Ciclo di forza panca piana, qualche consiglio?

[ruggero]

ciao a tutti,

vorrei qualche consiglio su qualche ciclo di forza da fare per aumentare la forza nella panca piana.
Peso attuale 75/77kg, massimale 125 kg.

Negli ultimi mesi ho fatto in monofrequenza 5x5, poi appena cominciavo a sentire il carico leggero passavo a 4x6, poi appena diventava leggero aggiungevo 2kg e ricominciavo con 5x5.

Arrivato sui 96 kg sul 4x6, ho fatto un ciclo smolov con 4 sedute di panca a settimana con un massimale calcolato sui 118kg
6x6 70%
7x5 75%
8x4 80%
10x3 85%
poi altra settimana aggiungendo 5 kg
poi altra settimana aggiungendo 2,5 kg
così sono arrivato intorno i 125kg

Il problema è che già in passato ero arrivato a questi carichi, poi ricomincio con la monofrequenza in 4x6 e 5x5 e a poco a poco la mia forza va scendendo, probabile che il snc si riabitui

Considerando che mi alleno a casa e quindi lo stacco è da escludere, mi consigliate qualche ciclo che a lungo termine mi permetta di arrivare sui 130kg e magari mantenerlo?

[SeNsHi]

ciao, per prima cosa sarebbe da vedere la tua tecnica di panca... Se puoi posta dei video. Poi punterei soprattutto sulla multifrequenza. La panca è un'alzata poco stressante al livello di sistema nervoso e può essere ripetuta più volte a settimana. Come progressione puoi dare un'occhiata qui https://www.bbhomepage.com/forum/teo...tml?highlight=
E' uno schema che in genere paga. Oppure cercare qualcosa di più specifico, tipo una progressione bulgara sulla panca (su google ti esce con più precisione, ma in soldoni si tratta di arrivare più volte a settimana al "massimale del giorno" e inserire delle varianti a volume medio a seguire)

[eraser]

ciao, per prima cosa sarebbe da vedere la tua tecnica di panca... Se puoi posta dei video. Poi punterei soprattutto sulla multifrequenza. La panca è un'alzata poco stressante al livello di sistema nervoso e può essere ripetuta più volte a settimana. Come progressione puoi dare un'occhiata qui https://www.bbhomepage.com/forum/teo...tml?highlight=
E' uno schema che in genere paga. Oppure cercare qualcosa di più specifico, tipo una progressione bulgara sulla panca (su google ti esce con più precisione, ma in soldoni si tratta di arrivare più volte a settimana al "massimale del giorno" e inserire delle varianti a volume medio a seguire)

Quoto Senshi!

[ruggero]

Un video penso di poterlo fare, potresti postarmi un esempio da youtube per capire l'inquadratura che deve avere?

Il tuo articolo non l'ho capito, cioè, ho capito piu o meno l'ottica, ma io sono di quelli che ha bisogno di consigli specifici, lo smolov mi è piaciuto per questo, percentuali, ripetizioni, serie, senza spazio all'interpretazione personale.

Il metodo bulgaro...anche qua, ognuno dice la sua, ognuno propone la sua versione, lol.

Il metodo bulgaro | Fabio personal trainer

Qua ho trovato un atleta con un fisico simile al mio

Per me nessun problema allenare la panca due volte al giorno con dei carichi massimali, la mia domanda è...posso inserire dei complementari per allenare dorso, braccia, spalle, addome, gambe etc?

[ruggero]

grazie per i numerosi commenti ragazzi, non dovevate

aggiorno sui risultati

Alla fine ho provato il ciclo bulgaro, una variante ovviamente
1x5 80 kg
1x3 90 kg
1x3 100kg
1x1 110kg
1x1 120 kg
1xmassimale
3x2 90% massimale del giorno

Fatto due volte al giorno, pomeriggio e sera, tutti i giorni (escluso sabato e domenica)

Ho fatto due settimane, oggi ho alzato 126kg, abbastanza facili tra le altre cose, nuovo pr

Se non fosse per i dolori atroci...ora proverò a farlo una sola volta al giorno, vediamo come mi trovo

[ruggero]

Nuovo pr, 130 kg, insomma, questo metodo decisamente funziona