle intensità dei fondamentali.
Per me 35enne scarso, sarebbe un po' ridondante. Se volessi tenere intensità mentali ed allenanti di carico su tutto, alla lunga perderei focus sulla sostanza.
Dipende qual è la tua e se per te è produttivo.
Il resto chiacchiere.

Si certo, non cerco consigli ma l'opinione di chi è più navigato di me, e ti ringrazio per avermela data.

Alcune scelte sono dettate dal fatto che bilanciere e manubri mi danno due sensazioni diverse.

I fondamentali sono in due sedute, pesante e leggera. Nella seduta pesante provo ad aumentare i carichi mentre in quella leggera lavoro più sul gesto tecnico mantenendo un carico più agevole. Devo ancora capire come stabilire il carico della seduta leggera, se usare il carico con cui ho iniziato il ciclo (3/5 settimane) o fare una % in meno del carico della seduta pesante.

Nella seduta pesante faccio i fondamentali con buffer 1/3 e recupero 150'-180'.

Lo stacco rumeno lo considero per le gambe, lo uso per lavorare sui femorali senza usare carichi eccessivi. Di solito lo faccio in 4x8 senza arrivare a cedimento per non affaticarmi troppo e compromettere poi lo stacco da terra.

[PistolPete]

Se per te ha senso allenante, vai tranquillo, ascolta le sensazioni muscolari e le risposte fisiche tangibili.
Puoi sempre variare qualcosa in corso d'opera.
Spesso andiamo in overthinking da eccesso di informazioni a portata pratica, quello che rende lo impari stando sotto il ferro con costanza.
Le *****te le faremo sempre. È importante che esse si affievoliscano nel tempo. E perdurare.
Altre cose sono solo caratteri ASCII che si perdono nel flusso del web, come questo mio post.

[Franz89]

Se per te ha senso allenante, vai tranquillo, ascolta le sensazioni muscolari e le risposte fisiche tangibili.
Puoi sempre variare qualcosa in corso d'opera.
Spesso andiamo in overthinking da eccesso di informazioni a portata pratica, quello che rende lo impari stando sotto il ferro con costanza.
Le *****te le faremo sempre. È importante che esse si affievoliscano nel tempo. E perdurare.
Altre cose sono solo caratteri ASCII che si perdono nel flusso del web, come questo mio post.

HAHAHAHAH sei forte! sono d'accordo con te. Penso che sia giustissimo anzi molto importante lasciarsi guidare dalle sensazioni nell'allenamento.
Ognuno di noi può avere feeling diversi con lo stesso esercizi per svariati motivi.

Riflettendo sulla scheda, ho eliminato due esercizi per le gambe che non sono per niente indietro e per il prossimo ciclo potrei anche trascurare un po, e ho eliminato sia il pulley che la lat machine, preferisco concentrarmi sul rematore con bilanciere e sulle trazioni che ho inserito da poco, faccio fatica a completare un 4x6 senza sovraccarico.

Non so se sia meglio/peggio/indifferente per l'ipertrofia ma mi piace molto aumentare i carichi nello stesso esercizio tipo 4x8-8-6-6, e lo stripping negli esercizi in cui è possibile inserirlo. Certo non mi sognerei mai di inserirlo su squat o panca visto che non ho spotter. Un giorno l'ho visto eseguire con lo stacco a terra

Quindi, da domani e per le prossime 5 settimane (credo), la mia scheda sarà questa:

A (Gambe-Petto-Addome)
Squat PESANTE 5x5
Affondi in camminata manubri 4x8-8-6-6
Calf seduto 3x15
Panca piana bilanciere LEGGERA 5x5
Dip 4x6 (è da un po che non li faccio, valuterò se sovraccaricare o no)
Panca piana manubri 4x8-8-6-6
Cruch ai cavi 3x12x70


B (Dorso-Spalle-Braccia)
Stacco PESANTE 5x5
Trazioni 4x6 (sovraccaricherò appena completerò il 4x6 agevolmente)
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6
Military LEGGERA 5x5
Lento avanti seduto manubri 4x8-8-6-6
Curl Bilanciere ez 3x12 JUMPSET French press bilanciere ez 3x12


C (Petto-Gambe-Addome)
Panca piana bilanciere PESANTE 5x5
Panca 43 Manubri 4x8-8-6-6
Panca inclinata bilanciere 4x8
Squat LEGGERA 5x5
Stacco rumeno 4x8-8-6-6
Calf press 3x15
Cruch ai cavi 3x15


D (Spalle-Dorso-Braccia)
Military PESANTE 5x5
Alzate laterali cavi 4x10
Stacco LEGGERO 5x5x80
Trazioni 4x6
Rematore Bilanciere 4x8-8-6-6
Push down corda 3x12 JUMPSET Curl Cavo basso 3x12

[PistolPete]

ho eliminato due esercizi per le gambe che non sono per niente indietro e per il prossimo ciclo potrei anche trascurare un po

Non so se sia meglio/peggio/indifferente per l'ipertrofia ma mi piace molto aumentare i carichi nello stesso esercizio tipo 4x8-8-6-6

lo stripping negli esercizi in cui è possibile inserirlo.

Avanti o no sono la metà del tuo corpo.
Battici sempre.

Ok, anche se io farei 6-6-8-8.
Ma non parti troppo da lontano con falsi piramidali immensi quindi cambia poco.

Ci sta.

[Franz89]

Avanti o no sono la metà del tuo corpo.
Battici sempre.

Ok, anche se io farei 6-6-8-8.
Ma non parti troppo da lontano con falsi piramidali immensi quindi cambia poco.

Ci sta.

Si si, le alleno sempre le gambe ma siccome domani partirò con questa nuova scheda molto più pesante rispetto a quelle a cui sono abituato, mi faccio 4/5 settimane di relax per le gambe... solo 2 squat 3 stacchi e 2 military ahahhaahhaha

Si ho sempre guardato con interesse i piramidali al contrario e nemmeno io amo le piramidi egizie che iniziano da 50 rep per finire a 4 o il contrario ahhahahaha

non l'ho mai messo in pratica, nemmeno il 6-6-8-8 perchè sono sicuro che, per paura di infortunarmi/stirami qualcosa visto che parte con il carico più alto, finirei per fare troppe serie di avvicinamento allungando l'allenamento all'inverosimile.

Grazie comunque per i tuoi interventi

[Franz89]

Sono partito con la nuova scheda.

Che dire... devastante ahhahahah

Questo quello che ho fatto:


Squat PESANTE 5x5 con 90kg
Affondi in camminata manubri 4x8-8-6-6 con 16-18kg
Stacco rumeno 4x8-8-6-6 con 70-80kg
Calf alla pressa orizzontale 3x15 con 90kg
Panca piana bilanciere LEGGERA 5x5 con 60
Dip 4x6 solo peso corporeo
Panca piana manubri 4x8-8-6-6 con 20-22kg
Cruch ai cavi 4x10-10-8-8 con 70-80kg

E' stato devastante una volta finito le gambe ricominciare con il petto.

Spero di aver eseguito bene lo stacco rumeno perchè mi sembra di aver caricato tanto visto che lo stacco da terra lo faccio con 80kg.

Le dips non le facevo da un po e sono molto migliorato sia con l'esecuzione che con la forza. Credo che nelle prossime settimane provo con 4x7 e dopo che riuscirò a completare il 4x8 agevolmente tornerò al 4x6 e inizierò a zavorrare.