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Discussione: Pareri scheda 6 giorno alla settimana x 30 minuti

  1. #1
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    Predefinito Pareri scheda 6 giorno alla settimana x 30 minuti

    Ciao a tutti, volevo chiedervi un parere su questa scheda che ho iniziato a seguire x30 minuti al giorno e 6 giorni la settimana

    lunedì
    panca piana 4x6 75%rm 2'
    croci 3x12 45"
    trazioni supine 3xmax 2'
    curl bilanciere 3x8 1'

    martedì
    squat 4x6 75%rm 2'
    good morning 3x10 1'
    military press 4x6 75%rm 1'
    alzate laterali 3x12 45"
    alzate a 90° 3x15 30-45"

    mercoledì
    panca piana 3x6 80%rm 2'
    spinte con manubri 3x8 1'
    trazioni alla sbarra prone 4xmax( in realtà farei un buffer,i in modo di fare la prima serie con 3 reps in riserva, quindi testa il massimale) 2'
    rematore manubrio 4x10 1'
    overhead triceps extension 3x10 1'
    curl manubri alternato 3x10 45"

    giovedì
    stacchi GT 4x8 1'30"
    squat 3x10 1'
    affondi 3x12 1'
    military press 4x6 75%rm 1'
    alzate laterali 3x12 45"
    alzate a 90° 3x15 30-45"

    venerdì
    trazioni supine 3xmax 2'
    rematore manubrio 4x10 1'
    panca stretta 4x10 1'
    dips 3x max 1'

    sabato
    addominali

    domenica
    corsetta di 30 minuti se c'è bel tempo

  2. #2
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    Come lo fai il riscaldamento?
    Perché io tra una cosa e l'altra ci metto sempre almeno 10-15 minuti, se tu in mezz'ora fai tutto mi viene il dubbio che non lo fai.
    Questo può significare 2 cose: o ti alleni sempre sul filo del rasoio con il rischio di farti male o i carichi che usi nel primo esercizio della giornata non sono allenanti e quindi in pratica non ti stai allenando davvero.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
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    concordo con Thorson,

    aggiungo che la struttura di base c'è, ma mancano le progressioni sui fondamentali ed un po' piú di struttura negli esercizi, ma ho visto di molto peggio.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Come lo fai il riscaldamento?
    Perché io tra una cosa e l'altra ci metto sempre almeno 10-15 minuti, se tu in mezz'ora fai tutto mi viene il dubbio che non lo fai.
    Questo può significare 2 cose: o ti alleni sempre sul filo del rasoio con il rischio di farti male o i carichi che usi nel primo esercizio della giornata non sono allenanti e quindi in pratica non ti stai allenando davvero.

    Ciao, certo ho "omesso" che faccio 10 minuti di ricaldamento PRIMA di OGNI allenamento. Con questa scheda più 10 minuti di riscaldamento rimango sempre attorno ai 35 minuti per ogni seduta.
    Il riscaldamento lo faccio con jumping jacks (1 minuto) , cyclette leggera (5 minuti), salti in alto (30 secondi), burpees x 10, e il resto stretching leggero.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    concordo con Thorson,

    aggiungo che la struttura di base c'è, ma mancano le progressioni sui fondamentali ed un po' piú di struttura negli esercizi, ma ho visto di molto peggio.
    hai qualche suggerimento più concreto per correggere la scheda?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Nicolani Visualizza Messaggio
    Ciao, certo ho "omesso" che faccio 10 minuti di ricaldamento PRIMA di OGNI allenamento. Con questa scheda più 10 minuti di riscaldamento rimango sempre attorno ai 35 minuti per ogni seduta.
    Il riscaldamento lo faccio con jumping jacks (1 minuto) , cyclette leggera (5 minuti), salti in alto (30 secondi), burpees x 10, e il resto stretching leggero.

    Fai riscaldamento specifico per l'alzata? Ad esempio il lunedì fai queste cose poi vai in panca e carichi subito il 75%?
    So che queste mie domande non rispondono alle tue ma è importante capire come ottimizzare le cose visto che a quanto pare il tuo problema è il tempo.
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Fai riscaldamento specifico per l'alzata? Ad esempio il lunedì fai queste cose poi vai in panca e carichi subito il 75%?
    So che queste mie domande non rispondono alle tue ma è importante capire come ottimizzare le cose visto che a quanto pare il tuo problema è il tempo.

    Esattamente ...il mio problema è il tempo! Io mi alleno al mattino prima di colazione... non faccio riscaldamenti specifici, ma solo quello che ho elencato. Sinceramente non ho ancora ben capito quanto sia il mio 100%, ma al momento sto andando abbastanza soft. Suppongo che prima di mettermi a fare la panca sia meglio fare qualche alzatina a vuoto (solo bilanciere) o con pochi pesi per riscaldare il muscolo specifico...dico bene?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Nicolani Visualizza Messaggio
    Esattamente ...il mio problema è il tempo! Io mi alleno al mattino prima di colazione... non faccio riscaldamenti specifici, ma solo quello che ho elencato. Sinceramente non ho ancora ben capito quanto sia il mio 100%, ma al momento sto andando abbastanza soft. Suppongo che prima di mettermi a fare la panca sia meglio fare qualche alzatina a vuoto (solo bilanciere) o con pochi pesi per riscaldare il muscolo specifico...dico bene?

    Allora, puoi provare a fare così:

    jumping jacks (1 minuto), salti in alto (30 secondi), burpees x 10 e poi 3 serie di avvicinamento da 3-4 ripetizioni al 50% - 60% - 70%

    Questo ti serve per far ricordare al muscolo come si deve muovere; il riposo durante le serie di riscaldamento è circa 1', giusto il tempo per caricare il bilanciere e rimettersi in assetto.
    Poi inizi la serie allenante con il carico prefissato.


    Detto ciò concordo con uber, bello il 4x6 ma se non ti prefissi una progressione con un obiettivo finale non vai da nessuna parte.
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Allora, puoi provare a fare così:

    jumping jacks (1 minuto), salti in alto (30 secondi), burpees x 10 e poi 3 serie di avvicinamento da 3-4 ripetizioni al 50% - 60% - 70%

    Questo ti serve per far ricordare al muscolo come si deve muovere; il riposo durante le serie di riscaldamento è circa 1', giusto il tempo per caricare il bilanciere e rimettersi in assetto.
    Poi inizi la serie allenante con il carico prefissato.


    Detto ciò concordo con uber, bello il 4x6 ma se non ti prefissi una progressione con un obiettivo finale non vai da nessuna parte.

    bhe potrei fare così: intanto mi do 2-3 settimane per vedere quanto peso riesco a tirare con questa scheda....poi vedo se riesco ad aumentare con il tempo.... oppure dovrei procedere in altro modo? Progressione significa che dopo un mesetto dovrei aumentare i pesi, dico bene?

    Grazie per i consigli sul riscaldamento!

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Nicolani Visualizza Messaggio
    Progressione significa che dopo un mesetto dovrei aumentare i pesi, dico bene?

    Non necessariamente. Progressione significa impostare dei cambiamenti ragionati volti a migliorare.
    Ad esempio puoi tenere il 4x6 e aumentare di 2kg ogni settimana. Oppure puoi cercare di passare dal 4x6 al 4x10 mantenendo il peso costante. Oppure puoi fare delle onde tipo 4x6 > 5x5 > 6x4 > 5x5 > 4x6 dove nelle prime 3 settimane aumenti il carico e poi nelle ultime 2 tieni il carico fisso e cerchi di aumentare le rep per serie (ad esempio se fai 4x6x70kg > 5x5x72kg > 6x4x74kg > 5x5x74kg > 4x6x74kg sei migliorato) ecc.

    Devi sapere cosa vuoi e dove vuoi andare
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  11. #11
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    Certo Thor capisco.... d'altra parte devo considerare i seguenti aspetti (i) non ho un personal trainer ma mi affido al forum e a qualche consiglio di benefattori come te (ii) non ho una grande esperienza nell'allenamento e di nozioni come quelle che mi hai elencato (iii) voglio mettere massa per i prossimi 3 mesi e poi vedere i risultati e capire cosa fare e come continuare...
    Io accetto il tuo suggerimento e inizio a vedere se riesco ad aggiungere kg di settimana in settimana...

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Nicolani Visualizza Messaggio
    hai qualche suggerimento più concreto per correggere la scheda?
    impostare una forma di progressione, lineare, di intensità o di volume a seconda delle tue preferenze.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

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