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  • 1 Post By ThorSon
  • 1 Post By mavin12

Discussione: Ritornare in forma

  1. #1
    mavin12 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Ritornare in forma



    Salve a tutti!

    Ho 37 anni e mi alleno quasi da sempre con risultati di forma più o meno sempre soddisfacenti e arrivando anche al 10% di bf.
    Negli ultimi anni mi sono un pò lasciato andare con l'alimentazione e sono arrivato al 20%. Sono alto 181cm e peso 102kg.
    Il mio obiettivo è quello di scendere quanto più possibile di %bf.
    Vorrei passare da una "bro split" a una Spinta/Trazione su 4 giorni + 2 giorni di cardio a settimana (30/40 minuti).

    Cosa ne pensate?

    A1
    squat 3/5x6/8
    panca 3/5x6/8
    lento 3/5x6/8
    panca stretta 3/5x6/8
    calf in piedi 3/5x15+

    B1
    stacco 3/5x6/8
    trazioni 3/5x6/8
    tirate al mento 3/5x6/8
    curl bil. 3/5x6/8
    crunch inversi 3/5x15+
    crunch 3/5x15+

    A2
    squat frontale con manubri gambe strette 3x10/12
    squat bulgaro 3x10/12
    panca incl. 3x10/12
    croci 3x10/12
    alzate laterali 3x10/12
    alzate frontali 3x10/12
    french press 3x10/12
    dips panchetta 3xmax
    calf in piedi 3x15+

    B2
    stacchi rumeni 3x10/12
    trazioni 5/6xmax
    rematore 1 man. 3x10/12
    alz. 90 3x10/12
    curl alt. in piedi 3x10/12
    spider curl man. 3x10/12
    crunch inversi 3/5x15+
    crunch 3/5x15+

    Mi alleno nella mia home gym con un power rack.

    La mia nuova alimentazione:

    colazione:
    pancake (200ml di albumi + 60avena) + sciroppo d'acero bio

    spuntino 1
    30gr di whey

    pranzo
    100 di pasta/riso con 150 di pollo o 50 di pane + 150 tacchino e 50 hemmental (quando non pranzo a casa)

    spuntino 2
    25 pane integrale con burro di arachidi e marmellata diet hero + 1 banana(se mi alleno)

    cena
    4 fetta di wasa, 250 di carne rosso o pollo, insalata, olio di oliva

    spuntino 3
    non sempre, 30gr di arachidi.

    sabato/domenica liberi ma sempre su questa linea. Probabilmente capiterà una birra, un calice di vino o una pizza.

    Grazie.

  2. #2
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Olympia
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    Ciao,
    Mancano un po' di informazioni: nella scheda mancano carichi, progressioni e recuperi che, sopratutto sugli esercizi fondamentali, sono dati importantissimi in quanto cambiano drasticamente il tipo di allenamento.
    Riguardo alla dieta manca la ripartizione dei macro, io guardo quelli e non il singolo alimento.

    Inoltre permettimi di esprimere un dubbio: siamo alti uguali e pesi quasi 20kg più di me. Non avendo messo foto fatico a credere che tu abbia solo il 20% di BF, come l'hai calcolata? Ti va di condividere una tua foto (anche con la faccia nascosta) per togliermi il dubbio?
    A eraser piace questo messaggio.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
    mavin12 non  è collegato Principiante
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    Ciao e grazie per la risposta.

    Per la bf% ero andato ad occhio sinceramente.. mi hai fatto venire un dubbio e con un tool che vede le varie circonferenze mi risulta 26%!

    Per i carichi vado a sensazione, ma diciamo che più o meno x6/8 panca 60kg, squat 80kg, stacco 90kg con 2/3 minuti di recupero nei giorni A-B1, per A-B2 sono sui 60-90”, carichi sempre al limite.
    A orammat piace questo messaggio.

  4. #4
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Olympia
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    Credo sia ancora sottostimata (secondo me, visti anche i tuoi carichi, sei oltre al 30%) ma è già più probabile di prima.

    Prima dicevi che ti alleni con schemi tipo
    squat 3/5x6/8
    panca 3/5x6/8
    Visto che il tuo obiettivo è dimagrire punta sul volume, quindi cerca di fare 5x8 piuttosto che 3x6

    Resta ben inteso che nella tua la cosa più importante per perdere grasso è una dieta fatta come si deve
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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