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Discussione: Imparare le trazioni (donna)

  1. #1
    Leny non  è collegato Principiante
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    Predefinito Imparare le trazioni (donna)



    Salve, è da tanto che non ci si sente ma rieccomi qua! Ho sempre voluto imparare le trazioni, ma gira e rigira ho sempre mollato perché mi scoraggiavo vedendo quanto facessi schifo nelle propedeutiche più basilari. Adesso però mi segue una ragazza, una personal trainer emergente, che mi sembra molto preparata e soprattutto mi sta aiutando psicologicamente a non arrendermi ai primi intoppi.
    Vorrei chiedervi un parere sulle progressioni che mi sta facendo fare e se avete altri consigli per raggiungere la mia prima trazioni in tempi non biblici.
    La mia programmazione attuale è la seguente:

    Giorno 1:
    - fermo alla sbarra 5x max sec (sto appesa col mento sopra la sbarra per circa 10" o più, 45" sec di rest e poi ripeto)
    -australian pull up ginocchia piegate 4x5
    -australian pull up "normali" 3x max (al momento il mio massimo è 5 con la sbarra altezza bacino, 8 con sbarra al petto)
    -lento avanti 4x10
    -alzate laterali presa a martello 4x12
    -rematore manubrio 4x10
    -pull down 3x15
    -curl manubri 3x10

    Giorno 2 (solo gambe, ma lo riporto per completezza)
    - hip thrust piramidale 12-10-8-6-4
    - squat 5x6 (al multipower, perché non c'è un dannato rack nella mia palestra)
    - leg extension 3x15
    -stacchi rumeni 4x8
    -leg curl 3x12
    -calf alla pressa 3x20

    Giorno 3:
    -fermo alla sbarra 5xmax sec
    -australian pull up 4xmax
    - lat machine presa supina 4x8
    -military press al mp 4x6
    -alzate laterali ai cavi 3x15
    -push down tricipiti 3x15
    -push ups inclinati 4x max (sto anche cercando di imparare i push ups)

    Giorno 4:
    -scapular pull up 4x8
    -trazioni negative 6x5 (aumento le reps nelle settimane)
    -lat machine presa prona 4x10
    - pulley presa larga 3x10
    -affondi bulgari 3x8
    -hyperextension 3x10

    Io peso 60 kg x 160 di altezza, al momento faccio il rematore con manubrio con 20-22 kg e lat machine tra i 34 e i 32 kg. Sono partita, 2 mesi e mezzo fa, che riuscivo a fare una trazione negativa e mezzo, 5 australian pull up in croce con la sbarra ad altezza petto e 20 kg di lat machine, per farvi rendere conto della mia debolezza nel dorso/ upper in generale.
    Preciso anche che fermi alla sbarra e trazioni negative sono eseguiti tutti con presa supina, le prime volte che ho provato con la presa prona cadevo dalla sbarra come un sacco di patate e al momento non ho riprovato con questa presa.
    C'è qualche chicca che vorreste darmi per avvicinarmi sempre di più alle trazioni? Già per le donne è un esercizio difficile, ma per me in particolar modo mi sembra quasi impossibile riuscire a farle anche se pian piano arrivano quelle piccolissime progressioni che ti avvicinano all'obiettivo finale.

  2. #2
    PistolPete è  collegato Arnold Schwarzenegger
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    Se hai chiesto consulto ad una personal trainer, o ti fidi o no.
    Sarebbe contenta se leggesse che chiedi delucidazioni in merito da qualche altra parte? Non credo.

    Per quanto mi riguarda, ti dico la mia.
    Non giudicando l'operato di un professionista, ma riportando la mia esperienza. Innanzitutto c'è da evidenziare il fatto, che come hai notato, ci sono poche donne che riescono a fare questo esercizio.
    Un motivo alla base credo che quindi ci sia.
    Quale, lo ignoro.

    Secondo me, troppa fuffa.
    Ok trazioni orizzontali, ok trazioni con elastico sotto ai piedi in deloading.
    Non devi pensare alle braccia, ma alla contrazione dorsale. Non devi pensare di portare i gomiti su, ma esattamente l'opposto. Devi considerare di mandarli verso il terreno. Apri bene il petto ed adduci le scapole.
    Per il resto, l'unica cosa che funziona è la pazienza. Per me potresti fare set di solo negative. Quante ne fai, non importa. Ti prefiggi un numero ed aumenti i set fino a che non lo raggiungi.
    Quando e se riuscirai a fare 1/2 trazioni, stessa cosa. Invece di cercare di far crescere le rips, imposti un numero ed aumenti i set fino a quello. Non cedere.
    Oppure con lo stesso procedimento, fai le trazioni che riesci a fare ed il set lo finisci con le negative. Sempre a ripetizioni basse, non andrei sopra le 4/5. Set quanti ne servono. Riposi completi. Mai cedimento.
    Ti accorgerai che all'inizio è più produttivo tirarti su quante volte riesci ed arrivare ad un buon volume in questo modo. Facendo più serie.

    Quando avrei trovato la quadra, per alzare le rips ci sono molti metodi di progressione. Uno ottimo, tra i tanti, è il ladder.
    Direi che è presto, ma puoi leggere la guida alle trazioni di Paolo Evangelista che si chiama "Trazioni: da zero a mito".
    Buon workout.
    Ultima modifica di PistolPete; 03-05-2022 alle 05:31 PM

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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