Valutazione piano d'allenamento

[MiFist]

Ciao a tutti,

ho 29 anni, sono alto 170cm e peso 70kg e mi alleno "seriamente" da tre anni: 1 di calisthenics, 2 di sollevamento pesi.
Non sono mai stato in palestra, ho trovato circa 5 anni fa' su Reddit, la prima routine di allenamento bodyweight e mi sono così comprato una sbarra da fissare al muro.
Appassionandomi, ne ho poi trovate altre e ho comprato bilanciere, pesi (+150kg) rack e una pull-up/dip station per allenarmi in casa.
Sono praticamente quasi del tutto ignorante in materia e ve ne accorgerete sicuramente dalla domande a fine post, siate clementi e non badate alle possibili eresie.
Sono qui per imparare e sono felice di farlo insieme a persone più esperte.

I miei massimali (presi in considerazione per il programma ora in corso) sono:

• Panca: 84kg
• Squat: 120kg
• Deadlift: 150kg
• Military: 60kg

Note: tutti provati e non calcolati.

Da alcune settimane sto seguendo una variazione del 6x6 del "Colonnello" Franco Sala.
Ho iniziato con l'alternanza di due schede:

A

• Squat
• Panca
• + accessori

B

• Deadlift
• Military
• + accessori

per 3 giorni a settimana: ABA - ABA - ABA ecc
(ho deciso questa alternanza dopo aver visto un video di un PT che analizzava il programma e consigliava di spalmare il volume delle alzate durante la settimana così: 3 gg panca - 2 gg squat - 1 gg deadlift.
Questo per evitare di bruciarsi dopo poco aver iniziato il programma, è tosto.)

Sono poi passato a:

A

• Squat
• Panca
• + accessori

B

• Deadlift
• Panca
• + accessori

sempre 3 volte a settimana.

(questo perché, sempre lo stesso PT, si raccomandava di tagliare la military in favore di un maggiore focus sulla panca, sulla quale infatti vorrei spingere. Sicuramente riprenderò a rifare la military perché mi piace)

Sembra stia funzionando e proprio oggi ho chiuso:

Panca
2x4 72kg
2x4 70kg
+ 2 serie a buffer (2x6 62kg) - giusto per avere un po' di volume allenante in più - consigliata sempre dallo stesso PT di cui ho seguito il video, dato che il volume delle alzate crolla nelle ultime settimane.

Note: Ho sempre un po' di struggle a chiudere le reps, non da cheattare o sformare (credo), ma le sento molto pesanti.
Chiedo a voi se è normale salire abbastanza piano alla 3° o 4° rep del set più pesante o raggiungere un momento di apparente stallo per poi superarlo e riposizionare il bilanciere in sede.

Squat
4x5 102kg
1x5 96kg

Note: Praticamente nessun problema, pesano, ma sento di mantenere una postura migliore e sono anche sicuro di chiuderle meglio.

Dopo i fondamentali, aggiungo (tempo permettendo) un 5x10 rematore o trazioni (se riesco in superset con i dip) + accessori vari.
Una giornata di allenamento si mostra quindi così:

• Squat
• Panca
• Rematore SS dip 5x10
• Curl SS alzate laterali 5x10
• L-sit tenuta isometrica 20-30s fino "a che ce la faccio"

Note: utilizzo i superset per una mancanza di tempo, non per altro.

Domande/pareri in ordine sparso:

1. Vorrei lavorare per ingrandire braccia (bicipiti), deltoidi/spalle e schiena (dorsali) in quanto la mia parte inferiore è decisamente più forte e sviluppata di quella superiore. Consigli?
2. Non saprei il mio bf%, guardando l'addome però credo di avere più massa grassa che magra. Questo perché seguo un atleta alto 168cm peso 72kg ed è decisamente esteticamente più muscoloso (so per certo essere anche più forte) di me. Consigliate un bulk o una recomp? Al momento adotto un approccio "leangains" mangiando di più i giorni di allenamento e di meno (mantenimento) durante quelli di riposo.
3. Durante il programma, mi sono trovato a dover abbassare il carico solo sulla panca. Inizialmente avevo preso un 88kg come 1RM, ma ho abbassato a 84kg, nonostante ho alzato 88kg qualche mese fa'. Come mai ho avuto questa necessità? Ho sbagliato a correggermi e avrei dovuto ricominciare il programma?
4. Personalmente, mi trovo molto bene a fare programmi con diversi set e poche rep pensati es. 5x3/ 4x4 e poi aggiungere accessori per l'ipertrofia. Ne avreste qualcuno da consigliarmi finito con Sala? (possibilmente su 3gg a settimana)
5. Inserire la military press in un programma: alzata complementare o fondamentale?

Per ora è tutto, vi ringrazio per la vostra attenzione e il vostro tempo.
Aggiungerò sicuramente altro se mi verrà in mente!

[carnera]

Domande/pareri in ordine sparso:

1. Vorrei lavorare per ingrandire braccia (bicipiti), deltoidi/spalle e schiena (dorsali) in quanto la mia parte inferiore è decisamente più forte e sviluppata di quella superiore. Consigli?
2. Non saprei il mio bf%, guardando l'addome però credo di avere più massa grassa che magra. Questo perché seguo un atleta alto 168cm peso 72kg ed è decisamente esteticamente più muscoloso (so per certo essere anche più forte) di me. Consigliate un bulk o una recomp? Al momento adotto un approccio "leangains" mangiando di più i giorni di allenamento e di meno (mantenimento) durante quelli di riposo.
3. Durante il programma, mi sono trovato a dover abbassare il carico solo sulla panca. Inizialmente avevo preso un 88kg come 1RM, ma ho abbassato a 84kg, nonostante ho alzato 88kg qualche mese fa'. Come mai ho avuto questa necessità? Ho sbagliato a correggermi e avrei dovuto ricominciare il programma?
4. Personalmente, mi trovo molto bene a fare programmi con diversi set e poche rep pensati es. 5x3/ 4x4 e poi aggiungere accessori per l'ipertrofia. Ne avreste qualcuno da consigliarmi finito con Sala? (possibilmente su 3gg a settimana)
5. Inserire la military press in un programma: alzata complementare o fondamentale?

Per ora è tutto, vi ringrazio per la vostra attenzione e il vostro tempo.
Aggiungerò sicuramente altro se mi verrà in mente!

Mi sembra tu abbia strutturato bene il tutto, non sono un esperto di allenamenti a percentuali e approcci simili, dunque non me la sento di antrare nel dettaglio.

1-Se devi sviluppare l'upper devi dare precedenza all'upper, sia come volume settimanale che nei singoli workout: visto che sei costretto ad allenarti poco per via del tempo a disposizione dovrai togliere volume dal lower e aumentarlo nell'upper. Oppure aumentare la frequenza con cui lo colpisci, oppure (un'aooprccio non esclude gli altri) trovare un esercizio per i dorsali e trattarlo come "fondamentale".
Negli approcci stile powerbuiding o ibridi pl\bb c'è sempre questo problema: ci si concentra su panca, squat e stacco tralasciando le tirate verticali e orizzontali. Ma se vuoi fare crescere la schiena capirai bene che concentrandoti su questi 3 movimenti non darai importanza a distretti che sono importanti per sviluppare un discreto X-shape.

2-foto, altrimenti si parla di aria fritta.

3- Le ragioni possono essere mille: non reggi il volume, hai sbagliato il calcolo del 1rm, hai sbagliato il calcolo del buffer e lavorano spesso il movimenti non stai recuperando bene a livello dello snc, hai un problema di tecnica... Devi imparare a conoscerti, e per farlo serve tempo.
Io, ad esempio, in questo periodo sto perdendo la testa sulla panca, non capisco perchè riesco a sparare 8 colpi con 110kg, ma quando passo a 112 faccio fatica a chiuderne 5-6... quando capita scalo nuovamente a 107, ne sparo 8-10, incremento a 110 e ne faccio le solite 8 poi, appena riporovo i 112 crollo. Misteri della ghisa.

4-prova anche ad uscire dalla tua zona di confort, è giustissimo tenere un reprange medio basso... da soddisfazione perchè i dischi sul bilanciere sono tanti, ma per crescere bisogna diventare forti in diversi reprange. Comunque potresti provare un simil PHAT con un giorno lower pesante, un giorno upper pesante e un terzo giiorno fullbody in range ipertrofico.

5-Se fai la panca la military press assolutamente complementare, anzi. Non credo sia nemmeno necessaria.