programma fase forza- ipertrofia

[naiv]

Ciao a tutti. Vorrei chiedervi un parere in merito alla scheda che ho stilato questa mattina riguardo alla disposizione degli esercizi e al numero di set,reps e recupero.
Premetto di non aver inserito i carichi per il semplice motivo che attualmente non li conosco, in quanto quest'estate mi sono allenato completamente a corpo libero senza l'utilizzo di sovraccarichi. In virtù di ciò, avrei alcune domande da porre: ho pensato di iniziare una fase di forza pre-ipertrofica per adattare il fisico al microciclo di ipertrofia. Va bene secondo voi sistemare la fase di forza dentro Ottobre, Novembre, Dicembre e uno scarico durante le vacanze natalizie per poi riprendere a Gennaio fino ad Aprile con la fase ipertrofica?
Per quanto tempo devo mantenere questa ipotetica scheda per poi cambiarla o apportare variazioni?
Attualmente il mio peso oscilla sui 70 kg x 1,78 cm con un somatotipo ectomorfo per costituzione.
Il mio obiettivo è quello di aumentare 10 chili possibilmente in maniera meno sporca possibile.
Allenandomi quattro giorni a settimana, può andare bene una scheda come la seguente in termini di intensità, frequenza e volume di lavoro?
Nel Day C, ho messo per due volte lo stesso esercizio perchè aspetto da voi consigli circa set/reps su Military Press e Arnold Press
PS: Per quando riguarda il gruppo dei polpacci e degli avambracci ho deciso di spalmare gli esercizi in due giorni prestabiliti avendo una forte carenza.

Sono ben accetti consigli, grazie.

Day A)


Pettorali
Panca piana 10/8/6/3/1 (2') tecnica piramidale progressione carichi (2')
Spinte man 4x8 (1.50'')
Chest fly machine 4x8 (1,50'')
Dip alle parallele zavorrate [tec. Piramidale] 5×5 con 2 ripetizioni in riserva (2')




Tricipiti
Panca a presa stretta 4×8 con 2 ripetizioni in riserva [piramidale] (1,30'')
Push down barra 3×8 con ultima serie a cedimento muscolare (1.30'')
Pushdown con corda 3×8 con ultima serie a cedimento muscolare (1.30'')


Day B)
Gambe
Squat 10/8/6/3/1 (2')
Affondi 3x8 (1,30'') o Leg press 3x8 [piramidale] (1.30'')
Stacchi rumeni 3x8 (1,30'')
Leg curl 3x8 (1,30'')



Day C
Spalle
Military Press 3×5 con 2 ripetizioni in riserva (2')
Military Press 3×8 con 1 ripetizione in riserva (1.30'')



Arnold Press 2×6 con 2 ripetizioni in riserva (1.30'')
Arnold Press 3x12 (1.30'')



Superset: Alzate laterali man 3x15 [piramide] + alzate lat ai cavi bassi [dropset] carico a decrescere (2')
Peck back 3×12 a cedimento (1.30'')



Shrug con Trap Bar. 3X8 [piramide] (1.30'')
Facepull 3×12 a cedimento (1.30'')

Day D
Dorso
Lat machine 10/8/6/4 [piramidale] o Trazioni zavorrate (1.30'')
Pulley 3x8 (1.30'')
Rematore 3x8 (1.30'')
Pull down 3x12 a cedimento (1.30'')

Bicipiti
Curl bilanciere 4x8 (1.30'')
Panca scott 3x8 (1.30'')
Curl corda cavo basso 4x10 (1.30'')




Polpacci [Specializzazione]
Day C)
Seated calf machine 5×30 (1’)
Donkey Calf zavorra 5×50 (30’’)


Day B)
Calf machine 5×15 [con doppie contrazioni di picco o tecnica del 3/4] (1’)
Calf alla leg press 5×20 (30’’)

Avambracci [ Specializzazione]
Day A)
Reverse Curl 2x15 [3'' picco isometrico] (30'' rest)
Curl dei polsi inverso con bilanciere dietro la schiena 2x15 [3'' picco isometrico] (30'')

Day D)
Reverse Curl 2x15 [3'' picco isometrico] (30'' rest)
Curl dei polsi inverso con bilanciere dietro la schiena 2x15 [3'' picco isometrico] (30'')





Sono aperto a qualsiasi considerazione e/o correzione al riguardo.

[eraser]

Ciao a tutti. Vorrei chiedervi un parere in merito alla scheda che ho stilato questa mattina riguardo alla disposizione degli esercizi e al numero di set,reps e recupero.
Premetto di non aver inserito i carichi per il semplice motivo che attualmente non li conosco, in quanto quest'estate mi sono allenato completamente a corpo libero senza l'utilizzo di sovraccarichi. In virtù di ciò, avrei alcune domande da porre: ho pensato di iniziare una fase di forza pre-ipertrofica per adattare il fisico al microciclo di ipertrofia. Va bene secondo voi sistemare la fase di forza dentro Ottobre, Novembre, Dicembre e uno scarico durante le vacanze natalizie per poi riprendere a Gennaio fino ad Aprile con la fase ipertrofica?
Per quanto tempo devo mantenere questa ipotetica scheda per poi cambiarla o apportare variazioni?
Attualmente il mio peso oscilla sui 70 kg x 1,78 cm con un somatotipo ectomorfo per costituzione.
Il mio obiettivo è quello di aumentare 10 chili possibilmente in maniera meno sporca possibile.
Allenandomi quattro giorni a settimana, può andare bene una scheda come la seguente in termini di intensità, frequenza e volume di lavoro?
Nel Day C, ho messo per due volte lo stesso esercizio perchè aspetto da voi consigli circa set/reps su Military Press e Arnold Press
PS: Per quando riguarda il gruppo dei polpacci e degli avambracci ho deciso di spalmare gli esercizi in due giorni prestabiliti avendo una forte carenza.

Sono ben accetti consigli, grazie.

Day A)


Pettorali
Panca piana 10/8/6/3/1 (2') tecnica piramidale progressione carichi (2')
Spinte man 4x8 (1.50'')
Chest fly machine 4x8 (1,50'')
Dip alle parallele zavorrate [tec. Piramidale] 5×5 con 2 ripetizioni in riserva (2')




Tricipiti
Panca a presa stretta 4×8 con 2 ripetizioni in riserva [piramidale] (1,30'')
Push down barra 3×8 con ultima serie a cedimento muscolare (1.30'')
Pushdown con corda 3×8 con ultima serie a cedimento muscolare (1.30'')


Day B)
Gambe
Squat 10/8/6/3/1 (2')
Affondi 3x8 (1,30'') o Leg press 3x8 [piramidale] (1.30'')
Stacchi rumeni 3x8 (1,30'')
Leg curl 3x8 (1,30'')



Day C
Spalle
Military Press 3×5 con 2 ripetizioni in riserva (2')
Military Press 3×8 con 1 ripetizione in riserva (1.30'')



Arnold Press 2×6 con 2 ripetizioni in riserva (1.30'')
Arnold Press 3x12 (1.30'')



Superset: Alzate laterali man 3x15 [piramide] + alzate lat ai cavi bassi [dropset] carico a decrescere (2')
Peck back 3×12 a cedimento (1.30'')



Shrug con Trap Bar. 3X8 [piramide] (1.30'')
Facepull 3×12 a cedimento (1.30'')

Day D
Dorso
Lat machine 10/8/6/4 [piramidale] o Trazioni zavorrate (1.30'')
Pulley 3x8 (1.30'')
Rematore 3x8 (1.30'')
Pull down 3x12 a cedimento (1.30'')

Bicipiti
Curl bilanciere 4x8 (1.30'')
Panca scott 3x8 (1.30'')
Curl corda cavo basso 4x10 (1.30'')




Polpacci [Specializzazione]
Day C)
Seated calf machine 5×30 (1’)
Donkey Calf zavorra 5×50 (30’’)


Day B)
Calf machine 5×15 [con doppie contrazioni di picco o tecnica del 3/4] (1’)
Calf alla leg press 5×20 (30’’)

Avambracci [ Specializzazione]
Day A)
Reverse Curl 2x15 [3'' picco isometrico] (30'' rest)
Curl dei polsi inverso con bilanciere dietro la schiena 2x15 [3'' picco isometrico] (30'')

Day D)
Reverse Curl 2x15 [3'' picco isometrico] (30'' rest)
Curl dei polsi inverso con bilanciere dietro la schiena 2x15 [3'' picco isometrico] (30'')





Sono aperto a qualsiasi considerazione e/o correzione al riguardo.

..
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In effetti negli anni '80 il piramidale andava piuttosto di moda.



Ma perché chi non ha esperienza non approfitta di schede base, ben fatte, che può trovare a disposizione sul forum?

[kel]

..
..
In effetti negli anni '80 il piramidale andava piuttosto di moda.

ciao eraser,
ho fatto caso che la dici spesso questa cosa.
Volevo chiederti, il piramidale lo bocci sempre e comunque o solo quando è inserito un po' "a caso" in una programmazione fatta anch'essa un po' "a caso"?

lo chiedo perchè a me, se ben ragionato, non mi sembra così assurdo come metodo.... mi spiego: se decidessimo (nel contesto di un percorso pensato e fatto con un senso) a un certo punto di inserire un giorno alla settimana nel quale inseguiamo dei massimali tecnici, credo che il piramidale sarebbe un ottimo modo per raggiungere il nostro obiettivo in quel giorno lì.... mi sbaglio? o ci sono modi migliori?
grazie


@naiv

benvenuto.
per regolamento dovresti prima presentarti nella sezione mi chiamo arnold, così sappiamo qualcosa di te
ho fatto caso che usi parole tecniche che io non padroneggio ( forza pre-ipertrofica , somatotipo ectomorfo eccetera) . Questo mi fa pensare 2 cose: o sei uno molto avanzato oppure sei uno che studia molto e applica poco.
Inizialmente pensavo piu plausibile la seconda opzione dal momento che dici che vieni da un'estate in cui ti sei allenato solo a corpo libero, però riflettendoci, può essere che in realtà hai un'anzianità di allenamento ben maggiore e questa estate è andata così per via del covid eccetera.

Ad ogni modo, se sei in effetti un avanzato, mi spiace ma non posso esserti utile perchè io sono molto piu indietro rispetto a te. Se invece sei uno che studia molto e pratica ancora poco allora mi sento di consigliarti di ALLENARTI di più senza troppe pare e partire da una scheda tipo la MR DOC PRESCRIVE (poi te la cerco e te la linko) . Non perchè studiare non vada bene. Anzi, studiare va SEMPRE bene, però ho notato che a volte si studia a discapito della pratica e , in questo specifico campo (alla fine spostiamo pesi), non ha senso secondo me

[carnera]

Anche io sono contro il piramidale classico, trovo che sia il modo migliore per regredire nei carichi (tranne che per i neofiti assoluti, che migliorano anche con le cose fatte a caso).

Molto meglio un piramidale inverso o un ramping con buffer. L'unico modo di fare un piramidale è farlo tutto con del buffer\rir... fatto come si fa in palestra, ovvero tutto a cedimento con lo spotter che lavora al posto tuo è il modo migliore per l'ipertrofia dell'ego e per l'allenamento all'infortunio.

[naiv]

ciao eraser,
ho fatto caso che la dici spesso questa cosa.
Volevo chiederti, il piramidale lo bocci sempre e comunque o solo quando è inserito un po' "a caso" in una programmazione fatta anch'essa un po' "a caso"?

lo chiedo perchè a me, se ben ragionato, non mi sembra così assurdo come metodo.... mi spiego: se decidessimo (nel contesto di un percorso pensato e fatto con un senso) a un certo punto di inserire un giorno alla settimana nel quale inseguiamo dei massimali tecnici, credo che il piramidale sarebbe un ottimo modo per raggiungere il nostro obiettivo in quel giorno lì.... mi sbaglio? o ci sono modi migliori?
grazie


@naiv

benvenuto.
per regolamento dovresti prima presentarti nella sezione mi chiamo arnold, così sappiamo qualcosa di te
ho fatto caso che usi parole tecniche che io non padroneggio ( forza pre-ipertrofica , somatotipo ectomorfo eccetera) . Questo mi fa pensare 2 cose: o sei uno molto avanzato oppure sei uno che studia molto e applica poco.
Inizialmente pensavo piu plausibile la seconda opzione dal momento che dici che vieni da un'estate in cui ti sei allenato solo a corpo libero, però riflettendoci, può essere che in realtà hai un'anzianità di allenamento ben maggiore e questa estate è andata così per via del covid eccetera.

Ad ogni modo, se sei in effetti un avanzato, mi spiace ma non posso esserti utile perchè io sono molto piu indietro rispetto a te. Se invece sei uno che studia molto e pratica ancora poco allora mi sento di consigliarti di ALLENARTI di più senza troppe pare e partire da una scheda tipo la MR DOC PRESCRIVE (poi te la cerco e te la linko) . Non perchè studiare non vada bene. Anzi, studiare va SEMPRE bene, però ho notato che a volte si studia a discapito della pratica e , in questo specifico campo (alla fine spostiamo pesi), non ha senso secondo me

Ciao Kel, grazie per avermi risposto, non sono un esperto e rientro più nella seconda opzione, mi piace scoprire tecniche e impostarle al meglio ma non pratico costantemente da anni oramai. Aspetto la scheda che mi hai citato. Per qualsiasi confronto continuiamoci a corrispondere

[kel]

Ciao Kel, grazie per avermi risposto, non sono un esperto e rientro più nella seconda opzione, mi piace scoprire tecniche e impostarle al meglio ma non pratico costantemente da anni oramai. Aspetto la scheda che mi hai citato. Per qualsiasi confronto continuiamoci a corrispondere

prego

eccola qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

è fatta da un ns utente e contiene anche una riflessione generale sui pesi insuperabile (almeno per chi sta agli inizi). Se ti piace studiare e scoprire vedrai che troverai molti spunti interessanti

[eraser]

ciao eraser,
ho fatto caso che la dici spesso questa cosa.
Volevo chiederti, il piramidale lo bocci sempre e comunque o solo quando è inserito un po' "a caso" in una programmazione fatta anch'essa un po' "a caso"?

lo chiedo perchè a me, se ben ragionato, non mi sembra così assurdo come metodo.... mi spiego: se decidessimo (nel contesto di un percorso pensato e fatto con un senso) a un certo punto di inserire un giorno alla settimana nel quale inseguiamo dei massimali tecnici, credo che il piramidale sarebbe un ottimo modo per raggiungere il nostro obiettivo in quel giorno lì.... mi sbaglio? o ci sono modi migliori?
grazie


@naiv

benvenuto.
per regolamento dovresti prima presentarti nella sezione mi chiamo arnold, così sappiamo qualcosa di te
ho fatto caso che usi parole tecniche che io non padroneggio ( forza pre-ipertrofica , somatotipo ectomorfo eccetera) . Questo mi fa pensare 2 cose: o sei uno molto avanzato oppure sei uno che studia molto e applica poco.
Inizialmente pensavo piu plausibile la seconda opzione dal momento che dici che vieni da un'estate in cui ti sei allenato solo a corpo libero, però riflettendoci, può essere che in realtà hai un'anzianità di allenamento ben maggiore e questa estate è andata così per via del covid eccetera.

Ad ogni modo, se sei in effetti un avanzato, mi spiace ma non posso esserti utile perchè io sono molto piu indietro rispetto a te. Se invece sei uno che studia molto e pratica ancora poco allora mi sento di consigliarti di ALLENARTI di più senza troppe pare e partire da una scheda tipo la MR DOC PRESCRIVE (poi te la cerco e te la linko) . Non perchè studiare non vada bene. Anzi, studiare va SEMPRE bene, però ho notato che a volte si studia a discapito della pratica e , in questo specifico campo (alla fine spostiamo pesi), non ha senso secondo me

Ciao Kel.

Da molto giovane mi hanno (inutilmente) sfinito di piramidali...
Quella volta funzionava così.
E noi, adolescenti o poco più, non avevamo ancora conoscenze e strumenti per modificare questo trend.


Se vuoi tentare un massimale, secondo me!, non ha senso lavorare di volume per portarsi al limite dell'intensità.


Meglio salire di carico con delle triple, passare alle doppie quando sei al sub.massimale, e singole per tentare l'1rm.
Ma ognuno lavora come preferisce/o si trova meglio..

[eraser]

Anche io sono contro il piramidale classico, trovo che sia il modo migliore per regredire nei carichi (tranne che per i neofiti assoluti, che migliorano anche con le cose fatte a caso).

Molto meglio un piramidale inverso o un ramping con buffer. L'unico modo di fare un piramidale è farlo tutto con del buffer\rir... fatto come si fa in palestra, ovvero tutto a cedimento con lo spotter che lavora al posto tuo è il modo migliore per l'ipertrofia dell'ego e per l'allenamento all'infortunio.

Straquoto Carnera.

[kel]

Se vuoi tentare un massimale, secondo me!, non ha senso lavorare di volume per portarsi al limite dell'intensità.


Meglio salire di carico con delle triple, passare alle doppie quando sei al sub.massimale, e singole per tentare l'1rm.

ottimo, grazie!