Pianificazione allenamento specializzazione

[Alefitness95]

Ciao a tutti, questa è la mia pianificazione di allenamento per la specializzazione di ciascun gruppo muscolare.
L'ho costruita in modo tale che ogni settimana alleno un gruppo muscolare principale più volte nella stessa settimana e gli altri gruppi muscolari li alleno ma piu per mantenimento.
Vorrei una vostra opinione su come eventualmente modificare questo tipo di allenamento.

SETTIMANA 1 PETTO

1 ALLENAMENTO:
•Distensioni su panca inclinata 30°
5x6 con 3'rec
Eccentrica di 4 secondi
Fermo di due secondi
Concentrica esplosiva
•Dip alle parallele
4x8 con 2'30"rec
Eccentrica di 4 secondi
Fermo di due secondi
Concentrica esplosiva
•Curl alternati
3x10 con 1'rec
•Hammer curl
3x10 con 1'rec

2 ALLENAMENTO:
•Distensioni panca declinata
4x15 con 40"rec
Concentrica di 2 secondi, unire mani
•Croci ai cavi alti
3x12+max+max con 40"rec
Scalare ogni volta il 20% di carico
Concentrica di 2 secondi max accorc.
•Croci ai cavi bassi + pullover con 40"rec
3x15+15

3 ALLENAMENTO:
•Distensioni panca declinata
5x8 con 2'rec
•Distensioni panca piana
4x10 con 1'30"rec
•Distensioni panca inclinata
3x10 con 1'30"rec
•Affondi
3x10 con 1'rec
•Leg curl
3x10 con 1'rec
•Distensioni manubri spalle
3x10 con 1'rec
•Alzate laterali
3x10 con 1'rec
•Lat machine
3x10 con 1'rec
•Pulley
3x10 con 1'rec


4 ALLENAMENTO:
•Distensioni panca declinata
4x15 con 40"rec
Concentrica di 2 secondi, unire mani
•Croci ai cavi alti
3x12+max+max con 40"rec
Scalare ogni volta il 20% di carico
Concentrica di 2 secondi max accorc.
•Croci ai cavi bassi + pullover con 40"rec
3x15+15

2 SETTIMANA DORSO

1 ALLENAMENTO:
•Lat machine
5x4 con 3'rec
Fermo in discesa 2 secondi
•Rematore con bilanciere
5x4 con 3'rec
Eccentrica 3 secondi
Fermo al petto 2 secondi
Concentrica esplosiva
•Affondi
3x10 con 1'rec
•Leg curl
3x10 con 1'rec

2 ALLENAMENTO:
•Adduzioni ai cavi alti
100rep con mini rec 20"
•Pulley
50rep con mini rec di 60"
•Pulldown ai cavi alti in ginocchio
3xmax con 40"rec

3 ALLENAMENTO:
•Lat machine
4x8 con 1'30"rec
•Rematore
4x10 con 1'30"rec
•Distensioni manubri spalle
3x10 con 1'rec
•Alzate laterali
3x10 con 1'rec
•Spinte ai cavi
4x10 con 1'rec

4 ALLENAMENTO:
•Distensioni su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Croci su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Curl alternati
3x10 con 1'rec
•Hammer curl
3x10 con 1'rec

3 SETTIMANA GAMBE

1 ALLENAMENTO:
•Leg extension
3x15-12-10 con 1'rec
•Squat
5x5 con 3'rec
•Leg Press
3x10 con 1'rec

2 ALLENAMENTO:
•Distensioni su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Croci su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Curl alternati
3x10 con 1'rec
•Hammer curl
3x10 con 1'rec

3 ALLENAMENTO:
•Leg curl
2x10 con 30"rec
•Squat
6x10-8-6-4-4-10 con 2'rec
•Leg Press
4x12/15 con 1'rec
•Leg extension unilaterale
3x10 con 45"rec

4 ALLENAMENTO:
•Distensioni manubri spalle
3x10 con 1'rec
•Alzate laterali
3x10 con 1'rec
•Lat machine
3x10 con 1'rec
•Pulley
3x10 con 1'rec

4 SETTIMANA SPALLE

1 ALLENAMENTO:
•Military Press
3x5 con buffer 2 con 2'rec
•Arnold press
2x6 con buffer 2 con 1'30rec
•Affondi
3x10 con 1'rec
•Leg curl
3x10 con 1'rec

2 ALLENAMENTO:
•Arnold Press
2x12 con 30"rec
•Alzate laterali
3x12 a cedimento con 30"rec
•Alzate posteriori
3x12 a cedimento con 30"rec

3 ALLENAMENTO:
•Distensioni su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Croci su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Curl alternati
3x10 con 1'rec
•Hammer curl
3x10 con 1'rec
•Spinte ai cavi
4x10 con 1'rec

4 ALLENAMENTO:
•Military Press
3x8 con buffer 1 con 1'rec
•Facepull
3x12 a cedimento con 1'rec
•Lat machine
3x10 con 1'rec
•Pulley
3x10 con 1'rec

5 SETTIMANA BRACCIA

1 ALLENAMENTO:
•Curl con bilanciere
4x8
Jump set 1'rec
•French Press
4x8
•Distensioni su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Croci su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Distensioni manubri spalle
3x10 con 1'rec
•Alzate laterali
3x10 con 1'rec

2 ALLENAMENTO:
•Curl con manubri su panca 45°
3×12
Super Set 1'rec
•Spider curl con manubri su panca 30° 3×12
•PJR pullover
3×12
Super Set con
•Push down*ai cavi
3×12
•Affondi
3x10 con 1'rec
•Leg curl
3x10 con 1'rec

3 ALLENAMENTO:
•Curl con manubri su panca 90°
4x10
Jump set 1'rec
•Kick back
4x10
•Distensioni su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Croci su panca inclinata
3x10 con 1'rec
•Distensioni manubri spalle
3x10 con 1'rec
•Alzate laterali
3x10 con 1'rec

4 ALLENAMENTO:
•Curl con manubri su panca 60°
3×15
Super set con
•Bayesian Curl
3×15
•Estensioni dietro la nuca al cavo basso
3×15
Super set 1'rec
•Kick back con manubrio
3×15
•Lat machine
3x10 con 1'rec
•Pulley
3x10 con 1'rec

[eraser]

Di sciocchezze ne ho lette a migliaia...ma la tua "scheda" le supera tutte.



Stai cercando di battere qualche record???

[Alefitness95]

Perché?

[MrDoc]

Perché?

Perchè segue criteri che forse erano validi negli anni 80 per i BBer doped e che oggi , neanche i BBer doped, usano più.

Alcune note:
1) da regolamento devi presentarti nella sezione "Mi chiamo arnold"
2) non ci dai mezza indicazione su di te (e da quì anche la nota uno), pensi che abbiamo la sfera di cristallo? o pensi che una scheda possa andare bene allo stesso modo per un neofita che ha cominciato ad allenarsi da 2 mesi e che è 1,80 x 60 kg e al tempo stesso possa andare bene per un semi professionista di 1,70 x100kg?
3) non ci dici quale è il tuo scopo, ovvero vuo diventare più forte, più muscoloso, più ricciolo () o cos' altro (e anche quì la domanda: pensi che abbiamo la sfera di cristallo?)
4) il forum non è Facebook dove "a domanda rispondo", è una comunità di persone che imparano a conoscersi, a rispettare l' impegno reciproco e ad aiutarsi. Metto l' accento sull' impegno, ovvero, ti sei andato a leggere un po di post nella sezione Teoria e Tecnica prima di fare questa "scheda?"

Leggi almeno questo tanto per capire di cosa parliamo:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[Alefitness95]

Appena ho tempo vado subito a presentarmi, ok ti ringrazio vado subito a leggere

[Alefitness95]

Buongiorno, innanzitutto chiedo scusa se sono sembrato maleducato e sfacciato. Mi sono presentato nella sezione apposita e dato che sono ancora un principiante nonostante non abbia appena iniziato palestra, avrei qualche consiglio da chiedervi.

Sono alto 1,77m, peso 70kg, ho circa 14% di BF e il mio obiettivo è creare massa muscolare. In passato ho sempre fatto sport, ho giocato a pallacanestro per 8 anni e ho sempre praticato motocross, infatti il mio punto forte sono le braccia.
Ovviamente non voglio che mi forniate schede con serie e rip già tutto preparato, ma solo dei consigli su come poter pianificare i miei allenamenti in vista appunto di creare massa muscolare.
Ho letto in alcuni articoli che consigliano di alternare mesocicli di forza a mesocicli di ipertrofia, voi cosa mi consigliate?
Spero di avervi fornito abbastanza dati, ah già dimenticavo, io sono del team dieta flessibile, infatti cerco di mangiare di tutto cercando di fare rientrare nei macro.

[DadoL]

Buongiorno, innanzitutto chiedo scusa se sono sembrato maleducato e sfacciato. Mi sono presentato nella sezione apposita e dato che sono ancora un principiante nonostante non abbia appena iniziato palestra, avrei qualche consiglio da chiedervi.

Sono alto 1,77m, peso 70kg, ho circa 14% di BF e il mio obiettivo è creare massa muscolare. In passato ho sempre fatto sport, ho giocato a pallacanestro per 8 anni e ho sempre praticato motocross, infatti il mio punto forte sono le braccia.
Ovviamente non voglio che mi forniate schede con serie e rip già tutto preparato, ma solo dei consigli su come poter pianificare i miei allenamenti in vista appunto di creare massa muscolare.
Ho letto in alcuni articoli che consigliano di alternare mesocicli di forza a mesocicli di ipertrofia, voi cosa mi consigliate?
Spero di avervi fornito abbastanza dati, ah già dimenticavo, io sono del team dieta flessibile, infatti cerco di mangiare di tutto cercando di fare rientrare nei macro.

Ciao. Scrivo un paio di righe solo per chiarire due punti. Le li sai già, sorvola.
Non esiste alternare mesocicli di forza e di ipertrofia perché, in un natural, la forza centra sempre. L'ipertrofia é il tuo obbiettivo ma non é un modo/stile di allenamento.
Sicuramente invece si può parlare di aumento/miglioramento della performance. Migliore la performance in sala pesi é la base dell'ipertrofia.
Per capirci: la dieta ipercalorica ti fornisce sì energia per creare nuovi muscoli (e questi si creano perché c'è una necessità) ma soprattutto per reggere un allenamento PROGRESSIVAMENTE (sottolineo) più pesante: con carichi maggiori, con volume maggiore ecc É questa la necessità vera che crea nuovo tessuto muscolare.
Pensare che un 5x5 fa forza e un 4x8 fa ipertrofia non esiste, non é corretto.

Detto questo,alternare l'aumento dei carichi all'aumento del volume allenante va benissimo. E alternare nel tempo reps più basse a reps più alte va altrettanto bene.
Ma, come dicevo, se vai in massa, l'allenamento dovrà essere progressivamente più impegnativo.


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[Alefitness95]

Ok ho capito il ragionamento, ora provo a buttarmi giu una specie di pianificazione e poi ve la mostro

[carnera]

Esistono tante metodiche testate, perchè inventarsi una cosa del genere (soprattutto da principiante?)

Devi scegliere poche cose semplici ed efficaci (multiarticolari che ti permettano di caricare), devi imparare a farli bene e poi devi diventare forte su questi esercizi (in un range ipertrofico).

Il bodybuilding è molto semplice, chi dice il contrario è ignorante o è in malafede.

[Alefitness95]

Hai pienamente ragione, mi sono fatto prendere da tutte ste metodiche allontanandomi dalla semplicità che alla fine porta sempre risultati.
È questa pianificazione che mi spaventa, se alla fine gli esercizi sono sempre questi da fare, ovvero i fondamentali e alcuni complementari, come fare a impostare mese dopo mese un allenamento sempre più "allenante" rispetto a quello prima?

[betazeta]

Hai pienamente ragione, mi sono fatto prendere da tutte ste metodiche allontanandomi dalla semplicità che alla fine porta sempre risultati.
È questa pianificazione che mi spaventa, se alla fine gli esercizi sono sempre questi da fare, ovvero i fondamentali e alcuni complementari, come fare a impostare mese dopo mese un allenamento sempre più "allenante" rispetto a quello prima?

Continuando con la semplicità. Cicli di intensificazione, volume etc etc etc
Se sei uno che va con il "fai da te" allora non puoi pensare di dover elaborare chissà quali teorie per salvare il pianeta. Non sei un professionista per cui ti conviene seguire quello che mediamente i professionisti consigliando di fare. Quando poi le tue competenze e la tua consapevolezza di atleta arriverà a un certo livello allora potrari azzardare qualcosa di "alternativo" o magari scoprire che su di te certe cose funzionano più di altre.

[kel]

Hai pienamente ragione, mi sono fatto prendere da tutte ste metodiche allontanandomi dalla semplicità che alla fine porta sempre risultati.
È questa pianificazione che mi spaventa, se alla fine gli esercizi sono sempre questi da fare, ovvero i fondamentali e alcuni complementari, come fare a impostare mese dopo mese un allenamento sempre più "allenante" rispetto a quello prima?

ciao Ale,
mi piace molto il tuo atteggiamento: a una doppia tirata di orecchie (a seguito della tua entrata non proprio brillante), hai risposto chiedendo scusa, ringraziando e cercando di riproporti in modo costruttivo.
Quindi, dal canto mio, meriti tutte le risposte.
Ebbene, tutte le risposte alle domande che hai posto fin'ora le trovi qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
prova a leggere questo post CON ATTENZIONE e vedrai che mi darai ragione.
Se , dopo averlo letto con attenzione, avrai ancora dubbi, saremo lieti di aiutarti

[carnera]

Hai pienamente ragione, mi sono fatto prendere da tutte ste metodiche allontanandomi dalla semplicità che alla fine porta sempre risultati.
È questa pianificazione che mi spaventa, se alla fine gli esercizi sono sempre questi da fare, ovvero i fondamentali e alcuni complementari, come fare a impostare mese dopo mese un allenamento sempre più "allenante" rispetto a quello prima?

Ottimo! Vedo che hai capito subito. E' la prima volta che succede qui sul forum sono stupito!!

Per partire leggiti la Mr Doc prescrive, non sbagli. Oppure puoi partire con una fullbody spinta\trazione... secondo me il top per costruire le fondamenta della "carne", pensa che io, con 11-12 anni di esperienza alle spalle, quest'anno mi sono fatto 4 mesi di questa fullbody. Dunque non pensare sia solo una roba da principiante da abbandonare il prima possibile

[Alefitness95]

Grazie ora ci do un'occhiata 😁

[Alefitness95]

Ok allora ho deciso che inizierò a seguire inizialmente questo schema, l'unica cosa che vorrei ancora chiedervi( poi giuro che mi silenzio &#128514 sono serie e rip da fare per il secondo blocco riguardo alla Military e al rematore. Faccio anche lì un 5x5 o è meglio fare un 4x8 stando più leggero?

A)
•Squat 5x5 Progressione*
•Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
•Lat machine 3x10
•Crunch 3x20

B)
•Stacco da terra 5x5 Progressione*
•Military press
•Rematore con bilancere
•Curl con bilancere 4x8
•Hammer curl 3x10
•French press 4x8
•Tricipiti ai cavi 3x10

C)
•Panca 5x5 Progressione*
•Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
•Lat machine 3x10
•Crunch 3x20