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Discussione: Una scheda da me (in cerca di aiuti pratici) 💪🏻

  1. #1
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    Predefinito Una scheda da me (in cerca di aiuti pratici) 💪🏻

    Salve a tutti gli sportivi del forum !
    Sono una new entry qua e come tale ho molti dubbi e perplessità riguardo gli articoli che ho letto. Anticipo col dire che gli articoli della sezione “Volete Opinioni sulla vostra scheda ?ecc...” li ho letti tutti e anche più volte, tolte tutte le Tipologie che ahimè devo ancora consultare.
    Molti dubbi che avevo sono stati risolti proprio grazie a questi articoli, ma ora giustamente ho bisogno di una valutazione più severa (rispetto a quel che potrei fare io) della scheda che ho in mente di sostenere finita questa quarantena.
    Bisogna però che vi introduca la mia breve esperienza e le mie caratteristiche.
    Età: 20 anni / Peso: 85,4~ kg / Anzianità allenamento: 1 anno e 8 mesi /Massimali (penosi) : panca 94.5 kg/squat 100 kg/stacco 122,5 kg (dati Giugno 2019 ancora non aggiornati) / Alimentazione ipercalorica : 2960 kcal (ribassate per ovvie ragione) / Massa Grassa : 15,5 kg


    Il periodo di Maggio,Giugno,Luglio doveva prevedere appunto una sorta di definizione, secondo l’ordine che seguo tramite un Macrociclo di circa 1 anno, che illustrerò eventualmente nel Diario.
    Ho pensato a questa tipologia di scheda :




    Volume alto, intensità bassa 65-80% (ipertrofia)


    A - LUNEDÌ (petto/deltoidi)
    Petto Multiarticolari :
    Panca piana 4x6 65-80% 1-RM 120’
    TUT (4-2-1-2) 54 sec. x serie
    Panca incl. Manubri 3x8 90’
    TUT (4-2-1-2) 54 sec. x serie
    Monoarticolari Compound set (metodo agonista/agonista)
    Piegamenti zavorrati 2x12
    Svend press 8-12 reps 60’
    Volume totale (circa 92)
    Deltoidi :
    Lento avanti 4x6 80% 1-RM 120’
    TUT (4-2-1-2) 54 sec. x serie




    B - Mercoledì (dorsali/tricipiti)
    Dorsali Multiarticolari :
    Trazioni 4x6
    Rematore bil. 4x6 80% 1-RM 120’
    TUT (4-2-1-2) 54 sec. x serie
    Monoarticolari Compound set:
    Pulley 3x8 60’
    ???
    Volume totale (96 circa)
    Tricipiti :
    French press manubri 3x10 90’
    Dip 3xMAX 60’ (~8-10 reps)




    C - Venerdì (gambe/bicipiti)
    Squat 4x6 80% 1-RM 120’
    TUT (4-2-1-2) 54 sec. x serie
    Affondi in avanzamento 3x8 90’
    Monoarticolari compound set:
    Pressa 2x12
    Leg extension MAX 60’
    Volume totale (90 circa)
    Bicipiti :
    Curl panca scott 3x8 60’
    Curl martello 3x8 60’


    Calcolo volume metodo Project Invictus, ovvero serie x reps totali.
    Volume che vedrà un aumento settimana x settimana fino al raggiungimento di un volume totale di 140-160 con poi un riscarico delle serie e un aumento del peso del 2.5%-5%. Quindi esempio :


    Settimana 1 : prova pesi
    Settimana 2 : aumento serie
    Settimana 3 : aumento serie
    Settimana 4 : aumento serie
    Settimana 5 : scarico
    E così via.


    Ora vorrei soffermarmi sul fattore TUT. Questo TUT ha senso nei vari esercizi multiarticolari ? È bene variare anche questo da settimana a settimana o lasciarlo invariato ?
    Vedete un equilibrio sensato o c’è squilibrio tra gli esercizi per i vari distretti muscolari ?
    L’alimentazione che seguirei durante questi tre mesi è propensa alla normocalorica/ipo , ma non voglio scendere troppo sotto col peso.
    Inoltre mi servirebbe un consiglio sul Compound set del Mercoledì, cosa aggiungere al Pulley ?


    Grazie per l’attenzione, spero di non aver dimenticato nulla . Nel caso mi scuso in anticipo, buon proseguimento 💪🏻.

  2. #2
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    Una monofrequenza 3xweek???


    Guarda che siamo nel 2020...
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  3. #3
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    Leggi questo post molto recente di un altro utente, ricalca in parte la tua situazione, valgono per te le stesse conclusioni:

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...anca-bila.html
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Una monofrequenza 3xweek???


    Guarda che siamo nel 2020...
    Approccio un po’ troppo datato ? Pensavo di non sbagliare così tanto ����.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Leggi questo post molto recente di un altro utente, ricalca in parte la tua situazione, valgono per te le stesse conclusioni:

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...anca-bila.html
    Leggo subito, grazie per il suggerimento !

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Leggi questo post molto recente di un altro utente, ricalca in parte la tua situazione, valgono per te le stesse conclusioni:

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...anca-bila.html
    Ho letto il post e anche il link a cui rimandi direttamente dove spieghi le basi per costruirsi una scheda realmente efficace se concettualmente si è un novizio o intermedio. Però mi sorgono dei dubbi, è inutile quindi da intermedio applicare tutte quelle tecniche specificate in vari articoli , esempio Super set, tri set ecc... non leggo nessun riferimento al TUT ne al Speed of movement... inoltre non viene specificato come nel corso dei mesi modificare la scheda. Mettiamo caso in cui io abbia costruito un Macrociclo di circa 6-8 mesi... mi ritroverò a fare magari un mese di forza, due di ipertrofia, un mese di forza ecc... , come vario la scheda ? Nei due mesi di iper salire di 2.5% del peso ogni settimana ha senso fino a che punto ? Penso che sia impossibile salire di 2.5% ogni settimana per due mesi no ? Quindi li cos’altro entra in gioco ?

  7. #7
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    Devi creare delle basi di forza prima di fare qualsiasi altra cosa. Tutte le tecniche, tutta la programmazione, se non hai un minimo di forza e di tecnica non servono a nulla.

    Citazione Originariamente Scritto da Sammy_rne Visualizza Messaggio
    Però mi sorgono dei dubbi, è inutile quindi da intermedio
    Tu non sei intermedio. Io sono un principiante come te solo con qualche anno in più di esperienza, vieni a vedere nel mio diario come lavoro.
    Buon Allenamento!
    Doc

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  8. #8
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    Ciao Sammy, guarda io ti giro solo questo. Penso che qua sia racchiuso tutto.
    Per me questo articolo è stato la chiave di quasi tutti i miei dubbi, ti consiglio di leggerlo tutto con molta attenzione
    https://www.accademiaitalianaforza.i...al-secondo-me/
    Ultima modifica di RobyFZ6; 13-04-2020 alle 11:50 AM

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Devi creare delle basi di forza prima di fare qualsiasi altra cosa. Tutte le tecniche, tutta la programmazione, se non hai un minimo di forza e di tecnica non servono a nulla.



    Tu non sei intermedio. Io sono un principiante come te solo con qualche anno in più di esperienza, vieni a vedere nel mio diario come lavoro.
    Perfetto , vengo a dare un’occhiata ben volentieri !

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da RobyFZ6 Visualizza Messaggio
    Ciao Sammy, guarda io ti giro solo questo. Penso che qua sia racchiuso tutto.
    Per me questo articolo è stato la chiave di quasi tutti i miei dubbi, ti consiglio di leggerlo tutto con molta attenzione
    https://www.accademiaitalianaforza.i...al-secondo-me/
    Grazie Roby ! Lo leggeró con molta attenzione, conoscevo già Ado Gruzza, ottima fonte !

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Io sono un principiante come te solo con qualche anno in più di esperienza,.
    se fosse per me , ti darei una bacchettata sulle dita ogni volta che dici questa frase

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da kel Visualizza Messaggio
    se fosse per me , ti darei una bacchettata sulle dita ogni volta che dici questa frase
    Non sono ancora arrivato ad 1,5 x bw nella panca, questo è il mio limite più grosso
    Buon Allenamento!
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