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Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Piccolo consiglio

  1. #1
    Corto non  è collegato Principiante
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    Dec 2004
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    3

    Predefinito Piccolo consiglio



    Salve , è la prima volta che scrivo su questo forum, lo faccio perché avrei bisogno di un consiglio tecnico. Ho 27 anni, sono alto 185 cm e peso 92 chilogrammi, sono un po', come dite voi, appannato, ma durante il periodo di massa lo considero piuttosto normale.
    Vengo da un mesociclo di due mesi di reclutamento fibre, preceduto da un altro mesociclo, sempre di due mesi, di forza. Avrei da poco iniziato il mesociclo di ipertrofia, tuttavia dopo aver provato un intero microciclo, mi
    sono sorti dei dubbi, vi riporto qui sotto com'è divisa la mia scheda:


    Routine A
    petto, bicipiti

    Routine B
    deltoidi, tricipiti

    Routine C
    dorsali, deltoidi posteriori

    Routine D
    lombati, trapezio, extrarotatori


    La frequenza dell'allenamento è la seguente:

    Tre volte la prima settimana, 4 la seconda, due la terza, per un totale di 12 settimane, in queste 12 settimane ogni gruppo muscolare viene ripetuto per ben nove volte, la media di riposo per ogni gruppo va da un minimo di sette giorni, a un massimo di 11, pertanto in una media il muscolo viene stimolato circa una volta ogni nove giorni.

    Vi riporto anche la tipologia dell'allenamento che sto seguendo:

    Prima settimana:

    Petto, deltoidi, dorsali:
    esercizio base (eb): 2x6/8+2 forzate (f) 1x6/8+2f+2 negative (n) 1x2/3n tempo di recupero (tr): 3min.

    esercizio complementare (ec): 1x6/8 2x6+6+6 tr: 2 min 45 sec.


    Bicipiti, tricipiti:
    eb: uguale a sopra, solo che la prima serie ha una sola ripetizione tr: 2 min
    ec: come sopra (petto etc) tr: 1 min 45 sec


    Deltoidi posteriori:
    eb: 3x6+6+6 tr: 2 min e 30 sec


    Seconda settimana:

    Petto, etc:
    eb: 2x6/8, rest pause 20", max+2 f, scarico del 40/50% del peso max + 2f + 2n tr: 4 min

    ec: 1x6/8 + 2f, rest pause di 20" sec di cui 8 in stretching, max + 2f

    Bicipiti etc:
    tutto come sopra, dimuiscono i tempi di recupero

    Deltoidi posteriori:
    come la settimana precedente


    Terza settimana:

    Petto, etc
    eb: 2x 4/6 2x8/10 2x15/20 tr: da 2 min a 1 min e 30 sec

    ec: 2x 6/8 2x 10/15 2x20/25 tr: da 1 min e 45 sec a 1 min e 15 sec

    Bicipiti, etc
    come per il petto etc; anche qui i tempi di recupero si abbassano.

    Delt. post.
    eb: 3x 6/8 tr:1 min e 30 sec

    ec: 2x 15/20 tr: 1 min e 10 sec


    Il carico oscilla sempre sull'80/85% del massimale salvo per l'ultima settimana che è di rigenerazione muscolare e oscilla dal 85% delle prima seria al 50% dell'ultima.
    Ho cominciato oggi una dieta soddisfacente, avendo fatto l'alberghiero ho una buona conoscenza ditologica e cmq assumo sia amminoacidi, che proteine in polvere: circa 9 grammi di aminoacidi al dì. e circa 40 gr di proteine in polvere al dì, con uno scarico la domenica.

    Perchè questa scheda non mi va bene?
    Semplice: non mi lascia tempo per curare le gambe e l'addome, le gambe non le ho curate per il semplice motivo che tendono a crescermi piuttosto rapidamente, inoltre ho bisogno di una gamba agile e scattante, cosa che quando facevo pesi per le gambe non era possibile, l'addome in linea di massima per pigrizia, non mi da la stessa soddisfazione di fare panca, o sbarra.
    Alla scheda che ho illustrato precedentemente dovrebbe seguirne una che favorirebbe il recupero delle masse remissive: nella mia fattispecie le spalle, che sebbene siano larghe non hanno quell'effetto rotondità che mi piace tanto. Inoltre considero un riposo di 11 giorni del gruppo muscolare drammaticamente eccessivo. Ho sempre saputo che la condizione ideale di allenamento del muscolo è di almeno una volta la settimana.
    Da qua nasce una scheda che sto per mostrarvi:


    Routine A
    petto, deltoidi anteriori

    R. B
    corsa, addominali, lombari, quadricipiti

    R. C
    deltoidi laterali, bicipiti, tricipiti

    R. D
    corsa, addominali, extrarotatori, bicipiti femorali, polpacci

    R. E
    Dorsali, deltoidi posteriori, trapezio


    Avrei così un lavoro specifico sui deltoidi, e l'unione di un lavoro aerobico a una serie di esercizi a basso carico per le gambe: i giorni di maggior fatica pertanto sarebbero il lunedì il mercoledì e venerdì, mentre il martedì e giovedì si baserebbero più che altro su esercizi a corpo libero, e un piccolo lavoro per le gambe.
    Gli unici dubbi che ho su questa scheda sono i seguenti:

    Non mi piace allenare i bicipiti e tricipiti contemporaneamente, anche se tutti dicono che si ottengono ottimi risultati.
    Non vorrei che cinque giorni di allenamento, sebbene siano diversi per intensità, potessero in qualche modo impedirmi un buon recupero.
    Altro fattore che comunque mi mette un po' in crisi è il fatto che con la scheda precedente ho ottenuto dei risultati davvero soddisfacenti.

    Ringrazio in anticipo, per la vostra attenzione. E ogni consiglio sarà ben accetto.

  2. #2
    mau
    mau non  è collegato Master Olympia
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    metti troppo tempo prima di riallenare un muscolo ed il volume è troppo basso per stancare una % di fibre sufficiente , fai qualcosa di + tradizionale...

  3. #3
    Corto non  è collegato Principiante
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    Intanto grazie, ti volevo chiedere per troppo tempo intendi nel senso del recupero tra una serie e l'altra o tra un allenamento di quel gruppo e l'altro?
    Come allenamento è abbastanza stancante e mi porto dietro i dolori per circa 3 giorni, per qualcosa di più tradizionale cosa intendi?

  4. #4
    L'avatar di konkoji
    konkoji non  è collegato Master Olympia
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    ma lo sai ke l'agilita delle gembe nn dipende dalla loro massa?
    hai mai visto le gambe dei centometristi dei saltatori e dei giocatori di football?

    sono molto ben sviluppate eppure sono le piu agili del mondo


    se vuoi gambe agili oltre allo squat e allo stacco (insostituibili per la massa generale) fai stretcing e dadicati agli esercizzi pliometrici una volta a settimana

  5. #5
    Corto non  è collegato Principiante
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    @mau

    il volume l'ho ridotto perchè l'intensità è molto elevata



    @konkoji

    per esperienza personale: ho fatto i cento metri a livello agonistico, le gambe non sono agili, ma potenti, essendo molto voluminose determinano un impedimento sterico (di spazio), a dimostrazione di questo appena iniziai arti marziali, dove servono gambe agili, ho riscontrato una serie di difficoltà enormi, risolte solo con la diminuzione della massa e una serie di esercizi particolari. A conferma di ciò basta guardare le gambe dei pugili, sono minuscole rispetto al resto del corpo.

  6. #6
    L'avatar di konkoji
    konkoji non  è collegato Master Olympia
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    nn c'e molta differenza tra agilita e potenza
    potenza=lavoro/tempo
    cioe la capacita di muovere un carico per un dato spazio in poco tempo
    in piu l'agilita comprende una buona escursione articolare

    se poi mi dici ke la gran quantita di muscoli impedisce i movimenti
    mi vuoi dire ke hai le gambe piu grosse di quelle di un centometrista?

    per il discorso artimarziali mi pare di avere capito ke i muscoli importanti per garentire un abuona mobilta delle gambe siano quelli ke fanno alzare la gamba lateralmente(abduttori?) e quelli ke la fanno alzare frontalmente(flessori dell'anca?) ke nn intralciano quindi i lovimenti data la loro posizione,
    e ke sia importante avere i femorali e gli adduttori molto elastici

    anke femorali e quad nn vedo come possano influenzare in tal senso i movimenti dato ke si sviluppano maggiormente verso l'esterno e frontalmente/posteriormente

  7. #7
    mau
    mau non  è collegato Master Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Corto
    Intanto grazie, ti volevo chiedere per troppo tempo intendi nel senso del recupero tra una serie e l'altra o tra un allenamento di quel gruppo e l'altro?
    Come allenamento è abbastanza stancante e mi porto dietro i dolori per circa 3 giorni, per qualcosa di più tradizionale cosa intendi?
    intendo troppi giorni prima di riallenare uno stesso gruppo ; per non ripetere sempre le stesse cose ti metto i posts miei principali :

    http://www.bbhomepage.com/forum/show...?t=5342&page=1
    http://www.bbhomepage.com/forum/show...?t=5897&page=1
    http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018 per la forza

    naturalmente sono le mie idee... poi uno può fare quello che vuole

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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