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Discussione: Cambio approccio, pareri?

  1. #1
    lucaaa97 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Cambio approccio, pareri?



    Sono mesi che seguo la "mr.doc " allenandomi 4 volte a settimana e mi sono trovato molto bene ma ora sento che i progressi sono rallentati. In panca mi sono addirittura fermato e non riesco a salire oltre i 65kg quindi presumo si tratti di un piccolo stallo. Volevo provare a cambiare completamente l'approccio, per variare lo stimolo. Ho fatto questa bozza di allenamento basandomi sul metodo Spinta/Trazione/Gambe / riposo / Upper/Lower, ditemi cosa ne pensate e se può avere senso stravolgere completamente la propria routine in cerca di nuovi stimoli

    Spinta (Lunedì)

    Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Dip 4x10
    Lento in avanti manubri 4x10
    Alzate laterali 3xMax
    Panca stretta 3x8 + complementari tricipiti

    Trazione (Martedì)

    Trazioni 4xMax
    Rematore bilanciere 3x10
    Pull down corda 3xMax
    Scrollate bilanciere 2xMax
    Bicipiti

    Gambe (Mercoledì)

    Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Stacchi 3x5
    Affondi manubri 3x10
    Leg extension 3x10
    Good Morning 3x12
    Polpacci
    Tricipiti

    Upper (Venerdì)

    Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Military Press 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Trazioni 4xMax
    Rematore 3x10
    Alzate 90° 3x10 (drop set)
    Bicipiti
    Tricipiti

    Lower (Sabato)

    Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Leg extension 3x10
    Stacchi 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Affondi manubri 3x10
    Polpacci



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  2. #2
    giorgio.soria non  è collegato Principiante
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    Io non sono il più adatto a dare consigli, però ci provo ahahaa, da circa 2 settimane sto eseguendo una spinta/Trazioni per 3 volte a settimana, la scheda si compone di un esercizio fondamentale per ogni gruppo + un monoarticolare ed è uno schema A-B-A/B-A-B. Ciao

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  3. #3
    giorgio.soria non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da giorgio.soria Visualizza Messaggio
    Io non sono il più adatto a dare consigli, però ci provo ahahaa, da circa 2 settimane sto eseguendo una spinta/Trazioni per 3 volte a settimana, la scheda si compone di un esercizio fondamentale per ogni gruppo + un monoarticolare ed è uno schema A-B-A/B-A-B. Ah le gambe le alleno facendo squat e leg ext in spinta e leg Curl e iperestensioni in trazione. Ciao

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  4. #4
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    Sorptendentemente, tranne qualche piccolo particolare qua e la, non mi dispiace. Non commento la progressione perchè non il il mio campo, ma provo a dare qualche suggerimento nel quote.

    Citazione Originariamente Scritto da lucaaa97 Visualizza Messaggio

    Spinta (Lunedì)

    Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Dip 4x10
    Lento in avanti manubri 4x10
    Alzate laterali 3xMax
    Panca stretta 3x8 + complementari tricipiti

    Trazione (Martedì)

    Trazioni 4xmax Ho notato che le trazioni sono uno degli esercizi peggiori in cui utilizzare il cedimento. Preferisco darmi un target di rep con buffer per poter progredire con i carichi. Magari un 4x6 se fai almento 10 rep a corpo libero è un buon punto di partenza per iniziare presto a zavorrare.
    Rematore bilanciere 3x10
    Pull down corda 3xMax
    Scrollate bilanciere 2xMax Lascerei le scrollate fino a quando non sarai più grosso. Per non perdere tempo inserirei senza dubbio un rematore con supporto per lavorare sullo spessore. Basta un tbar supportato, un rematore alla macchina o un semplice trematore con 2 manubri su panca inclinata. Concentrati sul movimento scapolare.
    Bicipiti

    Gambe (Mercoledì)

    Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Stacchi 3x5
    Affondi manubri 3x10
    Leg extension 3x10
    Good Morning 3x Dopo aver fatto squat e stacchi lascerei riposare la bassa schiena, soprattutto visto che lavori in multi. Inserisci piuttosto un multiarticolare diretto per i quadricipiti dove andrai in completa flessione del ginocchio. Magari un hack squat o una pressa con i piedi mediobassi sulla pedana.
    Polpacci
    Tricipiti

    Upper (Venerdì)

    Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Military Press 3x5, 4x5, 5x5, 6x non mi piace inserire un secondo esercizio con progressione dopo la panca. Io farei un semplice 4x6-8.
    Trazioni 4xMastesso discorso fatto sulle trazioni più in alto. Poi visto che non lavori con progressione potresti valutare di scambiare rematore e trazioni in questa giornata, in modo da non privilegiare la progressione dei carichi solo in un movimento. Magari potresti abbassare le rep nel rematore e aumentarle nelle trazioni.
    Rematore 3x10
    Alzate 90° 3x10 (drop set)
    Bicipiti
    Tricipiti

    Lower (Sabato)

    Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Leg extension 3x10
    Stacchi 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
    Affondi manubri 3x10 giusto per non annoiarti potresti fare un bulgaro al posto degli affondi, ma nulla ti vieta di tenerli 2xweek. Io li odio dunque pensare di farli 2 volte a settimana mi fa stare male
    Polpacci



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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Sorptendentemente, tranne qualche piccolo particolare qua e la, non mi dispiace. Non commento la progressione perchè non il il mio campo, ma provo a dare qualche suggerimento nel quote.
    Grazie dei consigli. Ho fatto qualche modifica. Potrebbe avere senso mettere due esercizi diversi dalla panca per fare la progressione di military Press in questo modo? Per quanto riguarda le progressioni ho deciso di usare questo schema, in cui una volta arrivato al 6x6 alzo il carico perché sono in stallo e voglio fare una cosa completamente diversa da quella che ho fatto finora , cioè un 5x5

    Spinta (Lunedì)

    Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6

    Dip 4x10

    Lento in avanti manubri 4x10

    Alzate laterali 3xMax

    Panca stretta 3x8 + complementari tricipiti

    Addominali

    Trazione (Martedì)

    Trazioni 4x6

    Rematore bilanciere 3x10

    Pull down corda 3xMax

    Rematore Manubri Panca Inclinata 3x10

    Bicipiti

    Gambe (Mercoledì)

    Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6

    Stacchi 3x5

    Affondi manubri 3x10

    Leg extension 3x10

    Squat bulgaro 3x8

    Polpacci

    Tricipiti

    Addominali

    Upper (Venerdì)

    Spinte manubri inclinata 3x10

    Croci panca piana 3x10

    Military Press 3x5, 4x5, 5x5, 6x6

    Rematore 3x8

    Trazioni 4xMax

    Alzate 90° 3x10 (drop set)

    Bicipiti

    Tricipiti

    Lower (Sabato)

    Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6

    Leg extension 3x10

    Stacchi 3x5, 4x5, 5x5, 6x6

    Affondi manubri 3x10

    Squat bulgaro 3x8

    Polpacci

    Addominali




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  6. #6
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    Con le progressioni non sono bravo, dunque non mi azzardo a consigliarti.

    Però IMHO per aumentare i carichi nella military ci riuscirai sicuramente anche con uno schema più semplice, tanto lo stimolo neurale di "spinta" lo dai già con la panca, tanto vale fare qualcosa di più ipertrofico
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  7. #7
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    io metterei lo stacco come esercizio principale di trazione nel giorno 2, e lo riprenderei poi al sabato
    per il resto direi buona programmazione

    per quel che riguarda la progressione mi sembra un pelo sbilanciata come difficoltà/volumi tra la Ia e la IVa settimana
    ma potrebbe essere essere semplicemente come interpreto seriexreps o il viceversa
    (aumentare di una serie ma stesse reps è forse troppo facile)

    vista l'idea a questo punto prova la progressione del ciclo russo
    si parte con 6 serie da 2 ripetizioni per arrivare a 6 da 6 in 5 settimane carico costante da decidersi tra il 75 e l'80% del massimale o se sei abituato a reps alte con un carico che ne fai 8 perfette ma oltre muori, in un giorno di gloria

    nella giornata senza la progressione puoi scegliere se fare qualcosa a intensità un pelo più alta quindi sempre un 6s x 2r allo stesso peso del giorno progressione
    oppure qualcosa piu orientato sul volume quindi 5x4 4x5 6x5 lavorando a circa un 15% in meno del carico giorno prog.
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    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    io metterei lo stacco come esercizio principale di trazione nel giorno 2, e lo riprenderei poi al sabato
    per il resto direi buona programmazione

    per quel che riguarda la progressione mi sembra un pelo sbilanciata come difficoltà/volumi tra la Ia e la IVa settimana
    ma potrebbe essere essere semplicemente come interpreto seriexreps o il viceversa
    (aumentare di una serie ma stesse reps è forse troppo facile)

    vista l'idea a questo punto prova la progressione del ciclo russo
    si parte con 6 serie da 2 ripetizioni per arrivare a 6 da 6 in 5 settimane carico costante da decidersi tra il 75 e l'80% del massimale o se sei abituato a reps alte con un carico che ne fai 8 perfette ma oltre muori, in un giorno di gloria

    nella giornata senza la progressione puoi scegliere se fare qualcosa a intensità un pelo più alta quindi sempre un 6s x 2r allo stesso peso del giorno progressione
    oppure qualcosa piu orientato sul volume quindi 5x4 4x5 6x5 lavorando a circa un 15% in meno del carico giorno prog.
    Grazie ad entrambi. Allora le progressioni le farò come consigliato da te. Mi sembra un buon punto di partenza, mal che vada vedo come sono le sensazioni una volta cominciata e da lì apporto qualche modifica

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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