Ciao a tutti,
39 anni 183cm è 71kg di peso, nel/fino al 02/2020 ero 110kg

Premetto che il mio sport è il running

Ma voglio anche essere forte e poter costruire un fisico per resistere a corse da 50km in su e comunque anche piacevole.

Pelle in eccesso, alimentazione 50/30/20 più p meno, comunque equilibrata con qualche sgarro.

Normalmente posso oscillare dai 1700 ai 2500 calorie dipende dal giorno e se ho uno sgarro in corso arrivo anche a 3000

Corro 100km a settimana circa circa 4 volte in inverno e 5 in estate oltre a bici da corsa (sabato s e bel tempo)

A casa ho:
Manubri 10kg
Manubri 3km
Barra 200cm con 70kg ghisa
Barra 120cm per curl
Half rack
Panca romana x trazioni
Ellittica
Tapis roulant
Vogatore
Bici sui rulli
Bici da corsa

Aperto ad integrare se necessario la palestra di casa

Faccio attualmente per ogni esercizio 5 serie da 8 ripetizioni

X esempio
Squat bilanciere 60kg
Panca piana 30kg
Curl 20kg

Di solito 40/45’ 2/3 volte a settimana + esercizi corpo libero + segue cardio

Mi date qualche consiglio (alzare il numero di serie o di ripetizioni e/o alzare/diminuire il carico)

Grazie in anticipo