volume settimanale

[gabryori]

ciao e tutti, ho deciso di non utilizzare la scheda precedentemente creata visto che non allenava le gambe in modo proporzionato. io vorrei strutturare la scheda in multi su 4 giorni:
GIORNO A
petto
gambe
tricipiti
abs
GIORNO B
dorso
spalle
bicipiti

ho visto molti esempi ma dato che mi alleno in una home gym mi risulta difficile seguirli vista la presenza di macchine nella scheda. quante esercizi,serie e ripetizioni dovrei fare settimanalmente per ciascun muscolo?

[.:überfranz:.]

purtroppo non esiste risposta alla tua domanda.

semplicemente cerca di fare ed imposta una progressione, col tempo vedrai se reggi oppure no.

io le gambe le alleno 3 x week, facendo squat pesante + complementari a piacimento, squat leggero il secondo giorno, e stacco il terzo giorno.

[ThorSon]

Io nei mesi precovid mi allenavo 4 volte a settimana senza usare macchinari, seguivo la seguente split:

Giorno 1 Lower > Squat progressione + Stacco tecnico
Giorno 2 Upper > Panca volume + OHP
Giorno 3 Lower > Stacco progressione + Squat tecnico
Giorno 4 Upper > Panca intensità + Trazioni

A questi puoi aggiungere i complementari che vuoi con i manubri/bilanciere.
Lower: affondi, stacco GT, goodmorning ecc
Upper: spinte manubri, croci, alzate laterali/frontali, curl bicipiti, estensioni tricipiti ecc