Come Volumizzare l’allenamento?

[Luix87]

Ciao a tutti,

Dopo 12 sett di allenamento multi con i fondamentali in 5x5 con carichi progressivi, sono arrivato a una fase di stallo.
Attualmente vengo da una settimana di stacco totale (causa anche covid) e sto ricominciando ora a muovere i primi pesi.

Pensavo di improntare le prossime settimane sul volume per cercare di ottimizzare l’ipertrofia e “scaricare” leggermente i pesi.

Vorrei mantenere il peso su un 70%RM e giocare sui volumi. Come potrei farlo? Ha senso?

Partire da un 6x6 e aumentare una rip ogni settimana?
6x6
6x7
6x8
7x6
7x7
7x8
8x6
8x7
8x8

Ha senso?
Grazie.


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[MrDoc]

Si, mi piace come progressione, già il 6x6x70% è piuttosto impegnativo ma se non si è degli atleti molto avanzati ci può stare. Tu che massimali hai e con che peso corporeo?

[Luix87]

Si, mi piace come progressione, già il 6x6x70% è piuttosto impegnativo ma se non si è degli atleti molto avanzati ci può stare. Tu che massimali hai e con che peso corporeo?

SQUAT 140kg
DEADLIFT 180kg
BENCH 105kg

PESO 73kg


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[MrDoc]

si, è abbastanza al limite ma si può fare, fai conto che dovrai fare un 6x8x98kg, è impegnatvo ma se giochi un po sui recuperi ce la fai

[Luix87]

Pensavo di fare solo 2 min di recupero visto che altrimenti la scheda diventerebbe troppo lunga.

Probabilmente terrò
Squat 90
Stacco 120
Panca 70

Che dici?


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[MrDoc]

Si, mi sembra ragionevole

[Luix87]

Appena mi riprendo dal covid inizio e vediamo.
Ci abbino altri complementari in multi 4x10 con 1 minuto di pausa. Senza esagerare. Può andare?


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[MrDoc]

Ci abbino altri complementari in multi 4x10 con 1 minuto di pausa. Senza esagerare. Può andare?

Senza strafare con i carichi, altrimenti vai a inficiare gli esercizi principali

[Luix87]

Senza strafare con i carichi, altrimenti vai a inficiare gli esercizi principali

Perfetto, mantengo carichi blandi.

Durante la settimana faccio dei richiami ai fondamentali (front squat, Romanian deadlift, spinte manubri..) o rischio di sovraffaticare troppo?


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[MrDoc]

Devi regolarti in base a quanto ti senti affaticato dai fondamentali, non strafare

[Luix87]

Riflettevo sulla progressione..

Meglio progredire con le serie come sopra scritto
6x6rep
6x7
6x8
7x6
7x7
7x8

Oppure
6x6rep
7x6
8x6
6x7
7x7
8x7

Riflettendoci, penso sia meglio la seconda progressione. Che dite?


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[MrDoc]

In generle preferisco aumentare le serie come nella seconda ipotesi, però di bodybuilding io non ne capisco molto.