Pareri scheda allenamento settimanale

**PistolPete** · 29-03-2021, 10:23 AM

Salve.
Mia situazione attuale: 75kg ×190cm bf 13
Alimentazione: leggera ipercalorica seguito da una nutrizionista. In un anno e mezzo presi 16 kg , sporcata massa grassa dal 7 al 13. 10 magro, 6 grasso kg presi.

Stallo negli ultimi mesi.
Obiettivi: cercare di crescere muscolarmente senza sporcarmi troppo. Se non dovessi riuscirsi ho gia fatto un bel percorso e mi basterebbe migliorare giornalmente in quello che faccio e sentirmi bene con me stesso.
Livello: sotto il dilettante, ho carichi ridicoli sicuramente...

Scheda allenamento
Lunedi
5.5 km camminata (ero un nordic walker ed è difficile perdere quella passione...)

Solo in questo giorno ho la possibilità di sfruttare una home gym sgangherata di un amico, solitamente:

Squat bilanciere piramidale con carico crescente (12, 10, 8, 6 rips e a salire).
Purtroppo non ho mai avuto modo di stabilire i carichi ma fatico come un ladro, anche se non significa nulla in termini di ottimizzazione di allenamento.

Panca piana/inclinata (stessa cosa di cui sopra per i carichi) a carico crescente o
Lento avanti bilanciere vuoto 20 kg
Push press 30 kg
Rematore bilaterale bilanciere vuoto
Alzate laterali 3 kg
(Alternati con stacchi bilanciere, anche qui carico a sensazione, croci con manubri, tirata al mento con kettlebell 16kg, triceps extension a 2 mani con 10kg) 4/5 x12rips

Trazioni australiane o alla sbarra 10

Piegamenti stretti e larghi 10x2rips
Dips 10x2rips

Lavoro sul core
Crunch, Sit up, inversi, plank, hollow.
1 ora e 15 quello che mi è concesso.

Martedì
Riposo con camminata 6km a cui non posso rinunciare

Mercoledì
5.5 km camminata

A casa ho a disposizione solo 2 manubri e pesi di fortuna.

45" work 15" rest con carico manubri 22 kg portata massima. Il tempo mi dá solo una costante, i movimenti sono controllati e tendo a sfruttare tutta la parte 'under tension'.

Alterno:
Squat, affondi, squat jump, squat bulgaro, step up, sumo squat, squat + calf raises con 22 kg.
Scelgo 4 esercizi e li ripeto con il metodo sopra descritto per 4 volte. 16 minuti

Lento avanti 20 kg, Push press 20 kg, tirata al mento 16 kg, triceps extension 2 mani 10kg, rematore 14 kg 4/5x12 rips

Aggiungo solitamente un curl bicipiti hammer o normale con 12 kg e delle croci da terra con 11 kg 15/20x2 Rips oppure li alterno nelle serie di cui sopra.

Push up stretti e larghi 10x2rips
Dips su sedia 10x2rips

Sit up
Inversi
4 serie con ripetizioni a salire 10, 12, 14, 16 rips.

Core
Alterno hollow, plank e varianti, mountain climbers, esercizi addome crunch e varianti.
Scelgo 5 esercizi li ripeto a circuito per 30"x4 volte con 1' di riposo tra serie.
1 ora e mezzo circa.

Giovedì
9/10km di corsa al passo ( poco più di 5 minuti al km) + 25 minuti lavoro sul core

Venerdì
5.5 km camminata

Squat piramidale con mezzi di fortuna ma stabilì (tipo sacchi di pellet), riesco ad arrivare a 35 kg sulle spalle poi è infattibile senza attrezzatura. Progressione, per farsi capire, piu o meno: 20 kg 35x 22 kg 30x 26kg 25x 30/35 kg 20x e a scendere.

45" work 15" rest con carico manubri 22 kg portata massima. Il tempo mi dá solo una costante, i movimenti sono controllati e tendo a sfruttare tutta la parte 'under tension'.
Squat, affondi, squat jump, squat bulgaro, step up, sumo squat, squat + calf raises con 22 kg.
Scelgo 4 esercizi e li ripeto con il metodo sopra descritto per 4 volte. 16 minuti

Lento avanti 20 kg Push press 20 kg, tirata al mento 16 kg, triceps extension 2 mani 10kg, rematore 14 kg 4/5x12

Aggiungo solitamente un curl bicipiti hammer o normale bilaterale con 12 kg, delle croci da terra con 11 kg 15/20x2 e delle alzate laterali con 3kg oppure li alterno a giorni nelle serie di cui sopra.

In alternativa, faccio un bear complex, (se mi voglio frantumare le gambe) con portata massima 22 kg: deadlift, clean, squat tocco sedia, Push press, back, back Squat tocco sedia, Push press. 5x5rips

Push up stretti e larghi 10x2rips
Dips su sedia 10x2rips

Sit up
Inversi
Crunch bycicle
4 serie a salire 10, 12, 14, 16 rips.

Core
Alterno hollow, plank e varianti, mountain climbers, esercizi addome crunch e varianti.
Scelgo 5 esercizi li ripeto a circuito per 30"x4 volte con 1' di riposo tra serie.

1 ora e 40 minuti
Sabato
9/10 km camminata al passo + 25 minuti lavoro core

Domenica
Riposo, 7 km camminata a cui non posso rinunciare.

Consigli? Implementazioni?
Buttare tutto via?
Grazie dell'attenzione e buona giornata.

**eraser** · 29-03-2021, 02:26 PM

Pete... devi fare questa valutazione.

Pensa ai risultati che hai ottenuto con la tua programmazione.

Fatto?

Se il risultato ti soddisfa ed ha portato un miglioramento devi proseguire su questa strada, magari con una ottimizzazione che potremmo suggerirti..

Se il risultato, invece, non ti soddisfa vuol dire che l'approccio NON è corretto.

Quando tu scrivi qualcosa a cui aggiungi che NON PUOI RINUNCIARCI è un po' come dire che sei già convinto che il tuo approccio funzioni.
E cerchi il nostro avvallo.

Ora salta fuori il nazista/Mr. Hide che alberga in me...
Hai 34 anni..sei hp-15..
Magna&spigni.

Traduzione....
Hai una alimentazione non adeguata e ti sei sempre allenato per fare danza classica.

Se vuoi migliorare, visto che non hai più la carica ormonale di un 20enne, devi riprogrammare tutto.

Sotto la mia firma, e ancor meglio negli articoli in evidenza nelle varie sezioni del forum, troverai delle importanti linee guida sia per quanto riguarda diete che schede.

Leggi per bene tutto.

Poi ne riparliamo.

**PistolPete** · 29-03-2021, 04:23 PM

Originariamente Scritto da eraser

Pete... devi fare questa valutazione.

Pensa ai risultati che hai ottenuto con la tua programmazione.

Fatto?

Se il risultato ti soddisfa ed ha portato un miglioramento devi proseguire su questa strada, magari con una ottimizzazione che potremmo suggerirti..

Se il risultato, invece, non ti soddisfa vuol dire che l'approccio NON è corretto.

Quando tu scrivi qualcosa a cui aggiungi che NON PUOI RINUNCIARCI è un po' come dire che sei già convinto che il tuo approccio funzioni.
E cerchi il nostro avvallo.

Ora salta fuori il nazista/Mr. Hide che alberga in me...
Hai 34 anni..sei hp-15..
Magna&spigni.

Traduzione....
Hai una alimentazione non adeguata e ti sei sempre allenato per fare danza classica.

Se vuoi migliorare, visto che non hai più la carica ormonale di un 20enne, devi riprogrammare tutto.

Sotto la mia firma, e ancor meglio negli articoli in evidenza nelle varie sezioni del forum, troverai delle importanti linee guida sia per quanto riguarda diete che schede.

Leggi per bene tutto.

Poi ne riparliamo.

Beh, innanzitutto a me piace l'interlocuzione schietta, quindi quando parlerai puoi tenere sempre accesa la modalità nazista che non sono il tipo che si offende.

Per i risultati che ho avuto sono contento, si, specie per la mia forza di volontà che credevo di non avere.
Detto questo, però, credo sia giunto il momento di ottimizzare al massimo il lavoro in modo SERIO perché non sto avendo più feedback positivi.
Si vorrei ottimizzare quello che gia faccio è che, volente o nolente, qualcosa ha smosso.

Discorso alimentazione: seguito da una nutrizionista di cui mi fido, abbiamo un confronto anche acceso ed aperto, tanto da aver cambiato 7/8 volte dieta giornaliera per up & down. Non mi dimentico che a dicembre 2019 pesavo 59kg avendo perso quasi tutta la mia muscolatura originaria per problemi vari. Ho costruito su macerie. Ma non cerco alibi e soprattutto si guarda sempre avanti, se una persona che non mi conosce legge 190 cm×75kg è normale e giusto faccia quel commento. Lo farei anche io. Comunque stiamo stilando una nuova dieta visto che sto stallando da un po', il tutto con questa patina di pandemia del diavolo.

Per quanto riguarda l'accostamento danza classica - pesi direi che ci sta come ossimoro delicatezza vs irruenza, ma non dal punto di vista specifico poiché i due mondi hanno molti punti in comune tra cui la disciplina ed una ferrea alimentazione. Ma questo può valere per qualsiasi sport ad alto livello

Mi leggeró tutto quello che hai in firma e rifletteró. Sono pronto a mettermi in gioco. Quando andavo in palestra ero seguito da una persona di cui mi fido, ma poi il COVID ha spezzato tutto.
La "scheda" me l'ha fatta lui, ma sono aperto al confronto, altrimenti non sarei qui a scrivere.
Problemi coi carichi ed attrezzatura a casa, ma non mi piango addosso, vale per tutti.
Spero di capirci qualcosa, perché non mi vergogno a dire che non so una beneamata fava.
Ora vado a fare un balletto

Grazie dell'interessamento.

**PistolPete** · 29-03-2021, 07:01 PM

Originariamente Scritto da eraser

Pete... devi fare questa valutazione.

Pensa ai risultati che hai ottenuto con la tua programmazione.

Fatto?

Se il risultato ti soddisfa ed ha portato un miglioramento devi proseguire su questa strada, magari con una ottimizzazione che potremmo suggerirti..

Se il risultato, invece, non ti soddisfa vuol dire che l'approccio NON è corretto.

Quando tu scrivi qualcosa a cui aggiungi che NON PUOI RINUNCIARCI è un po' come dire che sei già convinto che il tuo approccio funzioni.
E cerchi il nostro avvallo.

Ora salta fuori il nazista/Mr. Hide che alberga in me...
Hai 34 anni..sei hp-15..
Magna&spigni.

Traduzione....
Hai una alimentazione non adeguata e ti sei sempre allenato per fare danza classica.

Se vuoi migliorare, visto che non hai più la carica ormonale di un 20enne, devi riprogrammare tutto.

Sotto la mia firma, e ancor meglio negli articoli in evidenza nelle varie sezioni del forum, troverai delle importanti linee guida sia per quanto riguarda diete che schede.

Leggi per bene tutto.

Poi ne riparliamo.

Come programmare una dieta personale

Come da te consigliatomi sto leggendo questo bellissimo thread.
Parto da farmi un'idea sulla mia dieta attuale.
Scusami se ti riquoto, forse non è neanche la sezione giusta, nel caso me ne scuso in anticipo.
Vorrei farmi un'idea su quanto mangio REALMENTE, ne ho un'idea indicativa.
Secondo te, non che cambi molto, ma vorrei farmi un'idea solida per trovare il mio fabbisogno calorico. Ad esempio in un giorno on come lunedì di cui sopra, dovrei moltiplicare per 1.4 (attività leggera) o 1.6 (moderata)?

Grazie per la pazienza, è solo per farmi una concreta idea. Come ho scritto ho un rapporto pane al pane vino al vino con la mia nutrizionista, se qualcosa non dovesse tornare posso aprire un confronto senza problemi.

**eraser** · 30-03-2021, 01:16 AM

sei forte, Pete..e chi mi conosce sa che inizialmente mi pongo in modo un po' "rigido" per testare la determinazione di chi mi sta di fronte.

Faccio la stessa cosa con i miei pazienti in ambulatorio.

Ma non lo faccio per cattiveria od arroganza...
Lo faccio perché io CI SONO PASSATO.
Sono 193 cm. (reali..) e da ragazzino non arrivavo a 70 kg.
È stata una "guerra", per quanto mi riguarda..ma ne sono venuto fuori.

E avrei voluto trovare a quel tempo un rompiballe come me, che mi avesse fatto tirar fuori la determinazione che pensavo di non avere.

Ma sto divagando su cose avvenute un'era geologica fa..

Riassumendo... quando hai un dubbio, tipo la domanda che mi hai fatto sopra, pensa che la risposta giusta sia sempre quella che NON vorresti sentire e che ti risulta più tassante.

Se vuoi ottenere risultati non devi essere indulgente con te stesso.

Tu ed io non siamo stati favoriti dalla genetica sotto il profilo dell'ipertrofia e della sintesi proteica.

Quindi dobbiamo impegnarci il doppio degli altri per ottenere, forse!, la metà dei risultati.

Voce del verbo... NO EXCUSE.

Dacci dentro, Pete.

**PistolPete** · 30-03-2021, 08:15 AM

Originariamente Scritto da eraser

sei forte, Pete..e chi mi conosce sa che inizialmente mi pongo in modo un po' "rigido" per testare la determinazione di chi mi sta di fronte.

Faccio la stessa cosa con i miei pazienti in ambulatorio.

Ma non lo faccio per cattiveria od arroganza...
Lo faccio perché io CI SONO PASSATO.
Sono 193 cm. (reali..) e da ragazzino non arrivavo a 70 kg.
È stata una "guerra", per quanto mi riguarda..ma ne sono venuto fuori.

E avrei voluto trovare a quel tempo un rompiballe come me, che mi avesse fatto tirar fuori la determinazione che pensavo di non avere.

Ma sto divagando su cose avvenute un'era geologica fa..

Riassumendo... quando hai un dubbio, tipo la domanda che mi hai fatto sopra, pensa che la risposta giusta sia sempre quella che NON vorresti sentire e che ti risulta più tassante.

Se vuoi ottenere risultati non devi essere indulgente con te stesso.

Tu ed io non siamo stati favoriti dalla genetica sotto il profilo dell'ipertrofia e della sintesi proteica.

Quindi dobbiamo impegnarci il doppio degli altri per ottenere, forse!, la metà dei risultati.

Voce del verbo... NO EXCUSE.

Dacci dentro, Pete.

Mi hai risposto: 1.6.
Sull'introito calorico ci siamo, questione di una manciata di calorie in meno o in più al giorno.
Ora controlleró la partizione dei macronutrienti che presumo abbia la stessa importanza.
Ma non ti tedio più.
Anche perché sto andando OT.
Mi metto sotto a leggere appena ho tempo la parte dell'allenamento, poi pedalo.
Parafrasando Andrea Roncato "Ci do che ci do che ci do".
Grazie del confronto.
Spero di risentirci per miglioramenti.

**DadoL** · 31-03-2021, 10:26 AM

Originariamente Scritto da PistolPete

Mi hai risposto: 1.6.
Sull'introito calorico ci siamo, questione di una manciata di calorie in meno o in più al giorno.
Ora controlleró la partizione dei macronutrienti che presumo abbia la stessa importanza.
Ma non ti tedio più.
Anche perché sto andando OT.
Mi metto sotto a leggere appena ho tempo la parte dell'allenamento, poi pedalo.
Parafrasando Andrea Roncato "Ci do che ci do che ci do".
Grazie del confronto.
Spero di risentirci per miglioramenti.

Ti faccio i complimenti per come ti sei "posto". Bravo!!
Piccolissimo consiglio per avere "risultati veloci": carica più che puoi

pesi che pesano!

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

**PistolPete** · 31-03-2021, 11:53 AM

Originariamente Scritto da DadoL

Ti faccio i complimenti per come ti sei "posto". Bravo!!
Piccolissimo consiglio per avere "risultati veloci": carica più che puoi

pesi che pesano!

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

Grazie DadoL per il consiglio.
Mi sono posto semplicemente come sono.
Un dilettante in tutto che è curioso di saperne di più, con una punta di (auto)ironia.

**eraser** · 31-03-2021, 12:54 PM

Originariamente Scritto da PistolPete

Grazie DadoL per il consiglio.
Mi sono posto semplicemente come sono.
Un dilettante in tutto che è curioso di saperne di più, con una punta di (auto)ironia.

Quoto il suggerimento di Dado!!!

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Questo è il programmino su 4 giorni che ti suggerirei.