Scheda forza. Cosa aggiustare?

[Flexxxl]

Ciao a tutti.
Ho 25 anni e il mio obiettivo è di mettere su un po' di forza perchè ho dei massimali un po' bassi su tutti i multiarticolari poichè che il mio obiettivo è l'ipertrofia.
Ho scritto questa scheda pesante leggero medio con una progressione lineare.
Ditemi che ne pensate se c'è da correggere.

Squat/panca/trazioni 3 volte a settimana
Stacco 1 volta + 1 variante ( non credo molto nello stacco classico se ho come target i femorali poi stressa eccessivamente il Snc per il recupero dello squat gia fatto 3 volte)
Military press e seal row 2 volte

Ho cercato di equilibrare il volume su tutti i movimenti. Non mi piacciono le schede con 80% volume con esercizi di spinta e solo 20% di trazione. Boh non le capisco.

Giorno A
Squat
Military
Trazioni

Giorno B
Bench
Deadlift
Sealrow

LUNEDI
SQUAT Pesante
TRAZIONI NEUTRA Medio
CURL MANUBRI 4x10

MARTEDI
BENCH Pesante
STACCO RUMENO Leggero
ALZATE 90° 3x10

MERCOLEDI
SQUAT Leggero
TRAZIONI NEUTRA Pesante
MILITARY Medio

GIOVEDI
BENCH Leggero
SEAL ROW Leggero
LEG CURL 4x10

VENERDI
SQUAT Medio
TRAZIONI NEUTRA Leggero
MILITARY Leggero

SABATO
DEADLIFT Medio
BENCH Medio
SEAL ROW Medio
FRENCH PRESS 4x10

PROGRESSIONE PESANTE
3x3 87,5% + 2x3 85%
5x3 87,5%

3x3 90% + 2x3 87,5%
5x3 90%

3x2 92,5% + 2x2 90%
5x2 92,5%

2x2 95% + 2x2 92,5%
5x2 95%

PROGRESSIONE MEDIA
3x5 77,5% + 2x5 75%
5x5 77,5%

3x5 80% + 2x5 77,5%
5x5 80%

3x5 82,5% + 2x5 80%
5x5 82,5%

3x5 85% + 2x5 82,5%
5x5 85%

PROGRESSIONE LEGGERA
4x6 67,5% + 4x6 65%
8x6 67,5%

4x6 70% + 4x6 67,5%
8x6 70%

4x6 72,5% + 4x6 70%
8x6 72,5%

4x6 75% + 4x6 72,5%
8x6 75%

[the77joker]

6 giorni a settimana? Non che non siano fattibili, personalmente faccio fatica con 4.

Riguardo la progressione pesante mi sembra un po' troppo tarata in alto ma non so se vieni da un precedente periodo di volume.

Per spiegarmi solitamente i programmi di forza sono di una durata di 12-16 settimane, in cui le prime 8-10 si fa tanta legna aumentando poco alla volta di settimana in settimana sia il carico che le rep. Nelle ultime settimane si diminuisce il volume ma si alza l'asticella.

Il sistema leggero-medio-pesante l'ho usato ma se devo dire la verità preferisco qualcosa di più lineare.

[Flexxxl]

6 giorni a settimana? Non che non siano fattibili, personalmente faccio fatica con 4.

Riguardo la progressione pesante mi sembra un po' troppo tarata in alto ma non so se vieni da un precedente periodo di volume.

Per spiegarmi solitamente i programmi di forza sono di una durata di 12-16 settimane, in cui le prime 8-10 si fa tanta legna aumentando poco alla volta di settimana in settimana sia il carico che le rep. Nelle ultime settimane si diminuisce il volume ma si alza l'asticella.

Il sistema leggero-medio-pesante l'ho usato ma se devo dire la verità preferisco qualcosa di più lineare.

Ciao anzitutto grazie per la risposta.

Allora si sono 6 giorni ma ho cercato di diluire il tutto. Fare tanti esercizi in una seduta mi distrugge poi per riscaldarmi ci metto tanto. Ci metto 1 ora e mezza solo per fare 1 seduta di quelle.
Alla fin fine volendo si potebbe concentrare tutto in 4 giorni, ma preferisco cosi.

Si ho fatto un periodo con alti volumi lavorando anche molto coi monoarticolari sempre in multifrequenza pero comunque sia forse ho posto troppo in alto la fine della progressione pesante (purtroppo per me c'è ancora tanto da conoscere riguardo la programmazione della forza).
Quindi come pensi di correggermi la progressione?
Forse sarebbe meglio fare Medio-Leggero-Medio togliendo il pesante?

Invece del pesante leggero medio tu cosa preferisci?

Grazie ancora

[the77joker]

Ciao anzitutto grazie per la risposta.

Allora si sono 6 giorni ma ho cercato di diluire il tutto. Fare tanti esercizi in una seduta mi distrugge poi per riscaldarmi ci metto tanto. Ci metto 1 ora e mezza solo per fare 1 seduta di quelle.
Alla fin fine volendo si potebbe concentrare tutto in 4 giorni, ma preferisco cosi.

Si ho fatto un periodo con alti volumi lavorando anche molto coi monoarticolari sempre in multifrequenza pero comunque sia forse ho posto troppo in alto la fine della progressione pesante (purtroppo per me c'è ancora tanto da conoscere riguardo la programmazione della forza).
Quindi come pensi di correggermi la progressione?
Forse sarebbe meglio fare Medio-Leggero-Medio togliendo il pesante?

Invece del pesante leggero medio tu cosa preferisci?

Grazie ancora

Ho riguardato la progressione e a occhio non mi sembra poi male. Prima l'avevo vista col cellulare mentre ora al computer l'ho riletta meglio.
Percui ti direi prova cosi come l'hai stilata. Poi vedrai cosa ne tiri fuori. Tante volte non ha senso perdersi troppo dietro a formule e calcoli ma andare a spaccarsi il cuIo in palestra.
Per risponderti cosa preferisco io, delle progressioni semplici e lineari, ma io sono una pippa quindi non conto molto.
Per curiosità che massimali hai?

[Flexxxl]

Ho riguardato la progressione e a occhio non mi sembra poi male. Prima l'avevo vista col cellulare mentre ora al computer l'ho riletta meglio.
Percui ti direi prova cosi come l'hai stilata. Poi vedrai cosa ne tiri fuori. Tante volte non ha senso perdersi troppo dietro a formule e calcoli ma andare a spaccarsi il cuIo in palestra.
Per risponderti cosa preferisco io, delle progressioni semplici e lineari, ma io sono una pippa quindi non conto molto.
Per curiosità che massimali hai?

Probabilmente peggio di te, sono stato 5 mesi fermo e ho dovuto ricominciare da capo ad aprile. Praticamente ho 120 di massimale allo squat e 110 di bench e stacco boh non lo faccio da anni perche non ne vedo il motivo, non riesco ancora a capire quanti benefici possa darmi se non togliere recupero allo squat per uno che non fa gare come me e che punta all'estetica. Nel senso che io vedo lo stacco classico come una sorta di mezzo squat con poco rom per i quad e piu lavoro per i glutei e lombari (e anche poco per i femorali) ahahah! tutto qui, quindi non capisco perche sprecare cosi tante energie a riguardo se ad esempio come muscolo target voglio allenare il bicipite femorale.
Sono onesto sarei anche felice se qualcuno mi facesse cambiare idea dato che lo fanno tutti.

Mi fai un esempio di progressione delle prime 8 settimane prima di alzare di molto l'intensità come da te scritto qualche messaggio fa?

[the77joker]

Mi fai un esempio di progressione delle prime 8 settimane prima di alzare di molto l'intensità come da te scritto qualche messaggio fa?

https://www.bbhomepage.com/forum/res...tml#post783129

[Flexxxl]

https://www.bbhomepage.com/forum/res...tml#post783129

Grazie!!
tu che ne pensi riguardo lo stacco? sono curioso di sapere

[the77joker]

Grazie!!
tu che ne pensi riguardo lo stacco? sono curioso di sapere

io lo faccio perché spero un giorno di fare una gara.

[DadoL]

Probabilmente peggio di te, sono stato 5 mesi fermo e ho dovuto ricominciare da capo ad aprile. Praticamente ho 120 di massimale allo squat e 110 di bench e stacco boh non lo faccio da anni perche non ne vedo il motivo, non riesco ancora a capire quanti benefici possa darmi se non togliere recupero allo squat per uno che non fa gare come me e che punta all'estetica. Nel senso che io vedo lo stacco classico come una sorta di mezzo squat con poco rom per i quad e piu lavoro per i glutei e lombari (e anche poco per i femorali) ahahah! tutto qui, quindi non capisco perche sprecare cosi tante energie a riguardo se ad esempio come muscolo target voglio allenare il bicipite femorale.
Sono onesto sarei anche felice se qualcuno mi facesse cambiare idea dato che lo fanno tutti.

Mi fai un esempio di progressione delle prime 8 settimane prima di alzare di molto l'intensità come da te scritto qualche messaggio fa?

Bella domanda! Innanzitutto molti bodybuilder dicono sempre: se hai margine di miglioramento stacca sempre! (È vera sta cosa, non mi sto inventando niente. È il sunto di ciò che ho letto in questi anni).
Secondo il mio parere personale, tutti gli esercizi hanno sempre e cmq dei muscoli target.
Ora, lo stacco invece impegna attivamente tutto il corpo e soprattutto la catena cinetica posteriore che è la vera struttura di una persona.
I vantaggi secondo me sono:
- Postura e stabilità.
- Snc allenato a muovere carichi altissimi e questo si ha un feedback sulla forza generale. Più forza, più kg, più risultati.
- Allena ogni singolo muscolo del corpo migliorandolo (altro che scrollate va)

Ti dico, a parer mio è insostituibile.
Poi, se fai già 250kg di stacco o se già molto avanzato sicuramente vale la pena di lavorare con dei pin pull, dei rumeni ecc ecc




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[domej1988]

Ciao Flexxxl, quanto fai di massimali sui fondamentali per curiosità?

[Flexxxl]

I vantaggi secondo me sono:
- Postura e stabilità.
- Snc allenato a muovere carichi altissimi e questo si ha un feedback sulla forza generale. Più forza, più kg, più risultati.
- Allena ogni singolo muscolo del corpo migliorandolo (altro che scrollate va)

Ti dico, a parer mio è insostituibile.
Poi, se fai già 250kg di stacco o se già molto avanzato sicuramente vale la pena di lavorare con dei pin pull, dei rumeni ecc ecc

Ciao grazie per la risposta!
Guarda Io sapevo invece che l'adattamento in termini di forza e muscoli dipende dalla specificità ergo fare stacco da terra e diventare forte con questo esercizio dubito che possa darmi chissà quanti kg in piu nello squat (seppur esercizi simili) figurati nelle trazioni o nella panca piana, si il snc diventa forte ma per quel movimento.
Poi muscolarmente parlando ha uno scarso allungamento del bicipite femorale e contrazione nulla ovviamente. (Anche Lorenzo Pansini ne parlava male in un suo articolo)

Ovviamente no non sono mai arrivato a 250 kg di stacco.
Lo fanno tutti però e mi fa sentire in colpa questo mio ragionamento ahahaha.

Io non so voi come fate a gestire il recupero se gia fate squat che è bello tassante come esercizio e ad avere anche delle gambe enormi.

[Flexxxl]

Ciao Flexxxl, quanto fai di massimali sui fondamentali per curiosità?

Ciao dome,
L'avevo scritto sopra
Comunque al momento dato che ho da 2 mesi ricominciato praticamente da capo:

Squat 120
Bench 110
Stacco regular se proprio lo volete sapere quando lo facevo 2 anni fa avevo un massimale di 150 poi ho deciso di non farlo piu.

Sono una pippa lo so.

Purtroppo ho sempre dovute fare le cose per conto mio studiando per conto mio da autodidatta dato che non ho mai avuto nessuno che mi facesse delle programmazioni quindi vado a rilento e ho ancora tanto da imparare riguardo la forza e la programmazione.

[domej1988]

Secondo me sono ottimi carichi anche perchè se hai ricominciato da poco non puoi aspettarti grandissimi progressi ma anche se ti alleni da più tempi i progressi sono sempre a piccoli step. Perchè non vai più di stacco è un ottimo esercizio per la forza e molto completo su vari aspetti

[MrDoc]

Secondo me sono ottimi carichi

Chiedo scusa, magari è sfuggito a me ma quanto pesa Flexxxl ? perchè se pesa 60 kg e fa squat sotto il parallelo e panca con il fermo al petto sono carichi accettabili, se pesa 100 kg no.

Circa lo stacco, Flexxxl, avevi già aperto un post è ti avevo già "fatto dare" una risposta da un BBer, Luigi Colbax (discussione di cui forse poi ti sei dimenticato):
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...n-fa-gare.html

[Flexxxl]

Chiedo scusa, magari è sfuggito a me ma quanto pesa Flexxxl ? perchè se pesa 60 kg e fa squat sotto il parallelo e panca con il fermo al petto sono carichi accettabili, se pesa 100 kg no.

Circa lo stacco, Flexxxl, avevi già aperto un post è ti avevo già "fatto dare" una risposta da un BBer, Luigi Colbax (discussione di cui forse poi ti sei dimenticato):
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...n-fa-gare.html

Giusto verissimo, ma non mi ha convinto quel video per il semplice fatto che non c'era una vera e propria spiegazione del perchè fare stacco, si diventi forte in quel esercizio ma a che pro?

Sono alto 1,83 e peso 85 kg bf al 14% attualmente. Ecco perche sono una pippa