Seconda scheda

[VondeTaconadis]

Ciao, ormai sono 3 mesi da quando ho iniziato ad allenarmi in palestra (prima facevo calisthenics) e sono contento dei risultati che sto ottenendo.
Sono alto 175 cm e attualmente peso sui 74-75kg, in questo periodo sto seguendo una dieta per la definizione.
Prima di fare palestra ho fatto 3-4 anni di calisthenics (anche se a volte arrivavo a prendere pause dall'allenamento della durata di qualche mese)
Nei miei 3 mesi di palestra ho seguito questo programma qui,arrivando ad usare questi pesi:

A
Squat 4x6 80kg
Affondi 3x10 con 2 manubri da 16
Panca piana 4x6 70kg
Panca inclinata manubri 3x8 22 kg
Lento avanti 4x8/10 20kg
Dip 3xmax.
French press 3x10 10kg


B
Stacchi da terra 4x4 100kg
Leg curl 4x8/12 60kg
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10 60kg
Pulley 3x10/12 50kg
Curl bilanciere 3x10 25kg


Ora volevo cambiare scheda e stavo pensando di usare questa


Day 1 Legs
---
-Squat 4 x 6 80 kg
-Leg press 4 x 6
-Leg extension 3 x 10
-Leg curl 4 x 8-12 60kg
-Calf raises 5 x 12 80kg


Day 2: Chest
---
-Panca piana 4 x 6 70kg
-Panca piana inclinata con manubri 3 x 8 24kg
-Dips zavorrati: 4 x 4 con 30 kg di zavorra
-cable flyes 3 x 10
-Qua magari se potevate consigliarmi qualche esercizio


Day 3: Back
---
-Deadlift 4 x 4 100kg
-Trazioni zavorrate: 4 x 4 con 25 kg (di solito facevo 4 serie x 6 rep con 20 kg)
-Rematore bilanciere: 3 x 8-10 60kg
-Pulley: 3 x 10-12 50kg
-Lat pulldown: 3 x 10


Day 4: Shoulders
---
-Military press 4 x 4
-Dumbbell Lateral Raise: 3 x 10
-Dumbell front raises: 3 x 10
-Cable pulley flyes: 3 x 10


Day 5: Arms
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-Barbell bicep curl: 3 x 10 25kg
-Barbell Preacher Curl: 3 x 10
-INcline dumbell curl: 3 x 10
-Skullcrusher: 3 x 10 10kg
-Rope pressdown: 3 x 10



In alcuni esercizi non ho messo il peso perchè non li ho mai fatti quindi non ho idea di quanto peso usare.
Per ora mi voglio allenare puntando all'ipertrofia, anche se nelle prossime schede penso di aggiungere qualcosa mirato anche alla forza.
Volevo chiedervi se secondo voi può avere senso questo allenamento, e in caso cosa posso aggiungere/modificare/togliere.

Grazie per l'aiuto

[PistolPete]

Ci alleniamo sempre ANCHE per la crescita muscolare.
Ma se sei in definizione, visto che sarai in deficit calorico, dubito tu ne possa avere, la materia non si costruisce dal nulla.
Sei al livello di allenare ogni gruppo muscolare da solo? Risponditi, semplice domanda.
È una scheda statica, come la evolvi? Progressioni sui fondamentali?
I giorni di spalle e braccia saranno più leggeri di quelli coi fondamentali.
La mia opinione che non conta nulla, è che forse avrai realmente bisogno di molta meno roba (preacher curl, una giornata sola per le spalle) e si può condensare il tutto anche in 5 giorni con più sostanza.
Oltretutto in 5 giorni, nella mia concezione di allenamento, non esiste che si tocca una sola volta la panca (può anche passare), ma le gambe no.
Questo almeno fino a certi livelli, che dopo 3 mesi difficilmente credo tu abbia raggiunto.
Ma sono semplicemente metodi di allenamento, nulla è scritto. Solo come vedo le cose io e buona parte (credo) del forum.
Nei carichi per 3 mesi di lavoro stai andando bene, prescindendo dalla bontà delle esecuzioni che non possiamo vedere.
Per il resto non c'è nulla di errato di per sé, mi pare.
Devi valutare solo se è funzionale.
Di roba, indubbiamente, ce n'è tanta, troppa.
Se ti piace sperimenta.
Imposterei solo progressioni sui fondamentali, questo sicuramente.
Anche se dici di non allenarti in questo meso per la forza.
Visto che cominci ad avere carichi consolidati, anche magari giocando con qualche percentuale.

[PistolPete]

Spiego meglio la cosa delle progressioni.
Tu premetti che in questo momento vuoi allenarti per l'ipertrofia, tralasciando la forza.
Senza farla tanto lunga, più o meno si presuppone che il tuo allenamento verta su 6-8 rips a cedere intorno all' 80 del tuo 1RM.
Ogni seduta. Naturalmente se le sentirai leggere, a sensazione alzerai il carico.
La domanda che ti pongo è questa: sei certo che con i tuoi attuali massimali, dopo l'adattamento iniziale, avrai sufficiente risposta ipertrofica? Se si, fallo.

Io credo che per un neofita (visione personale) sia meglio cercare nel tempo di mettere più pizze nel bilanciere sui fondamentali ed entrare in palestra ogni volta pensando a questo. Naturalmente con metodo. Una volta raggiunti livelli di forza decente, si può pensare ad altri approcci. Il resto dell'allenamento lo puoi giostrare a seconda dei tuoi fini, obiettivi, caratteristiche.
C'è poca, se non nulla, distinzione forza/massa quando si è all'inizio, non dico che vanno di pari passo, ma il divario non è netto.
Piu avanti questo può decadere, ma più avanti bisognerebbe PRIMA arrivarci, ecco.

Detto questo, l'allenamento deve in primis essere sí impegnativo e sfidante, ma anche un minimo coinvolgente.
Quindi, naturalmente, scegli da solo.
Alla fine se ti alleni per fini estetici, quello che conta è il risultato, non il mezzo.

[VondeTaconadis]

Va bene grazie mille per i tuoi consigli. Riflettendoci su allora penso di mantenere una scheda simile alla precedente ovvero una multifrequenza divisa in push/pull. In cui magari cambio qualche esercizio non fondamentale, e secondo te ha senso se tolgo le componenti delle gambe da tutti e due e gli allenamenti e ci dedico due giornate in più solo per le gambe?

[PistolPete]

Si, ma ti vorrei far comprendere che io sono un neofita quanto te.
Quindi mi confronto sulla mia passione con la mia poca competenza di base, per dibattere di quello che mi piace con gente che condivide quello che tento di fare.

Quindi la mia opinione non vale molto, ti ho esposto solo la visione delle cose secondo il mio avviso. Non voglio smontare nulla a nessuno, figurarsi. Faccio fatica ad impostare in primis da solo il mio allenamento.
Quindi segui quello che credi, informandoti come ritieni opportuno.

Per rispondere alla tua domanda, si lo puoi fare.
Puoi impostare una classica upper/Lower.
Stai solo attento a non bruciarti troppo con le intensità di carico sui fondamentali, se li svolgi più volte a settimana. Modula bene.
Specie lo stacco se lo ripeti.

[circle69]

La mono che hai scritto non è poi malvagia a parte il giorno 5 dove è tutto un 3x10, ma a gusto preferisco di gran lunga la multi.

come la strutturei?

A squat, panca, rematore

B stacco, military press, trazioni

per i complementari 1 o 2 al massimo per seduta, magari quelli li puoi cambiare ogni volta; Ad esempio nel giorno 1 potresti alternare come complemento allo squat scegliendo tra affondi/good morning/front o hack squat a seconda di dove ti vedi più carente, cosi come fare parallele, panca inclinata, panca con presa stretta ecc per la panca.
ovviamente se fai un'assistenziale molto intenso per la parte bassa vai più leggero per l'upper e viceversa se no diventa un massacro e ti bruci.
nel giorno 2 farei invece un movimento di tirata e uno di spinta per le braccia

come spesso ricorda Pete, la progressione è fondamentale
farla a sensazione è difficile o meglio la si può fare magari su quello che non è (a parer mio) la parte principale dell'allenamento.
ad esempio nel g.1 su rematore e complementari vedo come vanno se poi ci sta una ripetizione in più della volta prima o se mi sento di alzare il carico ok altrimenti non ci divento matto più di tanto.
per gli esercizi principali invece meglio arrivare in palestra già con un'idea
schemi di progressioni ce ne sono molti scegline uno e prova a vedere se è quello che fa al caso tuo.

[VondeTaconadis]

Grazie per i consigli li terrò a mente quando andrò ad usare quella scheda. Riflettendoci su ora come ora penso che mi convenga utilizzare ancora uno split push/pull.
Pensavo di usare una scheda simile a quella precedente ed ho pensato a questa
(Considerazioni: quando facevo calisthenics ogni tanto allenavo le trazioni e riuscivo a chiudere tranquillamente un 4 serie x 6 rep di trazioni con 20kg;
Per le gambe: in due giorni in cui non mi alleno volevo andare a fare un giro in bici, solitamente faccio una media massima di 60-80 km con qualche salita, secondo voi è troppo allenare le gambe e in più metterci la bici?
Pensavo di allenare il core i giorni in cui sono in palestra mentre mettere in due giorni di recupero stretching e lavori di mobilità per spalle e gambe (di solito faccio uno stretching veloce di circa 10 minuti dopo il defaticamento ogni fine allenamento))
A
Squat 4 x 5 @ 80 kg
Leg extension 3 x 10
Panca piana 4 x 5 @ 75kg
Panca inclinata manubri 3 x 8 @ 24 kg
Military press 3 x 8-10
Dips zavorrati 4 x 4 @30kg
Tricipiti corda 3 x 10 @20 kg ( mi sembrava quando li ho provati l'altro giorno, sennò vado a sentimento)


B
Stacchi da terra 4 x 4 @ 110 kg
Facevo leg curl seduto 4 x 8-12 (mantenerlo ?)
Trazioni zavorrate 4 x 4 @25kg
Rematore (facevo 3 x 10 @60kg)
Pulley (3 x 10-12 @ 50kg)
Preacher curl 3 x 10

I miei dubbi sono se fare la military press o è troppo stressante per la giornata? (e in caso va bene se punto sull'ipertrofia con quell'esercizio e non la forza? dato che lavoro di forza già sui dips)
Nella giornata di pull invece non so quale esercizio sostituire tra rematore con bilanciere e pulley (per avere uno stimolo diverso, il rematore lo sento più efficiente però il pulley lo amo)
Grazie per le risposte e l'aiuto che mi state dando, è grazie a voi se sto continuando a crescere in palestra.

[PistolPete]

Grazie per i consigli li terrò a mente quando andrò ad usare quella scheda. Riflettendoci su ora come ora penso che mi convenga utilizzare ancora uno split push/pull.
Pensavo di usare una scheda simile a quella precedente ed ho pensato a questa
(Considerazioni: quando facevo calisthenics ogni tanto allenavo le trazioni e riuscivo a chiudere tranquillamente un 4 serie x 6 rep di trazioni con 20kg;
Per le gambe: in due giorni in cui non mi alleno volevo andare a fare un giro in bici, solitamente faccio una media massima di 60-80 km con qualche salita, secondo voi è troppo allenare le gambe e in più metterci la bici?
Pensavo di allenare il core i giorni in cui sono in palestra mentre mettere in due giorni di recupero stretching e lavori di mobilità per spalle e gambe (di solito faccio uno stretching veloce di circa 10 minuti dopo il defaticamento ogni fine allenamento))
A
Squat 4 x 5 @ 80 kg
Leg extension 3 x 10
Panca piana 4 x 5 @ 75kg
Panca inclinata manubri 3 x 8 @ 24 kg
Military press 3 x 8-10
Dips zavorrati 4 x 4 @30kg
Tricipiti corda 3 x 10 @20 kg ( mi sembrava quando li ho provati l'altro giorno, sennò vado a sentimento)


B
Stacchi da terra 4 x 4 @ 110 kg
Facevo leg curl seduto 4 x 8-12 (mantenerlo ?)
Trazioni zavorrate 4 x 4 @25kg
Rematore (facevo 3 x 10 @60kg)
Pulley (3 x 10-12 @ 50kg)
Preacher curl 3 x 10

I miei dubbi sono se fare la military press o è troppo stressante per la giornata? (e in caso va bene se punto sull'ipertrofia con quell'esercizio e non la forza? dato che lavoro di forza già sui dips)
Nella giornata di pull invece non so quale esercizio sostituire tra rematore con bilanciere e pulley (per avere uno stimolo diverso, il rematore lo sento più efficiente però il pulley lo amo)
Grazie per le risposte e l'aiuto che mi state dando, è grazie a voi se sto continuando a crescere in palestra.

Per la bici, non esiste il troppo o il poco.
Il recupero è personale.
Se vuoi puntare alla prestazione in palestra, devi considerare quanto quelle uscite in bicicletta incidano sul rendimento quando ti alleni.
Inutile dire che se cerchi ipertrofia devi tenere in considerazione dell'esborso calorico di tale attività fisica quando sei a tavola.
Non so quanto incida, questo lo devi provare da solo.

Discorso sul military.
Toglierlo è deleterio, io lo trovo fondamentale al pari dei big.
Se allenarlo in modo più metabolico a medie rip, anche questo è personale.
Se "reggi" la giornata lo devi testare sul campo.
In effetti, a leggerla così è tostarella a livello di esercizi, ma fattibile.

Al limite potresti mischiare la push/pull.
Facendo squat panca rematore, stacco lento trazioni.
Visto che sulle trazioni hai detto che tiri abbastanza, quindi anche dopo uno stacco magari potrai farlo ugualmente in modo proficuo. Io ad esempio se faccio stacco/trazioni dopo le soffro un po' a livello di presa, ma sono una cacca.

Sul discorso rematore, per me varrebbe il discorso del lento.
Ma un pulley fatto bene è un buon esercizio.
Potresti alternarli a settimane.
O fare tipo due serie toste di rematore bilanciere/manubrio e una finisher "a spaccare" il dorso al pulley.
Sulla falsariga di come l'hai messa giù.

Secondo il mio modesto avviso, nella seduta A il leg extension è leggerino, metterei tipo una pressa o qualcosa di più "sfidante" sempre a rip medio/alte per spingere un po'.
Ma devi vedere anche il discorso gambe/bici.
Il leg curl li può andare.

Sempre consigli da un neofita come te.
Manca sempre la progressione sui fondamentali.

Ps non ho capito se ti alleni 2 volte a settimana in AB o 4 in ABAB. Nel secondo caso credo sia troppo piena, specie la giornata A e vanno modulate le intensità sui fondamentali per non rischiare di "bruciarsi". Stacco 2xweek da modulare bene.
Se mi chiarisci questo punto se ne può riparlare.
Sempre considerando che le mie sono opinioni personali e non ne so nulla.

[VondeTaconadis]

Ciao grazie per le risposte.
Mi alleno cosi A B recupero A B.
Sui fondamentali pensavo di impostare come progressione qualcosa di lineare come aumentare ogni settimana di 2.5 - 5kg per esercizio (in caso sentissi troppo pesante un esercizio rimodulerei le serie x ripetizioni, non so per esempio un 4 x 4, potrebbe diventare un 4 x 3, poi aumentare le rep)
Per il discorso del military se lo toglievo pensavo di metterci qualcos'altro (dato che miravo a sostituire il lento avanti ma non saprei bene quale cosa metterci in modo da renderlo proficuo come il lento avanti).
Sul conto del rematore/pulley io li terrei entrambi solo che ho paura di non fornire stimoli nuovi al mio corpo
Grazie ancora per il tuo aiuto

[PistolPete]

Se ti alleni così devi modulare le intensità di carico se fai due fondamentali insieme, altrimenti, anche se senti di farcela, potresti avere troppo sforzo a livello neurale.

Se dovessi farla io : A1 la farei con la panca sulla progressione che scelgo, lo squat in "mantenimento" su reps medie intorno al 70/75% 1RM.
Stessa cosa al contrario in A2 col giorno di squat in progressione.
Se nel tempo la mia forza aumentasse e la seduta al 70 diventasse "troppo" leggera, prenderei in considerazione di impostare anche li una mini progressione non vincolante. Può essere di intensità, quindi un po' più di carico, mantenendo lo stesso range setxrips. O di volume tipo, esempio banale: parto da un 4x6, quando sento che viene su liscio 4x7, arrivo al 4x8, riparto da un 4x6 con 2.5kg in più. Tutto questo senza essere particolarmente vincolato ed impazzire, a sensazione.

Inoltre, ripetendo la seduta 2 volte, per i miei gusti (e la mia età ) c'è troppa roba.
Ma è personale e va valutato sul soggetto.
In A1, con la panca pesante e lo squat "leggero", toglierei il complementare del petto e farei solo un complementare tosto per le gambe, sicuramente non il leg extension. Tipo una pressa tirata a 10 rips o degli affondi.
Al contrario, in A2 solo squat in progressione e panca al 70 + inclinata.

Lento e military non sono la stessa cosa, eh.
Io non lo toglierei mai.
Non lo trovi perché semplicemente non esiste.
Nel mio modo di intendere le cose è un fondamentale, al pari dei 3.

Il rematore, anche
Meno del lento, ma di poco.
Personalmente ci sono stati periodi in cui lo facevo anche 3xweek.
Se vuoi inserire un pulley, io farei come ho detto nel primo intervento, oppure non li fai tutti e due insieme, ma in B1 fai un rematore ciclizzando bilanciere/manubrio, in B2 metti il pulley ed eviti sovrapponimenti.

Stessa cosa sullo stacco.
Qui sono sicuro che non puoi tenerci la progressione 2 giorni.
B1 progressione, B2 a carico gestibile, cambiando setxrips ma restando non oltre le 6 rips, secondo me. Oppure inserendo varianti carine a seconda di dove ti senti carente.
All'inizio magari ti può sembrare di fare poco, ma puoi prenderla come una seduta "tecnica" e quasi feeder di stacco. Ricorda che da principianti se miglioriamo la tecnica, è quasi sicuro che crescono anche le pizze sul bilanciere.
Oltretutto, non puoi lavorarci sempre ad intensità elevate, si alzeranno nelle settimane, perché cuoce.
Se le prime volte magari reggi, quando nel tempo aumenteranno i carichi, cercare 2xweek la progressione nel deadlift puó tendere a fare qualche buchetto nel cranio.

[VondeTaconadis]

Ciao, volevo mantenere questa push/pull in multifrequenza ma aggiungere 1 giornata per le gambe (vorrei farle 2 volte a settimana). Praticamente volevo prendere gli esercizi di gambe che ho normalmente nei giorni di push/pull e spostarli in un giorno dedicato a loro, affiancandoci 1-2 esercizi per i polpacci). Questo perchè ho notato che riesco a spingere molto di più negli esercizi se prima non faccio gambe (per esempio panca, rematore, trazioni). L'unica mia paura è che facendo così stresso (ovvero 6 sessioni a settimana) vado a stressare troppo il mio fisico e il SNC.
Secondo voi è fattibile fare 6 allenamenti a settimana? Volevo fare magari un giorno in cui lavoro sulla progressione dello stacco e mantengo un peso continuo per il mesociclo sullo squat per esempio, e l'altra giornata invertire.

Ho mollato la fase di definizione e ora sto passando gradualmente alla massa

[PistolPete]

Ciao, volevo mantenere questa push/pull in multifrequenza ma aggiungere 1 giornata per le gambe (vorrei farle 2 volte a settimana). Praticamente volevo prendere gli esercizi di gambe che ho normalmente nei giorni di push/pull e spostarli in un giorno dedicato a loro, affiancandoci 1-2 esercizi per i polpacci). Questo perchè ho notato che riesco a spingere molto di più negli esercizi se prima non faccio gambe (per esempio panca, rematore, trazioni). L'unica mia paura è che facendo così stresso (ovvero 6 sessioni a settimana) vado a stressare troppo il mio fisico e il SNC.
Secondo voi è fattibile fare 6 allenamenti a settimana? Volevo fare magari un giorno in cui lavoro sulla progressione dello stacco e mantengo un peso continuo per il mesociclo sullo squat per esempio, e l'altra giornata invertire.

Ho mollato la fase di definizione e ora sto passando gradualmente alla massa

Personalmente non vedo problemi. Mangia abbastanza per il tuo fabbisogno, anzi, se sei in massa sopra e bon.
Dovrai modulare bene le intensità sui fondamentali.
Il SNC se tieni una ripartizione sensata delle stesse non lo friggi.
Testati e vedi se recuperi bene.
Se non lo fai, semplicemente cambia.
Ti alleni in ottica ipertrofica e, al netto di una dieta adeguata, non hai riscontro con questa frequenza? Cambierai.
Se non provi, non puoi saperlo.
Andresti a fare stacchi e squat insieme?
Posta i legs day.