Scheda ipertrofia ectomorfo

**ferdus** · 03-05-2022, 12:56 AM

Salve, mi presento sono Ferdinando un ragazzo di 21 anni, alto 1.81 e peso all'incirca 65kg, anni fa quando avevo 16 anni mi ero iscritto in palestra, e per circa un anno e mezzo mi sono allenato in palestra prendendo solamente 5 kg, e mangiando male e allenami un po a caso e per questo ho perso la motivazione, per questo poi ho mollato anche per la mia indole un po depressa, non vedendo risultati... poi mi sono riscritto qualche anno fa per tipo 3 mesetti ma nulla di che.
Ora mi sono riscritto da un mese ( e una/due settimane di ripresa muscolare), praticamente sto vedendo più risultati in 1 mese che in 2 anni di palestra ai tempi, sarà che sto mangiando un macello (Sono a 2900 calorie, 50% carbo, 30% grassi e 20% proteine, cioè 361 carbo, 96 grassi e 145 proteine) e comunque in palestra mi sto impegnando davvero molto.
Ora per quanto riguarda la scheda ho seguito per questo mese la scheda dell'istruttore di sala pesi, che mi ha fatto storcere il naso perchè sia chi faceva massa, sia chi faceva definizione per dimagrire aveva questa scheda... l'allego come file pdf.
Diciamo che come punti deboli ho il dorso, soprattutto le spalle ed il petto alto inesistente, inoltre soffro leggermente di cifosi per la postura.
Quindi cercando un po su internet da oggi sto seguendo questa scheda:

Lunedi : petto / tricipiti
Distensioni su panca piana bilanciere 4x6 con 2 minuti di riposo
Distensioni su panca piana inclinata bilanciere 2-38 – 90 secondi di riposo
Spinte con manubri panca piana 3x8 - 90 secondi di riposo //Un mio amico mi ha detto di sostituire con le croci ai cavi o le croci con manubri per evitare la ripetizione
Spinte con manubri panca declinata 3x12 - 60 secondi di riposo
Skullcrasher tricipiti 3x8 - 90 secondi di riposo
Panca piana presa stretta 3x8 - 90 secondi di riposo
Single triceps extension 3x10 - 90 secondi di riposo
Crunch addominali 3 Fino a sfinimento

Martedi : dorso / bicipiti
stacchi da terra 4x6 con 2 minuti di riposo
trazioni alla sbarra 3x8 90 secondi di riposo // molto probabilmente non lo farò, anche perchè non riesco a farne nemmeno una forse, magari con il pulley basso
lat machine presa larga 3x8 - 90 secondi di riposo
lat machine presa stretta 3x12 - 60 secondi di riposo
curl bicipiti con bilanciere in piedi 3x8 - 90 secondi di riposo
curl bicipiti alternato in piedi 3x12 - 90 secondi di riposo
curl concentrato 3x12 - 90 secondi di riposo
crunch addominali 3 Fino a sfinimento

Mercoledi riposo

Giovedì : Gambe
Squat 4x6 con 2 minuti di riposo
Affondi con manubri 3x8 – 90 secondi di riposo
Sumo squat 3x8 - 90 secondi di riposo
Squat bulgaro 3x8 - 90 secondi di riposo
Ponte per i glutei 3x15/20 - 60 secondi di riposo
Standing calf raise 3 serie fino a sfinimento
Crunch addominali 3 Fino a sfinimento

Venerdì : Spalle / Trapezi / Spalle
Distensioni spalle da seduto 4x6 con 2 minuti di riposo
Arnold press 3x8 – 90 secondi di riposo
Alzate laterali con manubri 3x12 - 90 secondi di riposo
Alzate posteriori con manubri 3x12 - 90 secondi di riposo
Scrollate per trapezi 3x8 - 90 secondi di riposo
Curl da seduto concentrato per avambraccio 3x12 - 90 secondi di riposo
Crunch addominali 3 Fino a sfinimento

Oggi ho provato questa scheda per il petto e ho lavorato veramente duro, tranne qualche esercizio un po difficile dato che non lo avevo mai fatto, comunque veramente ero al limite. Comunque volevo provare con una scheda multifrequenza ma non l'ho mai fatta e non sapevo come muovermi, secondo voi posso continuare con questa scheda per 1/2 mesi o è meglio l'approccio alla multi, io purtroppo sono un neofita e per questo sto cercando di apprendere il più possibile e cerco consigli.
Ringrazio chiunque per la pazienza nel leggere

**PistolPete** · 03-05-2022, 05:53 AM

Ciao,
per iniziare, prendere confidenza con il tuo corpo, con l'ambiente, gli esercizi e le contrazioni la scheda che hai postato può anche andare.
Forse un po' ridondante, ma vabbè.
Ti ricordo che per un neofita inizialmente sono fondamentali le sensazioni muscolari ed il puntare sempre di piu sulla tecnica del gesto
Poi con il passare del tempo si può cercare di adattare come un vestito il workout alle caratteristiche di ognuno.
Nessuno può dirti se cambiare o meno, devi ascoltare il tuo corpo e darti da solo una risposta.
Parli di multifrequenza.
L'invito è sempre lo stesso.
Leggi il forum, sezione allenamento, i thread sticcati. Ti consiglio di non fermarti al mero elenco di esercizi, ma di cominciare a capire perché certi gesti vengono fatti, formarti una minima base teorica nel tempo e non ripetere tutto solamente perché sta scritto su un pezzo di carta. Se ti alleni da solo, questo, nel futuro, può fare la differenza.
Particolare attenzione ti direi di darla alla scheda "Mr doc prescrive", che trovi tra i thread sopra citati.
Buon allenamento e rendici partecipi dei tuoi progressi.

Ps indole depressa?
Credo che tu abbia poca idea, in tutta onestà e schiettezza, del reale significato di quello che scrivi.

Su, sennò ti do i miei anni ed io prendo i tuoi.
Edit: pps : non avevo capito che quella che hai postato è la tua scheda dopo il ricondizionamento. Dal canto mio, che non sono niente eh, è assolutamente piena di roba superflua a scoppiare, con rangexrips da rivedere e poco adatta agli scopi che ti prefiggi da principiante.

**ferdus** · 03-05-2022, 10:27 PM

Ciao intanto grazie per la riposta, darò un occhiata alle guide, per quanto riguarda la scheda vorrei prendere magari un personal trainer però per ora non posso, quindi mi sto arrangiando così, più che altro la scheda mi sembra tosta, oggi ho fatto bicipiti e dorso, lo stacco non avendolo mai fatto mi è venuto un po difficile, devo imparare a darmi la spinta con le gambe quando sollevo, mentre per quanto riguarda bicipiti sempre su consiglio del mio amico essendo ridondante il secondo esercizio e il bicipite un muscolo piccolo, ho fatto solo il primo e terzo comunque con carichi alti, ho sentito che ha lavorato il muscolo.
Sto cercando di partire dal peso giusto, e mi sto concentrando sulla tecnica in ogni esercizio in modo tale da massimizzare il lavoro come mi hai consigliato.
L'idea è questo mese di finire questa scheda e poi partire in multifrequenza appena mi sarò documentato un po di più sull'argomento.
Per quanto riguarda la indole depressa, più che altro ho vedo le cose sempre e comunque con una visione abbastanza pessimista.. senza dilungarmi si, diciamo che depressione è un'altra cosa, intendevo altro, grazie comunque per il supporto

Andando avanti magari posto di settimana in settimana i progressi che faccio.

**ferdus** · 06-05-2022, 10:02 AM

Non avevo visto l'edit, comunque la scheda in allegato è quella che ho fatto il primo mese con l'istruttore di sala pesi.
Per quanto riguarda quella postata da me ci sono alcuni esercizi ridondanti che ho sostituito, mentre per le ripetizioni cos'è secondo te che non va?

**carnera** · 06-05-2022, 11:37 AM

My 2 cents

Un ectomorfo non dovrebbe MAI seguire una brosplit in monofrequenza.

Per crescere senza perdere tempo un ectomorfo deve seguire questa strada:
2 annetti di FULLBODY
2 annetti di split HALF BODY (upper\lower o push\pull)
da qui, se sei diventato abbastanza forte e se hai mangiato a sufficienza puoi pensare a una PPL

Quello che hai proposto sarà divertente e vario, ma non ti farà crescere.Cioè, fai 9 set a settimana per i bicipiti... io ho delle braccia enormi e ne faccio massimo 3. Immagino con che peso arriverai a fare il curl concentrato 3x12 come ultimo esercizio

Devi concentrare le tue energie su ESERCIZI MULTIARTICOLARI PESANTI per anni. i movimenti accessori vengono dopo.

**PistolPete** · 06-05-2022, 11:51 AM

Originariamente Scritto da ferdus

Non avevo visto l'edit, comunque la scheda in allegato è quella che ho fatto il primo mese con l'istruttore di sala pesi.
Per quanto riguarda quella postata da me ci sono alcuni esercizi ridondanti che ho sostituito, mentre per le ripetizioni cos'è secondo te che non va?

Ti ha risposto Carnera che è un bb da anni, quindi la sua competenza è migliore anni luce della mia che è pari a zero.
Se non metti più pizze nel tempo nei fondamentali, avrai difficoltà a crescere, se vuoi intraprendere SERIAMENTE questa strada.
Se non migliori tecnicamente nel tempo e non impari a muoverti bene sotto pesi per te consistenti, anche.
Avendo un occhio attento all'alimentazione e dedicando ANNI su ANNI alla costruzione muscolare.
Questo se uno avesse la volontà di fare le cose per bene e costanti, altrimenti l'ambiente farà da solo una selezione naturale.
Non è per tutti. O meglio non è per tutti costruirsi un percorso come dici tu.
Poi, naturalmente, dipende dagli obiettivi.
Io posso avere i miei, tu altri.

La tua scheda è una mono.
Carnera ti ha risposto ed io la penso come lui.
È troppo voluminosa.
Troppi esercizi fuffa per te, ADESSO.
Reale bisogno forse la metà.
Il giorno delle gambe è astrattismo, a tratti.
Sumo squat, ponte glutei... vorrei sapere come dopo uno squat pesante riesci a fare nella stessa seduta affondi e squat bulgari. Presumo che l'intensità sarà minima. Non mi dire che li fai a corpo libero perché non vale

Non ci sono progressioni sui fondamentali.
E' statica.
Che significa 4x6 sui fondamentali? 4x6 come? Che carico metti? Come puoi impostare un carico per te allenante (o ipertrofico) visto che sei un principiante e non hai ancora assolutamente idea di dove possa arrivare la tua forza? Ma vale anche per me, eh.
Queste le prime cose che mi vengono in mente.
Opinioni da incompetente.

**ferdus** · 08-05-2022, 10:35 PM

@carnera per quanto riguarda brosplit in monofrequenza intendi che faccio troppi esercizi sullo stesso muscolo e una volta alla settimana? Scusa non conosci il termine bropslit, e nemmeno di PPL

Comunque sarà che in quelle volte che ho fatto palestra ho fatto solo monofrequenza infatti non sono andato lontano, mi confermi quello che dici.
Quindi secondo te è meglio fare full body e half body che sarebbe sinonimo di multifrequenza? O quest'ultima me la sconsigli lo stesso, te lo chiedo perchè tutte le persone che mi conoscono mi hanno detto di concentrarmi su quest'ultima per fare massa.

@PistolPete Capisco, come detto da carnera, io voglio riprendere questa disciplina non come un malato a livelli di mrOlympia per intenderci ma voglio arrivare a un livello abbastanza alto, o comunque superare i limiti di me stesso, ci sto già dedicando molto tempo e molta energia appunto perchè mi piace e questa volta sono deciso a farlo in maniera ottimale e non come passatempo qua spostando i pesi a caso.
Per quanto riguarda i carichi io comunque sto cercando di andare a cedimento aumentando di volta in volta i pesi, diciamo che la mia forza la conosco in parte, non so se potrei fare di più ma io quando mi alleno cerco di arrivare a stento a finire la serie.

**eraser** · 08-05-2022, 10:41 PM

La "bro.split" è una scheda che viene suggerita dal "bro-ther di turno", cioè dall'amico che non ha competenze specifiche.

La monofrequenza, ne abbiamo discusso un milione di volte, è una metodica da bro.

Viene suggerita, uguale per tutti, nelle palestre di mezzo mondo.
E non assicura risultati a nessuno.

Dopo gli anni '80 si è avuta conferma della sua inutilità.

**PistolPete** · 08-05-2022, 10:58 PM

Ciao Ferdus.
Dalle domande che poni si rivela che hai un po' di nebbia in testa su quanto riguarda l'allenamento in generale.
E' assolutamente normale, nessuno nasce imparato, anche io sono un neofita come te e ho sempre dubbi su come programmare gli allenamenti.
Vedi, però, c'è da dire, parlando in maniera schietta, che all'inizio può andare bene anche tutto e non c'è bisogno di cose particolari. Poi andando avanti, naturalmente, non dico che devi, come tu scrivi, "fissarti", ma quantomeno un minimo di base teorica nella tua testa te la devi formare.
Ora, io non ne ho assolutamente competenza (per quanto mi riguarda mi sembra di averti già scritto quello che penso), ma anche se ti rispondessi alle domande che fai a Carnera, rimane il fatto che quelli che leggerai saranno solo altri termini. Tu, nel tempo, devi entrare dentro ai concetti. Se sei determinato a fare quello che dici, dopo il boost di risultati iniziale che quasi tutti hanno, se imposti il tuo percorso da solo, devi necessariamente passare da un minimo di informazione personale da ampliare gradualmente con l'esperienza pratica.
Per questo, ti invito a leggere la sezione allenamento del forum e cominciare a farti un'idea generale. Dopo naturalmente deciderai con la tua testa.
Quando lo avrai fatto, esponi i tuoi dubbi.
Le cose che ti abbiamo scritto sono chiare.

Il mio consiglio è di restare sul semplice.
Focus sui fondamentali e sulla tecnica.

Per quanto riguarda il tuo allenamento attuale, la mia inutile opinione è che ha un volume assurdo, molti esercizi che non ti servono a niente e che disperdi energie in cose che non portano a nulla di concreto. Sono convinto che arrivi in fondo distrutto e porti a termine il workout con intensità nulla. Probabilmente riesci ad arrivare in fondo perché, essendo principiante, le intensità saranno ancora lievi.
Lascia perdere discorsi sul cedimento e roba varia, quello non dà la misura di niente, è tanto che sappiamo contrarre un muscolo al 20% della sua efficienza da principianti quali siamo, figurati se sappiamo cosa significhi realmente cedere.
C'è tempo
Poi non è questione di "mr olympia". Se vuoi spingerti oltre i tuoi limiti e crescere, non lo farai per sbaglio, non ti preoccupare. Ti costerá molto sudore, sbagli, pazienza e perseveranza. Sempre che tu duri, perché non siamo stati plasmati col tungsteno. Te lo auguro.
Vuoi sapere cos'e la palestra per quello che intendi fare, secondo me?
Per una persona di genetica media, aprirsi il culo (sia fuori che dentro la palestra) in due per risultati minimi nel tempo.
Esemplificazione massima, ma credo renda l'idea.

Ma ancora sei gli albori.
Fai quelle letture e riscrivi.
Ciao.

**lucaaa97** · 09-05-2022, 05:34 PM

Originariamente Scritto da eraser

La "bro.split" è una scheda che viene suggerita dal "bro-ther di turno", cioè dall'amico che non ha competenze specifiche.

La monofrequenza, ne abbiamo discusso un milione di volte, è una metodica da bro.

Viene suggerita, uguale per tutti, nelle palestre di mezzo mondo.
E non assicura risultati a nessuno.

Dopo gli anni '80 si è avuta conferma della sua inutilità.

Ti sbagli, la monofrequenza non è inutile.... data la sua natura de-allenante può essere utile in una settimana di scarico