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  • 1 Post By carnera

Discussione: ripresa monofrequenza, consigli.

  1. #1
    Rollix non  è collegato Principiante
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    Predefinito ripresa monofrequenza, consigli.



    ciao a tutti, mi ritrovo di nuovo a chiedere consigli.

    ho 51 anni, altezza 1,75, mesomorfo, 88,5 kg, appannato, bicipite 43 freddo come il ghiaccio

    pratico il BB a livello ultra amatoriale da quando avevo 16 anni a periodi alterni; diciamo che comunque ormai da dieci anni ho ripreso ad allenarmi costantemente salvi alcuni stop per problemi di salute. A causa di problemi all'articolazione di una spalla, diciamo 5 anni fa, ho iniziato a ridurre il carico ed aumentare le ripetizioni per quel muscolo, a dir la verità ho iniziato ad allenare le spalle (solo loro) con il principio EMOM per poi passare a tutti i muscoli con questa modalità, per me davvero appagante per l'intensità e la ridotta sollecitazione alle articolazioni.
    In questo periodo di lockdown, da un anno e mezzo quindi, mi sono allenato a casa come ho potuto, full body 3 volte a settimana 5/6 x 8 petto dorso gambe spalle, 4/5 x 8 braccia. Ho ripreso in palestra da due settimane e visto che "mi sento bene" come articolazioni, vorrei riprovare un allenamento ignorante in monofrequenza (sono "nato" in una piccola palestra di provincia anni 80), purtroppo però suddiviso in soli tre giorni a settimana.
    Il mio obbiettivo è restare in forma, il che significa per me, al limite un paio di chili di ciccia in meno di adesso, e magari mettere su un po' di massa anche se a 51 anni non mi faccio illusioni.
    Visto che non amo macchinari vari e tecniche sofisticate (superserie, stripping ecc), sono orientato su un allenamento di questo tipo:

    giorno A spalle - gambe (non amo allenarle e non sono una mia priorità)

    military press 5 x 6/8
    alzate laterali 4 x 8
    delt posteriori con manubri 4 x 8

    squat 5 x 6/8
    pressa 5 x 8
    leg extension 5 x 8

    giorno B dorso - tricipiti

    rematore 5 x 6 /8
    lat avanti 5 x 8
    pulley 4 x 8
    lat machine presa stretta inversa 4 x 8

    french press 5 x 8
    push down 5 x 8

    giorno C petto - bicipiti

    panca piana 5 x 6
    panca inclinata 5 x 8
    croci manubri su panca piana 4 x 8
    croci ai cavi 4 x 8

    curl manubri in piedi 5 x 8
    curl bilanciere curvo in piedi 5 x 8


    ogni sessione termina con addominali crunch 4 x 25
    tempi recupero tra 1' 30" e 2'

    per l'alimentazione ho come riferimento una cosa del genere:

    colazione yogurt greco 0% + un cucchiaio di miele
    spuntino 70 g crudo + 40 gr pane
    pranzo 80 gr pasta + 200 g carne/pollo + verdura
    spuntino 80 gr fesa tacchino + 40 g pane
    cena come pranzo ma senza pasta

    dopo l'allenamento 30 gr whey + 8 gr BCAA 4:1:1
    al mattino integro con multivit + ZMA e arginina



    chiedo pareri e consigli, soprattutto sul numero di esercizi per ciascun muscolo



    grazie a chi avrà pazienza di leggere ed ancor di più di commentare

  2. #2
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Cosa si puó dire a chi si allena da così tanto tempo?
    Complimenti per la tenacia, intanto.
    Ti dico che l'approccio della maggior parte di molti utenti attivi nel forum non è monofrequente.
    Quindi dovresti aspettarti consigli da chi si allena più in ottica BB pura.
    Dal canto mio, BB o no, vedo che mancano 2 fondamentali: stacchi e trazioni.
    Inoltre quel tra parentesi del giorno A non mi piace, non capisco perché nessuno tenga alle sue gambe.
    Nella dieta che proponi mancano i grassi, il pane bianco non è una gran scelta e, scritta cosi vuol dire poco. Se sei in ottica di dimagrimento devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero indicativo e da lì tagliare. Perdi peso solo con un deficit calorico.
    Ultima modifica di PistolPete; 29-07-2021 alle 10:44 AM

  3. #3
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    Tralasciando l'allenamento e l'alimentazione che si basano su concetti un po' old school ne approfitto per dare un consiglio a PistolPete: non esistono esercizi "fondamentali" anzi, per un cinquantenne che non deve fare powerlifting io gli stacchi da terra non li consiglierei mai.
    Anche le trazioni non le considero fondamentali, in ottica bbing ci sono movimenti mooooolto più funzionali.

    Tieni presente questa regola: quando sei giovane ti devi concentrare su esercizi fondamentali a corpo libero e man mano che maturi anzianità dovrai sostituire questi grossi e impegnativi esercizi sempre più con esercizi alle macchine.
    A domej1988 piace questo messaggio.
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  4. #4
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Tralasciando l'allenamento e l'alimentazione che si basano su concetti un po' old school ne approfitto per dare un consiglio a PistolPete: non esistono esercizi "fondamentali" anzi, per un cinquantenne che non deve fare powerlifting io gli stacchi da terra non li consiglierei mai.
    Anche le trazioni non le considero fondamentali, in ottica bbing ci sono movimenti mooooolto più funzionali.

    Tieni presente questa regola: quando sei giovane ti devi concentrare su esercizi fondamentali a corpo libero e man mano che maturi anzianità dovrai sostituire questi grossi e impegnativi esercizi sempre più con esercizi alle macchine.
    Non conosco nulla di allenamento e tantomeno di quello di un bodybuilder, ho premesso dicendo di aspettare consigli da chi si allena in tale ottica. Delle ultime tue frasi ne sono consapevole, anche del fatto che l'importanza di un esercizio è data dalla funzionalità che ha rispetto ad un determinato contesto, atleta ecc...
    Fondamentali era per intendersi, credo che per un bb non sia essenziale neanche la panca piana... cosi come squattare a 50 anni (non in senso di anziano eh, non mi permetterei mai, ma di esperienza vissuta).
    Se come dice vuole tornare a spingere io uno stacchettino ce lo metterei, non per forza da terra.
    Ripeto, non ho alcuna competenza sul mio di allenamento, figurarsi su quello di un bbuilder così navigato.
    All'interlocutore, quindi, dico di leggere la tua disamina che io non ne so oggettivamene nulla, quantomeno poco.
    Ultima modifica di PistolPete; 29-07-2021 alle 06:20 PM

  5. #5
    Rollix non  è collegato Principiante
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    Grazie ragazzi per avermi risposto, sempre costruttivo leggervi. E si, sono un vecchio nostalgico 😂😂 ma tutto sommato può essere abbastanza corretto benché superato? Più che altro il numero di serie può andare?

  6. #6
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    PistolPete uno stacco ci vuole sempre, io vado di rumeno. Moooolto meglio del classico se vuoi una catena cinetica posteriore spessa e non vuoi fare un esercizio tassante a livello sistemico come quello da terra.

    Tornando alla scheda, io se mi potessi allenare solo 3 volte a settimana farei senza pensarci due volte una upper/lower, oppure visto che non vuoi allenare troppo le gambe farei una push/pull

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  7. #7
    Rollix non  è collegato Principiante
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    [QUOTE=carnera;801197]PistolPete uno stacco ci vuole sempre, io vado di rumeno. Moooolto meglio del classico se vuoi una catena cinetica posteriore spessa e non vuoi fare un esercizio tassante a livello sistemico come quello da terra.

    Tornando alla scheda, io se mi potessi allenare solo 3 volte a settimana farei senza pensarci due volte una upper/lower, oppure visto che non vuoi allenare troppo le gambe farei una push/pull

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    anche con una pull/push le spalle le terrei con le gambe, potrebbe andare? Il numero di set per muscolo può essere corretto?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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