Fase di cut: scheda di mantenimento

[Enrico80]

Inizio una fase du cut e volevo buttar giù qualche idea x non perdere troppa massa muscolare.

Il principio di base è di tenere carichi elevati per stimolare la 'conservazione' di quello costruito dopo un lungo periodo di allenamento e di 'costruzione'.

4 allenamenti settimanali con progressione leggera solo sul primo fondamentale delle sedute A B e C. Il resto invariato o con aumenti minimi. Tutto basato su massimali 'vecchi' che spero siano migliorati

A
Squat 90% 2x8s progr.
Panca inclinata 50% 8x5s
Rematore 10x4s
Calf 15x3s
Addominali

B
Stacchi 90% 2x8s progr.
Military press 50% 8x5s
Trazioni 8x5s
Tricipiti a piacimento
Bicipiti a piacimento
Addominali

C
Panca 90% 2x8s progr.
Squat con fermo sopra il parallelo in salita 60% 6x5s
Rematore 5x5s
Calf 15x3s
Addominali

D
Stacchi con fermo a 2cm dal pavimento 50% 8x5s
Shoulder press manubri 8x5s
Trazioni con zavorra 5x5
Bicipiti e tricipiti a piacimento
Addominali

Progressione settimanale:
1) 90% 2x8s (doppie o anche singole)
2) 60% 5X5s leggero
3) 85% 3x7s
4) 75% 5x5
5) 92% 2x8s
6) 65% 5x5s leggero
7) 87% 3x7s
8) 77% 5x5
9) 95% 1x8s
10) 65% 5x5 leggero

Poi si vede se continuare o cambiare schema in base alimentazione.

Cosa ne pensate?

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[DadoL]

Inizio una fase du cut e volevo buttar giù qualche idea x non perdere troppa massa muscolare.

Il principio di base è di tenere carichi elevati per stimolare la 'conservazione' di quello costruito dopo un lungo periodo di allenamento e di 'costruzione'.

4 allenamenti settimanali con progressione leggera solo sul primo fondamentale delle sedute A B e C. Il resto invariato o con aumenti minimi. Tutto basato su massimali 'vecchi' che spero siano migliorati

A
Squat 90% 2x8s progr.
Panca inclinata 50% 8x5s
Rematore 10x4s
Calf 15x3s
Addominali

B
Stacchi 90% 2x8s progr.
Military press 50% 8x5s
Trazioni 8x5s
Tricipiti a piacimento
Bicipiti a piacimento
Addominali

C
Panca 90% 2x8s progr.
Squat con fermo sopra il parallelo in salita 60% 6x5s
Rematore 5x5s
Calf 15x3s
Addominali

D
Stacchi con fermo a 2cm dal pavimento 50% 8x5s
Shoulder press manubri 8x5s
Trazioni con zavorra 5x5
Bicipiti e tricipiti a piacimento
Addominali

Progressione settimanale:
1) 90% 2x8s (doppie o anche singole)
2) 60% 5X5s leggero
3) 85% 3x7s
4) 75% 5x5
5) 92% 2x8s
6) 65% 5x5s leggero
7) 87% 3x7s
8) 77% 5x5
9) 95% 1x8s
10) 65% 5x5 leggero

Poi si vede se continuare o cambiare schema in base alimentazione.

Cosa ne pensate?

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Ciao Enrico. Sai che io non sono nessuno.
Cmq sia, lavorare con il 50% secondo me é tempo perso.
Schemi tipo 5x8, 4x10 ecc usi un peso troppo leggero.
Se lavori con pesi "leggeri", i muscoli li perdi molto velocemente, al corpo non serve mantenere un muscolo potente, voluminoso per fare un 5x8 50%. Serve un muscolo più resistente ma non esplosivo.
Molto probabilmente lo faresti anche con la febbre.
Se sei in cut e il corpo fa ginnastica, taglia i muscoli per primi (in definizione pre gara, bber natural usano pesi molto pesanti anche per migliora la separazione muscolare)

Se senti tanto il calo di forza puoi pensare di usare creatina.

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[Enrico80]

Ottime osservazioni DadoL.
Rivedo un po' così:

A

Squat 90% 2x8s progr.

Panca inclinata 60% 6x5s (la % é riferita alla panca piana)

Rematore 80% 5x5s

Calf 15x3s con manubrio (a cedimento)

Addominali

B

Stacchi 90% 2x8s progr.

Military press 80% 6x5s

Trazioni 8x5s

Tricipiti a piacimento

Bicipiti a piacimento

Addominali

C

Panca 90% 1o2x8s progr.

Squat con fermo sopra il parallelo in salita 60-70% 6x5s

Rematore 5x5s

Calf 8x5s manubrio da cedimento

Addominali

D

Stacchi con fermo a 2cm dal pavimento 70% 6x5s

Shoulder press manubri 6x5s

Trazioni con zavorra kg 16 5x5s

Bicipiti e tricipiti a piacimento

Addominali



Progressione settimanale:

1) 90% 2x8s (doppie o anche singole)

2) 60% 5X5s leggero

3) 85% 3x7s

4) 75% 5x5

5) 92% 1o2x8s

6) 65% 5x5s leggero

7) 87% 3x7s

8) 77% 5x5

9) 95% 1x8s

10) 65% 5x5 leggero

Ho diversi dubbi sullo schema di progressione

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[PistolPete]

Presupponendo che la mia è un'opinione superflua, non so nulla e soprattutto non posso sapere il tuo "livello".
Non ho competenze per darti giudizi sulla scheda, disquisisco solo sul fatto che se questa è l'evoluzione naturale del programma a lunga gittata che hai in mente, secondo me fai bene a continuare.
Se hai cambiato i tuoi piani perché sei in deficit calorico, non lo farei.
O meglio bene prendere accortezze e valutarsi, ma fondamentalmente si dovrebbe ricercare una cosa, che citi all'inizio: il mantenimento dei carichi o delle progressioni, se sei abituato a questo metodo. Non per forza un ciclo di allenamento presuppone sempre un aumento degli stessi. Dipende per cosa si lavora.
Concordo con Dadol che non vedo fruttuoso allenarsi a basse percentuali.
Andrebbero sicuramente valutati gli obiettivi allenanti: resa estetica, prestazionale, entrambe od altri.
Se vedessi di non avere sufficienti "energie" durante i workout, andrei a tagliare del volume cercando (per quanto possibile) di tenere le intensità ai soliti livelli. Nei base assolutamente.
Pochi complementari, magari se fossi ad un livello adeguato (cosa che non sono) metterei una tecnica di intensitá a carico serio.
Se proprio vedessi che non va, prenderei semplicemente in considerazione di ridurre la frequenza allenante.
Questa ultima opzione proprio se dovessi arrivare veramente stretto, previo un controllo che la dieta sia adeguata e non troppo restrittiva, senza valide motivazioni.
Temo di aver scritto una fila di sciocchezze avventurandomi in territori troppo più grandi di me [emoji16].
Ciao.

[Enrico80]

Presupponendo che la mia è un'opinione superflua, non so nulla e soprattutto non posso sapere il tuo "livello".
Non ho competenze per darti giudizi sulla scheda, disquisisco solo sul fatto che se questa è l'evoluzione naturale del programma a lunga gittata che hai in mente, secondo me fai bene a continuare.
Se hai cambiato i tuoi piani perché sei in deficit calorico, non lo farei.
O meglio bene prendere accortezze e valutarsi, ma fondamentalmente si dovrebbe ricercare una cosa, che citi all'inizio: il mantenimento dei carichi o delle progressioni, se sei abituato a questo metodo. Non per forza un ciclo di allenamento presuppone sempre un aumento degli stessi. Dipende per cosa si lavora.
Concordo con Dadol che non vedo fruttuoso allenarsi a basse percentuali.
Andrebbero sicuramente valutati gli obiettivi allenanti: resa estetica, prestazionale, entrambe od altri.
Se vedessi di non avere sufficienti "energie" durante i workout, andrei a tagliare del volume cercando (per quanto possibile) di tenere le intensità ai soliti livelli. Nei base assolutamente.
Pochi complementari, magari se fossi ad un livello adeguato (cosa che non sono) metterei una tecnica di intensitá a carico serio.
Se proprio vedessi che non va, prenderei semplicemente in considerazione di ridurre la frequenza allenante.
Questa ultima opzione proprio se dovessi arrivare veramente stretto, previo un controllo che la dieta sia adeguata e non troppo restrittiva, senza valide motivazioni.
Temo di aver scritto una fila di sciocchezze avventurandomi in territori troppo più grandi di me [emoji16].
Ciao.

Tutte ottime considerazioni.
Diciamo che sto... provando, tanto la soluzione magica non c'é.

Non ho proseguito con il vecchio programma (mea culpa), ho alzato le % e ridotto le rip.

Dopo solo 2 settimane primo ottimo risultato: non sento più male alla spalla e all'avambraccio dopo mesi di sofferenza!

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[PistolPete]

Dopo solo 2 settimane primo ottimo risultato: non sento più male alla spalla e all'avambraccio dopo mesi di sofferenza!
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La mia era solo una riflessione da neofita.
Hai fatto bene.
Contento per te a riguardo di quello che ho quotato.