Pianificazione del mio allenamento - Informazioni ed aiuto!

[Zealot87]

Buongiorno a tutti, mi presento perché sono nuovo nel forum!
Sono un uomo di 33 anni, che ha sempre fatto attività fisica fino ai 28-29 anni. Tralasciando la preparazione e le attività effettuate per il nuovo agonistico, il calcetto con gli amici e (di recente) il paddle, negli anni ho sempre cercato anche l'allenamento in palestra per "costruire" quei muscoli che, aimhè, la genetica non mi ha dato.

Sono di base un soggetto ectomorfo, alto 182 cm. A vent'anni pesavo c.a. 60 KG.
Con l'allenamento, nei periodi "migliori" sono salito a c.a. 78 Kg con una b.f. intorno al 12%. Avevo studiato bene la questione con l'aiuto di professionisti, quindi ho ancora in mente (teoricamente) cosa devo fare.


Ora, per motivi vari è circa 2 anni che non riesco ad allenarmi bene, con l'intensità che vorrei. Ho messo un "punto" alla situazione dando priorità alla ghisa, perché ora come ora... fisicamente non mi soddisfo.

Attualmente peso 72.5 KG, ma la bf% secondo la bilancia imp. è salita intorno al 16% (personalmente non mi fido della misurazione, la vedo troppo elevata... ma questo è un altro discorso).

Ho dunque programmato due mesi di condizionamento-adattamento alla forza ed ora sono alla prima settimana del vero e proprio ciclo di forza, un classicissimo 5x5 con giorni alternati e carichi ad aumento progressivo, cui seguirà un mesociclo di ibrido forza- ipertrofia (che vi illustrerò a tempo debito).

Queste erano le premesse, ora arrivano le domande da novellino e che potrebbero essere "idiote".

1) Negli anni passati non mi sono mai preoccupato di dover scendere sotto un certo livello di bf%, poiché anche con un intake calorico non perfetto nei macro ed anche nelle calorie riuscivo a perdere/prendere peso senza "sforare" limiti di bf% eccessivi. Al massimo sono arrivato ad un 13%. Da qui ora il dubbio... se la misurazione della bilancia fosse accurata, come posso conciliare il riprendere massa con la diminuzione della bf%? Come gestireste la cosa al posto mio?
2) Non ho modo di allenarmi in palestra, sono fuori casa dalle 7 alle 20.40, tutti i giorni tranne sabato e domenica. A casa ho panca, rack, bilanciere, bilanciere curvo, manubri, barra per trazioni. Avete qualcosa consiglio su ulteriore attrezzatura da poter comprare che possa essere utile?


Grazie in anticipo per il supporto.

Un saluto a tutti!

[DadoL]

Buongiorno a tutti, mi presento perché sono nuovo nel forum!
Sono un uomo di 33 anni, che ha sempre fatto attività fisica fino ai 28-29 anni. Tralasciando la preparazione e le attività effettuate per il nuovo agonistico, il calcetto con gli amici e (di recente) il paddle, negli anni ho sempre cercato anche l'allenamento in palestra per "costruire" quei muscoli che, aimhè, la genetica non mi ha dato.

Sono di base un soggetto ectomorfo, alto 182 cm. A vent'anni pesavo c.a. 60 KG.
Con l'allenamento, nei periodi "migliori" sono salito a c.a. 78 Kg con una b.f. intorno al 12%. Avevo studiato bene la questione con l'aiuto di professionisti, quindi ho ancora in mente (teoricamente) cosa devo fare.


Ora, per motivi vari è circa 2 anni che non riesco ad allenarmi bene, con l'intensità che vorrei. Ho messo un "punto" alla situazione dando priorità alla ghisa, perché ora come ora... fisicamente non mi soddisfo.

Attualmente peso 72.5 KG, ma la bf% secondo la bilancia imp. è salita intorno al 16% (personalmente non mi fido della misurazione, la vedo troppo elevata... ma questo è un altro discorso).

Ho dunque programmato due mesi di condizionamento-adattamento alla forza ed ora sono alla prima settimana del vero e proprio ciclo di forza, un classicissimo 5x5 con giorni alternati e carichi ad aumento progressivo, cui seguirà un mesociclo di ibrido forza- ipertrofia (che vi illustrerò a tempo debito).

Queste erano le premesse, ora arrivano le domande da novellino e che potrebbero essere "idiote".

1) Negli anni passati non mi sono mai preoccupato di dover scendere sotto un certo livello di bf%, poiché anche con un intake calorico non perfetto nei macro ed anche nelle calorie riuscivo a perdere/prendere peso senza "sforare" limiti di bf% eccessivi. Al massimo sono arrivato ad un 13%. Da qui ora il dubbio... se la misurazione della bilancia fosse accurata, come posso conciliare il riprendere massa con la diminuzione della bf%? Come gestireste la cosa al posto mio?
2) Non ho modo di allenarmi in palestra, sono fuori casa dalle 7 alle 20.40, tutti i giorni tranne sabato e domenica. A casa ho panca, rack, bilanciere, bilanciere curvo, manubri, barra per trazioni. Avete qualcosa consiglio su ulteriore attrezzatura da poter comprare che possa essere utile?


Grazie in anticipo per il supporto.

Un saluto a tutti!

Innanzitutto complimenti per come "ti sei posto". Secondo regolamento cmq dovresti presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold".

Allora: non è possibile mettere su muscolo e allo stesso tempo perdere massa grassa poiché questi due "processi" dipendono, come già saprai, dal bilancio calorico che deve essere o positivo oppure negativo.

Sicuramente però in questo primo periodo puoi perdere massa grassa e riacquistare il tono muscolare. Così facendo di vedrai più asciutto e tonico.

L' approccio che hai in mente di intraprendere è corretto per quanto riguarda il discorso pesi.

Io ti consiglio di fare anche, i giorni di non allenamento con i pesi, dei circuiti molto densi e brevi (tipo HIIT) così da allenarti 6 giorni su 7: 3 di pesi e 3 di circuiti.

Per la dieta ti consiglio una ON OFF che puoi trovare nella firma di Carnera. Una leggera ipocalorica insieme al ottimo volume allenante ti daranno risultati in un paio di mesi.

N.B. non si deve mai sgarrare

Questo è quello che penso io.

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[SeNsHi]

ciao, benvenuto nel forum.
Se stai intraprendendo un periodo di allenamento mirato al miglioramento della composizione corporea devi bilanciare bene i tuoi allenamenti con la tua dieta e per farlo ti consiglio di leggere i 3d in evidenza nel forum, lì troverai molte informazioni utili per disegnare un programma di allenamento e di alimentazione adatto alle tue esigenze. Inizialmente fossi in te mi concentrerei sul consolidare una buona tecnica negli esercizi di base e, da lì, aumentare il volume e l'intensità degli allenamenti: probabilmente in una fase iniziale fatta così, con un'alimentazione almeno sensata, migliorerai senza sporcarti troppo; più in avanti forse dovrai cambiare approccio per continuare ad ottenere risultati. Detto questo... L'attrezzatura che hai a casa può andare più bene per il momento. Andando avanti con l'allenamento magari potrai avere necessità di una byke, di 2 ketlebell, di una corda per saltare e, probabilmente, 2 manubri componibili

[Zealot87]

Intanto grazie per le risposte.
I manubri sono già "componibili", ho pesi complessivi per c.a. 150 kg che mi bastano per ogni massimale (e avanzano pure purtroppo).

Secondo voi sarebbe invece una cattiva idea quella di rimanere intorno al 16% di bf, cercare di salire di peso muscolare, e tagliare successivamente? Già mi vedo molto magro... sono sempre 1,82 x 72 Kg, visivamente l'unico accumulo di grasso è sulla parte bassa dell'addome.

[eraser]

Ciao.

Chi mi ha preceduto è stato preciso nei suggerimenti e quoto anch'io le loro risposte.

Visto che la bilancia impedenziometrica non è molto precisa se vuoi puoi mettere una foto per farti fare una valutazione spannometrica della bf da noi.

Nel frattempo allenati TANTO e taglia le calorie.
Meglio iniziare con una composizione corporea corretta piuttosto che "aumentare la buzza".

[Zealot87]

Grazie per i consigli... per quanto riguarda la tecnica sono già in grado di eseguire bene tutti i fondamentali, come dicevo negli anni passati mi sono allenato seriamente ed avevo acquisito le giuste tecniche che ancora sono ben impresse nella memoria.
Cerco informazioni nei thread dedicati per farmi un'idea.

[RobyFZ6]

Grazie per i consigli... per quanto riguarda la tecnica sono già in grado di eseguire bene tutti i fondamentali, come dicevo negli anni passati mi sono allenato seriamente ed avevo acquisito le giuste tecniche che ancora sono ben impresse nella memoria.
Cerco informazioni nei thread dedicati per farmi un'idea.

Ciao Zealot,
Secondo me se, come dici, sono 2 anni che non riesci ad allenarti come vorresti senza aver dato priorità alla ghisa, potresti tranquillamente partire da qua https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html, che è una base di partenza eccellente, consolidata e soprattutto con una logica.
I tuoi massimali di panca stacco e squat quali sono?

[Zealot87]

Ciao Zealot,
Secondo me se, come dici, sono 2 anni che non riesci ad allenarti come vorresti senza aver dato priorità alla ghisa, potresti tranquillamente partire da qua https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html, che è una base di partenza eccellente, consolidata e soprattutto con una logica.
I tuoi massimali di panca stacco e squat quali sono?

Ciao, ecco i miei massimali attuali (non ridete eh )!

Panca: 70 Kg
Stacco: 40 Kg
Squat: 60 Kg

Ecco il motivo per cui ho iniziato un ricondizionamento + un adattamento alla forza + 5x5 nelle prossime otto settimane.
Sono aperto a qualsiasi consiglio !

[RobyFZ6]

Ciao, ecco i miei massimali attuali (non ridete eh )!

Panca: 70 Kg
Stacco: 40 Kg
Squat: 60 Kg

Ecco il motivo per cui ho iniziato un ricondizionamento + un adattamento alla forza + 5x5 nelle prossime otto settimane.
Sono aperto a qualsiasi consiglio !

tranquillo, qui nessuno ride dei carichi altrui .
Allora direi, visto che (come me d'altronde) non sei sicuramente un intermedio/avanzato, di seguire i consigli nel link che ti ho messo e aprire un diario con tutte le tue informazioni e i video delle alzate principali. Non ti fare pippe mentali per i carichi, che quelli con gli allenamenti giusti e fatti bene saliranno. Poi basta che ti fai un giro nei nostri diari, scoprirai che siamo quasi tutti da deridere .

Ps: cerca di staccarti da questi schemi mentali datati del fare la fase di forza, la fase di ipertrofia, la fase di definizione ecc...esistono le fasi di allenamento coi sovraccarichi, dove ogni fase ti porterà al miglioramento complessivo dei parametri.

[Zealot87]

Immagino che ci siano anche altre modalità di allenamento, tuttavia ho notato che per come sono fatto la divisione in macrocicli di questo tipo mi aiuta parecchio nel completare le fasi, come se una tirasse l'altra... inoltre posso riciclare "vecchi" programmi che sono certo lavorare bene sul mio fisico, visto che come spiegato in apertura avevo ottenuto buoni risultati.
Ad ogni modo mi informerò ,magari trovo qualcosa di ancor più adatto!