Scheda massa attuale + massa/forza futura (Home Gym) pareri e consigli?

[JP87]

Buongiorno a tutti.
Sono nuovo sul forum e vorrei chiedervi un parere e consigli sul mio allenamento attuale e sulla prossima scheda che sto preparando.
Mi presento: ho 34 anni e dai 20 ai 30 anni ho frequentato una palestra per mettere una piccola base si muscolatura (facevo comunque un altro sport di squadra agonistico). Sinceramente non mi ero mai interessato alle teorie dell’allenamento e tutto il contorno dell’alimentazione, carichi progressivi ecc… E non ho mai fatto richieste particolari all’istruttore.
Per motivi di lavoro non sono più potuto andare in palestra, ma durante questo anno mi sono appassionato a tutto ciò di cui ho scritto prima. Quindi ho comprato un po’ di attrezzatura per allenarmi a casa.

Vorrei sottoporvi la scheda che sto utilizzando al momento e anche quella che vorrei fare successivamente.

Attrezzarura disponibile:
Panca (domyos 500)
4 manubri componibili
un bilanciere angolato
un bilanciere da 2 mt (10 kg)
più di 100 kg tra dischi di vario peso

Attrezzatura in arrivo:
un rack per panca e squat

Scheda attuale massa (full body su 3 giorni)
Giorno 1
Squat con manubri 4x8
Stacchi gambe tese con manubri 4x10
Polpacci 4x12
Arnold Press 4x10
Spinte petto pacca inclinata con manubri 4x10
Rematore manubrio 3x12
French Press + Curl manubri alternati (jump set) 4x10
Addominali

Giorno 2
Spinte petto panca piana con manubri 4x8
Croci panca piana 3x10
Piegamenti 3xmax
Lento manubri 4x10
Affondi alternati 3x10
Trazioni 4xmax
Spinte dietro (tricipiti) 4x12
Curl martello 4x12
Addominali

Giorno 3
Stacchi 3x8
Rematore con manubri su panca inclinata 3x12 + trazioni 3xmax (Super Set)
Squat con manubri 3x10
Shrugs 3x10
Alzate laterali 3x12
Croci panca inclinata 3x12
Curl bilanciere angolato + Overhead con manubrio 4x10 (Jump Set)
Addominali

Recupero 90 secondo tra le serie e 120 secondo tra gli esercizi

Prossima Scheda massa/forza (upper/lower su 4 giorni)
Giorno 1
Panca piana 5x5
Spinte su panca inclinata con manubri 3x10
Trazioni 4xmax
Rematore con manubrio 4x8
Lento con manubri 5x5
Alzate laterali 3x10
Curl con bilanciere angolato 4x8
Curl martello 3x10

Giorno 2
Squat 5x5
Affondi 3x10
Stacchi gambe tese con bilanciere 3x10
Polpacci 4x12
Curl manubri alternato 3x10
Spinte dietro con manubri (tricipiti) 3x10
Addominali

Giorno 3
Panca inclinata bilanciere 5x5
Croci panca piana 3x10
Trazioni 4xmax
Rematore con manubri su panca inclinata 3x10
Lento con bilanciere 5x5
Shrugs 3x10

Giorno 4
Stacchi 5x5
Affondi alternati con manubri 3x10
Stacchi gambe tese con bilanciere 3x10
Squat 3x10
Polpacci 4x12
French press 4x8
Panca piana con presa stretta 3x10
Addominali

Come avrete notato nei giorni lower ho messo anche braccia, ma perché ho la sensazione si farne sempre poco.
Ragazzi scusate la lunghezza ma non volevo tralasciare niente…

Accetto tutte le critiche, pareri e consigli.

[PistolPete]

Ciao, quanto pesi e sei alto?
Che carichi hai nei fondamentali?
La prima scheda è da intendere come "nuova partenza" o sei già attivo da un po' nell'allenamento con i pesi?
Intendo se hai basi e non riparti da zero, non considerando la tua precedente esperienza.
Su cosa punti?
Vedi, questa, al di là della correttezza o meno, è una scheda statica.
Progressioni di carico? Per fare un'esempio.

[JP87]

Ciao.
Allora sono alto 1,80. Adesso peso 81 kg, ma un mese fa (all’inizio di questa scheda ero 78,5).
No con questa scheda non sto partendo da zero. Ho ripreso con i pesi a giugno dopo un periodo di sola corsa all’aperto preceduta da un po’ di anni di sedentarietà. Ho fatto due schede su 3 giorni in monofrequenza e poi con questa sono passato alla multifrequenza.
Quello che punto è mettere massa per poi asciugarmi un po’ questa estate. Sono sempre stato magro sopratutto su gambe e braccia pur avendo però una BF non troppo bassa (niente addominali in vista insomma).
Le progressioni sono lineari. Punto a chiudere la serie e le ripetizioni impostate e secondo la sensazione che ho dopo l’esercizio la volta successiva aumento o una serie o una ripetizione. Quando chiudo bene tutto aumento il carico. Per ora funziona, mi trovo bene.

[PistolPete]

Allora premetto che io di allenamento non ne so nulla, quindi, rifacendomi alla tua falsariga, ti dico quello che ne penso come se la dovessi fare per me:
Il giorno del fondamentale in 5x5 dovresti ricercare la tua progressione, l'altro in 3x10 io metterei sempre un peso che senti ma gestisci bene per curare la tecnica. Se hai ricominciato da giugno, dovrai riprendere la mano. Secondo me fai troppa roba, nel senso, per noi principianti la coperta è corta. Quindi è meglio tenere il focus sulla ciccia. Hai esercizi di isolamento puro che se ti piacciono puoi tenere, ma non ne trovo il senso a meno di particolari carenze, adesso. Non mi piace il xmax nelle trazioni, lo lascerei più avanti. Gli stacchi a gambe tese non li farei fare neanche al mio peggior nemico. Ti piacciono troppo i bicipiti . Considera che indirettamente lavorano su ogni tirata, puoi anche supinare qualche rematore e le trazioni.
Il quarto giorno è un massacro.
Ribadendo che non so una cippa e ti parlo come se stessi aiutando un amico ad ottimizzare la sua scheda già redatta, secondo le mie nulle competenze, io la farei cosi:

Giorno 1
Panca piana 5x5 (progressione)
Spinte su panca inclinata con manubri 3x10
Trazioni prone 4x (datti un range di reps)
Rematore bilanciere 4x8
Lento bilanciere 5x5
Alzate laterali 3x10
Curl con bilanciere/Ez 4x8
Giorno 2
Squat 5x5 (progressione)
Affondi 3x10
Stacchi rumeni bilanciere 3x8 (peso medio, cura tecnica, occhio alla schiena)
Tricipiti
Polpacci
Addominali
Giorno 3
Panca piana/inclinata bilanciere 3x10 (peso gestibile)
Croci panca piana 3x8
Trazioni supine 4x (datti un range di reps)
Rematore con manubrio 3x10
Lento con manubri 5x5
(Shrugs 3x10)
Curl martello/ alternato inclinata 4x8
Giorno 4
Stacchi 5x5 (progressione)
Squat 3x10 (peso gestibile)
Stacchi rumeni 3x8 (come sopra)
Tricipiti
Polpacci 4x12
Addominali

Ed anche così sfoltirei qualcosa, ma ho seguito la tua linea e se ti trovi bene ok.
Nei tricipiti inserirei delle dips che trovo fondamentali.
O nel giorno 3 per il petto al posto delle croci.
Il quarto giorno, rispetto agli altri, è più duro.

Ciao.

[JP87]

Intanto ti ringrazio per la tua risposta.
È bello confrontarsi e capire anche la sensazione che hanno gli altri sui vari esercizi ecc…
Allora per quanto riguarda i bicipiti ti dico che con questo volume mi trovo bene perché le braccia sono un mio punto carente. Infatti mi sembra di farne sempre poco.
Stessa cosa per le gambe e qui ecco perché ho messo anche gli stacchi gambe tese. Non avendo possibilità di fare un leg curl, è l’unico esercizio dove sento lavorare I femorali.
Si il quarto giorno è da testare. Perché ho messo gli stacchi al posto dello squat come nel giorno due, ma non volevo comunque non fare lo squat e allora l’ho messo come 3x10 dopo, ma con un carico più basso. Ma magari valuterò che è inutile e lo toglierò direttamente. È tutto da testare.

Grazie ancora.

[PistolPete]

Intanto ti ringrazio per la tua risposta.
È bello confrontarsi e capire anche la sensazione che hanno gli altri sui vari esercizi ecc…
Allora per quanto riguarda i bicipiti ti dico che con questo volume mi trovo bene perché le braccia sono un mio punto carente. Infatti mi sembra di farne sempre poco.
Stessa cosa per le gambe e qui ecco perché ho messo anche gli stacchi gambe tese. Non avendo possibilità di fare un leg curl, è l’unico esercizio dove sento lavorare I femorali.
Si il quarto giorno è da testare. Perché ho messo gli stacchi al posto dello squat come nel giorno due, ma non volevo comunque non fare lo squat e allora l’ho messo come 3x10 dopo, ma con un carico più basso. Ma magari valuterò che è inutile e lo toglierò direttamente. È tutto da testare.

Grazie ancora.

Prego.
Se hai modo di restare nel forum sei il benvenuto.
Guarda come lavorano gli utenti nella sezione online training journal, nei loro diari.
Se ti va, aprine uno.
Per annotare i workout, le tue impressioni, progressioni e miglioramenti.
Anche in video, dove utenti competenti ti potranno dare consigli sulla tecnica.
Altrimenti, a presto.
In ogni caso, buon allenamento.