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Discussione: Consigli su questa scheda

  1. #1
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    Predefinito Consigli su questa scheda

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum, mi chiamo Christian e ho 27 anni, 173 x 68kili, premetto che non mi alleno da 4 anni, e comunque mi sono sempre allenato a casa, ho ricominciato da poco ad allenarmi e ho usato la vecchia scheda che utilizzavo 4 anni fa
    Lunedì petto tricipiti
    Mercoledì schiena bicipiti
    Venerdì gambe spalle

    Però siccome sentivo di non allenarmi abbastanza ho pensato di concentrarmi sugli esercizi fondamentali e cercare di farli 2 volte a settimana, per acquisire di nuovo la tecnica e aumentare piano piano di più il carico, mi sono fatto questa scheda, voi che ne pensate?

    Lunedì
    Panca piana
    Squat
    Dip
    Panca presa stretta
    French press
    Manubri estensioni tricipiti


    Martedì
    Stacchi
    Military Press
    Trazioni
    Curl Bilanciere
    Curl manubri

    Giovedì
    Squat
    Panca piana
    Dip
    Leg extansion
    Calf

    Venerdì
    Military Press
    Stacchi
    Trazioni
    Alzate laterali
    Alzate frontali

    Un altra cosa, come vedete 0 addominali, dove li inserireste? A fine di ogni giornata? Grazie mille

  2. #2
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  3. #3
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    Buongiorno, grazie per la risposta, si, avevo letto tutto, e a grandi linee si assomigliano, più o meno, ho una giornata in più per avere 2 stacchi, 2 military Press a settimana, e ho diviso l'allenamento di bicipiti e tricipiti in 2 giorni diverso, ho messo 2 complementari mirati a giornata:

    lunedì tricipiti
    martedì bicipiti
    giovedì gambe
    venerdì spalle

  4. #4
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    Ok, parti con la scheda mrdoc prescrive suggerita da eraser...anche perché tu hai fatto un elenco di esercizi e basta. Quella è strutturata, sensata e testata (l'ho fatta anche io all'epoca visto che sono un novizio).

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  5. #5
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    Ciao ho seguito la scheda per un po' di mesi, mi consigliate di continuare? Io pensavo di modificarla così

    Lunedì
    Squat 5x5 Progressione
    Panca 5x5
    Trazioni alla sbarra 3x max (ne faccio max 6..)
    lat machine 3x10
    french press 3x12
    tricipiti ai cavi 3x15
    Crunch 3x20

    Mercoledì
    Stacco da terra 5x5 Progressione
    Military press 4x10
    Rematore con bilancere 3x10
    Rematore manubrio 3x12
    Alzate laterali 3x15
    Alzate frontali 3x15



    Venerdì
    Panca 5x5 Progressione
    Squat 5x5
    Trazioni alla sbarra 3x max
    lat machine 3x10
    curl con bilancere 3x10
    curl manubri 3x12
    Crunch 3x20

    Secondo voi come potrei modificarla per fare più ipertrofia? Grazie mille

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da ChristianPN Visualizza Messaggio
    Ciao ho seguito la scheda per un po' di mesi, mi consigliate di continuare? Io pensavo di modificarla così

    Lunedì
    Squat 5x5 Progressione
    Panca 5x5
    Trazioni alla sbarra 3x max (ne faccio max 6..)
    lat machine 3x10
    french press 3x12
    tricipiti ai cavi 3x15
    Crunch 3x20

    Mercoledì
    Stacco da terra 5x5 Progressione
    Military press 4x10
    Rematore con bilancere 3x10
    Rematore manubrio 3x12
    Alzate laterali 3x15
    Alzate frontali 3x15



    Venerdì
    Panca 5x5 Progressione
    Squat 5x5
    Trazioni alla sbarra 3x max
    lat machine 3x10
    curl con bilancere 3x10
    curl manubri 3x12
    Crunch 3x20

    Secondo voi come potrei modificarla per fare più ipertrofia? Grazie mille
    Innanzitutto se riesci a passare da 3 giorni di allenamento a 4 già sarebbe ottimo.
    Per panca e squat stacco e military cambia schema.
    Per squat e panca ti consiglio di inserire un "richiamo tecnico": ad esempio salita disce in 3 secondi o cose simili.
    Inoltre osare, in uno dei 4 giorni, carichi molto più alti ti può far solo che bene.
    Inserisci almeno un complementare pesante per "il petto".

    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Innanzitutto se riesci a passare da 3 giorni di allenamento a 4 già sarebbe ottimo.
    Per panca e squat stacco e military cambia schema.
    Per squat e panca ti consiglio di inserire un "richiamo tecnico": ad esempio salita disce in 3 secondi o cose simili.
    Inoltre osare, in uno dei 4 giorni, carichi molto più alti ti può far solo che bene.
    Inserisci almeno un complementare pesante per "il petto".

    Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk
    I suggerimenti di Dado mi sembrano ottimi.


    Però ChristianPN noto "confusione" nella tua proposta di scheda...

    Parli di 5x5 (che mi trova sostanzialmente d'accordo...anche se andrebbero aggiunte le percentuali del carico) e di 3x15 che NON MI TROVA D'ACCORDO.

    "Perché"? Chiedi tu...

    Perché eseguire 15 ripetizioni di un esercizio vuol dire utilizzare un carico TROPPO BASSO, senza effetto ipertrofico sulla muscolatura.

    Per avere transfert ipertrofico bisognerebbe usare un 70/80% circa del carico 1RM... che equivale a dire che se con un peso esegui più di 10 reps ti stai trastullando onanisticamente.


    Il suggerimento resta quello di utilizzare schede codificate.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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