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Discussione: come posso variare la mia scheda?

  1. #1
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    Predefinito come posso variare la mia scheda?

    Salve a tutti, grazie ai vostri consigli sono riuscito a formulare la seguente scheda che mi ha fornito buoni risultati lungo questi mesi in cui la ho usata. Vorrei sapere come posso variare qualcosa in modo da non usare sempre lo stesso schema. Pensavo di mantenere sempre una multi di 4 giorni. Inoltre ho un problema con la panca piana: dispongo massimo di 52 kg in dischi a casa visto che le palestre sono chiuse e quindi non riesco a fare molta massa sul petto lavorando sempre con le stesse ripetizioni, attualmente in panca piana faccio 4x10 con 60 kg seguito dalla panca inclinata. Come posso progredire su questo gruppo muscolare visto che non posso comprare nuovi dischi causa indisponibilità sul sito decathlon? Grazie mille

    1 giorno
    panca piana 4x10 60 kg
    panca inclinata 3x10 48kg
    panca stretta 3x8 52 kg
    squat 4x8 50 kg
    front squat 3x10 36 kg
    calf 3xmax

    2 giorno
    trazioni 7-6-6-5
    rematore manubrio 3x10 16kg
    lento avanti 4x8 34kg
    alzate laterali 3x10 10kg
    curl bilanciere 4x8 28kg

    3 giorno
    panca piana 4x10 60 kg
    panca inclinata 3x10 48 kg
    panca stretta 3x8 52 kg
    kickback manubrio 3x10 8kg
    squat 4x8 50 kg

    4 giorno
    trazioni 7-6-6-5
    rematore manubrio 3x10 16kg
    lento avanti 4x8 34kg
    curl bilanciere 4x8 28kg
    curl a martello 3x10 10kg

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da gabryori Visualizza Messaggio
    Salve a tutti, grazie ai vostri consigli sono riuscito a formulare la seguente scheda che mi ha fornito buoni risultati lungo questi mesi in cui la ho usata. Vorrei sapere come posso variare qualcosa in modo da non usare sempre lo stesso schema. Pensavo di mantenere sempre una multi di 4 giorni. Inoltre ho un problema con la panca piana: dispongo massimo di 52 kg in dischi a casa visto che le palestre sono chiuse e quindi non riesco a fare molta massa sul petto lavorando sempre con le stesse ripetizioni, attualmente in panca piana faccio 4x10 con 60 kg seguito dalla panca inclinata. Come posso progredire su questo gruppo muscolare visto che non posso comprare nuovi dischi causa indisponibilità sul sito decathlon? Grazie mille

    1 giorno
    panca piana 4x10 60 kg
    panca inclinata 3x10 48kg
    panca stretta 3x8 52 kg
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    2 giorno
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    rematore manubrio 3x10 16kg
    lento avanti 4x8 34kg
    alzate laterali 3x10 10kg
    curl bilanciere 4x8 28kg

    3 giorno
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    panca inclinata 3x10 48 kg
    panca stretta 3x8 52 kg
    kickback manubrio 3x10 8kg
    squat 4x8 50 kg

    4 giorno
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    lento avanti 4x8 34kg
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    curl a martello 3x10 10kg
    Potresti inserire dei super slow prima dello schema principale così da preattivare i muscoli target.
    Oppure prestncare i muscoli "accessori" così da togliere aiuto ai muscoli target.

    Esempio 1:
    Panca piana 4x4 salita discesa 3
    Panca piana 4x8
    Inclinata ecc

    Esempio 2:
    Military press 5x5
    Alzate laterali varie
    Panca piana 4x8 ecc

    Per tutto il resto carica tanto. Già così lo stimolo cambierà.
    Esempio: Military press 5x5 60kg

    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Potresti inserire dei super slow prima dello schema principale così da preattivare i muscoli target.
    Oppure prestncare i muscoli "accessori" così da togliere aiuto ai muscoli target.

    Esempio 1:
    Panca piana 4x4 salita discesa 3
    Panca piana 4x8
    Inclinata ecc

    Esempio 2:
    Military press 5x5
    Alzate laterali varie
    Panca piana 4x8 ecc

    Per tutto il resto carica tanto. Già così lo stimolo cambierà.
    Esempio: Military press 5x5 60kg

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    Grazie mille per la risposta penso di seguire il primo esempio. Ho due domande, il superslow lo applico solo ai fondamentali o a tutti gli esercizi? Inoltre nel caso della panca in cui non posso aumentare di carico aumento le serie e le reps del superslow tipo 5x4, 4x5 etc?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da gabryori Visualizza Messaggio
    Salve a tutti, grazie ai vostri consigli sono riuscito a formulare la seguente scheda che mi ha fornito buoni risultati lungo questi mesi in cui la ho usata. Vorrei sapere come posso variare qualcosa in modo da non usare sempre lo stesso schema. Pensavo di mantenere sempre una multi di 4 giorni. Inoltre ho un problema con la panca piana: dispongo massimo di 52 kg in dischi a casa visto che le palestre sono chiuse e quindi non riesco a fare molta massa sul petto lavorando sempre con le stesse ripetizioni, attualmente in panca piana faccio 4x10 con 60 kg seguito dalla panca inclinata. Come posso progredire su questo gruppo muscolare visto che non posso comprare nuovi dischi causa indisponibilità sul sito decathlon? Grazie mille

    1 giorno
    panca piana 4x10 60 kg
    panca inclinata 3x10 48kg
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    squat 4x8 50 kg
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    2 giorno
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    3 giorno
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    Ciao Gabry.

    Per la panca potresti aggiungere elastici in "loading" (più distendi il bilanciere più metti in tensione gli elastici).

    Se non hai elastici potresti usare camere d'aria da bicicletta..


    Ps...mi sembra che il volume di lavoro sugli arti inferiori sia un po' bassino, se confrontato con l'upper body.

    Mi sbaglio?
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Ciao Gabry.

    Per la panca potresti aggiungere elastici in "loading" (più distendi il bilanciere più metti in tensione gli elastici).

    Se non hai elastici potresti usare camere d'aria da bicicletta..


    Ps...mi sembra che il volume di lavoro sugli arti inferiori sia un po' bassino, se confrontato con l'upper body.

    Mi sbaglio?
    Ciao, grazie mille per la risposta, in effetti stavo pensando di aggiungere un ulteriore esercizio per le gambe come affondi/squat bulgaro nel terzo giorno. Avrei bisogno di un chiarimento riguardo le bande elastiche, una volta che la monto insieme al bilanciere, ponendo di avere 60 kg sul bilanciere e 20kg di banda, sarebbe come se io sollevassi 80 kg oppure la banda elastica ha il suo peso solo nel picco del movimento? inoltre che elastico mi consiglieresti tra 15, 25, 35, 45 e 60 kg? grazie

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da gabryori Visualizza Messaggio
    Ciao, grazie mille per la risposta, in effetti stavo pensando di aggiungere un ulteriore esercizio per le gambe come affondi/squat bulgaro nel terzo giorno. Avrei bisogno di un chiarimento riguardo le bande elastiche, una volta che la monto insieme al bilanciere, ponendo di avere 60 kg sul bilanciere e 20kg di banda, sarebbe come se io sollevassi 80 kg oppure la banda elastica ha il suo peso solo nel picco del movimento? inoltre che elastico mi consiglieresti tra 15, 25, 35, 45 e 60 kg? grazie
    Ti anticipo che il lavoro con l'aggiunta di bande elastiche segue un vecchio principio (per nulla disprezzabile!) che veniva definito "sovraccarico progressivo".

    Una azienda lombarda (Oemmebi, mi sembra..) aveva addirittura creato delle macchine isotoniche per ricreare questo tipo di lavoro.

    Technogym (per cui ho lavorato a metà degli anni '90) ha riproposto questo principio con l'utilizzo di "cammes" su cui scorrono i cavi delle macchine isotoniche.

    In sintesi un piccolo "aiuto" nel punto di sticking point e sovraccarico progressivo nei punti in cui la chiusura della concentrica risultava "più semplice".

    Con le bande elastiche devi trovare il "tuo" carico...

    Quindi...comincia a sperimentare.
    Ultima modifica di eraser; 09-12-2020 alle 03:26 AM
    Eraser
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