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Risultati da 1 a 15 di 15

Discussione: La "mia" scheda consiglio

  1. #1
    stevu non  è collegato Principiante
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    Predefinito La "mia" scheda consiglio



    Ciao a tutti.
    Finalmente un forum dove trovare consigli.
    Riesco ad andare in palestra al massimo 4 volte a settimana.
    Farei lunedì e martedì, mercoledì riposo, giovedì e venerdì ripeto i primi due giorni.
    Nel we faccio altre attività più o meno faticose.
    Pensavo quindi di suddividere la scheda in due parti. Più avanti potrei cambiare allenamento e passare a resistenza dividendo in tre la scheda. Per ora mi concentro sulla massa.
    Con questa scheda riesco a fare tutto in un ora e mezza circa che sarebbe un tempo ottimo e anche quasi il tempo massimo che ho per stare in palestra. Di seguito la scheda a voi i pareri.

    riscaldamento 10/15 Min corsa leggera (7/8km/h)
    Pause 40"

    A
    Petto
    Croci 4x12 15kg
    Pull over 5x10 10kg(manubrio)
    (Spinte panca piana 5x10 16kg)
    Petto bassi 5x10 12kg
    Spalle
    Alzate frontali 5x10 8kg
    Alzate laterali 5x10
    Volare dietro 5x10
    Tricipiti
    Cavo basso 4x12 10kg
    Cavo alto 5x10 10kg
    Addominali
    Add alti 5x12 35kg

    B
    Gambe
    Leg press seduta 4x12
    Abductor mach 5x10
    Calf machine 5x10
    Schiena
    Rematore 4x12
    Lat mach avanti 5x10
    Hyperextension 4x12
    Bicipiti
    Curl in piedi due manubri 4x12
    Curl concentrato 5x10
    Addominali
    Add bassi 5x10
    Add laterali 2x15
    Grazie a tutti

  2. #2
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Da quanto ti alleni?
    Mancano i "big".
    Solo spinte, non credo con bilanciere.
    Necessario farli? Non obbligatoriamente, per forza non si fa neanche l'aceto.
    Ma se vuoi attaccare carne credo che tu lo faccia in primis a tavola, ma poi anche negli esercizi che coinvolgono più articolazioni e dove puoi "caricare".
    Questo il mio pensiero.
    Dai carichi, che non giudico, sia mai, non mi sembra tu abbia una forza tale da rinunciare a delle progressioni, che qui non vedo.
    Tutto statico.
    L'allenamento delle gambe è veramente povero.
    Fai la stessa mole di esercizi sia per i bicipiti che per gli arti inferiori.
    Ps Il pullover è un esercizio per il dorso.
    Non esistono addominali alti, bassi, laterali.
    Ultima modifica di PistolPete; 29-11-2021 alle 05:53 PM

  3. #3
    stevu non  è collegato Principiante
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    In effetti ho omesso che a sono addominali alti e b bassi per laterali. Per tutto il resto se hai qualche esercizio da consigliarmi ti ringrazio. Adesso ho fatto un mese, prima della pandemia andavo regolamente, negli ultimi due anni purtroppo solo qualcosa a casa

  4. #4
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Innanzitutto la tua scheda è una maratona.
    In questo modo non ti puoi concentrare su nulla e diventa tutto sfumato.

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?p=805056

    Questo post è un buonissimo spunto da un utente super esperto.
    Nei 5x5 sui fondamentali imposterei una progressione di carico, rip, volume.
    Metti un peso che ti consenta 7/8 reps e non cedere mai.
    Quando te la senti o settimanalmente, aumenti i parametri di cui sopra.
    Nei 3x8, sempre sui fondamentali (stacco, squat, panca piana) metti un carico che gestisci bene ma "avverti". A sensazione quando lo senti leggero lo aumenti.
    Devi puntare a diventare più forte del giorno prima ogni volta/settimana che entri in palestra, nei big.
    Non tralasciando MAI tecnica e forma di esecuzione.
    Se vuoi massa, non puoi prescindere anche dall'alimentarti bene e sufficientemente, non dimenticarlo.

    Se hai difficoltà nel capire quali esercizi coincidano con le descrizioni, chiedi pure che ti do una mano fin dove arrivo.
    Ultima modifica di PistolPete; 29-11-2021 alle 06:16 PM

  5. #5
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Citazione Originariamente Scritto da stevu Visualizza Messaggio
    In effetti ho omesso che a sono addominali alti e b bassi per laterali. Per tutto il resto se hai qualche esercizio da consigliarmi ti ringrazio. Adesso ho fatto un mese, prima della pandemia andavo regolamente, negli ultimi due anni purtroppo solo qualcosa a casa


    Era dai primi anni '80 che non vedevo la distinzione "addominali alti e bassi"...


    Un RECORD!!!

    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  6. #6
    stevu non  è collegato Principiante
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    Bene, a questo punto cestino la mia e prendo quella del post,
    Lower 1:
    • Polpacci pressa 3x15-20
    • Pressa 4x6-8
    • Affondi 3x8-10
    • Hip thrust 4x8-10
    • Hyperextension 3x8-10
    • Leg curl mono 3x12-15

    Upper 1
    • Chest press 4x6-8
    • Military seduta 4x6-8
    • Alzate laterali cavi 3x12-15
    • Lat machine 4x8-10
    • Pulley cavo alto singolo 3x10-12
    • Curl inclinato 4x6-8
    • Estensioni tricipiti cavo basso 4x8-10


    Lower 2
    • Kas Glute bridge 4x6-8
    • Stacco rumeno 4x6-8
    • Leg curl 4x8-10
    • Slanci laterali ai cavi 3x12-15
    • Hack squat (simulato al multi power) 3x8-10 in SS
    Con • Leg extension 3x12-15
    • Polpacci seduto 4x10-12

    Upper 2
    T bar row machine 4x6-8
    Pulley 3x8-10
    Lento avanti manubri 3x8-10
    Tirate al petto 3x10-12
    Chest fly 4x8-10
    Curl cavi 4x8-10 in SS con
    Push down 4x10-12

    Dai pt in palestra ho sempre avuto schede generiche e risultati più o meno scarsi quindi adesso mi affido a voi.

  7. #7
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Scusami, probabilmente ho sbagliato a copiare il link io.
    Mea culpa.
    La scheda è questa, firmata Carnera.
    Valgono le stesse considerazioni del messaggio precedente:

    Lower 1

    Squat o variante 4-5x5

    Stacco o variante come sopra

    Esercizio gamba singola (bulgaro, affondi ecc ecc) 3x8-10

    Leg curl o variante come sopra

    Polpacci

    Upper 1

    Spinta orizzontale 4-5x5

    Tirata orizzontale come sopra

    Spinta verticale 3-4x8

    Tirata Verticale 3-4x8

    Alzate laterali variante 3-4x8

    Lower 2

    Squat variante 3-4x8

    Pressa o hack o variante 3-4x8

    Leg ext 3-4x12

    Leg curl variante 3-4x12

    Polpacci

    Upper 2

    Spinta orizzontale 3x8-10

    Tirata orizzontale 3x10

    Spinta inclinata 3x12

    tirata verticale 3x12

    Tricipiti 3x10-12

    Bicipiti 3x10-12

  8. #8
    L'avatar di nasmil
    nasmil non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da stevu Visualizza Messaggio
    .
    Un consiglio: non affidarti a noi, sul forum si danno consigli, ma in generale la cosa su cui fare affidamento è la propria curiosità. Non è che se un utente del forum ti mette una scheda tu segui quella perché "funziona". Non funziona niente se non sai il motivo per cui una cosa viene messa o meno.

    Interrogati su come è costruita una scheda, studia quali sono i parametri allenanti e così capirai perché PistolPete ha detto che la tua scheda "non andava bene"...

  9. #9
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da nasmil Visualizza Messaggio
    Un consiglio: non affidarti a noi, sul forum si danno consigli, ma in generale la cosa su cui fare affidamento è la propria curiosità. Non è che se un utente del forum ti mette una scheda tu segui quella perché "funziona". Non funziona niente se non sai il motivo per cui una cosa viene messa o meno.

    Interrogati su come è costruita una scheda, studia quali sono i parametri allenanti e così capirai perché PistolPete ha detto che la tua scheda "non andava bene"...
    In realtà io non ho detto nulla perché non ne ho competenza alcuna.
    Vorrei rigirare i consigli che mi sono stati dati qua...
    In effetti ho cercato di spiegare superficialmente dei concetti, ma ognuno ci deve "entrare" da solo ed ascoltare il proprio corpo.

    Giustissimo quello che dice nasmil, non ti fermare all'esercizio ed alla lista (che potevo anche risparmiarmi di postare, ma è per darti una indicazione di massima, con lo stesso metodo puoi rigirarla come più ti aggrada) ma cerca di capire il "meccanismo" che c'e dietro.
    Questo per ogni gesto che fai in palestra.
    Non prendere il pesce già bello confezionato al supermercato, ma impara col tempo a pescare.
    Ultima modifica di PistolPete; 29-11-2021 alle 07:05 PM

  10. #10
    stevu non  è collegato Principiante
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    Sono amante del vintage 😂

  11. #11
    stevu non  è collegato Principiante
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    Assolutamente d'accordo con tutti, la prendo come base di partenza, ho letto anche gli articoli del sito ma in realtà mi hanno creato un po' di confusione, mi leggerò meglio le discussioni e approfondirò maggiormente

  12. #12
    stevu non  è collegato Principiante
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    Rieccomi qui, ho letto un pò in giro e ho preso la scheda che mi consigliava PistolPete
    di seguito un abbozzo con gli esercizi specifici
    mancano ancora gli addominali ma vorrei capire se gli eserci possono andare bene o ci sono grosssi errori. non ho usato molta fantasia ma dovrebbe esserci tutto
    grazie

    Squat 4-5x5
    Stacco a gambe tese 4-5x5
    Esercizio gamba singola affondi 3x8-10
    Leg curl 4X8-10
    Polpacci 4x10-12


    Upper 1
    panca piana manubri 4-5x5
    rowing machine 4-5x5
    lento con manubri 3-4x8
    lat machine 3-4x8
    Alzate laterali manubri 3-4x8




    Lower 2
    Squat variante 3-4x8
    Pressa orizzontale 3-4x8
    Leg ext a una gamba 3-4x12
    Leg curl 3-4x12
    Polpacci




    Upper 2
    panca bilanciere 3x8-10
    rematore 3x10
    Manubri 45° 3x12
    lat machine 3x12
    Tricipiti seduto 1 manubrio 3x10-12
    curl seduto 3x10-12

  13. #13
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da stevu Visualizza Messaggio
    Rieccomi qui, ho letto un pò in giro e ho preso la scheda che mi consigliava PistolPete
    di seguito un abbozzo con gli esercizi specifici
    mancano ancora gli addominali ma vorrei capire se gli eserci possono andare bene o ci sono grosssi errori. non ho usato molta fantasia ma dovrebbe esserci tutto
    grazie

    Squat 4-5x5
    Stacco a gambe tese 4-5x5
    Esercizio gamba singola affondi 3x8-10
    Leg curl 4X8-10
    Polpacci 4x10-12


    Upper 1
    panca piana manubri 4-5x5
    rowing machine 4-5x5
    lento con manubri 3-4x8
    lat machine 3-4x8
    Alzate laterali manubri 3-4x8




    Lower 2
    Squat variante 3-4x8
    Pressa orizzontale 3-4x8
    Leg ext a una gamba 3-4x12
    Leg curl 3-4x12
    Polpacci




    Upper 2
    panca bilanciere 3x8-10
    rematore 3x10
    Manubri 45° 3x12
    lat machine 3x12
    Tricipiti seduto 1 manubrio 3x10-12
    curl seduto 3x10-12
    Hai mai staccato?
    Stacchi a gambe tese non li augurerei a nessuno.
    Classici o rumeni. Poi fai come vuoi.
    Alla tua età dovresti fare trazioni almeno una volta a settimana sostituendo una lat.
    Io farei un lento in più, magari con bilanciere, portandolo a 2 volte a settimana. Per gusto personale.
    Ma la scheda non lo prevede e alla fine con l'inclinazione della panca alleni anche i deltoidi.
    Ultima modifica di PistolPete; 05-12-2021 alle 08:40 PM

  14. #14
    stevu non  è collegato Principiante
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    Si stacchi me ho fatti. Sostituire con i rumeni va benissimo mi piace anche di più. Le trazioni posso sostituire senza problemi così come aggiungere il lento, solo non mi fa "impazzire"con il bilanciere ma so può fare. Grazie!

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da stevu Visualizza Messaggio
    Si stacchi me ho fatti. Sostituire con i rumeni va benissimo mi piace anche di più. Le trazioni posso sostituire senza problemi così come aggiungere il lento, solo non mi fa "impazzire"con il bilanciere ma so può fare. Grazie!
    Prego.
    Ho detto CLASSICI o rumeni.
    Io un giro nei normali stacchi da terra me lo farei.
    Per il lento, non è obbligatorio.
    Se la panca la inclini da 45 a 80 e spingi hai più coinvolgimento delle spalle.
    La scheda prevede quello, ma è personalizzabile, quindi mettici pure del tuo con senno.
    Puoi anche alternare qualche esercizio per ogni workout, ad esempio quello che vedo a primo acchito rowing (so cos'è ma mai vista)/ pulley basso, le inclinazioni delle spinte, squat bulgari/affondi, leg curl/ghr, variare gli esercizi per le braccia specie tricipiti (estensione: french, skull, sopra la testa - spinte: panca presa stretta, dip) ecc... solo spunti
    Ultima modifica di PistolPete; 05-12-2021 alle 10:46 PM

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