idee per programmazione

[.:überfranz:.]

copio ed incollo dal mio diario. Volevo buttare un'idea per me, ma poi ho pensato che sarebbe carino condividere alcune idee base col resto del forum. bene, procediamo.
l'idea è quella di fare una specializzazione ipertrofica, inoltre di usare delle progressioni con un minimo di autoregolazione che non vada a sensazione ma con prove settimanali empiriche.

prendiamo come esempio il petto come muscolo target per l'ipetrofia. bene, la progressione che scelgo è di volume. avró una frequenza elevata di 3xweek, inoltre avró due giorni di progressione ed uno di richiamo. essendo il programma per me sono costretto a scegliere esercizi che posso fare, se avessi la spalla sana sicuramente metterei la panca un giorno ed una sua variante il giorno due, ma non posso e quindi cerco alternative: panca con manubri e croci. anche sulle ripetizioni avrei da ridire, devo tenerle alte, ma se fossi sano starei in un range di 5-8.

mentre per lo squat e per lo stacco (alzate quindi, non muscoli) voglio fare qualcosa di diverso, piú empirico.
sarebbe ganzo provare qualcosa che mi faccia spingere fino ad un tot, mi faccia stancare, recuperare e poi sorpassare il plateau.
Ok, butto giú un'idea cosí per fare, è solo un'idea:

esercizi cuffia: sempre

giorno uno
squat 5x5 +5kg a sessione. cosa succede quando fallisco? direi continuare col 5x5 ma diminuire di una decina di kg per poi aumentare di 5kg a seduta. esempio: 5x5x90kg ok, 5x5x95kg ok, 5x5x100kg, 5x5x105kg falliti. torno indietro di 5 sedute e levo 5kgx5= 25kg. stavolta riparto quindi con un 5x5x80kg e continuo +5kg ogni settimana.

panca con manubri progressione: 2x15 3x15 4x15 5x15
croci con manubri 2x15

tricipiti ai cavi progressione 3x10 4x10 5x10 6x10
bicipiti concentrati 3x10


giorno 2
croci con manubri: 2x15 3x15 4x15 5x15
pull over 2x15

richiamo squat 4x4 leggero 60-70%

tricipiti ai cavi 3x15
bicipiti EZ 3x10

giorno tre
stacco 3x5 70% +serie di prova in autoregolazione: range 5 o meno= diminuire di 5kg, range 6-8 rimanere a carico invariato, range >8 aumentare 5kg
si aumenta o si diminuisce la volta dopo ovviamente.

push ups 3x20

rematore 3x10
rematore con manubri 3x10

[PistolPete]

Sei una fucina di idee Franz.
La progressione sullo stacco è veramente praticissima, si adatta a tutti, per esempio anche ad un principiante alle prime armi. Presuppone un'autoregolazione tangibile, quindi molto semplice.
Sono sicuro sia anche efficace.
Sullo squat il 5x5 muore difficilmente.
L'unica cosa che non capisco è la progressione sui tricipiti ai cavi (io me li aprirei e basta [emoji16]) e non amo il doppio rematore sulla stessa seduta.
Ma sicuramente avrai le tue motivazioni.
Per quel conta, data la mia poca esperienza pratica e a livello di programmazione, mi pare adatta agli scopi che premetti e soprattutto chiara e semplice.
Ciao.

[.:überfranz:.]

Grazie Pete, troppo gentile.
hai ragione per quanto riguarda gli esercizietti, essendo una scheda che ho fatto per me ho inserito cose specifiche mie, ma è solo per dare un esempio. Se avessi a disposizione una palestra avrei messo anche dei cavi e qualche macchina, ma cosí sono un po' costretto.

l'idea dello squat sembra banale, in effetti lo è, ma potrebbe essere produttiva per i seguenti motivi:

uno arriva fino al suo miglior 5x5 (intensitá altina ma non troppo. stanchezza accumulata altina ma non troppo).
una volta fallito il 5x5 si torna indietro di 5 settimane con meno peso: quindi mi ritrovo a % minori ma allo stesso volume, ho tempo di recuperare e di adattarmi. ritorna alla settimana 5 e probabilmente la supererà.
una volta superata si adotta semplicemente lo stesso schema ma con le % traslate, in questa maniera lo stesso schema ti permette sempre di lavorare a intensitá giuste mettendo in conto il recupero ed il riposo, che sono componenti che la maggior parte degli atleti non sa né prevedere né programmare.

[carnera]

Ciao Uber, dico la mia solo sulla scelta di alcuni esercizi che hai inserito con finalità ipertrofica che, dalla mia esperienza, trovo poco efficienti:

-Curl concentrato: ma che roba è? Propprio te che sei una bestia? Io preferisco allora un classico curl con manubri seduto. Risparmi tempo, carichi di più e hai un rom maggiore.

-Pullover: scelto come esercizio ipetrofico per il petto mi sembra uno spreco di energie, conta che io lo uso come esercizo per i dorsali (quando lo facevo). Perchè non metti altre distensioni con manubri, magari su panca 45°? Così inserisci un esercizio ibrido spinte\spinte sopra la testa e hai un altro multiarticolare sui cui poter caricare e spingere.

-Push up: non ci credo che un 3x20 per te sia allenante. Le zavorri? Io l'ultima volta che le ho fatte ne ho fatte 50 e sono più debole di te. Metterci delle dips invece?

Spero di non aver fatto un intervento inutile, erano solo spunti di riflessione. Anche io faccio pochi esercizi e poco volume, per questo cerco sempre quelli più efficienti.

[circle69]

lacuna mia, ma mi sembra eccessivo nello squat ripartire più basso rispetto al punto di partenza, rischi di passare settimane senza progredire realmente
piuttosto farei un'onda anche se fuorimoda quindi 90-95-100-105(fail)-95-100-105-110

per le progressioni petto tricipiti è un mio gusto personale ma, sarei più per un lavoro a serie costante e aumento delle ripetizioni (es da 5x8 a 5x15); è un pelo più duretto soprattutto perche il corpo fatica di più ad adattarsi

[PistolPete]

Ciao Uber, dico la mia solo sulla scelta di alcuni esercizi che hai inserito con finalità ipertrofica che, dalla mia esperienza, trovo poco efficienti:

-Curl concentrato: ma che roba è? Propprio te che sei una bestia? Io preferisco allora un classico curl con manubri seduto. Risparmi tempo, carichi di più e hai un rom maggiore.

-Pullover: scelto come esercizio ipetrofico per il petto mi sembra uno spreco di energie, conta che io lo uso come esercizo per i dorsali (quando lo facevo). Perchè non metti altre distensioni con manubri, magari su panca 45°? Così inserisci un esercizio ibrido spinte\spinte sopra la testa e hai un altro multiarticolare sui cui poter caricare e spingere.

-Push up: non ci credo che un 3x20 per te sia allenante. Le zavorri? Io l'ultima volta che le ho fatte ne ho fatte 50 e sono più debole di te. Metterci delle dips invece?

Spero di non aver fatto un intervento inutile, erano solo spunti di riflessione. Anche io faccio pochi esercizi e poco volume, per questo cerco sempre quelli più efficienti.

Ha una spalla dolorante.
45° e Dips quindi la vedo dura.

[.:überfranz:.]

Ciao Uber, dico la mia solo sulla scelta di alcuni esercizi che hai inserito con finalità ipertrofica che, dalla mia esperienza, trovo poco efficienti:

-Curl concentrato: ma che roba è? Propprio te che sei una bestia? Io preferisco allora un classico curl con manubri seduto. Risparmi tempo, carichi di più e hai un rom maggiore.

-Pullover: scelto come esercizio ipetrofico per il petto mi sembra uno spreco di energie, conta che io lo uso come esercizo per i dorsali (quando lo facevo). Perchè non metti altre distensioni con manubri, magari su panca 45°? Così inserisci un esercizio ibrido spinte\spinte sopra la testa e hai un altro multiarticolare sui cui poter caricare e spingere.

-Push up: non ci credo che un 3x20 per te sia allenante. Le zavorri? Io l'ultima volta che le ho fatte ne ho fatte 50 e sono più debole di te. Metterci delle dips invece?

Spero di non aver fatto un intervento inutile, erano solo spunti di riflessione. Anche io faccio pochi esercizi e poco volume, per questo cerco sempre quelli più efficienti.

ciao Pietro!
che bello rileggerti!
allora, la scelta degli esercizi nel mio personalissimo caso è dettata da necessitá, l'idea dell'ipertrofia è a un livello piú alto, ovvero partire 3xweek con tot serie totali ed aumentarle in progressione. purtroppo sono molto limitato ma grazie ad eraser mi posso allenare.
se fossi stato sano avrei scelto panca e acrei picchiato molto piú sodo

[.:überfranz:.]

lacuna mia, ma mi sembra eccessivo nello squat ripartire più basso rispetto al punto di partenza, rischi di passare settimane senza progredire realmente
piuttosto farei un'onda anche se fuorimoda quindi 90-95-100-105(fail)-95-100-105-110

per le progressioni petto tricipiti è un mio gusto personale ma, sarei più per un lavoro a serie costante e aumento delle ripetizioni (es da 5x8 a 5x15); è un pelo più duretto soprattutto perche il corpo fatica di più ad adattarsi

allora l'idea sarebbe di usare la settimana 5 come punto di riferimento, ho semplicemente scritto una settimana in meno