Scheda aumento forza con programmazione lineare

[Stefanop5b]

Salve a tutta la comunità prima di iscrivermi mi sono fatto un po’ una cultura per le schede di allenamento..e sto cercando di capire la teoria...premetto non sono un neofita...mi alleno da 2 anni...ma con pochi risultati...per il fatto che non sapevo niente di tut o speed...indi leggendo un po’ ho deciso di provare scrivendo sta scheda...non ho mai fatto un allenamento di forza...comunque
Mi voglio allenare 4 giorni a settinana lunedì mercoledì venerdì e sabato...ho a disposizione 1ora e mezza più o meno...la divisione muscolare e piuttosto standard penso...
1giorno: petto - bicipite dorso
2giorno:gambe polpacci
3giorno: petto spalle ant add
4giorno:spalle post spalle laterali dorso tricip
Intanto vediamo se la suddivisione muscolare vi convince...poi posterò il resto...

[Stefanop5b]

Voglio migliorare i massimali su panca

[MrDoc]

.indi leggendo un po’ ho deciso di provare scrivendo sta scheda...
...Intanto vediamo se la suddivisione muscolare vi convince...poi posterò il resto...

Premesso che le split routine si usavano 40 anni fa e che un programma che in una settimana prevede 1 allenamento per le gambe e 3 per le braccia significa che vuoi diventare così :



Comunque il concetto che "dopo vi posterò il resto" non funziona. Una scheda si valuta nella sua interezza, con gli esercizi specifici, serie, ripetizioni carichi e progressione.

Anche la tua aggiunta

Voglio migliorare i massimali su panca

significa che a te dalla cintola in giù non te ne può fregare di meno...

Comunque leggiti questo consiglio-riflessione sull' allenamento con i pesi (come ti aveva già consigliato di fare LaFran qualche mese fa) e rivaluta il tutto:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[Stefanop5b]

Allora...ecco più o meno ciò che ho in mente partendo dalla base:
Giorno A
Squat 6x4 progressione tutti 1kg x parte
Polpacci 6x4
Panca piana 6x4
Croci panca piana 6x4
Curl bilanciere 6x4
Manubri martello su inclinata 30* 6x4

Giorno B
Lat machine presa larga 6x4
Stacchi da terra 6x4
Tricipiti al cavo 6x4
Dip parallele 6x4
Spalle multipower 6x4
Alzate laterali6x4
Progressione lineare
I miei massimali:
Panca piana 85kg 1rm
Squat: 55kg
Stacco mai fatto
Curl: 33kg il tut è non più di 15sec per serie..Indi il recupero 3min per serie...ho affiancato dopo ogni Multiarticolare un mono...e dovrei colpire ogni muscolo per 2 volte a settimana..voglio allenarmi 4 volte...questo schema per 5 o 6 sett un mesociclo credo...poi uno scarico per una settimana abbassando il volume mantenendo intensità e poi riprendere il 6x4 per 2 settimane aumentando di 1/2kg per seduta...poi fare terza quarta settimana 4x4 + 1/2kg quinta e sesta 4x3 + 1/2kg tutti x seduta...

[MrDoc]

Per i miei gusti è un pochino pasticciata (ma io vivrei solo di Squat, Panca e Stacco ), però se ce la fai e se i monoarticolari non vanno a discapito dei multiarticolari non è male.

Ci hai ragionato, bravo!

[eraser]

Allora...ecco più o meno ciò che ho in mente partendo dalla base:
Giorno A
Squat 6x4 progressione tutti 1kg x parte
Polpacci 6x4
Panca piana 6x4
Croci panca piana 6x4
Curl bilanciere 6x4
Manubri martello su inclinata 30* 6x4

Giorno B
Lat machine presa larga 6x4
Stacchi da terra 6x4
Tricipiti al cavo 6x4
Dip parallele 6x4
Spalle multipower 6x4
Alzate laterali6x4
Progressione lineare
I miei massimali:
Panca piana 85kg 1rm
Squat: 55kg
Stacco mai fatto
Curl: 33kg il tut è non più di 15sec per serie..Indi il recupero 3min per serie...ho affiancato dopo ogni Multiarticolare un mono...e dovrei colpire ogni muscolo per 2 volte a settimana..voglio allenarmi 4 volte...questo schema per 5 o 6 sett un mesociclo credo...poi uno scarico per una settimana abbassando il volume mantenendo intensità e poi riprendere il 6x4 per 2 settimane aumentando di 1/2kg per seduta...poi fare terza quarta settimana 4x4 + 1/2kg quinta e sesta 4x3 + 1/2kg tutti x seduta...

Ciao Ste.

Vedo una confusione/indecisione micidiale...

Hai fatto un elenco confusionario di esercizi all'insegna del "festival del 6x4", trascurando secondo me le % di lavoro (basilari in una scheda di forza).

Hai inoltre mescolato esercizi fondamentali con complementari, mantenendo comunque lo stesso schema di sets/reps (uno stacco è infinitamente più tassante di un esercizio per il gastrocnemio..).

In sintesi, secondo me!, è una "scheda" da cestinare.

Perché non prendi spunto da qualche scheda seria?

[Stefanop5b]

Si nel caso dovessi compromettermi la progressione dei Multiarticolari...tolgo I mono in parte...e addio...ciò che per il momento mi interessa è progredire con i base...così poi qualcosa varierò in termini di volume aumentandolo diminuendo un po’ i carichi alzo il tut e faro penso una massa come si conviene...comunque sono accettate modifiche...almeno me ne faccio una cultura pratica...vorrei smettere di allenarmi a *****...

[eraser]

..
.

Vedo ora che io e Doc abbiamo risposto in contemporanea.

E stranamente non siamo d'accordo...
Capita!

[Stefanop5b]

Adesso son confuso...premetto mi sono letto ciò che c’è in sintesi spiegato in questo forum...magari datemi voi dei parametri base sulle informazioni fun ora postate...da cui partire...

[MrDoc]

..
.

Vedo ora che io e Doc abbiamo risposto in contemporanea.

E stranamente non siamo d'accordo...
Capita!

Non è che non siamo daccordo, anche io preferirei qualcosa di più pulito, lo sai bene, sei tu che hai messo nel Post "MrDoc prescrive" quelle che erano le mie riflessioni quindi sai bene come la penso.

Però vedi, nella sua scheda Stefano ha già recuperato alcuni concetti che ha avuto la pazienza di andarsi a leggere:
E' passato da una pseudomonofrequenza della "scheda" che ha messo nel primo post a una full body in multifrequenza (nella seconda scheda che ha messo), sia in A che in B allena tutto il corpo e facendo 4 allenamenti la settimana, inoltre ha introdotto i grandi esercizi. Ci ha lavorato parecchio

Certo, ci sono una accozzaglia di altri esercizi e esercizietti che io non farei, anche il concetto di progressione è un po nebuloso, però non è che facendo questo programma rovinerà chissà chè (caxxate le abbiamo fatte tutti, perlomeno io ne ho fatte tante e continuo a farne e siamo sopravvissuti), man in mano che progredirà si troverà di fronte a delle domande che (se continuerà ad allenarsi con serietà) lo porteranno a capire di più le nostre posizioni.

@ Stefano:

Adesso son confuso...premetto mi sono letto ciò che c’è in sintesi spiegato in questo forum...magari datemi voi dei parametri base sulle informazioni fun ora postate...da cui partire...

Dietro l' allenamento con i pesi ci sono tentissimi risvolti, io ed Eraser siamo vecchi e abbiamo avuto più tempo per averci a che fare e sbatterci il muso, ma anche noi stiamo cercando di continuare ad imparare.

Come ti ho scritto il tuo programma non è assurdo e non ritengo giusto "importi" quello che penso, è giusto che tu provi ed eventualmente sbagli qualcosa (stiamo comunque parlando di stupidissimi pesi e non di vita e di morte) visto che comunque hai dimostrato la volontà di correggerti e metterti in discussione.

E' ovvio che la mia convinzione è che la cosa migliore che tu possa fare è seguire alla lettera il programma "basic" che è presente nel link che ti ho messo poco sopra, però ritengo anche giusto che tu, se ne hai voglia, faccia le tue prove e i tuoi errori.

[Stefanop5b]

Si certo....non volevo certo partir di presunzione leggendomi 2 cosine ed arrivare come Arnold...ma piuttosto capire ciò che non ho capito di quel che ho letto...giustamente ci devo battere il muso...farò così...inizierò quel programma linkato...ma...a me piace allenarmi 4 giorni a settimana...mi scarica molto sto sport...ma il quarto giorni cosa faccio? Una total body?:-)

[MrDoc]

Si certo....non volevo certo partir di presunzione leggendomi 2 cosine ed arrivare come Arnold...ma piuttosto capire ciò che non ho capito di quel che ho letto...giustamente ci devo battere il muso...farò così...inizierò quel programma linkato...ma...a me piace allenarmi 4 giorni a settimana...mi scarica molto sto sport...ma il quarto giorni cosa faccio? Una total body?:-)

Aspetta, ho fatto anche anche una versione su 4 giorni la settimana di quel programmino (una nota importante: sarebbe opportuno farsi dei video mentre si fanno gli esercizi principali e magari metterli nel forum ad esempio sotto forma di diario nella sezione "online training journal" per avere consigli dagli altri, l' esecuzione è molto importante. Se guardi molti di noi, io per primo , metto i miei video nel mio diario per cercare di migliorare un pochino con i consigli degli altri utenti)

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

[Stefanop5b]

Aspetta 1rm è la max ripetizione fattibile con un certo carico x...un 5x5 x 8rm..tradotto?:-)

[MrDoc]

8rm significa un carico con cui fai 8 ripetizioni consecutive impegnative

[Stefanop5b]

Perfetto...sembra cazzuta...beh il senso penso di capirlo...inutile fare i monoarticolari quando c’è poca sostanza da isolare...meglio i fondamentali per insegnare al corpo gli stimoli laddove scovare nuove energie...e poi col fatto che muscoli di anelli deboli son comunque Messi alla prova...proprio col fondamentale...forte il fatto di fare comunque credo lo scarico durante le sedute mantenimento...invece di dedicarci una settimana o più...dai..inizio domani