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Discussione: per Somoja

  1. #1
    naoto non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito per Somoja



    Ciao,
    mi rivolgo a te perchè ho visto che sei un veterano del forum e che grossomodo hai idee equilibrate su allenamento e alimentazione...e anche perchè sei stato molto gentile nel tread sulla dieta in cui chiedevo consigli.
    Vorrei avere una tua opinione sulla mia scheda. Premesso che quello che mi interessa è mettere massa, che sono alto 1.78 cm per 78 kg, con polso molto piccolo :

    lunedi:
    - squat: 2 serie di riscaldamento poi una serie con l'80% del massimale per 20 rep (secondo la famosa "psicologia dello squat a 20 rep" di McRobert)
    - pressa verticale: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% del massimale con rep basse (max 6)
    - lento avanti: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% per 6 rep;
    - scrollate: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% per 10 rep;

    mercoledi:
    - stacco: 1 serie di riscaldamento poi 2 con l'80% per almeno 10-12 rep;
    - lat machine: 2 serie di riscaldamento e 2 con 80% per 6-8 rep;
    - pulley: 1 serie riscaldamento e 2 con 80% per 6-8 rep;
    - curl con bilanciere: 1 serie riscaldamento e 2 80% per 6-8 rep;

    venerdi:
    - panca piana: 2 serie riscaldamento e 2 serie 80% per 6 rep;
    - croci con manubri: 1 serie riscaldamento e 2 80% per 6-8 rep;
    - parallele: 3 serie di 6-8 rep;
    - crunch: 3 x incapacità muscolare; (lo faccio con un manubrio sul petto)

    Premetto che è un casino e che mi sono anche espresso male sicuramente, ma vorrei che comunque mi dicessi quello che pensi.
    Vorrei anche sapere grossomodo quando fare uno scarico e come comportarmi in quella corcostanza con serie e reps.
    Come hai visto non adotto propriamente lo schema piramidale, ma cerco di fare le ultime 2 serie (almeno) con lo stesso carico all'80%.
    Cerco di aumentare il carico ogni settimana o 2. Quando riesco a fare 8 rep (ad esempio in esercizi come panca e lat mach.) con la forma di esecuzione buona aumento il carico.
    Cosa pensi sulla questione della QUALITA' della contrazione a scapito anche del carico, come diceva misembra 4ca?
    Mi scuso per la rozzezza del post
    Grazie in anticipo e spero di non stressarti.
    Ciao.

  2. #2
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    ciao! scusami se rispondo solo ora, ma ho avuto una settimana incasinatissima..
    venerdi scorso ho avuto un incidente (niente di grave, oggi sono tornato ad allenarmi) e poi mi hanno staccato la connessione..

    la tua richiesta mi lusinga, ora sistemo un paio di cose e ti rispondo appena possibile!

  3. #3
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    [QUOTE=naoto]Ciao,
    mi rivolgo a te perchè ho visto che sei un veterano del forum e che grossomodo hai idee equilibrate su allenamento e alimentazione...e anche perchè sei stato molto gentile nel tread sulla dieta in cui chiedevo consigli.

    beh, innanzitutto ti ringrazio..vediamo un pò cosa posso fare.

    Vorrei avere una tua opinione sulla mia scheda. Premesso che quello che mi interessa è mettere massa, che sono alto 1.78 cm per 78 kg, con polso molto piccolo :

    lunedi:
    - squat: 2 serie di riscaldamento poi una serie con l'80% del massimale per 20 rep (secondo la famosa "psicologia dello squat a 20 rep" di McRobert)
    - pressa verticale: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% del massimale con rep basse (max 6)

    non ricordo da quanto tempo ti alleni, ma se ti alleni relativamente da poco nn credo tu abbia bisogno della serie di squat alla mcRobert, probabilmente otterresti maggiori benefici seguendo un approccio + classico e soprattutto ascoltando ciò che ti dice il tuo corpo..
    come ti senti a fine allenamento delle gambe?
    utilizzi questo metodo gia da un pò? e se si, hai ottenuto benefici?


    - lento avanti: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% per 6 rep;
    - scrollate: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% per 10 rep;

    vada per le scrollate, ma davvero riesci ad esaurire il deltoide con solo 2 serie effettive?

    mercoledi:
    - stacco: 1 serie di riscaldamento poi 2 con l'80% per almeno 10-12 rep;

    ehm l'80% sono 7-8 reps..quindi probabilmente lo eseguirai come lo squat, immagino.

    - lat machine: 2 serie di riscaldamento e 2 con 80% per 6-8 rep;

    sarà anche un approccio personale, ma io solitamente alla lat non scendo mai sotto le 8 reps (se non perchè fallisco nella serie, cioè ho calcolato male il carico), trovo sia un esercizio da eseguire in maniera concentrata, poi ognuno fa come gli pare. ovvio

    - pulley: 1 serie riscaldamento e 2 con 80% per 6-8 rep;
    - curl con bilanciere: 1 serie riscaldamento e 2 80% per 6-8 rep;

    venerdi:
    - panca piana: 2 serie riscaldamento e 2 serie 80% per 6 rep;
    - croci con manubri: 1 serie riscaldamento e 2 80% per 6-8 rep;
    - parallele: 3 serie di 6-8 rep;
    - crunch: 3 x incapacità muscolare; (lo faccio con un manubrio sul petto)


    ok..quindi, procediamo x gradi, in linea di massima la scheda non mi piace, la trovo troppo ridotta e nn credo tu riesca a raggiungere una contrazione tale da lavorare in maniera ottimale il muscolo utilizzando così poche serie, poi nn credo sia strettamente necessario eseguire lo squat alla mcRobert,
    ma questa è solo la seconda cosa che mi è venuta in mente.

    la prima è che comunque ha poco senso stare a discutere di una singola scheda che presa da sola nn ha significato.
    bisognerebbe sapere come ti alimenti, e questo + o meno lo so
    bisognerebbe sapere da dove vieni, cosa hai fatto prima e questo nn lo so
    dovrei x lo meno sapere come sei, livello generale di forma, ed eventuali carenze specifiche..(e non essendo comunque uno specialista credo servirebbe comunque a poco)

  4. #4
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    tuttosommato credo tu ti sia rivolto alla persona sbagliata.
    in coscienza e secondo la mia limitata esperienza mi sentirei comunque di consigliarti di rivedere il tuo approccio generale all'allenamento.

    trovo giusto evitare di eseguire migliaia di serie credendo che DI + E' MEGLIO...ma non credo nemmeno che la paura di non recuperare e il sovrallenamento debbano condizionarti eccessivamente.
    quindi, in qualcosa mi aggrego a quello che dice mau:
    esercizi fondamentali (e qui ci sei gia)
    poche serie (ma non pochissime)
    ..per tutto il resto siamo in disaccordo..ma dopotutto il mondo è bello xchè è vario!
    ad esempio sul discorso di aumentare continuamente il carico mi trovo un attimo in disaccordo..non xkè non creda che la progressione nei carichi sia importante, ma xkè credo che il pensare ad aumentare i chili ci distolga dall'obiettivo principale, che è quello della stimolazione del muscolo.
    va da se che ovviamente mi trovo daccordo con 4ca riguardo alla qualità della contrazione a scapito del carico..
    ma questo non significa che non ritenga i carichi importanti, solo che è assolutamente inutile fare 100 chili di panca piana e finire con spalle e braccia distrutte ma con il petto fresco, oppure fare trazioni con il sovraccarico e ritrovarsi con i bicipiti in fiamme e la schiena fresca.
    a questo punto togli un pò di ghisa e concentrati sulla perfetta esecuzione, i carichi verranno da se, se tutto è fatto correttamente.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 19-11-2004 alle 07:45 PM

  5. #5
    naoto non  è collegato Mr Italia
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    Grazie Somoja,
    sei stato molto gentile come nell'altro tread.
    Mi spiace molto sentire dell'incidente. Spero che non sia successo niente e che tu stia bene.
    devo dirti che ho rivisto un po' la scheda da quando te l'ho postata
    Ho aumentato un po' le serie e ho cercato di concentrarmi maggiormente sulla forma. Leggendo qua e la nel forum mi ero reso conto che pur allenandomi ormai da quasi tre anni non ho ottenuto i risultati che speravo.
    Non che credessi che McRobert sia la bibbia, semplicemente mi aveva convinto la sua filosofia (perchè solo di questo si tratta, oltre che pura propaganda). Ma in quest'ultimo periodo mi sono reso conto che molte cose non andavano. Trascuravo un po' forma e volume (effettivamente troppo basso) a scapito della ricerca quasi insensata del sovraccarico progressivo. E diciamo anche che volevo evitare il pompaggio e l'esaurimento del muscolo con molte reps ma poco carico (spero di essermi espresso bene )
    Certo sbagliavo io...
    Comunque per lo squat devo dirti che in ogni caso i benefici ci sono stati, ma ti devo dire che le gambe (purtroppo non come gli altri gruppi muscolari) mi vengono anche solo pensandoci...comunque credo che sicuramente abbasserò un po' le reps, voglio cercare di controllare bene la forma anche lì.
    Ho rivisto anche l'alimentazione dopo le tue osservazioni e ti devo dire che con riduzione calorica (di poco, o meglio evitando l'eccesso) e aumento leggero di volume e ancora attenzione alla contrazione, da una decina di giorni mi sento meglio come sensazione generale (per quello che può servire), non mi sento più appesantito e riposo meglio.
    In ogni caso va da se che bisogna sperimentare e quindi magari se avrai ancora la pazienza di ascoltarmi, ti farò sapere fra un po' di tempo cosa ho combinato.
    Sui deltoidi avevi perfettamente ragione...che ne pensi delle alzate laterali?
    Domande specifiche (se hai tempo):
    facendo un numero maggiore di serie, dovrei tenere un approccio di tipo piramidale (aumentando il carico ad ogni serie per arrivare all'ultima con il massimo - non massimale -), o fare le tre (dico tre per dire un numero) serie finale con il massimo?
    Se uso il piramidale, per l'ultima serie va bene fare quattro reps o giù di lì, o per un buon allenamento per la massa non dovrei mai scendere sotto le 6 (o anche 8)?
    Ti chiedo di scusarmi per la rozzezza dell'esposizione (non ho molto lessico in questo campo) e spero di non aver fatto domande del cavolo
    Ti ringrazio per la tua gentilezza e spero che tu stia bene.
    Ciao

  6. #6
    naoto non  è collegato Mr Italia
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    Scusa Somoja,
    altre due questioni se riesci a reggere...
    -1- qual'è il range delle reps per i diversi gruppi?
    -2- mi puoi consigliare letture che ritieni interessanti sull'allenamento?
    Grazie ancora.
    Ciao

  7. #7
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    innanzi tutto ti dico che mi fa molto piacere che i miei consigli ti siano serviti..per il resto ti ripeto che non sono un esperto e mi baso solo sulla mia personale esperienza (limitata), sulla poca roba che ho letto su internet(mai letto un libro sul bb..magari qualcosa sull'alimentazione o sulla medicina naturale, ma capirai...) e sul buon senso.
    [QUOTE=naoto]
    -1- qual'è il range delle reps per i diversi gruppi?
    -2- mi puoi consigliare letture che ritieni interessanti sull'allenamento?
    -3-che ne pensi delle alzate laterali?
    -4-utilizzare un piramidale
    -5-scendere fino a 4 reps o mantenersi fino ad un minimo di 6-8?
    la risposta che ti posso dare è : DIPENDE.

    1-il range x i diversi gruppi è soggettivo..in generale per la parte alta del corpo si utilizza un range + basso rispetto a quello della parte inferiore, questo x via della diversa % di fibre,
    un'altra distinzione la si fa tra gruppi grossi, nei quali si tende a scendere un pò di + con le reps...e gruppi piccoli nei quali invece si consiglia di non scendere al di sotto di un certo numero.
    ma davvero è tutto soggettivo, e quindi va provato tutto sulla propria pelle..
    oltretutto (ed ora rendo inutile tutto il discorso fatto finora) non esiste il range di reps per il gruppo, ma piuttosto x l'obiettivo che ci si prefigge.

    2-ti ho gia detto che nn ho mai letto un libro..quindi nn posso esserti utile x questo.
    3_le alzate laterali sono un ottimo esercizio..di rifinitura.
    per la massa trovo certamente + adatto un esercizio multiarticolare..
    chessò, lento (dietro o avanti) tirate al mento, spinte con manubri. sono i miei preferiti.
    4_riguardo all'utilizzo di un piramidale sono un pò scettico..
    credo che se lavori x la massa dovresti concentrarti su questa...fare una serie da 3 reps dopo averne fatte 4 con range + alto ha poco senso..non riuscirai di certo a sollevare un carico appropriato e le fibre colpite saranno davvero troppo poche)
    casomai poi approfondiamo, semmai cmq opterei per un piramidale doppio.(cioè completo)
    5_ mi pare di averti gia risposto

  8. #8
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    come sono gli squat alla mcrobert?
    non capisco come sia possibile fare 20 reps con l'80%

    illuminatemi

  9. #9
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    Grazie Somoja,
    ti volevo chiedere cosa è il piramidale doppio/completo?
    In sostanza come si esegue?

    grazie e ciao.

  10. #10
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    Citazione Originariamente Scritto da naoto
    Grazie Somoja,
    ti volevo chiedere cosa è il piramidale doppio/completo?
    In sostanza come si esegue?

    grazie e ciao.
    innanzi tutto ecco il motivo x cui non gradisco il piramidale classico:
    http://www.bodybuildingitalia.it/falsomito.htm

  11. #11
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    solo un esempio...una volta afferrato il concetto lo si può modificare a proprio piacimento

    nella fase crescente le serie non sono a cedimento, invece dall'apice fino alla fine sono tutte a cedimento.
    ovviamente la piramide può essere + o meno "larga"..+ o meno "grande"
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate per Somoja-forza_9.gif  

  12. #12
    L'avatar di pupperino
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    Citazione Originariamente Scritto da Baronetto
    come sono gli squat alla mcrobert?
    non capisco come sia possibile fare 20 reps con l'80%

    illuminatemi

    praticamente prendendo fiato e fermandosi a ogni ripetizione

  13. #13
    naoto non  è collegato Mr Italia
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    Grazie per l'articolo Somoja,
    devo dire però che mi pare scritto un po' male...veramente poco chiaro nei termini.
    Comunque...
    Da quello che ho capito tu consigli di portare a cedimento solo l'ultima serie con il carico maggiore e le altre "discendenti" con via via il carico sempre più ridotto (ossia la parte "bassa" della piramide).
    Ora ti volevo chiedere un paio di cose (se hai pazienza )
    -1- le serie allenanti sono solo quelle portate a cedimento (o meglio: le serie realmente utili sono solo quelle portate a cedimento? Essendo le altre solo un "avvicinamento", "riscaldamento" più o meno lungo?)?
    -2- sono realmente utili le serie "discendenti" (ossia dal vertice in giù della piramide)?
    -3- l'autore dell'articolo dice:"ogni serie deve essere fatta per il massimo delle ripetizioni che possiamo fare con quel determinato carico. " Questo significa che anche le serie ascendenti (dalla base al vertice per intenderci) devono essere portate a cedimento?

    Grazie per la tua disponibilità e gentilezza.
    Ciao

  14. #14
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    Grazie per l'articolo Somoja,
    devo dire però che mi pare scritto un po' male...veramente poco chiaro nei termini.

    l'articolo non l'ho scritto io (se no altro che poco chiaro...non si sarebbe capito niente! ) cmq la parte che riassume un pò il tutto sul piramidale decrescente è:



    Se facciamo una serie di 8 ripetizioni come si deve, ovvero tirata a cedimento con il giusto carico e con la perfetta forma di esecuzione, nonostante anche un lungo recupero (3-6 minuti) prima della seconda serie accadrà che in questa seconda serie avremo una performance di 7-6 ripetizioni e così via per le terza serie dove si avrà una performance di 5-4 ripetizioni.

    Allora mi chiedo, come è possibile caricare ancora peso se non è umanamente possibile?

  15. #15
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    Comunque...
    Da quello che ho capito tu consigli di portare a cedimento solo l'ultima serie con il carico maggiore e le altre "discendenti" con via via il carico sempre più ridotto (ossia la parte "bassa" della piramide).
    Ora ti volevo chiedere un paio di cose (se hai pazienza )
    -1- le serie allenanti sono solo quelle portate a cedimento (o meglio: le serie realmente utili sono solo quelle portate a cedimento? Essendo le altre solo un "avvicinamento", "riscaldamento" più o meno lungo?)?
    -2- sono realmente utili le serie "discendenti" (ossia dal vertice in giù della piramide)?

    tutte le serie sono utili, ma quelle a cedimento sono quelle in cui metterai + impegno (e che in effetti hanno il vero potere allenante)
    ma non è il cedimento in se stesso che dà effetto allenante (questo immagino tu lo sappia gia)

    ad esempio nella programmazione alla 4ca, c'è una fase "pompaggio" in cui il cedimento non è necessario


    -3- l'autore dell'articolo dice:"ogni serie deve essere fatta per il massimo delle ripetizioni che possiamo fare con quel determinato carico. " Questo significa che anche le serie ascendenti (dalla base al vertice per intenderci) devono essere portate a cedimento?


    hai ragione quando dici che l'articolo è scritto un pò male! cmq solo le serie a partire dal vertice sono a cedimento se no avrebbe poco senso il discorso fatto prima (o cmq le ripetizioni andrebbero diminuite in maniera eccessiva in rapporto con l'aumento del peso)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 21-11-2004 alle 03:25 PM

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