Risultati da 1 a 15 di 15

Discussione: Primo mese di palestra

  1. #1
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    Predefinito Primo mese di palestra

    Ciao, sono nuovo, oggi è stato il mio primo giorno di palestra ma è stato un fallimento.
    Ho 20 anni, peso 73 kg e sono alto 174. Vengo da 4 anni di calisthenics (dove il mio progresso non è stato costante, infatti sono ancora ad un livello base-intermedio, dagli ultimi massimali ho 5 muscle up, 22 trazioni,30 dips).
    Ho deciso di provare a seguire la strada della palestra ed eccomi qua.

    Pensavo di iniziare con 4 allenamenti a settimana divisi per spinta e tirata. La scheda l'ho trovata online e pensavo di seguire questa e continuare a informarmi nel frattempo in modo tale da capire se dovrò cambiare qualcosa nel futuro.
    A
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Panca piana 4x6
    Panca inclinata manubri 3x8
    Lento avanti 4x8/10
    Dip 3xmax.
    French press 3x10


    B
    Stacchi da terra 4x4
    Leg curl 4x8/12
    Trazioni 4x max.
    Rematore bilanciere 3x8/10
    Pulley 3x10/12
    Curl bilanciere 3x10

    Pensavo di allenarmi così A B Riposo A B riposo riposo, nelle giornate di riposo pensavo di fare core e mobilità.

    Cosa ne pensate?

  2. #2
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    Ciao, benvenuto e buona fortuna per il tuo percorso in palestra. Avresti dovuto presentarti nella sezione apposita.

    La scelta degli esercizi in sè non è male, molto basica, ma così rimane una lista di esercizi e ripetizioni. Manca una progressione del carico. Ti consiglio di leggerti questo post: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

  3. #3
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    Penso che possa andare come scelta di esercizi.
    Il problema, come detto da Luca, è che devi rendere la scheda viva impostando delle progressioni.
    Anche se è il tuo primo giorno di palestra, quindi tutta la tua attenzione dovrà essere focalizzata sulla tecnica, sull'acquizione dei pattern motori, sul reclutamento muscolare giusto.
    Ci vogliono mesi, se non anni.
    I carichi verranno di conseguenza, all'affinarsi soggettivo della tecnica nei fondamentali.
    Ora devi soprattutto pensare ad imparare a "muoverti".
    Ultima modifica di PistolPete; 17-01-2022 alle 08:31 PM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da VondeTaconadis Visualizza Messaggio
    Ciao, sono nuovo, oggi è stato il mio primo giorno di palestra ma è stato un fallimento.
    Ho 20 anni, peso 73 kg e sono alto 174. Vengo da 4 anni di calisthenics (dove il mio progresso non è stato costante, infatti sono ancora ad un livello base-intermedio, dagli ultimi massimali ho 5 muscle up, 22 trazioni,30 dips).
    Ho deciso di provare a seguire la strada della palestra ed eccomi qua.

    Pensavo di iniziare con 4 allenamenti a settimana divisi per spinta e tirata. La scheda l'ho trovata online e pensavo di seguire questa e continuare a informarmi nel frattempo in modo tale da capire se dovrò cambiare qualcosa nel futuro.
    A
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Panca piana 4x6
    Panca inclinata manubri 3x8
    Lento avanti 4x8/10
    Dip 3xmax.
    French press 3x10


    B
    Stacchi da terra 4x4
    Leg curl 4x8/12
    Trazioni 4x max.
    Rematore bilanciere 3x8/10
    Pulley 3x10/12
    Curl bilanciere 3x10

    Pensavo di allenarmi così A B Riposo A B riposo riposo, nelle giornate di riposo pensavo di fare core e mobilità.

    Cosa ne pensate?
    Spinta - trazione 4x week... Il top per iniziare! Bene così!
    Una cosa moooolto importante: la postura.
    Non so se facevi sport o com'è la tua conformazione fisica ma devi verificare se gli anni di calisthenics non abbiano creato dei sconpensi a livello posturale.
    Fatti foto davanti, dietro e di lato e, da rilassato vedi se stai gobbo ecc ecc.
    Di conseguenza dovrai fare stretching e esercizi mirati per corregere la postura.
    In caso non ci siano problemi, io dei reverse fly li farei sempre e cmq unito ad un buon stretching.

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  5. #5
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    Aggiungo che le gambe, differentemente dal calishtecnics, in palestra vanno stimolate a dovere

  6. #6
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    Ciao, ormai seguo questa scheda da 5 settimane. Le prime 2-3 settimane mi sono concentrato più sulla tecnica, poi ho iniziato ad usare un pò di peso. Per le progressioni sono andato a sentimento, ovvero ho aumentato fino a quando sentivo fatica ma mantenevo la giusta tecnica, ora stavo pensando di seguire le guide linea che mi avete mandato.
    Ora mi alleno con questi pesi

    A
    Squat 4x6 35 kg + bilanciere
    Affondi 3x10 con manubri da 12 kg
    Panca piana 4x6 40kg + bilanciere (da 17)
    Panca inclinata manubri 3x8 con manubri da 16kg
    Lento avanti 4x8/10 con manubri da 16kg
    Dip 3xmax.
    French press 3x10 con manubri da 8kg


    B
    Stacchi da terra 4x4 con 20 kg per lato (sto ancora lavorando con la tecnica perchè tiro su con la schiena durante l'esecuzione)
    Leg curl 4x8/12 55kg
    Trazioni 4x max.
    Rematore bilanciere 3x8/10 40kg
    Pulley 3x10/12 40kg
    Curl bilanciere 3x10 20kg

    Volevo chiedere, secondo voi per quanto tempo posso ancora andare avanti con questa scheda prima di iniziare magari a cambiare varianti o direttamente scheda intera?
    Grazie per l'aiuto

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da VondeTaconadis Visualizza Messaggio
    Ciao, ormai seguo questa scheda da 5 settimane. Le prime 2-3 settimane mi sono concentrato più sulla tecnica, poi ho iniziato ad usare un pò di peso. Per le progressioni sono andato a sentimento, ovvero ho aumentato fino a quando sentivo fatica ma mantenevo la giusta tecnica, ora stavo pensando di seguire le guide linea che mi avete mandato.
    Ora mi alleno con questi pesi

    A
    Squat 4x6 35 kg + bilanciere
    Affondi 3x10 con manubri da 12 kg
    Panca piana 4x6 40kg + bilanciere (da 17)
    Panca inclinata manubri 3x8 con manubri da 16kg
    Lento avanti 4x8/10 con manubri da 16kg
    Dip 3xmax.
    French press 3x10 con manubri da 8kg


    B
    Stacchi da terra 4x4 con 20 kg per lato (sto ancora lavorando con la tecnica perchè tiro su con la schiena durante l'esecuzione)
    Leg curl 4x8/12 55kg
    Trazioni 4x max.
    Rematore bilanciere 3x8/10 40kg
    Pulley 3x10/12 40kg
    Curl bilanciere 3x10 20kg

    Volevo chiedere, secondo voi per quanto tempo posso ancora andare avanti con questa scheda prima di iniziare magari a cambiare varianti o direttamente scheda intera?
    Grazie per l'aiuto
    Credo che nessuno possa darti una risposta precisa.
    Hai ancora spazio nelle progressioni di carico o senti che stai stallando?
    La tecnica è migliorata?
    Per cosa ti alleni? Resa estetica? Vedi qualcosa?

    Risponditi, dai un occhio al forum e cura ogni gesto che fai al massimo.
    Dai uno sguardo alla "mr doc prescrive", da personalizzare secondo le tue caratteristiche.
    È una buona partenza dopo aver preso confidenza col tuo corpo.
    Dai tuoi carichi, che sono indicativi, sia chiaro, si può evincere che spazio ne hai.
    Punta sulla semplicità.
    La mr doc è il non plus ultra.
    Ma le possibilità sono infinite.
    Se vuoi mantenere spinta/ trazione perché ti trovi bene puoi impostare semplicemente progressioni di carico lineari, accumulo di volume, trasformazione in intensità... cambiare qualche complementare per inserire nuovi stimoli, mettere varianti sui fondamentali...
    Naturalmente punta SEMPRE buona parte del tuo lavoro su questi.
    Leggi il forum.
    Ciao.

    Ps se hai difficoltà tecniche sullo stacco o su altri fondamentali, riprenditi in video e prendi in considerazione l'idea di aprire un diario qui sul forum e metterli la. Qua nessuno ti giudica, non frega niente ad alcuno quanto alzi. Qui c'è gente competente che ti può aiutare e dare consigli importanti. Non io, ma ci sono persone da 3bw di stacco che per pura passione tentano di aiutare chi si mette in discussione. Quindi la vergogna non dovrebbe esistere.
    Se per qualsiasi motivo avessi ritrosia e non vuoi, filmati comunque e riguardati.
    Durante l'esecuzione, ogni principiante si rende conto di poco di quello che succede, quantomeno non di tutto.
    La via più breve per migliorare è rivedersi a freddo e tentare di correggere un dettaglio alla volta.
    Ciao.
    Ultima modifica di PistolPete; 22-02-2022 alle 12:12 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da VondeTaconadis Visualizza Messaggio
    Ciao, ormai seguo questa scheda da 5 settimane. Le prime 2-3 settimane mi sono concentrato più sulla tecnica, poi ho iniziato ad usare un pò di peso. Per le progressioni sono andato a sentimento, ovvero ho aumentato fino a quando sentivo fatica ma mantenevo la giusta tecnica, ora stavo pensando di seguire le guide linea che mi avete mandato.
    Ora mi alleno con questi pesi

    A
    Squat 4x6 35 kg + bilanciere
    Affondi 3x10 con manubri da 12 kg
    Panca piana 4x6 40kg + bilanciere (da 17)
    Panca inclinata manubri 3x8 con manubri da 16kg
    Lento avanti 4x8/10 con manubri da 16kg
    Dip 3xmax.
    French press 3x10 con manubri da 8kg


    B
    Stacchi da terra 4x4 con 20 kg per lato (sto ancora lavorando con la tecnica perchè tiro su con la schiena durante l'esecuzione)
    Leg curl 4x8/12 55kg
    Trazioni 4x max.
    Rematore bilanciere 3x8/10 40kg
    Pulley 3x10/12 40kg
    Curl bilanciere 3x10 20kg

    Volevo chiedere, secondo voi per quanto tempo posso ancora andare avanti con questa scheda prima di iniziare magari a cambiare varianti o direttamente scheda intera?
    Grazie per l'aiuto
    Guarda, io ti consiglio di partire con una nuova scheda/programma (sottolineo che è il programma, il miglioramento progressivo nel tempo quello che ti fa diventare più grosso, più forte ecc ecc e non la lista di esercizi).

    Ora, visto che, da quanto vedo ti trovi bene e spero ti diverti con questo tipo di lavoro io ti propongo di fare fare un nuovo punto di partenza.

    Programma da Power Building 4 x week.
    - 8 settimane progressione intensità (il carico)
    - 8 settimane progressione volume
    - 6 settimane intensificazione per trovare dei PR da usare come riferimento per il programma successivo.

    Va benissimo la MrDoc su 4 giorni, basta riscriverla in maniera più appetibile e divertente.

    Es.

    Power:
    SQUAT 5x5 progr lineare '120
    PANCA 5x5 carico costante '120
    -----------------------
    Building:
    Lat machine 4x8 '90
    Dip ss alzate laterali 4x8/8 '90
    Braccia

    In ogni giornata gestisci i complementari come meglio vedi. Se fai appunto squat progressione non fai altro pernle gambe.
    Magari il giorno dopo fai complementari gambe e schiena ecc ecc.
    Però i complementari non vanno messi a caso. Quello che c'è scritto, quello fai e continui con questi migliorando.


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  9. #9
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    Vediamo se ho capito anche io:
    B
    Stacco 5x5 progr
    Lento 5x5 (o 4x8 se non vuoi attuare una sorta di progressione anche qua. Se lo senti leggero aumenti a sensazione)
    Rematore 5x5 (vedi sopra)
    Leg curl / rdl leggerissimo ...
    Curl ... se non fai braccia nel primo (io leverei le braccia nel primo e distinguerei tricipiti/ bicipiti facendoli in giorni separati. Ma al nostro livello non cambia nulla)
    Hyper

    Come mi alleno scarsamente da 8 mesi.
    Tentare di mettere sempre pizze in più nel tempo nella sostanza e complementari con più volume per strutturare.
    Poi naturalmente le "suddivisioni" sono infinite.

    Dadol? [emoji16]
    Ultima modifica di PistolPete; 22-02-2022 alle 12:35 PM

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    Vediamo se ho capito anche io:
    B
    Stacco 5x5 progr
    Lento 5x5
    Rematore 5x5
    Leg curl / rdl leggerissimo
    Curl ... se non fai braccia nel primo
    Hyper

    Come mi alleno scarsamente da 8 mesi.
    Tentare di mettere sempre pizze in più nel tempo nella sostanza e complementari con più volume per strutturare.
    Poi naturalmente le "suddivisioni" sono infinite.

    Dadol? [emoji16]
    Esatto. Quello che dicevo appunto é un modo di rendere più "frizzante" l' allenamento. Di scriverlo diversamente e pensarlo/viverlo diversamente.
    Prima la parte Power brutale anche con pesi pesanti, anche un 4x2 alla panca ecc ecc.
    Poi si fa una parte più bodybuilding dove si cerca di migliorare " l'anello debole della catena".
    Esempio: non riesco a chiudere la panca? Mi sfondo i tricipiti e prima o poi chiudero la panca (ed avrò il braccio enorme )

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  11. #11
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    Ottimi concetti.
    Secondo me per un principiante è una buona coniugazione.
    Molto malleabile, anche.
    Senza dimenticare quella frizzantezza (ho capito benissimo cosa intendi) che è essenziale per durare in palestra.
    Spero l'utente ne tragga spunto.
    Io gli voglio solo ricordare che il mio consiglio è sempre quello di concentrarsi tanto su tecnica e fondamentali per anni, nel tempo devi diventare più forte e tecnico, non ci sono cazzi. Ognuno al suo livello, of course.
    La massa la metti di conseguenza, posto un'alimentazione sufficiente.
    Questo è il mio pensiero.
    A sufficiente maturità se ne riparla.
    Ultima modifica di PistolPete; 22-02-2022 alle 12:54 PM

  12. #12
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    Perfetto, grazie a tutti. Allora per sta settimana continuo con la vecchia scheda nel mentre cerco di farne una nuova con i vostri consigli/suggerimenti. In caso ,se ne ho bisogno, continuo il topic qua o ne creo uno nuovo?
    Grazie ancora

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da VondeTaconadis Visualizza Messaggio
    Perfetto, grazie a tutti. Allora per sta settimana continuo con la vecchia scheda nel mentre cerco di farne una nuova con i vostri consigli/suggerimenti. In caso ,se ne ho bisogno, continuo il topic qua o ne creo uno nuovo?
    Grazie ancora
    È il tuo thread.
    Comportati come credi.
    Buon allenamento.

  14. #14
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    Ciao, ormai sono due mesi che seguo questa scheda, volevo cambiare un pò gli stimoli e pensavo di stare ancora su una multifrequenza con uno split push / pull. Pensavo di modificare la scheda attuale, mantenendo i fondamentali tipo squat, stacchi, panca e magari modificando gli altri esercizi (per esempio al posto del curl con bilanciere qualcos'altro), può avere senso provare a fare una cosa del genere? In caso positivo dopo in caso se volete posso mandare la nuova scheda. Grazie per l'aiuto

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da VondeTaconadis Visualizza Messaggio
    Ciao, ormai sono due mesi che seguo questa scheda, volevo cambiare un pò gli stimoli e pensavo di stare ancora su una multifrequenza con uno split push / pull. Pensavo di modificare la scheda attuale, mantenendo i fondamentali tipo squat, stacchi, panca e magari modificando gli altri esercizi (per esempio al posto del curl con bilanciere qualcos'altro), può avere senso provare a fare una cosa del genere? In caso positivo dopo in caso se volete posso mandare la nuova scheda. Grazie per l'aiuto
    Manda pure. Se posso, premettendo che ho esperienza nulla e competenza altrettanta, ti dico cosa ne penso.
    Ricordati carichi raggiunti, progressioni che vuoi tenere, per quanto tempo vuoi tenerla, ecc.. Sennò una scheda statica non ha senso.

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