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  • 1 Post By ThorSon

Discussione: Allenamento 3 gg a settimana 1h

  1. #1
    L'avatar di eymerich
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    Predefinito Allenamento 3 gg a settimana 1h



    Ciao ragazzi,

    Passato il periodo post-covid sto lentamente riprendendo anche gli allenamenti in palestra.
    Al momento mi sto allenando con una full-body 3/4 gg a settimana, purtroppo da questa settimana, con la ripresa di alcuni corsi, potremo allenarci in palestra massimo per 1h per 3 gg a settimana (a turni). Nell'ora di allenamento sono incluse le pulizie degli attrezzi e bilancieri, quindi di fatto l'allenamento durerà anche meno.

    Avrei in mente una scheda del genere, con qualche superset per ridurre i tempi e senza addominali (che allenerei a casa):

    A

    Stacchi GT 5x5 prog
    Leg Curl 4x10
    Trazioni 5xmax
    Dip 5x10
    Lento avanti bil. 4x8 ss alzate laterali 4x12
    Face pull/alzate posteriori su inclinata 3x15


    B

    Squat 5x5 prog
    Leg press 4x10 ss calf 4xmax
    Panca piana bil. 4x8
    Croci inclinata 3x12 ss lat machine 4x10
    French press manubri 4x10 ss curl manubri 4x10

    C

    Affondi manubri in camminata 4x8
    Leg ext a una gamba 4x15
    Spinte su panca inclinata 4x8 ss rematore manubri 4x8
    Croci su piana 3x12 ss pulley 3x12
    Kickback 4x8
    Curl bil. 4x8

    Consigli? Modifiche?

  2. #2
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    Ciao, visto che non scrivi da 3 anni ricordaci un po' chi sei.

    Riguardo all'allenamento o sono lento io o non riuscirai mai a fare tutte quelle cose in 1h compreso riscaldamento e pulizie degli attrezzi.
    Se vuoi fare le cose bene ci vorrebbero 10' di riscaldamento aspecifico, almeno 5 minuti di riscaldamento specifico (che significa fare 3-4 serie per arrivare al carico allenante) e poi le serie allenanti...un 5x5 di squat ti richiede almeno 10-15' quindi arrivi come niente a finire il primo esercizio in mezz'ora di allenamento.
    Se però riesci a fare tutto buon per te
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Ciao, visto che non scrivi da 3 anni ricordaci un po' chi sei.

    Riguardo all'allenamento o sono lento io o non riuscirai mai a fare tutte quelle cose in 1h compreso riscaldamento e pulizie degli attrezzi.
    Se vuoi fare le cose bene ci vorrebbero 10' di riscaldamento aspecifico, almeno 5 minuti di riscaldamento specifico (che significa fare 3-4 serie per arrivare al carico allenante) e poi le serie allenanti...un 5x5 di squat ti richiede almeno 10-15' quindi arrivi come niente a finire il primo esercizio in mezz'ora di allenamento.
    Se però riesci a fare tutto buon per te
    Ciao, hai ragione scusami.
    Età 35 anni, peso 75 kg, altezza 190 cm. Anzianità di allenamento 4 anni (in realtà qualche mese meno causa Covid ).

    Per le tempistiche chiedevo appunto un suggerimento a voi, mi son sempre allenato su 1.30h con 7 esercizi circa (senza pulizia attrezzi ovviamente) e con i tempi nessun problema.
    Fino a ieri potevo allenarmi come prima, senza limiti di tempo, ma dal 1° luglio avremo questa limitazione.

    Vorrei comunque provare ad allenarmi in maniera completa, se possibile...voi che dite?

  4. #4
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    Per me ti conviene provare prima di fare un programma, a naso direi che 3 esercizi buoni li puoi fare ad ogni seduta ma bisogna vedere anche quanta gente c'è e quanto tempo butti via per questioni "logistiche".

    Potresti pensare di organizzare, almeno inizialmente, la seduta con gambe > petto > schiena. Una roba del tipo:

    - Squat > Panca > Trazioni
    - Stacco > Lento avanti > Pulley
    - Pressa > Croci > Lat machine

    In questo modo hai un nucleo di allenamento "solido", se ti avanza tempo butti dentro qualcosa per le braccia.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Per me ti conviene provare prima di fare un programma, a naso direi che 3 esercizi buoni li puoi fare ad ogni seduta ma bisogna vedere anche quanta gente c'è e quanto tempo butti via per questioni "logistiche".

    Potresti pensare di organizzare, almeno inizialmente, la seduta con gambe > petto > schiena. Una roba del tipo:

    - Squat > Panca > Trazioni
    - Stacco > Lento avanti > Pulley
    - Pressa > Croci > Lat machine

    In questo modo hai un nucleo di allenamento "solido", se ti avanza tempo butti dentro qualcosa per le braccia.
    Grazie Thorson, quindi mi consigli di concentrarmi sui big (compatibilmente con la disponibilità delle macchine) ed eventualmente aggiungere qualcosa al momento in base a quanto tempo mi resta?

  6. #6
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    Sì, esatto.
    Se ci pensi hai vari modi per "sostituire" il curl bicipiti o la french press, le dip addirittura le puoi fare a casa con le sedie.
    Gli esercizi difficili da sostituire quando sei a casa sono proprio i big, quindi meglio fare in palestra quelli che puoi fare solo lì e poi trovare un modo di arrangiarsi per gli altri.
    A eymerich piace questo messaggio.
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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