Opinioni e consigli allenamento Principiante

[zuzzorellone]

Ciao a tutti,
sono nuovo nel forum e ci bazzico soltanto da qualche giorno (nonostante ciò è stato già fonte di preziosi consigli).
Sono qui per chiedervi un parere e anche dei consigli sul """programma""" che sto seguendo attualmente.
Premetto che sto seguendo un regime ipocalorico (in prevalenza proteico) e vengo da un dimagrimento durato un anno che sto portando avanti tutt'ora.
Passando a me sono alto 185cm x 92Kg (in precedenza 115Kg) con obiettivo i 90/88Kg con veramente poca forza e muscoli (ho braccia petto e dorso molto esili, tanto grasso e grandi gambe)

Il mio stile di vita era per lo più sedentario, lavoro 8 ore al giorno seduto e non faccio attività fisica di sorta.
Ho frequentato in modo assiduo la palestra nei primi 4 mesi di dieta per poi lasciarla nei successivi 8 sia perché non mi andava a genio l'ambiente sia perché non vedevo risultati (non soltanto in termini di resa estetica vista la mole di massa grassa, ma anche a livello di progressione nei carichi di allenamento).
Da un mese ho ripreso gli allenamenti cambiando palestra, perché anche avendo quasi raggiunto il mio peso forma rimango comunque molto grasso e vorrei tonificare il mio corpo

Premesso da che tipo di esperienza provengo questo è l'allenamento che sto seguendo da due settimane circa:

Lunedì:
15min cardio
Chest press 4x8 60' recupero
Croci orizzontali 3x12 60’ recupero
Croci cavi chiusuracentrale3x10+10 60’ recupero
Distensioni panca alta 4x8/10 60’ recupero
Alzate laterali 3x12 60’ recupero
Tric french pressseduto 1 manubrio3x10 60’ recupero
DIP 4 Max 60’ recupero
Tric corda cavo 4x10+10 60’ recupero
Calf 5x30 40' recupero

Martedì:
50min cardio
Circuito x5:
-Crunch 45'
-Crunch laterale 45'
-Plank 45'
-Recupero 45'

Mercoledì:
15min cardio
Trazioni assistite presa largaassistite3 Max 60’
Lat machine 4x8 60’
Riscaldati bene prima
Pulley basso presalarga4x6+6 60’
Scrollate manubri 4x15 90’
Row insieme 3x10 60’
Lat machine presa inversa 3XMAX 60’
Bic martello 3x8 90’
Bic bilanciereangolato4x10 60’
Bic cavo basso astadritta3x15 60’

Giovedì:
50min cardio
Circuito x5:
-Crunch 45'
-Crunch laterale 45'
-Plank 45'
-Recupero 45'


Venerdì:
15min cardio
Leg ext 3x10+10 60’
Leg press 4x10 10 8 8 60’
Bulgarian Squat 3x10 50’
Leg curl 4x12 30’
Hack squat 3x8 60’
Alzate laterali cavo1braccio4x10 60’
Distensioni manubriseduto4x10 60’
Aperture dietroposteriori manubri3x12 60’
Alzate frontali manubri 4x10+10 60’

Secondo voi questa scheda può andare bene per un principiante? Provando per questi 15 giorni ho qualche considerazione da fare:
-Non mi è stata data una progressione, per ora sono io che mi segno i carichi e provo ad aumentarli volta dopo
-Ogni esercizio successivo al primo è a cedimento, non importa se sia di dorso, pettorale o braccia, ma mi cedono comunque sempre le braccia o le gambe
-Il venerdì e solo il venerdì, "finite" le Bulgarian Squat non posso proseguire con esercizio alcuno perché senza fiato, anche riposando alcuni minuti, se riprendo a fare qualsiasi altra cosa non riesco a fare una ripetizione che ho il fiato corto

Quindi mi sto ponendo dei dubbi sull'effettivo livello di questa scheda, e se non mi convenga partire da dei multiarticolari fondamentali come suggerisce la MrDoc (o la Bill Star 5x5)

Grazie mille della pazienza e del tempo dedicatomi
Christian

PS: Per l'alimentazione mi sta seguendo un nutrizionista da Giugno 2021 con obiettivo dimagrimento, la "scheda" l'ho commissionata ad un PT (forse sbagliando) che mi ha detto che andrà cambiata tra 6/8 settimane circa
PPS: Non ho scritto i miei carichi perché secondo me molto miseri e quasi ininfluenti (anche se mi portano a sfinimento), ne riporto giusto alcuni: in ogni esercizio con manubri uso manubri di 6/7/8Kg massimo, nella Chest press 20Kg, nella Lat circa 30Kg nella Leg press 70Kg

[MrDoc]

Circa l' alimentazione non mi pronuncio, circa l' allenamento direi troppa "fuffa" e poca sostanza. In questo link trovi, in estrema sintesi, una riflessione-consiglio su come allenarsi con i pesi:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[zuzzorellone]

Ciao!
Grazie mille della risposta, lo avevo già letto e mi trovo moltissimo in quel che dici nonostante non ci capisca un H di BB difatti era mia intenzione seguire la programmazione descritta.
Per l'alimentazione credo di abbandonare la dieta ipocalorica vagliati i 90Kg (e nel frattempo sto studiando "Project Nutrition" per provvedere da solo a seguire un regime alimentare corretto) pensi sia un buon peso da dove iniziare a tornare in normocalorica? (Ora con 92Kg ho il 27% di massa grassa..)

[MrDoc]

Non entro nei dettagli di "come alimentarti" ma se hai veramente poca massa muscolare io prima punterei su una ricomposizione corporea stano in normocalorica, trasformando un po di grasso in muscoli e poi si potrebbe ipotizzare una ipocalorica leggera per ripulirti un pochino senza rischiare di perdere troppo muscolo

[zuzzorellone]

Perfetto grazie mille dei suggerimenti!

[PistolPete]

Scrivi che non riesci a finire una seduta.
Io non sono affatto conservativo.
Essere quanto piú lucidi e tecnici sotto lo sforzo massimo è una delle chiavi, senza dubbio. Inserito nel giusto contesto, naturalmente.
Senza tanti fronzoli, non ha alcun senso ADESSO uscire piegato in due per te.
Significa che il tuo corpo attualmente non è pronto a reggere una tale mole di lavoro.
I primi tempi dovresti puntare su un ricondizionamento GRADUALE generale, imparare a "sentire" il tuo corpo, le contrazioni e cominciare a prendere confidenza con i pattern motori di base e la tecnica esecutiva.
Se ti sottopongono subito ad un allenamento che per te è quasi off limits, mi spieghi come fai a durare di testa?
Se continuerai su questa strada, vedrai da solo quando è il momento di spingere realmente e di sondare i limiti che CREDI di avere. Va assolutamente fatto, devi zeppare con intensitá, riuscire a tollerare sempre di piú, non prettamente in termini di quantitá, ma di QUALITÁ. Ti stupirai di quanto il tuo corpo si possa adattare nel tempo, da neofita.
Con l'esperienza, poi, ti giostrerai da solo, allenerai la capacità di recupero, cederai quando devi e i massacri ci saranno. Ma allenanti e con una condizione di base diversa.
Ne parlerei con chi ti segue, così butti tanto sangue per poco o nulla

In due parole, devi partire col raggiungere una condizione di base consona, qualunque allenamento tu possa fare.
Con impegno, non lesinando nulla, ma coi tempi adeguati.

La costruzione fisica in palestra non si attua in 3 giorni, quest'ambiente, preso con un obiettivo in testa, fa già selezione naturale da solo. Figurati partendo da questi presupposti.

Alimentazione:
Chi ti ha misurato la massa grassa?
Prima di essere seguito dal nutrizionista, hai fatto diete fai da te per dimagrire o ti sei completamente affidato a lui?
Se i tuoi dati sono veritieri, ti consiglierei anche qui di lasciar perdere per ora la parola "massa" od altre cose. Allenati sempre duro, migliora day by day e segui alla lettera chi ti segue in campo alimentare se in quest'anno ti ha soddisfatto il vostro rapporto professionale.
Ciao.

[zuzzorellone]

Ciao PistolPete

grazie della risposta dettagliata. Sto attualmente ancora seguendo la programmazione in oggetto (è solo la seconda settimana) perché nella mia palestra nei miei orari (Dalle 18 alle 20 circa) le panche piane e i vari bilancieri sono tutti occupati e dovrei fare a botte o aspettate molto tempo per proseguire con l'allenamento.

Il mio obiettivo attualmente è almeno riuscire a completare tutte le serie con i carichi attuali (6Kg per i manubri e 30Kg per LatMachine e Chest Press) ma ancora non riesco (complice forse la dieta da 1300kcal?)

Alimentazione:
La massa grassa l'ho ricavata da una bilancia molto economica che ho acquistato, infatti penso che i dati siano molto ottimistici contando che sono partito a Luglio con 39Kg di massa magra e 74Kg di grassa (65%)
Prima del mio attuale nutrizionista non seguivo alcuna dieta, mangiavo come mi veniva con i risultati riportati di sopra, mi sono affidato subito a lui
Penso di continuare il mio percorso alimentare con il mio nutrizionista fino a che non ho raggiunto l'obiettivo degli 88/85Kg, poi penso mi farò prescrivere una dieta per la ricomposizione corporea

Domanda: essendo che sono fortemente in ipocalorica (con 100gr di carbo, 90gr di prote e 40gr di grassi giornalieri) penso che aspettarmi dei miglioramenti in palestra sia fuori discussione corretto?
Dovrei allenarmi per mettere le basi fisiche/metaboliche e tecniche per un percorso da iniziare post dimagrimento corretto?

[eraser]

Con una "forte ipocalorica", come la descrivi tu farai fatica a camminare...altro che risultati in palestra.

Il suggerimento di Doc (ricomposizione) è in assoluto corretto, anche senza avere i tuoi dati anamnestici completi ed averti sottoposto ad una visita.

Ipotizzo che tu sia seguito da un bravo nutrizionista e che tu segua le sue indicazioni, anche se 100 gr cho/90 gr pro/40 gr fat mi sembrano un po' strani come piano alimentare.

[PistolPete]

Ciao Z., innanzitutto non posso giudicare l'operato di un nutrizionista, non ne ho la competenza e non credo sia lo spirito del forum. Sarei presuntuoso.
Se ti ha impostato quelle calorie con quei macro, avrà avuto sicuramente i suoi validi motivi e ti conoscerà, avendoti visitato.
Sono sicuramente d'accordo con Eraser che con i tuoi dati che riporti e quelle calorie giornaliere, spingere in palestra, come dici tu, non è, eufemisticamente parlando, semplice.
Se hai avuto risultati e ti fidi, continua.
Concordo con Eraser, senza giudicare, che trovo la ripartizione dei macronutrienti quantomeno, boh, dai non posso esprimermi. Poi 100g carbo= 400 90 pro=360 40 fat= 360 totale 1120 calorie, a 90kg di peso.
Ti faccio solo due domande in merito:
Intanto ti dico che quelle bilance, tanto più se mi dici che sono economiche, non valgono nulla per quanto riguarda la stima della massa grassa. Tieni in considerazione il peso che ti da nel tempo, per altri fattori guardati allo specchio e sii oggettivo. Punto. Dubito, sinceramente, che con il tuo rapporto altezza/peso quei parametri siano corretti, ma non ti conosco.
Poi, sinceramente, non capisco per quale motivo tu debba misurarla da solo.
Scusami, non hai visite periodiche col tuo nutrizionista? Come valuta la tua condizione? Come valuta la tua composizione corporea? Non ti fa ne plicometria ne bioimpedenza? Il peso è un numero, tu dovresti tenere in considerazione anche COME dimagrisci in proporzione, tanto più che dici già di avere poca massa magra.
La seconda: gli hai spiegato che stai intraprendendo un percorso in palestra?

No, ma io non ti ho detto di fare altro e di migliorare la tua condizione fisica in modo diverso per poi iniziare ad allenarti in palestra. Figurati se faccio desistere qualcuno. Il dimagrimento lo farai alimentandoti in modo consono, l'allenamento contro resistenza DEVE, se vuoi, essere parte integrante del tuo percorso, ci mancherebbe.
Io ti volevo solamente dire che dalle risposte fisiche che hai scritto nel primo messaggio, si evince che la mole di lavoro per te forse adesso è troppo elevata. Parti graduale se vieni da inattivitá, adesso uscire in barella da un workout ti serve a poco e, secondo me, ti fa quasi peggio. Sopratutto psicologicamente.
Te lo dice una persona che è scarsa, per carità, ma assolutamente non conservativa.
Condiziona il tuo fisico rispettando i suoi ritmi, dai il massimo, cerca di curare i gesti e le contrazioni.
Poi se avrai costanza ci sarà il tempo giusto per tutto, ti accorgerai da solo quando puoi spingere VERAMENTE forte per le tue possibilità e quando sarà il momento del massacro. Perché, metaforicamente parlando, trovo giusto che ci sia. Ti farai le giuste pippe mentali sui carichi che usi e via dicendo. Tutto qua.
Questo non significa risparmiarsi, eh, ma avere lucidità mentale, credo.
Per tali motivi, ti ho consigliato semplicemente di parlare con chi cura i tuoi allenamenti. Opinione personalissima.
Ciao.

[circle69]

Poi 100g carbo= 400 90 pro=360 40 fat= 360 totale 1120 calorie
distribuite cosi sembrano quelle di una "zona" che può piacere o meno ma è un approccio abbastanza consolidato
il fatto strano è che 1120 kcal mi sembrerebbero più il quantitativo per una ragazza di une metro e 60
però non discuto chi ha scritto il programma visto che sono nessuno in questo ambito

per la palestra non avere paura di "fare a botte" sei un utente pagante tu quanto chiunque altro per cui hai gli stessi diritti.
purtroppo non si diventa forte usando macchinari di ripiego al posto del bilanciere o guardando gli altri, ma allenandosi con loro.
Una delle cose migliori da farsi è cercare tra quelli un pochino più "bravi" di te e chiedere se ti puoi alternare con loro nell'uso dell'attrezzatura;
Magari offriti tu di caricare e scaricare il bilanciere; Questo ai lori occhi vale come un favore ai fini pratici sono più kg che sposti e a lungo andare...

[PistolPete]

Giusto.
La premessa è sempre che vengono dati consigli ed opinioni, nessuno si sostituisce ad una figura professionale, a meno che non certifichi i suoi titoli.
La riflessione, appunto, era sull'introito calorico totale.
Andrebbero considerati diversi fattori, come è arrivato nel tempo a quel valore, se è partito così e sicuramente altro.
Quindi io sto silente in merito.
Detto questo, anche "l'uomo della strada" direbbe che quelle calorie sono oggettivamente non molte.

Per quanto riguarda la zona, senza voler passare per "puntualizzatore" del piffero, non sempre tenere una percentuale 40 30 30 è sinonimo di tale dieta.
Ci sono dei parametri specifici: ogni pasto dovrebbe essere composto da quelle percentuali, non digiunare per più di 5 ore, integrare con Omega 3 particolari ed altri che non ricordo.

[zuzzorellone]

Ciao a tutti,

giusto a scopo informativo vi do altri dettagli sul mio piano alimentare
-Non sono partito con questo piano ovviamente, è un percorso che a Luglio compirà un anno, i carbo sono andati via via a scendere fino alla situazione attuale (ho fatto però un mese di "ricarica" dove me li aveva aumentati ristabiliti momentaneamente)
-Faccio un controllo periodico ogni 3 settimane circa, ma vengo solo pesato (la pesa con bilancia impedenziometrica l'ho fatta solo alla prima visita e il risultato è stato: 39Kg di massa magra e 74Kg di grassa (65%). Ora sinceramente non so a che punto sono arrivato, ho sicuramente 20Kg in meno, bisogna vedere quanto grasso effettivo ho tolto

Per la palestra:
Attualmente sto facendo un ora di cardio quando posso nei giorni in cui non mi alleno con i pesi, ho notato che la palestra si sta svuotando (forse il periodo estivo?) ed ora sono in dubbio de iniziare la MrDoc in modo molto soft (come consiglia lui stesso nella guida tra l'altro) aspettando un peso sugli 88kg per cambiare obiettivo alimentare, oppure continuare con la mia scheda

Grazie comunque a tutti per l'interessamento

[PistolPete]

-Faccio un controllo periodico ogni 3 settimane circa, ma vengo solo pesato (la pesa con bilancia impedenziometrica l'ho fatta solo alla prima visita e il risultato è stato: 39Kg di massa magra e 74Kg di grassa (65%). Ora sinceramente non so a che punto sono arrivato, ho sicuramente 20Kg in meno, bisogna vedere quanto grasso effettivo ho tolto

Ti faccio i miei complimenti per i kg persi.
C'è dietro molta volontà, sicuramente.

Fossi in te, gli chiederei gentilmente di stimare nel tempo anche la tua composizione corporea.
Il peso in sé non è l'unico parametro da considerare.
Bisogna capire anche COSA si va a perdere maggiormente.
Naturalmente è difficilmente fattibile non intaccare per nulla la massa magra, soprattutto in dimagrimenti che richiedono abbastanza tempo.
Ma l'ottimizzazione va ricercata.
Poi non vedo perché tu non debba essere al corrente dei tuoi parametri corporei.
Sinceramente questo mi lascia un po' perplesso.
Comunque, lo devi sapere da solo, come sempre.

[zuzzorellone]

Ciao a tutti,

oggi ho avuto la mia consueta visita dal nutrizionista e ho chiesto di essere pesato con la bilancia impedenziometrica, ho il 20% quasi spaccato di massa grassa (Quindi 18Kg circa) e una buona percentuale di massa magra (non la ricordo però sorry) quindi direi che rispetto all'iniziale 65% sto messo benone.
Parlando col nutrizionista della mia attività fisica contro resistenze abbiamo accordato un piano alimentare che prevede ancora questa fase ipocalorica fino ad Agosto per poi prendere una fase di Massa fino a Febbraio/Marzo. Quindi direi tutto OK

Continuerò a spingere in palestra senza massacrarmi (nonostante ora esca a pezzi dalla sala, quando torno a casa post doccia ho una sensazione di benessere immotivata)

Quindi credo ci risentiremo verso Settembre per quando inizierò seriamente a spingere xD

[PistolPete]

In bocca al lupo