Salve , è la prima volta che scrivo su questo forum, lo faccio perché avrei bisogno di un consiglio tecnico. Ho 27 anni, sono alto 185 cm e peso 92 chilogrammi, sono un po', come dite voi, appannato, ma durante il periodo di massa lo considero piuttosto normale.
Vengo da un mesociclo di due mesi di reclutamento fibre, preceduto da un altro mesociclo, sempre di due mesi, di forza. Avrei da poco iniziato il mesociclo di ipertrofia, tuttavia dopo aver provato un intero microciclo, mi
sono sorti dei dubbi, vi riporto qui sotto com'è divisa la mia scheda:
Routine A
petto, bicipiti
Routine B
deltoidi, tricipiti
Routine C
dorsali, deltoidi posteriori
Routine D
lombati, trapezio, extrarotatori
La frequenza dell'allenamento è la seguente:
Tre volte la prima settimana, 4 la seconda, due la terza, per un totale di 12 settimane, in queste 12 settimane ogni gruppo muscolare viene ripetuto per ben nove volte, la media di riposo per ogni gruppo va da un minimo di sette giorni, a un massimo di 11, pertanto in una media il muscolo viene stimolato circa una volta ogni nove giorni.
Vi riporto anche la tipologia dell'allenamento che sto seguendo:
Prima settimana:
Petto, deltoidi, dorsali:
esercizio base (eb): 2x6/8+2 forzate (f) 1x6/8+2f+2 negative (n) 1x2/3n tempo di recupero (tr): 3min.
esercizio complementare (ec): 1x6/8 2x6+6+6 tr: 2 min 45 sec.
Bicipiti, tricipiti:
eb: uguale a sopra, solo che la prima serie ha una sola ripetizione tr: 2 min
ec: come sopra (petto etc) tr: 1 min 45 sec
Deltoidi posteriori:
eb: 3x6+6+6 tr: 2 min e 30 sec
Seconda settimana:
Petto, etc:
eb: 2x6/8, rest pause 20", max+2 f, scarico del 40/50% del peso max + 2f + 2n tr: 4 min
ec: 1x6/8 + 2f, rest pause di 20" sec di cui 8 in stretching, max + 2f
Bicipiti etc:
tutto come sopra, dimuiscono i tempi di recupero
Deltoidi posteriori:
come la settimana precedente
Terza settimana:
Petto, etc
eb: 2x 4/6 2x8/10 2x15/20 tr: da 2 min a 1 min e 30 sec
ec: 2x 6/8 2x 10/15 2x20/25 tr: da 1 min e 45 sec a 1 min e 15 sec
Bicipiti, etc
come per il petto etc; anche qui i tempi di recupero si abbassano.
Delt. post.
eb: 3x 6/8 tr:1 min e 30 sec
ec: 2x 15/20 tr: 1 min e 10 sec
Il carico oscilla sempre sull'80/85% del massimale salvo per l'ultima settimana che è di rigenerazione muscolare e oscilla dal 85% delle prima seria al 50% dell'ultima.
Ho cominciato oggi una dieta soddisfacente, avendo fatto l'alberghiero ho una buona conoscenza ditologica e cmq assumo sia amminoacidi, che proteine in polvere: circa 9 grammi di aminoacidi al dì. e circa 40 gr di proteine in polvere al dì, con uno scarico la domenica.
Perchè questa scheda non mi va bene?
Semplice: non mi lascia tempo per curare le gambe e l'addome, le gambe non le ho curate per il semplice motivo che tendono a crescermi piuttosto rapidamente, inoltre ho bisogno di una gamba agile e scattante, cosa che quando facevo pesi per le gambe non era possibile, l'addome in linea di massima per pigrizia, non mi da la stessa soddisfazione di fare panca, o sbarra.
Alla scheda che ho illustrato precedentemente dovrebbe seguirne una che favorirebbe il recupero delle masse remissive: nella mia fattispecie le spalle, che sebbene siano larghe non hanno quell'effetto rotondità che mi piace tanto. Inoltre considero un riposo di 11 giorni del gruppo muscolare drammaticamente eccessivo. Ho sempre saputo che la condizione ideale di allenamento del muscolo è di almeno una volta la settimana.
Da qua nasce una scheda che sto per mostrarvi:
Routine A
petto, deltoidi anteriori
R. B
corsa, addominali, lombari, quadricipiti
R. C
deltoidi laterali, bicipiti, tricipiti
R. D
corsa, addominali, extrarotatori, bicipiti femorali, polpacci
R. E
Dorsali, deltoidi posteriori, trapezio
Avrei così un lavoro specifico sui deltoidi, e l'unione di un lavoro aerobico a una serie di esercizi a basso carico per le gambe: i giorni di maggior fatica pertanto sarebbero il lunedì il mercoledì e venerdì, mentre il martedì e giovedì si baserebbero più che altro su esercizi a corpo libero, e un piccolo lavoro per le gambe.
Gli unici dubbi che ho su questa scheda sono i seguenti:
Non mi piace allenare i bicipiti e tricipiti contemporaneamente, anche se tutti dicono che si ottengono ottimi risultati.
Non vorrei che cinque giorni di allenamento, sebbene siano diversi per intensità, potessero in qualche modo impedirmi un buon recupero.
Altro fattore che comunque mi mette un po' in crisi è il fatto che con la scheda precedente ho ottenuto dei risultati davvero soddisfacenti.
Ringrazio in anticipo, per la vostra attenzione. E ogni consiglio sarà ben accetto.
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