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Discussione: ABAB aumento carichi

  1. #1
    Sam1 non  è collegato Principiante
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    Predefinito ABAB aumento carichi



    Salve, mi sono sempre allenato in monofrequenza, ora sono appena tornato in massa dopo un periodo di definizione di 3 mesi e vorrei passare alla multi per vedere come mi trovo e provare ad avere un buon aumento dei carichi, ho ricominciato ad allenarmi seriamente da Marzo dopo un anno di fermo, in totale mi alleno da 4 anni quindi possiamo dire 3,
    I miei carichi:
    PIANA 4X6----80KG
    SQUAT 4X6---102KG
    STACCHI 4X4---110KG (lo so sta indietro )

    PESO CORPOREO---70kg

    Ho strutturato questa scheda e vorrei pareri dai piu esperti grazie.

    A)
    -squat 4x6 (progressione)
    -piana 5x4 (lavoro tecnico fermo 1" al petto)
    -militray 4x8
    -dip 3x8
    -pressa 3x10
    -french press 4x10

    B)
    -trazioni 5x5
    -rematore 4x8
    -alzate 90° 3x10
    -stacco rumeno 4x8
    -iperestensioni 3x10
    -curl bilancere 3x10

    C)
    -panca 4x6 (progressione)
    -squat 5x4 (lavoro tecnico scesa lenta fermo 1" in buca)
    -affondi 3x8
    -spinte incl. 3x8
    -dip 3x10
    -calf
    -calf

    D)
    -stacchi 4x4
    -trazioni 5x5
    -pulley 3x10
    -pull down 3x12
    -curl bilancere 3x10
    -leg-curl 3x8

  2. #2
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    Non è assurdo, ma:

    1) Cosa significa progressione? che di sessione in sessione aumenti di 5 kg ? di 10? di 50? o cosa?

    2) Nella panca piana il fermo di 1 secondo non è lavoro tecnico ma è l' esecuzione normale della panca piana

    3) I carichi che hai indicato non sono male ma, prima di consigliarti su un programma sarebbe opportuno vedere con un video come fai Squat 6x102kg e 6x80kg di panca piana.

    4) il tuo programma è una via di mezzo tra una full body e una split routine (ad esempio la prima sessione, fatto squat, prevede solo esercizi spinta per le braccia), varrebbe la pena di decidersi, e consiglierei full body

    5) Fare solo una volta alla settimana un 4x4 di Stacco senza neanche ipotizzare una progressione non ti farà certo migliorare nello stacco
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
    Sam1 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Non è assurdo, ma:

    1) Cosa significa progressione? che di sessione in sessione aumenti di 5 kg ? di 10? di 50? o cosa?

    2) Nella panca piana il fermo di 1 secondo non è lavoro tecnico ma è l' esecuzione normale della panca piana

    3) I carichi che hai indicato non sono male ma, prima di consigliarti su un programma sarebbe opportuno vedere con un video come fai Squat 6x102kg e 6x80kg di panca piana.

    4) il tuo programma è una via di mezzo tra una full body e una split routine (ad esempio la prima sessione, fatto squat, prevede solo esercizi spinta per le braccia), varrebbe la pena di decidersi, e consiglierei full body

    5) Fare solo una volta alla settimana un 4x4 di Stacco senza neanche ipotizzare una progressione non ti farà certo migliorare nello stacco


    1) progressione
    Piana +2 a settimana
    Squat +2 a settimana
    Stacco +2/4 a settimana

    2) ok se la vedi così allora
    4x6 panca piana toccata al petto e risalita
    5x4 panca piana fermo al petto 1" (a me interessa il bodybuilding)

    3) purtroppo caricare i video è un problema per dirti dovrei aspettare lunedi per rifare il petto

    4) è qui che mi dovreste aiutare nello stilare appunto la mia scheda di allenamento
    PS: LUNEDI c e anche la pressa guarda meglio è proprio una spinta tirata

    5) metteresti due volte gli stacchi??
    Io non li ho messi perché mettendoli due volte la seconda li farei il giorno dopo lo squat pesante

  4. #4
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    1) progressione
    Piana +2 a settimana
    Squat +2 a settimana
    Stacco +2/4 a settimana
    Ok

    Citazione Originariamente Scritto da Sam1 Visualizza Messaggio
    2) ok se la vedi così allora
    4x6 panca piana toccata al petto e risalita
    5x4 panca piana fermo al petto 1" (a me interessa il bodybuilding)
    Sbagli, perchè imparare a fare la panca con il fermo sempre ti insegna ad aumentare il controllo al petto, altrimenti, quando sei in difficoltà ci vuole niente a passare a affondare o rimbalzare al petto.

    Citazione Originariamente Scritto da Sam1 Visualizza Messaggio
    3) purtroppo caricare i video è un problema per dirti dovrei aspettare lunedi per rifare il petto
    Ti ho solo chiesto di vederlo, non ti ho detto "subito o altrimenti ti fulmino". Però già la risposta "non faccio il fermo sono interessato al BBing" mi dice molto. Come Squat intendiamo uno squat sotto il parallelo?, così:

    ABAB aumento carichi-affondo-squat.jpg

    Citazione Originariamente Scritto da Sam1 Visualizza Messaggio
    4) è qui che mi dovreste aiutare nello stilare appunto la mia scheda di allenamento
    PS: LUNEDI c e anche la pressa guarda meglio è proprio una spinta tirata
    Pensavo ad una pressa per i tricipiti, quello è un esercizio di spinta per le braccia, se invece è una leg press ok, è un' altra cosa, spinta per le gambe , comunque non una tirata.

    Citazione Originariamente Scritto da Sam1 Visualizza Messaggio
    5) metteresti due volte gli stacchi??
    Io non li ho messi perché mettendoli due volte la seconda li farei il giorno dopo lo squat pesante
    Ho fatto programmi anche con 3 sessioni a settimana di stacco, certo, non tre sessioni tirate alla morte, ma una sessione di volume, una tecnica e una massimale.
    Buon Allenamento!
    Doc

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  5. #5
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    Ok




    Sbagli, perchè imparare a fare la panca con il fermo sempre ti insegna ad aumentare il controllo al petto, altrimenti, quando sei in difficoltà ci vuole niente a passare a affondare o rimbalzare al petto.



    Ti ho solo chiesto di vederlo, non ti ho detto "subito o altrimenti ti fulmino". Però già la risposta "non faccio il fermo sono interessato al BBing" mi dice molto. Come Squat intendiamo uno squat sotto il parallelo?, così:

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Affondo Squat.jpg 
Visualizzazioni: 7 
Dimensione: 45.1 KB 
ID: 17925



    Pensavo ad una pressa per i tricipiti, quello è un esercizio di spinta per le braccia, se invece è una leg press ok, è un' altra cosa, spinta per le gambe , comunque non una tirata.



    Ho fatto programmi anche con 3 sessioni a settimana di stacco, certo, non tre sessioni tirate alla morte, ma una sessione di volume, una tecnica e una massimale.

    Per spinta tirata non intendevo quella sessione di allenamento bensì come era impostata la scheda
    A) muscoli spinta
    B) muscoli tirata

    Allora andiamo per gradi altrimenti faccio confusione
    1) come reimposteresti la scheda?? Dove metteresti correzioni per fare entrare due sessioni di stacchi?

    2) degli squat ho un video proprio con il carico detto sopra, si vado sotto al parallelo di un filo ma ci vado, se mi dici come caricarlo potrei postarlo così potresti capire anche la tecnica generale.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Sam1 Visualizza Messaggio

    Allora andiamo per gradi altrimenti faccio confusione
    1) come reimposteresti la scheda?? Dove metteresti correzioni per fare entrare due sessioni di stacchi?
    Questo è un esempio di full body in multifrequenza su 4 giorni piuttosto equilibrata, modificare una scheda già esistente è un pasticcio:

    A)

    Squat Progressione
    Panca Mantenimento
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention


    B)
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali


    C)
    Squat Mantenimento
    Panca Progressione
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention


    D)
    Stacco Mantenimento
    Military Progressione
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali


    Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
    Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento
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    2) degli squat ho un video proprio con il carico detto sopra, si vado sotto al parallelo di un filo ma ci vado, se mi dici come caricarlo potrei postarlo così potresti capire anche la tecnica generale.
    Devi aprire un account su youtube o su un' altra piattaforma che ti permetta di caricare video su internet, poi, una volta che hai caricato il video su quella piattaforma, fai copia dell URL del video , clikki quì sopra sull icona con la pellicola che dice "inserisci video" e incolli l' url del video

    ABAB aumento carichi-icona.png
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  7. #7
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    [QUOTE=MrDoc;793314]Questo è un esempio di full body in multifrequenza su 4 giorni piuttosto equilibrata, modificare una scheda già esistente è un pasticcio:


    Devo dire la verità mi piace molto vorrei solo rivedere delle cose e chiedo il tuo parere...

    A)

    Squat Progressione 5X5
    Panca Mantenimento 5X5
    Trazioni alla sbarra 4X6
    dip 3x8?????????????
    Hyperestention 3x10/12


    B)
    Stacco Progressione 5x4
    Military Mantenimento 5x5
    Rematore con manubri 4x8
    french press 4x10+++++++
    ABS (4X8/10 + 2 plank x max)


    C)
    Squat Mantenimento 5x5
    Panca Progressione 5x5
    Trazioni alla sbarra 4x6
    DIP 3x8+++++++
    Hyperestention 3x10/12


    D)
    Stacco Mantenimento 5x4
    Military Progressione 5x5
    Rematore con manubri 4x8
    curl bil 4x10+++++++
    ABS( 4X10/12 leg raise+ 2x max plank)



    Allora non per essere arrogante ma non ritenendomi un neofita ho ritenuto necessario aggiungere 1 esercizio anche per le braccia altrimenti sentirei veramente di non lavorarle e anche la mente vuole la sua parte in un allenamento credo altrimenti andrei in paranoia totale
    E poi ho aggiunto le dip poiche ho iniziato a farle da prima della quarantena e ora mi metto 15kg di sovraccarico e vorrei evitare di lasciarle stare per paura di perdere diciamo la progressione fatta...

    1) per il mitary non credo di poter raggiungere un aumento di 2kg a settimana come potrei impostare la progressione?? considerando che ora ora un 4x6 con 56kg

    2)le dip potrei eseguire anche di lunedi sempre in 3x8??

    https://youtu.be/m99GyPKHoAI

    https://youtu.be/m3GgSu7iO9g
    Ultima modifica di Sam1; 21-07-2020 alle 10:10 AM
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  8. #8
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    Se non si snatura il concetto base di questo programmino puoi mettere tutti i complementari che vuoi, il concetto è che i complementari non devono andare a discapito degli esercizi Principali: Squat, Panca, Stacco (e trazioni aggiungo io).

    Nel Mlitary non dovresti partire con un 4x6x56kg e salire di 2 kg a settimana, innanzitutto perchè dovresti fare un 5x5, poi dovresti farlo con un carico con cui fai 8 ripetizioni in modo accettabile e poi perchè il 2,5% di 50 kg è 1,25, quindi tuttalpiù potresti arrotondare a 1 kg.

    Circa lo Squat: con un peso corporeo di 70 kg è buono lo Squat che fai con il carico di 100kg (giusto?), è molto Knee dominant (io preferisco l' Hip dominant ma è una mia preferenza), dal primo video non si capisce molto dell' affondo, dal secondo si capisce di più (anche se l' affondo lo si valuta al meglio con una ripresa esattamente laterale con la videocamera ad altessa affondo) e direi che sono più le ripetizioni parallele che quelle sotto il parallelo (anche se vista la prospettiva potrei sbagliarmi). E' un difetto dello Squat Knee dominant, più scendi, più vai avanti con le ginocchia e più il parallelo si abbassa.
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  9. #9
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    Se non si snatura il concetto base di questo programmino puoi mettere tutti i complementari che vuoi, il concetto è che i complementari non devono andare a discapito degli esercizi Principali: Squat, Panca, Stacco (e trazioni aggiungo io).

    Nel Mlitary non dovresti partire con un 4x6x56kg e salire di 2 kg a settimana, innanzitutto perchè dovresti fare un 5x5, poi dovresti farlo con un carico con cui fai 8 ripetizioni in modo accettabile e poi perchè il 2,5% di 50 kg è 1,25, quindi tuttalpiù potresti arrotondare a 1 kg.

    Circa lo Squat: con un peso corporeo di 70 kg è buono lo Squat che fai con il carico di 100kg (giusto?), è molto Knee dominant (io preferisco l' Hip dominant ma è una mia preferenza), dal primo video non si capisce molto dell' affondo, dal secondo si capisce di più (anche se l' affondo lo si valuta al meglio con una ripresa esattamente laterale con la videocamera ad altessa affondo) e direi che sono più le ripetizioni parallele che quelle sotto il parallelo (anche se vista la prospettiva potrei sbagliarmi). E' un difetto dello Squat Knee dominant, più scendi, più vai avanti con le ginocchia e più il parallelo si abbassa.

    102KG per la precisione , quei 2kg sono per l'onore, proprio oggi invece ho aumentato a 104 e non è andata male devo dire sono ceduto l ultima rep dell ultima serie, prossima settimana andra meglio dai


    1) per il military purtroppo io non ho i dischi da mezzo kilo quindi magari potrei provare cosi (1 settimana) +2kg 5x5 (2 settimana) 5x5/5/6/6/6 (3 settimana) +2kg (4 settimana) 5x5/5/6/6/6 e cosi via, che ne pensi???

    Per quanto riguarda i complementari vorrei una conferma allora se possa essere tutto esatto a tuo parere

    2) vorrei aggiungere solo delle alzate laterali 3x10, come le inseriresti??? come esercizio in piu o magari al posto di una delle due iperestensioni???
    3) dato il tipo di lavoro meglio in 4x10 una french press o magari un 4x10 spinte panca stretta???
    4) non so se ti sei accorto che ho ridotto lo stacco a 5x4, credi possa essere meglio??

    A)

    Squat Progressione 5X5
    Panca Mantenimento 5X5
    Trazioni alla sbarra 4X6
    Dip 3x8
    Hyperestention/alzate laterali ?? 3x10/12


    B)
    Stacco Progressione 5x4
    Military Mantenimento 5x5
    Rematore con manubri 4x8
    french press 4x10
    ABS (4X8/10 + 2 plank x max)


    C)
    Squat Mantenimento 5x5
    Panca Progressione 5x5
    Trazioni alla sbarra 4x6
    DIP 3x8
    Hyperestention 3x10/12


    D)
    Stacco Mantenimento 5x4
    Military Progressione 5x5
    Rematore con manubri 4x8
    curl bil 4x10
    ABS( 4X10/12 leg raise+ 2x max plank)

  10. #10
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    1) secondo me allora ha più senso aumentare di 2 kg ogni 2 settimane e tenere tutto il resto come è

    2) Puoi aggiungerle se ce la fai, ma non sostituirle perchè le iperestensioni potenziano la regione lombare che è fondamentale per squat e stacco (ma anche per panca). Ti poni troppi problemi inutili su questi complementari, fanno troppa poca differenza per perdere tempo a spaccare il capello in quattro

    3) Idem "Ti poni troppi problemi inutili su questi complementari, fanno troppa poca differenza per perderci tempo a spaccare il capello in quattro"

    4) no, non mi ero accorto, non c'è una legge divina che dice che 5x5 sia immensamente meglio di un 5x4, ma c'è un criterio di base che dice che, se un programma è stato scritto in un certo modo , la prima volta che lo si fa non bisogna mdoficarlo, perchè se è stato fatto così ci sono dei motivi precisi. La seconda volta che lo fai e lo hai visto svilupparsi del tutto puoi anche provare ad adattarlo alle tue esigenze.

    Io talora mi arrangio da solo con i programmi, ma se il coach mi da un programma come adesso (in preparazione ai campionati classic master di settembre), lo faccio come è e basta. Il mio suggerimento è di fare quel programma esattamente come è.
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  11. #11
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    1) secondo me allora ha più senso aumentare di 2 kg ogni 2 settimane e tenere tutto il resto come è

    2) Puoi aggiungerle se ce la fai, ma non sostituirle perchè le iperestensioni potenziano la regione lombare che è fondamentale per squat e stacco (ma anche per panca). Ti poni troppi problemi inutili su questi complementari, fanno troppa poca differenza per perdere tempo a spaccare il capello in quattro

    3) Idem "Ti poni troppi problemi inutili su questi complementari, fanno troppa poca differenza per perderci tempo a spaccare il capello in quattro"

    4) no, non mi ero accorto, non c'è una legge divina che dice che 5x5 sia immensamente meglio di un 5x4, ma c'è un criterio di base che dice che, se un programma è stato scritto in un certo modo , la prima volta che lo si fa non bisogna mdoficarlo, perchè se è stato fatto così ci sono dei motivi precisi. La seconda volta che lo fai e lo hai visto svilupparsi del tutto puoi anche provare ad adattarlo alle tue esigenze.

    Io talora mi arrangio da solo con i programmi, ma se il coach mi da un programma come adesso (in preparazione ai campionati classic master di settembre), lo faccio come è e basta. Il mio suggerimento è di fare quel programma esattamente come è.

    È che li vorrei mettere nel modo giusto (complementari) poiché non avendo mai fatto una multifrequenza ho paura o di strafare o di fare poco quindi mi piacerebbe averli in modo preciso, poiché uno dei motivi per cui alla fine non mi sono mai deciso ad iniziarla una casa di forza è proprio la paura di perdere qualità a causa della mancanza di complementari o magari di stare in ipercalorica e guadagnare solo ciccia

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