Volume o intensità

[Roberto78]

Buongiorno a tutti. Vi ringrazio in anticipo per l'attenzione che mi dedicherete.
Ho 43 anni e per 20 anni sono stato un ballerino professionista. Significa lavoro fisico quotidiano di 6 ore al giorno.
Sono ectomorfo quindi muscoli lunghi e apparenza piuttosto magra per 176cm e 66 kg.
Ho una certa dimestichezza con la meccanica del movimento e quando avevo 18 anni ho sollevato pesi per 2 anni in modo molto serio.
Ora che faccio un altro lavoro sono tornato in palestra con l'intento di ricostruire un fisico più massiccio e muscoloso e ricordo che ho una certa facilità a costruire massa nel treno anteriore e poca sul treno inferiore, forse come il 99% di noi uomini.
Negli allenamenti privilegio la tecnica e l'isolamento muscolare quindi lavoro con carichi bassi che posso sollevare per 15/20 o anche 30 ripetizioni arrivando quasi sempre al cedimento muscolare. Vi allego lo split settimanale.
Lunedì petto
Martedì spalle
Mercoledì braccia
Giovedì riposo
Venerdì schiena
Sabato quadricipiti e glutei
Domenica femorali e polpacci
Quindi 3 giorni di allenamento e 1 riposo.

Nelle mie sessioni inizio sempre dai fondamentali per passare ad isolamento dopo ma sempre con alte ripetizioni.
4/5 esercizi per muscolo per un totale di 18/22 serie.
Il giorno dopo sento il muscolo lavorato e abbastanza esausto, anche i quadricipiti che con un allenamento con carichi alti e basse ripetizioni non sentivo così.
La mia domanda è, sto seguendo un percorso efficiente o sto perdendo tempo visto che il mio obbiettivo è l'ipertrofia e qualunque cristiano che vedo in palestra fa un allenamento opposto al mio?
Grazie.

[PistolPete]

Probabilmente il tuo tempo, se cerchi ipertrofia e non ti chiami Serge Nubret, potrebbe essere utilizzato in maniera più proficua, diciamo, ecco.
Semplificato al massimo (me ne vergogno, perché sto parlando di una materia enorme in modo grossolano, ma è per farti capire) se hai una buona base di forza, 6/8 reps al 70% 1 RM in su. Esercizi base.
Se non ce l'hai, devi costruirtela.
Non prescindendo da un'adeguata alimentazione.
Al di là dei tuoi dati e dal fatto che il tuo fisico sia forgiato da quello che hai fatto nella tua vita, quindi non è un giudizio, rimani pur sempre hp-10. Cosa c'è da isolare? [emoji848]

[Roberto78]

Intanto grazie PistolPete per la risposta.
Più che da isolare con le alte ripetizioni sento il muscolo affaticato e posso lavorare in modo più omogeneo altri muscoli che magari per la mia conformazione potrebbero rimanere meno colpiti dall'allenamento.
Ad ogni modo non ho capito fino in fondo la tua risposta. Devo focalizzarmi sulla forza? devo abbassare le ripetizioni e quindi aumentare i carichi? Devo cambiare lo split settimanale?
Grazie

[PistolPete]

Intanto grazie PistolPepe per la risposta.
Più che da isolare con le alte ripetizioni sento il muscolo affaticato e posso lavorare in modo più omogeneo altri muscoli che magari per la mia conformazione potrebbero rimanere meno colpiti dall'allenamento.
Ad ogni modo non ho capito fino in fondo la tua risposta. Devo focalizzarmi sulla forza? devo abbassare le ripetizioni e quindi aumentare i carichi? Devo cambiare lo split settimanale?
Grazie

Non fatico a credere che con sopra le 20 ripetizioni, mettiamo, di squat tu ti senta affaticato. Se ti spremi un quads credo che venga fuori la zizzona di Battipaglia

Parlo proprio terra terra perche non ne ho competenza alcuna, non ne so nulla e mi alleno da poco. Quindi prendi tutto per quello che vale. Solo mie considerazioni, ammetto molto semplistiche e limitative (altrimenti ci sarebbe da disquisire anni e sicuramente con persone che ne sanno, non con me) e che non tengono conto di molti fattori di cui sono, ahime, ignorante.
Allora il discorso è questo.
Cerchi ipertrofia.
Credo che per un principiante, non conosco i tuoi carichi, ma seppur indicando la tua età che è sopra i 40, credo tu lo sia (altrimenti mi scuso) non credo esistano distinzioni di sorta tra allenamenti forza/massa per ANNI. Mia opinione.
Per farti un esempio, io alzo 60kg alla panca piana, dopo i primi adattamenti al sovraccarico, credi che se dopo del tempo il mio carico rimanga così infimo, impostando un allenamento di "massa" sulle 6/8 reps, io abbia stimoli ipertrofici? O che i miei progressi si arrestino?
Ok che nel bb (mi scusino gli dei del ferro per accostare la mia persona a questa parola) il peso non è tutto, si ricerca la contrazione, il reclutamento, ecc... ma anche qui non si può prescindere da una base solida di forza.
Ecco perché per un neofita la progressione nei fondamentali, secondo me, deve essere un parametro su cui focalizzarsi.
Può essere di volume, di intensità, di quello che vuoi.
Ma nel tempo devi diventare più forte.
Come?
Cura maniacale della tecnica, imparare a sfruttarla quando il bilanciere peserà maledettamente, buffer, ripetizioni dei fondamentali su cui puoi caricare alla nausea, reclutamento massimo.
Per fare questo naturalmente se ti alleni sulle 25/30 reps credo che sia difficile.
Quindi dovresti impostare un range di setxreps più basso (un esempio? Un 4x6 o 5x5 con carico da 8 reps, lasciandoti 3 pallottole in canna. Ogni settimana aggiungi qualcosa fino allo stallo) quantomeno nei big (panca, squat e se ne fai, stacco) e cercare di caricare più dischi NELLE SETTIMANE con metodo, senno, pazienza e tecnica in questi.
Non dimenticando che esistono anche i fratellini imprescindibili: lento, rematore, lat/trazioni, dips.
Nel resto dell'assistenza puoi giostrarti come più ti aggrada a seconda del volume e di cosa cerchi.
La correlazione forza/massa non è sempre sicura, ma nei primi anni di palestra è così per la maggior parte delle persone.
Se diventi più forte la massa ti si attacca.
Sulla split non ho nulla da dire, lo saprai tu.
Se cerchi ipertrofia, fare 30 reps con poco peso non ti serve a niente.
Di questo sono certo.
Ricorda anche che la massa la fai, comunque, a tavola.
Ciao.

[lucaaa97]

Lunedì petto
Martedì spalle
Mercoledì braccia
Giovedì riposo
Venerdì schiena
Sabato quadricipiti e glutei
Domenica femorali e polpacci
Quindi 3 giorni di allenamento e 1 riposo.

Nelle mie sessioni inizio sempre dai fondamentali per passare ad isolamento dopo ma sempre con alte ripetizioni.
4/5 esercizi per muscolo per un totale di 18/22 serie.
Il giorno dopo sento il muscolo lavorato e abbastanza esausto, anche i quadricipiti che con un allenamento con carichi alti e basse ripetizioni non sentivo così.
La mia domanda è, sto seguendo un percorso efficiente o sto perdendo tempo visto che il mio obbiettivo è l'ipertrofia e qualunque cristiano che vedo in palestra fa un allenamento opposto al mio?
Grazie.

Una monofrequenza è la strada migliore per fare tanto volume a vuoto, soprattutto per un principiante. Devi allenarti in multifrequenza, ovvero "colpendo" un distretto muscolare più volte durante la settimana, minimo 2. Per cominciare prova a leggere questo post che spiega tutto in un modo semplice: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html. Fare 22 serie in una seduta è diverso dal farne 22 spalmate su più giorni. In primis perchè già dopo il terzo (essendo ottimisti) esercizio probabilmente la tecnica si sporca, sei stanco e non è volume qualitativo/allenante. Ovvio, se non ti sai spremere fin dal primo esercizio arrivi al terzo fresco come una rosa, ma vuol dire che ti stai allenando per niente e il tutto si riduce ad un mero spostamento di manubri e bilancieri per aria senza un senso logico. Quindi fare lo stesso numero di serie ma diviso in più giorni ti permetterà di renderle più qualitative e stimolanti. Per quel che riguarda la tua domanda su volume o intensità, inizialmente non me ne preoccuperei, segui il link che ti ho messo prima. Un neofita all'inizio progredisce spesso in entrambi. Poi andando avanti quando avrai delle buone basi di tecnica nei multiarticolari e ti fermi ci saranno tanti modi di progredire, con dei mesocicli dove progredisci di volume, di intensità, anche entrambi, oppure con la progressione di altri parametri allenanti

Negli allenamenti privilegio la tecnica e l'isolamento muscolare quindi lavoro con carichi bassi che posso sollevare per 15/20 o anche 30 ripetizioni arrivando quasi sempre al cedimento muscolare

Con carichi da 30 reps non è cedimento ma rottura di scatole e/o sfinimento da cardio

[carnera]

Negli allenamenti privilegio la tecnica e l'isolamento muscolare quindi lavoro con carichi bassi che posso sollevare per 15/20 o anche 30 ripetizioni arrivando quasi sempre al cedimento muscolare. Vi allego lo split settimanale.

Ok, quindi non sei interessto a crescere, giusto?







Cambia tutto.
Multifrequenza uppe\lower per un paio d'anni, con reprange tral le 5 e le 15 rep. Parti da qui. diventa forte: la tensione meccanica è il principale driver per l'ipertrofia.

Tecnica vs carico non esiste, non è un trade-off: bisogna caricare tanto mantenendo una tecnica impeccabile, la sfida è questa. E' la cosa più difficile da fare.

[MrDoc]

Ok, quindi non sei interessto a crescere, giusto?

Non cresce e non diventa più forte...(In pratica si allenerebbe per la secchezza e la debolezza )

Tecnica vs carico non esiste, non è un trade-off: bisogna caricare tanto mantenendo una tecnica impeccabile, la sfida è questa. E' la cosa più difficile da fare.

Parole sante che valgono ancora di più perchè vengono da un BBer

[Roberto78]

Ok ragazzi, grazie per le risposte.
Ho cambiato la scheda, vediamo se questa può essere più adatta al mio obbiettivo che è sempre l'ipertrofia.

Giorno 1
Panca inclinata 4x6-8-10-12
Croci cavi alti 3x8
Alzate laterali 4x6-8-10-12
Arnold Press 4x8
Curl bilanciere 4x6-8-10-12
Pressa 4x6-8-10-12
Lunghe 3x8
Addominali 6 minuti

Giorno 2
Incline chest Press 4x6-8-10-12
Rematore manubrio 4x8
Pullover panca piana 4x8
Carrucola presa inversa 4x8
Leg extension 4x6-8-10-12
Stacchi da terra gambe semi tese 4x8
Caldo machine 4x6-8-10-12
Addominali 6 minuti

Giorno 3
Pulley 4x6-8-10-12
Vertical row larga 3x8
Dip machine 4x6-8-10-12
Curl manubri concentrazione 4x8
Leg curl 4x8
Estensioni alla leg Press polpacci 4x8
Addominali 6 minuti

Ricercando il massimale in ogni serie con un recupero di 1 mi uti.

Attendo vostre opinioni.

[lucaaa97]

Ho cambiato la scheda, vediamo se questa può essere più adatta al mio obbiettivo che è sempre l'ipertrofia.

Questa programmazion stà a ipertrofia come io stò a Ronnie Coleman, ovvero 0...
1. L'ordine degli esercizi è totalmente casuale
2. La scelta degli esercizi è discutibile....non esiste un rack per lo squat e una panca piana nella tua palestra?
3. Cosa vuol dire "addominali 6 minuti"....?
4. Le serie/reps sono altrettanto casuali, non esiste una progressione. Lo schema piramidale ha un suo senso quando fatto con testa, non estrapolato dal contesto e messo su esercizi a caso solo perchè sembra """"una cosa "seria""". Se fai questo schema di ripetizioni con un carico ben dosato che ti porta al cedimento proprio nell'ultima serie ha un senso, se lo fai con un carico a caso con cui avresti potuto fare anche un 4 x 20 stai solo perdendo tempo
5. Servirebbero altri 20 punti minimo per dire cos'ha che non va questa scheda, ma a quanto mi sembra di capire le cose entrano da una parte ed escono dall'altra

Boh, non capisco il senso di chiedere pareri su un forum per ignorarli tutti e fare di testa propria...sarò io quello strano probabilmente visto che non è la prima volta che accade sul forum

[Roberto78]

Ok lucaaa97 credo aver capito.
Seguirò le indicazioni del link che avevi gentilmente fornito.
Provo a fare una brutta copia della tua scheda.

Giorno 1
Squat 5x5
Panca 5x5
Lat machine 4x10
Crunch 3x20

Giorno 2
Stacco da terra 5x5
Military press 5x5
Rematore con bilancere 4x10
curl con bilanciere 4x10
tricipiti con la corda 4x10

Giorno 3
Panca 5x5
Squat 5x5
lat machine 4x8
Crunch 3x20

Cosa ne pensi? Dovrei modificare i complementari con rep da 8 a 12? Più serie nei giorni 1 e 3 o meno serie nel giorno 2?
Grazie per la pazienza.

Ad ogni modo rimango un po' sconvolto dato che devo confessare che la scheda che avevo elencato precedentemente è stata creata dal titolare della palestra che frequento con 30 anni di allenamento alle spalle. Non vuole essere una polemica solo un confronto. Grazie.

[PistolPete]

Ok lucaaa97 credo aver capito.
Seguirò le indicazioni del link che avevi gentilmente fornito.
Provo a fare una brutta copia della tua scheda.

Giorno 1
Squat 5x5
Panca 5x5
Lat machine 4x10
Crunch 3x20

Giorno 2
Stacco da terra 5x5
Military press 5x5
Rematore con bilancere 4x10
curl con bilanciere 4x10
tricipiti con la corda 4x10

Giorno 3
Panca 5x5
Squat 5x5
lat machine 4x8
Crunch 3x20

Cosa ne pensi? Dovrei modificare i complementari con rep da 8 a 12? Più serie nei giorni 1 e 3 o meno serie nel giorno 2?
Grazie per la pazienza.

Ad ogni modo rimango un po' sconvolto dato che devo confessare che la scheda che avevo elencato precedentemente è stata creata dal titolare della palestra che frequento con 30 anni di allenamento alle spalle. Non vuole essere una polemica solo un confronto. Grazie.

Ma infatti è un confronto e rimane tale.
Non è che chi ti sta consigliando è su un piedistallo. Almeno io. Si fa per aiutarci vicendevolmente e parlare.
Così come tu puoi fare ciò che ritieni opportuno, anzi io sono convinto che più di una lista di esercizi tu debba capire i concetti di quello che vuoi fare, per quello che vuoi raggiungere.
Potresti chiedergli la logica della redazione della scheda precedente?
Non sono ironico, sono curioso semplicemente di capire il criterio.
Forse non ci arrivo io perché sono ignorante.
Inoltre, che carichi hai nei fondamentali?
Con un piramidale, se hai carichi medio/bassi credi che il tuo corpo, raggiunto l'adattamento, si metta a costruire muscolo sempre con lo stesso stimolo?
Questo magari avviene già con una discreta base di forza, se ce l'hai me ne scuso.
Non sarebbe meglio nel tempo cercare SEMPRE (naturalmente con calma e metodo) di caricare più dischi nei fondamentali? La massa sarà una conseguenza del tuo diventare più forte, ammesso che tu mangi adeguatamente.
Il resto te lo moduli come vuoi a seconda delle tue esigenze. Fatti fermi gli esercizi base.
Questo non significa fare fasi di forza/massa come si crede, ma semplicemente entrare in palestra per una prestazione, non per spostare della ghisa.
Per dirti che nessuno sta qui per inculcarti in testa nulla, figurati neanche sappiamo chi tu sia, alla fine puoi allenarti come credi, quello che conta sono i risultati.
Più che prendere una lista della spesa, comincia a cercare di capire il tuo corpo in primis, i concetti che stanno dietro ai suggerimenti dati e valuta da solo.
Io ad esempio, non metto in dubbio l'esperienza e la professionalità di chi ti ha fatto la scheda, ma rimane pur sempre un'insieme di lettere se non capisci il motivo e le finalità.
Non diamo per scontato tutto perché "dev'essere cosi". Chi lo dice? Le cose vanno valutate, in primo luogo, con la capoccia ed eventualmente con l'esperienza diretta.
Certamente affidandosi alla competenza di chi ne sa più di noi, ma interrogandosi sempre.
Altrimenti esistono allenatori o PT, svolgi quello che ti danno e zitti mosca, se c'è fiducia.
Fossi in te, mi preoccuperei più di capire i perché di una certa meccanica, poi si può parlare di qualsiasi programma.
È difficile se una persona si segue da sola, anche io lo sono e lo capisco, essendo lontano anni luce dal comprendere il modo ancora più adatto per far combaciare tutti i pezzi dei miei workout.
Si passerà per errori e cazzate, ma alla fine devi switchare mentalità. Cercare di andare oltre, farti domande rispetto a cosa c'è dietro quello che fai, sennò diventi un robot che ripete a pappagallo un movimento solo perché é scritto su un pezzo di carta da un estraneo.

[lucaaa97]

Giorno 1
Squat 5x5
Panca 5x5
Lat machine 4x10
Crunch 3x20

Giorno 2
Stacco da terra 5x5
Military press 5x5
Rematore con bilancere 4x10
curl con bilanciere 4x10
tricipiti con la corda 4x10

Giorno 3
Panca 5x5
Squat 5x5
lat machine 4x8
Crunch 3x20

Cosa ne pensi? Dovrei modificare i complementari con rep da 8 a 12? Più serie nei giorni 1 e 3 o meno serie nel giorno 2?

Penso che come scelta degli esercizi abbia senso, ma come giustamente ha detto pete, se non capisci perchè lì ci sia un 5x5 al posto di un 4x8 , rimane pur sempre una lista di esercizi e numeri scritti accanto. Se l'allenamento fosse semplicemente una lista di esercizi da seguire, potremmo tutti prendere una scheda di qualche bodybuilder e diventare come lui. E' importante allenarsi e ascoltare il proprio corpo, vedere come risponde e di conseguenza modificare le variabili. Ovviamente all'inizio ciò è difficile, col tempo imparerai.

Nessuno nasce imparato quindi ora che hai una base comincia ad allenarti e nel frattempo leggi e informati, unendo poi la teoria alla pratica in palestra capirai i meccanismi che stanno dietro a quello che stai facendo. Non è facile ma altrimenti dove starebbe il divertimento...

Nessuno poi ti vieta di sperimentare, se te la senti aggiungi pure qualche complementare, qualche macchinario o quello che ti pare, in palestra ti devi anche divertire. Però la scheda di prima non aveva nè capo nè coda. Se hai letto bene il post di mrdoc hai visto che c'è una progressione di carico nel tempo, la cosa più importante per l'ipertrofia, dando per scontata una buona tecnica di esecuzione. Per la tecnica ti consiglio di aprire un diario, guarda i diari che ci sono sul forum dove mettiamo i video delle esecuzioni e diamo e riceviamo consigli.

Per la questione del istruttore di palestra non vorrei sembrare offensivo, potrebbe darsi che sia il migliore preparatore del mondo con una tecnica tutta sua e delle meccaniche aliene e sconosciute a noi comuni mortali... ma non necessariamente bazzicare per le palestre per 30 anni vuol dire avere 30 anni di esperienza