Periodizzazione a lungo termine e dettaglio fase1 (Forza)
Ciao a tutti! Di recente sto provando ad allungare l'orizzonte temporale della mia programmazione al fine di creare schede di allenamento più "consapevoli" e sensate sul lungo periodo. Provo a condividervi la situazione per avere un vostro commento a riguardo (sperando di non aver fatto arrosti troppo gravi).
PRESENTE:
Non sono un principiante. Bazzico le palestre da anni come mezzo di allenamento complementare ai vari sport che ho praticato, conosco le basi di fisiologia, l'importanza del riscaldamento, le principali tecniche di allenamento e i dettami moderni riguardanti l'alimentazione. Tuttavia il mio interesse è sempre stato molto "teorico", non ho mai "spinto" molto in palestra, per mantenere il mio peso tra i 75 e gli 80 kg (mi piace essere agile, pratico sporadicamente sport come parkour e arti marziali), e come dice Mr Doc, ero tra quelli che "non allenano squat e stacchi perchè tanto il sabato gioco a calcetto".... ma sono cambiato, posso provarlo.
Al momento sono 75kg (177 cm di altezza, 32 anni, ectomorfo), non conosco la bf ma sono definibile magro. Sto seguendo una routine di falsa multifrequenza, 3 giorni di scheda eseguiti 4 volte a settimana, quindi Week1:A-B-C-A, Week2: B-C-A-B ecc... ricercando una progressione lineare su tutti gli esercizi (con attenzione particolare ai 3 multiarticolari principali). L'obiettivo dell'attuale allenamento è di mantenere bassa la bf con un minimo di lean bulking, anche se in vista dell'estate ho mantenuto un leggero deficit calorico (dannata prova costume).
Questo lo split (indico i carichi per darvi un'idea della debolezza):
DAY A
Pullup 5 x 5 [non zavorrate]
Pulley 3 x 10 [60kg]
T-Bar Row 4 x 12 [35kg]
Standard Deadlift 4 x 6 [70kg]
StraigtArms Pull Down 3 x 12 [40kg]
DAY B
Panca Piana (schiena ad arco) 4 x 6 [75kg]
Panca inclinata 4 x 10 [50kg]
Croci ai cavi (da basso verso alto) 4 x 12 [25+25kg]
Dips 5x5 [zavorra 10kg]
Pec Deck 4 x 12 [45kg]
DAY C
Lento maubri 4 x 8 [24+24kg]
Bentover Flyes 4 x 15 [8+8kg]
Lean Lateral Raises 3 x 10 [10kg]
Squat 4 x 6 [75kg]
LegExtension 3 x 12 [35kg]
reverse pec deck 4 x 15 [50kg]
Ancora avrei anche margine lineare (in media aumento leggermente i carichi bisettimanalmente).
FUTURO:
Obiettivo: Prendere un paio di kg di massa magra nel lungo periodo (anche sporcandomi per 4-6 mesi, ma non troppo, per poi ripulire in seguito) e aumentare la forza, sia come obiettivo assoluto, sia in vista di una migliore capacità di lavorare in fasi di ipertrofia grazie alla maggior dimestichezza con carichi resistivi più corposi (abituando gradualmente anche il snc), e infine abbassare la bf a fine ciclo.
Dopo l'attuale fase di accumulazione in progressione lineare (allenamento attuale, sopra descritto), la mia idea, a partire dal rientro dalle ferie (scarico forzato), era una periodizzazione di questo tipo:
- Agosto-Ottobre: Fase di forza, 4 settimane di progressione piramidale (sui multiarticolari), 4 settimane di piramidale inverso, 1 settimana di scarico.
- Novembre: Picco di forza. Diminuzione progressiva del volume a fronte dell'aumento ulteriore di carichi e intensità. 4 settimane seguendo i dettami di Prilepin. Fase di reset metabolico, aumento progressivo del surplus calorico.
- Dicembre-Febbraio: Powerbuilding, mischiare stimoli anabolici e metabolici inserendo parte del lavoro piu volto all'ipertrofia, senza stravolgere l'allenamento della fase precedente (quindi mantenere i multiarticolari, aggiungendo esercizi complementari di supporto) aumentando progressivamente il volume.
- Marzo-Maggio: Massa.
- Maggio-Luglio: Cut/Funzionale. Inserire lavoro su singoli punti deboli (carenze estetiche), inserire serie volte all'allenamento della resistenza ed esplosività, inserire esercizi a corpo libero e funzionali volti all'esecuzione di movimenti specifici di altri sport. Aumento (moderato) dell'attività aerobica. Monitoraggio dell'introito calorico per non perdere il lavoro fatto in inverno, sia in termini di massa magra sia di bf.
Fase di forza:
3 giorni a settimana. Riporto solo le prime 4 settimane (dove ci sono 4 gruppi sono le serie di ogni settimana).
LUNEDI
Standing Military Press 12,10,8,6 10,8,6,4 8,6,4,2 7,5,3,1 (primo mese, piramidale)
Standard Deadlift 12,10,8,6 10,8,6,4 8,6,4,2 7,5,3,1 (primo mese, piramidale)
Squat 8,8,6,6
Inclined Bench Press 3x8
Standing Lateral Raises 3x8
PullDown 3x8
MERCOLEDI
Bench Press 12,10,8,6 10,8,6,4 8,6,4,2 7,5,3,1 (primo mese, piramidale)
Pullups/LatM 12,10,8,6 10,8,6,4 8,6,4,2 7,5,3,1 (primo mese, piramidale) (l'alternativa con Lat Machine è perchè non ho mai fatto trazioni zavorrate e non so come mi troverò)
Standing Military Press 8,8,6,6
Dips 4x8
Pulley 3x8
Reverse Pec Deck 4x15 15,15,12,12 15,12,10,8 12,10,8,6 (delt. post. è un mio punto debole)
VENERDI
Squat 12,10,8,6 10,8,6,4 8,6,4,2 7,5,3,1 (primo mese, piramidale)
Standard Deadlift 12,10,8,6 10,8,6,4 8,6,4,2 7,5,3,1 (primo mese, piramidale)
Bench Press 8,8,6,6
Pullups/LatM 12,10,8,6 10,8,6,4 8,6,4,2 7,5,3,1 (primo mese, piramidale)
Dips 4x8
Standing Lateral Raises 3x8
Fase di picco:
Le altre fasi sono in cantiere. Probabilmente andrò a creare una split di 2 giorni divisi in spinte e tirate (incluso gambe, ad esempio considero extension una spinta, curl una tirata) o se insostenibile a livello di densità un derivato del PPL.
Sicuramente ho dimenticato dettagli fondamentali ma non è facile condensare tutte le idee di questo programma in un singolo post (e immagino nemmeno facile leggerlo tutto).
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