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Discussione: Pianificazione allenamento specializzazione

  1. #1
    Alefitness95 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Pianificazione allenamento specializzazione



    Ciao a tutti, questa è la mia pianificazione di allenamento per la specializzazione di ciascun gruppo muscolare.
    L'ho costruita in modo tale che ogni settimana alleno un gruppo muscolare principale più volte nella stessa settimana e gli altri gruppi muscolari li alleno ma piu per mantenimento.
    Vorrei una vostra opinione su come eventualmente modificare questo tipo di allenamento.

    SETTIMANA 1 PETTO

    1 ALLENAMENTO:
    •Distensioni su panca inclinata 30°
    5x6 con 3'rec
    Eccentrica di 4 secondi
    Fermo di due secondi
    Concentrica esplosiva
    •Dip alle parallele
    4x8 con 2'30"rec
    Eccentrica di 4 secondi
    Fermo di due secondi
    Concentrica esplosiva
    •Curl alternati
    3x10 con 1'rec
    •Hammer curl
    3x10 con 1'rec

    2 ALLENAMENTO:
    •Distensioni panca declinata
    4x15 con 40"rec
    Concentrica di 2 secondi, unire mani
    •Croci ai cavi alti
    3x12+max+max con 40"rec
    Scalare ogni volta il 20% di carico
    Concentrica di 2 secondi max accorc.
    •Croci ai cavi bassi + pullover con 40"rec
    3x15+15

    3 ALLENAMENTO:
    •Distensioni panca declinata
    5x8 con 2'rec
    •Distensioni panca piana
    4x10 con 1'30"rec
    •Distensioni panca inclinata
    3x10 con 1'30"rec
    •Affondi
    3x10 con 1'rec
    •Leg curl
    3x10 con 1'rec
    •Distensioni manubri spalle
    3x10 con 1'rec
    •Alzate laterali
    3x10 con 1'rec
    •Lat machine
    3x10 con 1'rec
    •Pulley
    3x10 con 1'rec


    4 ALLENAMENTO:
    •Distensioni panca declinata
    4x15 con 40"rec
    Concentrica di 2 secondi, unire mani
    •Croci ai cavi alti
    3x12+max+max con 40"rec
    Scalare ogni volta il 20% di carico
    Concentrica di 2 secondi max accorc.
    •Croci ai cavi bassi + pullover con 40"rec
    3x15+15

    2 SETTIMANA DORSO

    1 ALLENAMENTO:
    •Lat machine
    5x4 con 3'rec
    Fermo in discesa 2 secondi
    •Rematore con bilanciere
    5x4 con 3'rec
    Eccentrica 3 secondi
    Fermo al petto 2 secondi
    Concentrica esplosiva
    •Affondi
    3x10 con 1'rec
    •Leg curl
    3x10 con 1'rec

    2 ALLENAMENTO:
    •Adduzioni ai cavi alti
    100rep con mini rec 20"
    •Pulley
    50rep con mini rec di 60"
    •Pulldown ai cavi alti in ginocchio
    3xmax con 40"rec

    3 ALLENAMENTO:
    •Lat machine
    4x8 con 1'30"rec
    •Rematore
    4x10 con 1'30"rec
    •Distensioni manubri spalle
    3x10 con 1'rec
    •Alzate laterali
    3x10 con 1'rec
    •Spinte ai cavi
    4x10 con 1'rec

    4 ALLENAMENTO:
    •Distensioni su panca inclinata
    3x10 con 1'rec
    •Croci su panca inclinata
    3x10 con 1'rec
    •Curl alternati
    3x10 con 1'rec
    •Hammer curl
    3x10 con 1'rec

    3 SETTIMANA GAMBE

    1 ALLENAMENTO:
    •Leg extension
    3x15-12-10 con 1'rec
    •Squat
    5x5 con 3'rec
    •Leg Press
    3x10 con 1'rec

    2 ALLENAMENTO:
    •Distensioni su panca inclinata
    3x10 con 1'rec
    •Croci su panca inclinata
    3x10 con 1'rec
    •Curl alternati
    3x10 con 1'rec
    •Hammer curl
    3x10 con 1'rec

    3 ALLENAMENTO:
    •Leg curl
    2x10 con 30"rec
    •Squat
    6x10-8-6-4-4-10 con 2'rec
    •Leg Press
    4x12/15 con 1'rec
    •Leg extension unilaterale
    3x10 con 45"rec

    4 ALLENAMENTO:
    •Distensioni manubri spalle
    3x10 con 1'rec
    •Alzate laterali
    3x10 con 1'rec
    •Lat machine
    3x10 con 1'rec
    •Pulley
    3x10 con 1'rec

    4 SETTIMANA SPALLE

    1 ALLENAMENTO:
    •Military Press
    3x5 con buffer 2 con 2'rec
    •Arnold press
    2x6 con buffer 2 con 1'30rec
    •Affondi
    3x10 con 1'rec
    •Leg curl
    3x10 con 1'rec

    2 ALLENAMENTO:
    •Arnold Press
    2x12 con 30"rec
    •Alzate laterali
    3x12 a cedimento con 30"rec
    •Alzate posteriori
    3x12 a cedimento con 30"rec

    3 ALLENAMENTO:
    •Distensioni su panca inclinata
    3x10 con 1'rec
    •Croci su panca inclinata
    3x10 con 1'rec
    •Curl alternati
    3x10 con 1'rec
    •Hammer curl
    3x10 con 1'rec
    •Spinte ai cavi
    4x10 con 1'rec

    4 ALLENAMENTO:
    •Military Press
    3x8 con buffer 1 con 1'rec
    •Facepull
    3x12 a cedimento con 1'rec
    •Lat machine
    3x10 con 1'rec
    •Pulley
    3x10 con 1'rec

    5 SETTIMANA BRACCIA

    1 ALLENAMENTO:
    •Curl con bilanciere
    4x8
    Jump set 1'rec
    •French Press
    4x8
    •Distensioni su panca inclinata
    3x10 con 1'rec
    •Croci su panca inclinata
    3x10 con 1'rec
    •Distensioni manubri spalle
    3x10 con 1'rec
    •Alzate laterali
    3x10 con 1'rec

    2 ALLENAMENTO:
    •Curl con manubri su panca 45°
    3×12
    Super Set 1'rec
    •Spider curl con manubri su panca 30° 3×12
    •PJR pullover
    3×12
    Super Set con
    •Push down*ai cavi
    3×12
    •Affondi
    3x10 con 1'rec
    •Leg curl
    3x10 con 1'rec

    3 ALLENAMENTO:
    •Curl con manubri su panca 90°
    4x10
    Jump set 1'rec
    •Kick back
    4x10
    •Distensioni su panca inclinata
    3x10 con 1'rec
    •Croci su panca inclinata
    3x10 con 1'rec
    •Distensioni manubri spalle
    3x10 con 1'rec
    •Alzate laterali
    3x10 con 1'rec

    4 ALLENAMENTO:
    •Curl con manubri su panca 60°
    3×15
    Super set con
    •Bayesian Curl
    3×15
    •Estensioni dietro la nuca al cavo basso
    3×15
    Super set 1'rec
    •Kick back con manubrio
    3×15
    •Lat machine
    3x10 con 1'rec
    •Pulley
    3x10 con 1'rec

  2. #2
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Di sciocchezze ne ho lette a migliaia...ma la tua "scheda" le supera tutte.



    Stai cercando di battere qualche record???

    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  3. #3
    Alefitness95 non  è collegato Principiante
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    Perché?

  4. #4
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    Feb 2014
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    Citazione Originariamente Scritto da Alefitness95 Visualizza Messaggio
    Perché?
    Perchè segue criteri che forse erano validi negli anni 80 per i BBer doped e che oggi , neanche i BBer doped, usano più.

    Alcune note:
    1) da regolamento devi presentarti nella sezione "Mi chiamo arnold"
    2) non ci dai mezza indicazione su di te (e da quì anche la nota uno), pensi che abbiamo la sfera di cristallo? o pensi che una scheda possa andare bene allo stesso modo per un neofita che ha cominciato ad allenarsi da 2 mesi e che è 1,80 x 60 kg e al tempo stesso possa andare bene per un semi professionista di 1,70 x100kg?
    3) non ci dici quale è il tuo scopo, ovvero vuo diventare più forte, più muscoloso, più ricciolo () o cos' altro (e anche quì la domanda: pensi che abbiamo la sfera di cristallo?)
    4) il forum non è Facebook dove "a domanda rispondo", è una comunità di persone che imparano a conoscersi, a rispettare l' impegno reciproco e ad aiutarsi. Metto l' accento sull' impegno, ovvero, ti sei andato a leggere un po di post nella sezione Teoria e Tecnica prima di fare questa "scheda?"

    Leggi almeno questo tanto per capire di cosa parliamo:
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
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    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
    Alefitness95 non  è collegato Principiante
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    Appena ho tempo vado subito a presentarmi, ok ti ringrazio vado subito a leggere
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  6. #6
    Alefitness95 non  è collegato Principiante
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    Buongiorno, innanzitutto chiedo scusa se sono sembrato maleducato e sfacciato. Mi sono presentato nella sezione apposita e dato che sono ancora un principiante nonostante non abbia appena iniziato palestra, avrei qualche consiglio da chiedervi.

    Sono alto 1,77m, peso 70kg, ho circa 14% di BF e il mio obiettivo è creare massa muscolare. In passato ho sempre fatto sport, ho giocato a pallacanestro per 8 anni e ho sempre praticato motocross, infatti il mio punto forte sono le braccia.
    Ovviamente non voglio che mi forniate schede con serie e rip già tutto preparato, ma solo dei consigli su come poter pianificare i miei allenamenti in vista appunto di creare massa muscolare.
    Ho letto in alcuni articoli che consigliano di alternare mesocicli di forza a mesocicli di ipertrofia, voi cosa mi consigliate?
    Spero di avervi fornito abbastanza dati, ah già dimenticavo, io sono del team dieta flessibile, infatti cerco di mangiare di tutto cercando di fare rientrare nei macro.
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  7. #7
    DadoL non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Alefitness95 Visualizza Messaggio
    Buongiorno, innanzitutto chiedo scusa se sono sembrato maleducato e sfacciato. Mi sono presentato nella sezione apposita e dato che sono ancora un principiante nonostante non abbia appena iniziato palestra, avrei qualche consiglio da chiedervi.

    Sono alto 1,77m, peso 70kg, ho circa 14% di BF e il mio obiettivo è creare massa muscolare. In passato ho sempre fatto sport, ho giocato a pallacanestro per 8 anni e ho sempre praticato motocross, infatti il mio punto forte sono le braccia.
    Ovviamente non voglio che mi forniate schede con serie e rip già tutto preparato, ma solo dei consigli su come poter pianificare i miei allenamenti in vista appunto di creare massa muscolare.
    Ho letto in alcuni articoli che consigliano di alternare mesocicli di forza a mesocicli di ipertrofia, voi cosa mi consigliate?
    Spero di avervi fornito abbastanza dati, ah già dimenticavo, io sono del team dieta flessibile, infatti cerco di mangiare di tutto cercando di fare rientrare nei macro.
    Ciao. Scrivo un paio di righe solo per chiarire due punti. Le li sai già, sorvola.
    Non esiste alternare mesocicli di forza e di ipertrofia perché, in un natural, la forza centra sempre. L'ipertrofia é il tuo obbiettivo ma non é un modo/stile di allenamento.
    Sicuramente invece si può parlare di aumento/miglioramento della performance. Migliore la performance in sala pesi é la base dell'ipertrofia.
    Per capirci: la dieta ipercalorica ti fornisce sì energia per creare nuovi muscoli (e questi si creano perché c'è una necessità) ma soprattutto per reggere un allenamento PROGRESSIVAMENTE (sottolineo) più pesante: con carichi maggiori, con volume maggiore ecc É questa la necessità vera che crea nuovo tessuto muscolare.
    Pensare che un 5x5 fa forza e un 4x8 fa ipertrofia non esiste, non é corretto.

    Detto questo,alternare l'aumento dei carichi all'aumento del volume allenante va benissimo. E alternare nel tempo reps più basse a reps più alte va altrettanto bene.
    Ma, come dicevo, se vai in massa, l'allenamento dovrà essere progressivamente più impegnativo.


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  8. #8
    Alefitness95 non  è collegato Principiante
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    Ok ho capito il ragionamento, ora provo a buttarmi giu una specie di pianificazione e poi ve la mostro

  9. #9
    L'avatar di carnera
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    Esistono tante metodiche testate, perchè inventarsi una cosa del genere (soprattutto da principiante?)

    Devi scegliere poche cose semplici ed efficaci (multiarticolari che ti permettano di caricare), devi imparare a farli bene e poi devi diventare forte su questi esercizi (in un range ipertrofico).

    Il bodybuilding è molto semplice, chi dice il contrario è ignorante o è in malafede.
    MrDoc, kel, DadoL and 2 others like this.
    -Where Eagles Dare-

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  10. #10
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    Hai pienamente ragione, mi sono fatto prendere da tutte ste metodiche allontanandomi dalla semplicità che alla fine porta sempre risultati.
    È questa pianificazione che mi spaventa, se alla fine gli esercizi sono sempre questi da fare, ovvero i fondamentali e alcuni complementari, come fare a impostare mese dopo mese un allenamento sempre più "allenante" rispetto a quello prima?

  11. #11
    betazeta non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Alefitness95 Visualizza Messaggio
    Hai pienamente ragione, mi sono fatto prendere da tutte ste metodiche allontanandomi dalla semplicità che alla fine porta sempre risultati.
    È questa pianificazione che mi spaventa, se alla fine gli esercizi sono sempre questi da fare, ovvero i fondamentali e alcuni complementari, come fare a impostare mese dopo mese un allenamento sempre più "allenante" rispetto a quello prima?

    Continuando con la semplicità. Cicli di intensificazione, volume etc etc etc
    Se sei uno che va con il "fai da te" allora non puoi pensare di dover elaborare chissà quali teorie per salvare il pianeta. Non sei un professionista per cui ti conviene seguire quello che mediamente i professionisti consigliando di fare. Quando poi le tue competenze e la tua consapevolezza di atleta arriverà a un certo livello allora potrari azzardare qualcosa di "alternativo" o magari scoprire che su di te certe cose funzionano più di altre.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  12. #12
    kel
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    Citazione Originariamente Scritto da Alefitness95 Visualizza Messaggio
    Hai pienamente ragione, mi sono fatto prendere da tutte ste metodiche allontanandomi dalla semplicità che alla fine porta sempre risultati.
    È questa pianificazione che mi spaventa, se alla fine gli esercizi sono sempre questi da fare, ovvero i fondamentali e alcuni complementari, come fare a impostare mese dopo mese un allenamento sempre più "allenante" rispetto a quello prima?
    ciao Ale,
    mi piace molto il tuo atteggiamento: a una doppia tirata di orecchie (a seguito della tua entrata non proprio brillante), hai risposto chiedendo scusa, ringraziando e cercando di riproporti in modo costruttivo.
    Quindi, dal canto mio, meriti tutte le risposte.
    Ebbene, tutte le risposte alle domande che hai posto fin'ora le trovi qui:
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    prova a leggere questo post CON ATTENZIONE e vedrai che mi darai ragione.
    Se , dopo averlo letto con attenzione, avrai ancora dubbi, saremo lieti di aiutarti
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    transumanar significar per verba non si poria

  13. #13
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Citazione Originariamente Scritto da Alefitness95 Visualizza Messaggio
    Hai pienamente ragione, mi sono fatto prendere da tutte ste metodiche allontanandomi dalla semplicità che alla fine porta sempre risultati.
    È questa pianificazione che mi spaventa, se alla fine gli esercizi sono sempre questi da fare, ovvero i fondamentali e alcuni complementari, come fare a impostare mese dopo mese un allenamento sempre più "allenante" rispetto a quello prima?
    Ottimo! Vedo che hai capito subito. E' la prima volta che succede qui sul forum sono stupito!!

    Per partire leggiti la Mr Doc prescrive, non sbagli. Oppure puoi partire con una fullbody spinta\trazione... secondo me il top per costruire le fondamenta della "carne", pensa che io, con 11-12 anni di esperienza alle spalle, quest'anno mi sono fatto 4 mesi di questa fullbody. Dunque non pensare sia solo una roba da principiante da abbandonare il prima possibile
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    -Where Eagles Dare-

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  14. #14
    Alefitness95 non  è collegato Principiante
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    Grazie ora ci do un'occhiata 😁
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  15. #15
    Alefitness95 non  è collegato Principiante
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    Ok allora ho deciso che inizierò a seguire inizialmente questo schema, l'unica cosa che vorrei ancora chiedervi( poi giuro che mi silenzio &#128514 sono serie e rip da fare per il secondo blocco riguardo alla Military e al rematore. Faccio anche lì un 5x5 o è meglio fare un 4x8 stando più leggero?

    A)
    •Squat 5x5 Progressione*
    •Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    •Lat machine 3x10
    •Crunch 3x20

    B)
    •Stacco da terra 5x5 Progressione*
    •Military press
    •Rematore con bilancere
    •Curl con bilancere 4x8
    •Hammer curl 3x10
    •French press 4x8
    •Tricipiti ai cavi 3x10

    C)
    •Panca 5x5 Progressione*
    •Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    •Lat machine 3x10
    •Crunch 3x20

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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