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Discussione: Scheda massa aiuto

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa aiuto

    Buonasera, mi chiamo Dom ho 42 anni, mi sono già presentato nella apposita sezione. Chiedevo se possibile un aiuto in in quanto vorrei mettere su massa e chiedevo se può andare bene la scheda che sto seguendo da sei mesi. Sono auto didatta e i vari esercizi li ho visti tramite tutorial su internet.
    La scheda e la seguente, è mi alleno un giorno si e uno no.

    Giorno 1 petto tricipiti
    Panca piana 4x8
    Panca inclinata 3x8
    Croci su piana 3x8
    Panca stretta 3x10
    French press con ez 310
    Estensione dietro testa con manubrio un braccio 3x10

    Giorno 2 dorso bicipiti
    Rematore bilanciere 5x8
    Rematore manubrio 3x8
    Stacchi da terra 3x10
    Curl ez 3x12
    Curl alternato 3x12
    Concentrato 3x10

    Giorno 3 gambe spalle
    Squat 4x10
    Affondi 3x10
    Calf con bilanciere 3x10
    Lento dietro con bilanciere 3x10
    Alzate laterali 3x12
    Tirate al mento 3x10

    La scheda la vidi su internet e c'era scritto di mantenere lo stesso peso per tutte le serie circa 80%del massimale, e sto eseguendo questa da sei mesi.

    Lo so che per l'età che ho credo che sia impossibile, ma mi piacerebbe avere un fisico robusto tipo vin diesel.

    Un ringraziamento a tutti

  2. #2
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    Ciao e benvenuto. Se vuoi mettere su muscolo (ma anche per altri obiettivi) devi allenarti in multifrequenza, ovvero allenando lo stesso distretto muscolare più volte nell'arco della settimana, soprattutto se sei un principiante. Questa è un'ottima base dalla quale partire, ti consiglio di leggerlo: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    Una volta capito come impostare una scheda in multifrequenza puoi aprire un diario dove postare i tuoi allenamenti con magari qualche video delle esecuzioni dei principali esercizi per ricevere consigli.
    Ovviamente anche la dieta gioca un ruolo importante quindi puoi sempre chiedere un parere su quella che segui attualmente (se ne segui una) nell'apposita sezione, dove comunque trovi già molte informazioni utili

    Ps:
    Vin Diesel di che anno? Questo Vin Diesel ad esempio è abbastanza raggiungibile da tutti con un po' di impegno
    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: vin_diesel_grasso_fb.jpg 
Visualizzazioni: 83 
Dimensione: 82.8 KB 
ID: 18283
    Ultima modifica di lucaaa97; 25-06-2021 alle 12:03 AM

  3. #3
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    No come nella foto che hai postato 😅
    Ultima modifica di 42Dom; 25-06-2021 alle 12:31 AM

  4. #4
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  5. #5
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    Ho letto il post che mi hai consigliato, ma non credo di riuscire a farmi una scheda, se non è troppo disturbo potresti scrivermelo una tu. Grazie

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da 42Dom Visualizza Messaggio
    Ho letto il post che mi hai consigliato, ma non credo di riuscire a farmi una scheda, se non è troppo disturbo potresti scrivermelo una tu. Grazie
    C'è già la scheda praticamente completa, non capisco cosa manca?
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
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    Dimenticavo, io mi alleno in casa, ho la panca che fa anche da inclinata, rack, bilanciere ez, bilanciere dritto, due manubri, 6 dischi da 10, 6 dischi da 5, 6 dischi da 2.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    C'è già la scheda praticamente completa, non capisco cosa manca?
    Questa giusto? Credevo fosse un esempio e da questa farmela una io.
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    Il problema però è che le Trazioni alla sbarra o lat machine non posso farle non avendo l'attrezzatura, potrebbe andare bene il rematore con bilanciere?
    Dove c'è scritto panca sarebbe la piana giusto?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da 42Dom Visualizza Messaggio
    Il problema però è che le Trazioni alla sbarra o lat machine non posso farle non avendo l'attrezzatura, potrebbe andare bene il rematore con bilanciere?
    Dove c'è scritto panca sarebbe la piana giusto?
    Si, panca = panca piana

    Per un buon sviluppo della schiena un movimento di tirata verticale come trazioni/lat machine è fondamentale. Potresti cercare su internet una di quelle sbarre che si attaccano alla porta ad esempio

  10. #10
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    Ok, grazie

  11. #11
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    Nella scheda non ci sono le alzate laterali c'è solo la Military va bene lo stesso?

    Per il petto c'è solo la piana va bene lo stesso? Dato che non c'è inclinata.

    La french press va fatta su inclinata ho piana, meglio bilanciere dritto oppure ez?

    Non potendo fare i tricipiti ai cavi posso fare quello ad un braccio dietro testa?

    Per i bicipiti curl con bilanciere posso usare ez che quello dritto mi da un po di fastidio ai polsi. Il Curl con manubri e lalternato?

    Se volessi allenarmi 4 volte a settimana e possibile tipo lunedì, mercoledì e venerdì e sabato oppure è meglio un giorno si e uno no.

    La scheda per quanto tempo va mantenuta.

    Grazie e perdonatemi per le troppe domande.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da 42Dom Visualizza Messaggio
    Nella scheda non ci sono le alzate laterali c'è solo la Military va bene lo stesso?

    Per il petto c'è solo la piana va bene lo stesso? Dato che non c'è inclinata.
    Nella scheda ci sono solo i grandi multiarticolari, esercizi sui quali devi cercare una progressione. Nulla ti vieta di aggiungere qualche complementare, come le alzate laterali, ovviamente finchè non influiscono negativamente sugli esercizi più grandi. La panca piana va fatta sempre dove scritto, ma se vuoi allenare anche quella inclinata puoi benissimo inserirla dopo la piana

    Citazione Originariamente Scritto da 42Dom Visualizza Messaggio
    La french press va fatta su inclinata ho piana, meglio bilanciere dritto oppure ez?
    Non potendo fare i tricipiti ai cavi posso fare quello ad un braccio dietro testa?
    Per i bicipiti curl con bilanciere posso usare ez che quello dritto mi da un po di fastidio ai polsi. Il Curl con manubri e lalternato?
    Sono esercizi secondari, puoi farli come meglio ti trovi, non sono così importanti alla fine e possono essere sostituiti con altri.

    Citazione Originariamente Scritto da 42Dom Visualizza Messaggio
    Se volessi allenarmi 4 volte a settimana e possibile tipo lunedì, mercoledì e venerdì e sabato oppure è meglio un giorno si e uno no.
    Puoi anche allenarti 5/6 volte a settimana se la programmazione è fatta bene e tiene conto del recupero. Ovviamente visto che sei agli inizi non è consigliato strafare, 4 giorni sono un buon compromesso. L'utente mrDoc ha creato anche una versione di 4 giorni:

    A)
    Squat Progressione
    Panca Mantenimento
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention

    B)
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali

    C)
    Squat Mantenimento
    Panca Progressione
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention

    D)
    Stacco Mantenimento
    Military Progressione
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali

    Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
    Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

    Citazione Originariamente Scritto da 42Dom Visualizza Messaggio
    La scheda per quanto tempo va mantenuta.
    Direi, visto che il sovraccarico progressivo è alla base della crescita muscolare, di tenerla finchè non sfrutti tutto il guadagno possibile arrivando a una situazione di stallo con le progressioni del carico
    Ultima modifica di lucaaa97; 25-06-2021 alle 08:50 AM

  13. #13
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    Ok, grazie dell'aiuto. Su 4 giorni faccio lunedì martedì e venerdì sabato?
    Ultima modifica di 42Dom; 25-06-2021 alle 01:35 AM

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da 42Dom Visualizza Messaggio
    Ok, grazie dell'aiuto. Su 4 giorni faccio lunedì martedì e venerdì sabato?
    Dipende ovviamente da te a dai tuoi impegni. Io personalmente preferisco spalmarlo un po' di più durante la settimana ad esempio facendo lunedì - mercoledì - venerdì - sabato ma è soggettivo

  15. #15
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    Ciao Luca, così modifica può andare su 4 giorni, ho aggiunto panca inclinata e Alzate laterali ?

    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Panca inclinata
    Alzate laterali
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Panca inclinata
    Alzate laterali
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    D)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

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