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Risultati da 1 a 10 di 10

Discussione: pareri esperti

  1. #1
    greg#13 non  è collegato Principiante
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    Predefinito pareri esperti



    vi posto una scheda che ho buttato giù insieme al mio trainer, l'obiettivo è massa/forza, diciamo che abbiamo cercato di dare un occhio a tutte e due. la seguirò per circa 2 mesi, la cambierò verso fine gennaio con un'altra che va ancora preparata.
    vorrei conoscere il parere dei vari "esperti" che frequentano il sito, che tra l'altro ringrazio per la grande disponibilità.
    So benissimo che una scheda d'allenamento così, da sola, non ha grande valore e bisognerebbe avere una visione d'insieme del soggetto, della sua alimentazione etc... comunque vorrei sapere ad esempio se avete mai seguito un programma del genere e cosa ne pensate (proposte di correzione ed affini sono ben accette).

    Se ci sono domande fate pure chiaramente.

    Grazie in anticipo.

    Greg


    1° GIORNO

    Petto

    panca piana 3x5 (3' recupero)
    panca alta 3x8 (2')

    Spalle

    distensioni con manubri 3x6 (2,5')
    scrollate con manubri 3x8 (2)

    Tricipiti

    French press 3x8 oppure parallele (con peso) 3x6 (2')

    2°GIORNO

    Gambe

    Squat 3x5 (4')
    Pressa 3x8
    leg curl 5x8
    calf 3x8

    3°GIORNO

    Dorsali

    stacchi 3x5 (3')
    pulley seduto 2x8
    sbarra 3 x max

    Bicipiti

    flessioni con bilanciere 3x8
    flessioni a martello 3x8


    STOP

    (gli addominali li inserisco 2 volte a settimana)

  2. #2
    naoto non  è collegato Mr Italia
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    Ciao Greg,
    io non sono propriamente un esperto, però dico qualcosa magari per "accendere" un po' il tread.
    Sul giorno 1 mi sembra che tu faccia forse troppa pausa nella panca piana (2 min sono più che sufficienti) e poche reps. Io ne farei 6-8. Non ti preoccupare eccesivamente per il peso e concentrati sull'esercizio, ossia sulla qualità della contrazione.
    Spero inoltre che il numero dei set che hai riportato sia quello dei set allenanti (quindi con il riscaldamento ne fai 4 o 5).
    Io toglierei le spalle il primo giorno (perchè le hai già sollecitate con le panche - specie la inclinata) e le aggiungerei al secondo insieme alle gambe (io personalmente faccio così). Io farei il lento avanti con il bilanciere, perchè è più duro come esercizio e coinvolge più zone muscolari.
    Per le parallele tu dici di farle sollevando il tuo peso più altro peso aggiunto? Se è così sei già molto forte...non contando che le fai dopo la panca dove i tricipiti li hai già stressati a dovere. Stai attendo a non sovraccaricare a scapito della forma di esecuzione. Pensa sempre alla qualità della contrazione.
    Il secondo giorno come detto aggiungi le spalle e togli il leg curl, perchè se fai bene lo squat (al rack libero, senza tavolette sotto i piedi e controllando bene la respirazione e la postura) allenerai anche i bicipiti femorali. Le reps allo squat mi sembrano un po' poche...io ne farei una decina con un peso che ti permetta di controllare bene discesa e risalita senza slanci bruschi. Troppa pausa 4 minuti...forse per lo squat arriverei (personalmente) al massimo a 3. Stessa cosa per il calf...almeno 12-15 reps.
    Il terzo giorno aumenteri un po' le reps anche agli stacchi (sempre come lo squat una decina). Non capisco poi perchè alla sbarra vai fino al cedimento...ma fai le trazioni alla lat machine o alla sbarra libera? Se le fai alla sbarra libera direi che dovresti farne sempre 6-8 ben "sentite", ma se le fai bene e non le senti (mi sembra strano però...devi essere davvero forte) carica altro peso oltre a quello del tuo corpo.
    Bene il pulley.
    Bene anche i bicipiti.
    Per il resto mi sento di dirti di non eccedere troppo con le pause tra i vari set e di tenere il range delle reps tra le 6 e le 8 per il busto e per le gambe 10-12...altrimenti la tua scheda è troppo sbilanciata verso la forza.
    Comunque dalla mia esperienza personale ritengo che la qualità della contrazione sia la prima cosa: quindi sempre attento a quella e regolati di conseguenza in base alle tue sensazioni
    Spero di esserti stato minimamente utile.
    A presto e ciao

  3. #3
    greg#13 non  è collegato Principiante
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    allora,
    intanto ciao e grazie della risposta. sei stato utile anche perchè ogni parere è ben accetto.
    adesso chiarisco un paio di cose. Il numero delle serie, come tu giustamente dici, non comprende quelle di riscaldamento.

    Spalle... le spalle per me sono una nota dolente. L'accoppiamento spalle-pettorali è voluto e studiato e ti spiego il perchè. Faccio uno sport per cui lancio con il braccio destro con conseguente risentimento e spesso dolore della spalla, e soprattutto del suo "anello debole" cioè la parte anteriore, quindi cerco di chiamare in causa il cingolo scapolo-omerale (?) una volta sola in maniera pesante come quando si fa la panca per i pettorali e con gli esercizi per le spalle, inoltre facendo appunto la suddetta panca piana hai già fatto lavorare un bel pò il sovraspinoso e la cuffia (spalla anteriore).

    Poi...per me le parallele (tricipiti) sono l'esercizio "principe", le faccio con il peso aggiuntivo perchè altrimenti farei troppe ripetizioni (troppe per quello che interessa me, s'intende). in risposta ai tuoi dubbi, ti dico che non sono per nulla "grosso", anzi sono molto molto longilineo ma ho un buon rapporto peso-potenza.

    Stesso discorso per la sbarra

    Direi che all'interno di questo programma dieci ripetizioni di squat e stacchi sono forse un pò troppe (aspetto altri pareri su questo)

    Pensi che la scheda sia sbilanciata verso la forza? boh... questo mi ssa che lo proverò "sulla mia pelle"

    Grazie ancora, sei stato molto gentile

  4. #4
    L'avatar di Baronetto
    Baronetto non  è collegato Mr Italia
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    bo secondo me allenare una volta alla settimana ogni gruppo muscolare è poco

    a meno che quella split da tre giorni non la fai seguendo lo schema su 5 giorni ABCAB ecc

  5. #5
    L'avatar di kattivone
    kattivone non  è collegato Mr Italia
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    Mah secondo me messa lì così dice poco...potrebbe avere un senso se sei abb esperto ed hai certe doti,e cmq se lavorassi sulla forza dovresti scendere decisamente con le reps e andarci pesante coi carichi.Altrimenti dal mio punto di vista se vuoi fare un pò di tutto (ma è possibile?) c'è troppo poco volume/varietà ammenochè appunto tu non sia abb esperto da beneficiarne del tutto

  6. #6
    naoto non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da greg#13
    allora,
    intanto ciao e grazie della risposta. sei stato utile anche perchè ogni parere è ben accetto.
    di niente...ho fatto quello che ho potuto


    Citazione Originariamente Scritto da greg#13
    Spalle... le spalle per me sono una nota dolente. L'accoppiamento spalle-pettorali è voluto e studiato e ti spiego il perchè. Faccio uno sport per cui lancio con il braccio destro con conseguente risentimento e spesso dolore della spalla, e soprattutto del suo "anello debole" cioè la parte anteriore, quindi cerco di chiamare in causa il cingolo scapolo-omerale (?) una volta sola in maniera pesante come quando si fa la panca per i pettorali e con gli esercizi per le spalle, inoltre facendo appunto la suddetta panca piana hai già fatto lavorare un bel pò il sovraspinoso e la cuffia (spalla anteriore).
    capisco...mi sembra più che sensato.

    Citazione Originariamente Scritto da greg#13
    Poi...per me le parallele (tricipiti) sono l'esercizio "principe", le faccio con il peso aggiuntivo perchè altrimenti farei troppe ripetizioni (troppe per quello che interessa me, s'intende). in risposta ai tuoi dubbi, ti dico che non sono per nulla "grosso", anzi sono molto molto longilineo ma ho un buon rapporto peso-potenza.
    non intendevo affatto insinuare dubbi sulle tue doti...è che è un esercizio molto duro. Se ce la fai è tutta salute.


    Citazione Originariamente Scritto da greg#13
    Direi che all'interno di questo programma dieci ripetizioni di squat e stacchi sono forse un pò troppe (aspetto altri pareri su questo)
    Io ti parlo solo per esperienza personale da un lato (se ne faccio solo 5 ad esempio le gambe non le sento proprio) e per "cultura" dall'altra (tutti gli articoli di training che mi sono capitati sottomano invitavano a scegliere un numero di reps più alte per la parte inferiore del corpo). Ma certamente TUTTO dipende da come reagisce il tuo corpo. Se senti le gambe stressate anche con 3-4 reps e vedi che i risultati vengono vai tranquillo!


    Citazione Originariamente Scritto da greg#13
    Pensi che la scheda sia sbilanciata verso la forza? boh... questo mi ssa che lo proverò "sulla mia pelle"
    Esattamente.

    Citazione Originariamente Scritto da greg#13
    Grazie ancora, sei stato molto gentile
    de nada

  7. #7
    mau
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    caro greg secondo me non ottieni nè forza nè massa... :
    per la forza ci vuole una programmazione diversa vedi i miei 3d e per la massa il lavoro per gruppo è troppo piccolo e troppo diluito nel tempo

  8. #8
    KURT ANGLE non  è collegato Mr Olympia
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    adesso ke l ho provato sulla mia pelle nn posso più negarlo.... 4 volte a week è tutta un altra cosa...

  9. #9
    pHate non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da KURT ANGLE
    4 volte a week è tutta un altra cosa...
    Ripetendo tutti i gruppi 2 volte o parli di una 4 split?

  10. #10
    KURT ANGLE non  è collegato Mr Olympia
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    no ripetendo ogni gruppo 2 volte a week.......


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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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