Principiante problemi di esecuzione

[SeccoQualsiasi]

Potete trovare più dettagli su di me nella mia presentazione:
https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...one-secco.html

Ho seguito per 8 settimane questo allenamento dopo aver letto la scheda di MrDoc:
(3 allenamenti a settimana, gli esercizi non fondamentali a volte li salto se non mi sento abbastanza energico)

A)
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Trazioni (cerco di farne il massimo, circa 4x5 in base a quanto sono in forma, in caso faccio anche un po di lat machine x12)
Alzate frontali 3x12
Addominali

B)
Stacchi 5x5
Military press 4x10
French press 3x12
Curl panca 60° 3x12
Pulley 3x12

C)
Come A

In riferimento ai fondamentali:
Cominciando da zero non sapevo come regolarmi con i pesi, quindi ho cominciato con pesi davvero bassi per imparare l'esecuzione, e li ho aumentati più velocemente del consigliato 2.5% a settimana quando mi rendevo conto di poterlo fare.
Sono partito così:
Squat 30kg
Panca 30kg
Stacchi 30kg
Military 20Kg
E sono arrivato all'ultima settimana così:
Squat 60kg
Panca 50kg
Stacchi 60kg
Military 28Kg

Nota: visto che non sapevo come regolarmi sui pesi comincio con la prima usando pesi piccoli, e se alle ultime 1-2 serie mi rendevo conto di aver faticato poco, li aumento solo in quelle serie e/o facevo una ripetizione in più.




Adesso dopo 8 settimane, sotto consiglio del trainer della mia palestra sono passato a fare 5x4 con l'intenzione di passare a 6x4 a breve, usando i carichi più alti usati nell'ultima settimana. O meglio, se nell'ultima settimana facevo 5x5 con 50kg 50kg 55kg 55kg 60kg, ho cominciato il 5x4 usando 60kg 60kg 60kg 60kg.

Il problema è: adesso che mi sto sforzando di più, sento abbastanza chiaramente che qualcosa non va nelle mie esecuzioni, e credo che possa essere pericoloso e controproducente usare carichi che per me sono grandi quando sento che qualcosa non va nell'esecuzione. Però se uso pesi più bassi non mi stimolo abbastanza, visto che non costruisco una progressione.

Quindi le mie domande, considerato che sono un principiante:
1) Potrebbe essere il caso, a questo punto, di usare carichi bassi e alte ripetizioni, almeno finchè non mi sento padrone della tecnica? Oppure questo stimolerebbe il corpo in maniera completamente diversa?
2) Questa specie di mezza piramidale che ho improvvisato è stata fuori luogo?


Sotto consiglio aprirò un diario almeno scrivendo ogni volta i pesi usati. Però vorrei capire se cominciare da capo e se continuare con qualcosa tipo 5x5 o cambiare totalmente. Devo dire comunque che almeno la forza la sento aumentata in queste 8 settimane! Per esempio le trazioni le faccio molto più tranquillamente.

Grazie a chi volesse aiutarmi

[PistolPete]

1) non ne trovo il motivo. C'è la seduta tecnica leggera appositamente.
2) era meglio il contrario. Iniziare dal carico piu pesante. I piramidali crescenti non hanno molta ragion d'essere, per me Ma io lascerei proprio stare le complicazioni, visto la tua anzianità di allenamento. Semplicità.

Per i carichi, senza giudizi:
Squat e panca ci possono stare.
Stacco 60kg è oggettivamente non tanto.

Se ti senti insicuro tecnicamente, devi migliorare lá.
Senza video delle tue esecuzioni nessuno può dirlo. Sennò ti fai seguire da una persona che reputi competente e di cui ti fidi.
Oltretutto cosa significa sentire o meno di "aver stimolato il muscolo"?
Se i carichi sono settati bene, stai affrontando una multifrequenza, non devi ragionare in termini di seduta singola (tanto è vero che sicuramente le prime sedute dopo il ricondizionamento le avrei sentite leggere), ma in termine di stimolo (riprendendo il tuo termine) nel tempo, di fatica cumulativa.
Altra cosa: non devi cedere sistematicamente sui fondamentali, al nostro livello è tutto stress al SNC non recuperato, non utile, anzi assolutamente controproduttivo per mettere forza. Devi tenere del buffer se vuoi allenarti così.
Ciò non significa tirarsi indietro, ma avere la testa di capire quando hai dato abbastanza.
Con più anzianità ed esperienza sulle spalle, lo metterai dove vuoi. Ora lo puoi tenere su qualche set complementare, al limite.
Se il tuo stallo è vero e non un "difetto" tecnico, di solito la scheda prosegue con un'intensificazione. 6x4 col peso con cui ha stallato, 7x3, 8x2, 9x1. Fino a renderti conto di quanto puoi realmente tirare.
Da lì avrai dei massimali certificati (non è che devi per forza morire sotto la ghisa per provarli, se hai uno spotter ci puo anche stare in sicurezza, altrimenti va bene anche un 2RM ed andare a sensazione, non cambia nulla) sui cui costruire altre progressioni e programmi più articolati, che possono prevedere diverse progressioni, accumulo di volume, trasformazione in intensità, miglioramento della densitá, ecc.. ma una cosa per volta. Se entri a piedi pari sul fuoco ti scotti, gradualmente bagnandosi i piedi molto meno.
Sennò c'e anche l'opzione di rifare un'altra mr doc partendo da una percentuale di carico più alta, ma direi che 2 mesi possono bastare, anche per variare a livello mentale.
Ciò non può prescindere, comunque, dal fatto di impostare una tecnica decente da migliorare nel tempo.
È quella che da neofita ti porta i kg nel bilanciere.

[MrDoc]

Il programmino che hai seguito ha come punto di forza il fatto che ti permette di lavorare sulla tecnica delle esecuziuoni. In origine addirittura l' incremento di carico settimanale era permesso SOLO se le esecuzioni erano accettabili.

Quindi è importante postare i video delle tue esecuzioni come dice Pete, perhcè quasi sicuramente il tuo è un problema di esecuzione, non di programma

[circle69]

quoto.

inserire una seduta tecnica con 5/6 doppie/triple al peso del 5x5 è subito fatto
ma il problema continuerebbe a persistere se non si correggono le imperfezioni
per cui postare dei video potrebbe essere un buon punto di partenza.
una buona esecuzione va a prescindere dai carichi sia che si stia parlando di 50kg che di 200, sia quello che sia l'obiettivo da raggiungere, perche massimizza i risultati e soprattutto riduce notevolmente i rischi infortunio.
ho un dubbio quando dici che un 5x5 potrebbe essere 50 50 55 55 60 intendi solo le serie che consideri allenanti o tutta la seduta?
nel primo caso ok
nel secondo forse sarebbe meglio fare qualcosa di avvicinamento al carico lo so è noioso e prende tempo
una progressione possibile potrebbe essere 20kgx10reps poi 35x8 poi 45x6 e infine direi che puoi partire già a 55.