Allenamento di emergenza (palestre chiuse)

[nasmil]

Ciao ragazzi,

ebbene sì, anche la mia palestra ha chiuso per il virus che sta rompendo un po' le balle.

Devo inventarmi qualcosa da fare a corpo libero, poiché non ho attrezzi, né posso procurarmeli, ma ho a disposizione solo una sbarra per le trazioni, un pavimento ed uno zaino da sovraccaricare.

Ho cercato un po' in giro, ma a parte le varie tipologie di esercizio proposte, vorrei chiedere il vostro aiuto.

La mia intenzione è costruire una scheda di mantenimento, vorrei tornare in palestra (ipotizzo tra un paio di settimane) con gli stessi carichi che ho ora. Avevo appena terminato la progressione in panca dove avrei raggiunto finalmente gli 84 kg da fare in 4x5, cosa che mi aveva gasato tantissimo perché non ci ero mai arrivato e ogni volta che arrivo a quel punto succede qualcosa (infortuni o virus,appunto), negli squat stavo andando talmente bene da aver raggiunto i 4x5 con 101 kg ed ero stracontento...

La mia paura è quella di perdere questi bei risultati e non so come allenarmi, quanto volume fare (visto che l'intensità cala parecchio) e se devo sfruttare la densità di allenamento come parametro allenante...

Gli esercizi che conosco sono anche pochi:
1) Piegamenti
2) Trazioni
3) Squat
4) Isometrie
5) Crunch
6) Affondi
e magari mi invento qualcosa per le spalle.
Posso sovraccaricare con lo zaino, ma, a parte nelle trazioni, sono sicuro di non avere grandi intensità... come posso ragionare secondo voi?


ps: ah voglio aggiungere che ho aperto questo topic perché magari può servire anche a qualcun altro che non ha nessuna attrezzatura come me e che non può procurarsela, su internet leggo pochi approfondimenti (a parte gli esercizi degli atleti di calisthenics che però hanno anche le parallele per le dip).

[RobyFZ6]

Guarda, seguo con interesse perché anche qui a Roma la Regione ha decretato le chiusure dei centri sportivi. Al momento il mio centro non ha mandato comunicazioni ufficiali, ma temo si stiano solo organizzando per farlo. Comunque se non hai attrezzatura purtroppo non ti rimane molto se non lavorare a corpo libero, magaro in qualche parco attrezzato.

[nasmil]

Guarda, seguo con interesse perché anche qui a Roma la Regione ha decretato le chiusure dei centri sportivi. Al momento il mio centro non ha mandato comunicazioni ufficiali, ma temo si stiano solo organizzando per farlo. Comunque se non hai attrezzatura purtroppo non ti rimane molto se non lavorare a corpo libero, magaro in qualche parco attrezzato.

Grazie Roby, pensa che io vivo in Campania e da noi già hanno chiuso tutto, di parchi per allenarsi a corpo libero non ce ne sono, nel senso che un parco c'è, ma c'è giusto una sbarra per le trazioni ed una più bassa per fare gli australian pull up (messa un po' a caso)

La cosa su cui sto puntando, è capire come allenarsi in modo da perdere "la meno forza possibile", esistono tanti protocolli di allenamento, ma non so quale prendere in considerazione proprio per questa ragione.
Sfruttare un protocollo HIIT a circuito? Oppure fare dei circuiti con più recupero? Oppure fare gli esercizi non a circuito, ma a sfinimento per ogni serie? Come regolo il volume di allenamento e la densità di quest'ultimo sapendo che l'intensità diminuisce, per non perdere negli esercizi "da palestra" dove si va su intensità elevate e recuperi medio-alti?

Spero di essermi spiegato, perché poi gli esercizi base sono quelli che ho elencato, ma il modo in cui si fanno può incidere sull'obiettivo che ho (e che hai anche tu immagino).

[RobyFZ6]

Purtroppo non saprei aiutarti, forse qualche circuito HIIT può essere d'aiuto, oppure un'allenamento di calisthenics puro, o entrambe le cose... Io credo mi affiderò ad uno dei trainer che sta organizzando degli allenamenti all'aperto per chi vorrà partecipare.
Purtroppo dovremmo accontentarci, meglio che niente alla fine.

[nasmil]

Purtroppo non saprei aiutarti, forse qualche circuito HIIT può essere d'aiuto, oppure un'allenamento di calisthenics puro, o entrambe le cose... Io credo mi affiderò ad uno dei trainer che sta organizzando degli allenamenti all'aperto per chi vorrà partecipare.
Purtroppo dovremmo accontentarci, meglio che niente alla fine.

Sì sicuro, domani cerco di stilare un programmino, il più intenso possibile (vedo quanta roba mettere nello zaino)...

[RobyFZ6]

Ps: come temevo hanno chiuso ufficialmente anche a Roma, compreso il mio centro...

[ThorSon]

Giusto un pensiero da rompiscatole: vivo in provincia di Bergamo e da me le palestre sono chiuse già da 2 settimane e in condizioni normali mi alleno 4 volte a settimana.
Onestamente in questo momento, non essendo agonista, non me ne frega niente se perderò dei kg sul bilanciere. Secondo me ci sono altre priorità, come la salute pubblica e tutto ciò che ne consegue.

Detto ciò io in questi giorni sto facendo un circuito proprio basic giusto per non stare fermo:
15 Piegamenti - 10 affondi bulgari per gamba - 10 rematore per lato - 20 crunches.

Ripeto il giro per 3-4 volte.

Purtroppo non ho una sbarra per fare trazioni, quindi mi arrangio.

[nasmil]

Giusto un pensiero da rompiscatole: vivo in provincia di Bergamo e da me le palestre sono chiuse già da 2 settimane e in condizioni normali mi alleno 4 volte a settimana.
Onestamente in questo momento, non essendo agonista, non me ne frega niente se perderò dei kg sul bilanciere. Secondo me ci sono altre priorità, come la salute pubblica e tutto ciò che ne consegue.

Detto ciò io in questi giorni sto facendo un circuito proprio basic giusto per non stare fermo:
15 Piegamenti - 10 affondi bulgari per gamba - 10 rematore per lato - 20 crunches.

Ripeto il giro per 3-4 volte.

Purtroppo non ho una sbarra per fare trazioni, quindi mi arrangio.

Grazie Thorson sicuramente è più importante la salute pubblica. Mi rendo conto che tu vivi in una zona nevralgica, da noi le misure di contenimento le hanno iniziato a prendere, mi auguro che le persone capiscano che è una cosa da non sottovalutare, ahimé ci sono troppe persone che non capiscono che bisogna tutelare se stessi per tutelare tutti.
Quindi quello che farò è rimanere in casa, salvo cose eccezionali e le uniche cose che posso fare sono: studiare ed allenarmi un po'.

Mi sa che anche io andrò di circuiti, quindi una roba del genere, vedo quanto sovraccaricare lo zaino e farò:
1) Piegamenti con grip (che ho trovato in casa, me ne ero dimenticato) 2) Squat 3) Piegamenti 4) Affondi 5) Rematore 6) Curl (vedo come va)

Poi quando ho a disposizione la sbarra delle trazioni ne faccio qualcuna.

Ti ringrazio per la risposta, spero che questa situazione finisca il prima possibile.

[.:überfranz:.]

una bella passeggiata nei boschi con piegamenti sulle braccia, squat, salti di tutti i generi, trazioni sui rami, sit-ups, burpees, scatti.

[nasmil]

una bella passeggiata nei boschi con piegamenti sulle braccia, squat, salti di tutti i generi, trazioni sui rami, sit-ups, burpees, scatti.

Grazie Uber, farò sicuramente così!

Speriamo che tutto passi presto, situazione devastante sotto tutti i punti di vista.

[cappe82]

Fatto ieri...corsa nel bosco dietro casa, piegamenti e addome...meglio che niente...speriamo di tornare presto alla normalità xché vorrebbe dire che questo periodo è passato...ciao!

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