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Discussione: Opinioni Scheda Ibrida

  1. #1
    Sisqo84 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Nov 2021
    Messaggi
    1

    Predefinito Opinioni Scheda Ibrida



    Ciao a tutti,
    Mi chiamo Francesco e sono 180 x 85kg. Mi alleno da 4 anni. Vengo da un periodo di multifrequenza su 5 allenamenti così divisi: petto/trici, gambe, dorso/bici, petto/spalle, dorso/spalle. Sui fondamentali sto seguendo una progressione dove ho stallato alla fine delle 8 settimane e sui complementari una range dalle 8 alle 12 reps. Sto seguendo una dieta ipercalorica dove onestamente non conto i macro ma cerco di mangiare “bene” con cereali integrali, pollo, tonno, yogurt greco 0%, fiocchi d’avena, uova, pane integrale il meno possibile etc. Volevo passare a una scheda ibrida con una parte di forza e l’altra con un lavoro chiamiamolo di ipertrofia per semplificare. Questa sarebbe la bozza:
    Giorno A (Forza sopra)
    Panca Piana 5x3
    Military 3x6
    Manubri inclinata 4x8/10
    Trazioni 5x5
    Lat larga 3x10
    Rematore manubri 3x8
    Alzate laterali 3x10
    Curl bilanciere 3x8

    Giorno B (Forza sotto)
    Squat 5x4
    Stacco 6/5/3/1
    Leg Press 5x6
    Leg Curl 4x10
    Hip thrust 3x10
    Polpacci

    Riposo

    Giorno C (forza sopra)
    Panca Inclinata 4x4
    Distensioni manubri 4x5
    Lat stretta 4x6
    Rematore bilanciere 3x8
    Dip 3x10
    French press 3x8
    Ercolina 3x10

    Giorno D (ipertrofia)
    Squat 4x8
    Affondi con manubri 3-4 set x 8-12 reps
    Leg Extension 3-4 set x 6+6+6 reps Stripping
    Leg Curl 3-4 set x 6+6+6 reps Stripping
    Adduttori
    3 SuperSet
    Lento avanti con bilanciere 8 reps
    Alzate laterali con manubri 15 reps
    3 Superset
    Alzate frontali 8 reps
    Deltoidi posteriori 15 reps
    4 superset
    Manubri 60 8 reps
    Hammer in piedi 12 reps
    Panca scott 3x10 discesa 3 secondi

    Giorno E (ipertrofia)
    Panca Piana 4x10
    4 superset
    Panca inclinata 8 reps
    Croci 12 reps
    3 superset
    Panca manubri 10 reps
    Piegamenti max
    3 superset
    Lat machine presa stretta 8 reps
    Pull down cavi 10 reps
    3 superset
    Seated row 10 reps
    Pulley 12 reps
    4 superset
    Push down cavo alto 12 reps
    French press cavi 10 reps
    3 superset
    Ercolina 8 reps
    Kickback 10 reps

    Riposo (cardio)

    Magari è impostata malissimo e la devo cancellare del tutto ma mi piacerebbe lavorare con un programma simile..
    Grazie mille

  2. #2
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
    Data Registrazione
    Feb 2014
    Messaggi
    13,727

    Predefinito

    Vedi Francesco, innanzitutto da regolamento si dovrebbe fare una presentazione nella sezione "mi chaimo Arnold", comunque nelle tue informazioni mancano un paio di dati:
    1) I tuoi massimali in Squat, Panca, Stacco, Lento avanti, Trazioni
    2) Come fai i suddetti esercizi (ci vogliono i video)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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