Vediamo se ho capito, scheda per iniziare...

[cappe82]

Ciao a tutti, da qualche tempo leggo il vostro forum e oggi ho deciso di iscrivermi per iniziare a mettere in pratica ciò che ho letto. Come scritto nella sezione di presentazione frequento la palestra dal 1999 ma con una buona continuità (cioè 3/4 allenamenti tutte le settimane) dal 2013. In questo tempo però ho avuto pochissimi risultati. Mi spiego meglio...dal 2013 ho iniziato ad affiancare pesi e corsa e gradualmente sono passato da 82kg (statura 1,80) agli attuali 66/67. La ciccia l'ho buttata giù con la corsa (tra i 700 e i 1000km all'anno) ma nonostante l'attività coi pesi, di muscoli ne sono comparsi pochi. Cerco di curare l'alimentazione, pochi sgarri e un occhio di riguardo alle proteine, ma non ho mai fatto un piano alimentare serio (I errore). Nella palestra in cui sono iscritto ora ho notato un certo "appiattimento" delle schede di allenamento, nel senso che sono tutte uguali. Io mi sono sempre affidato ai personal trainer di sala pesi (II errore forse?). Lo split è quello che ho capito essere definito bro-split, quindi non sto nemmeno a scrivere le schede che ho fatto. Comune denominatore di tutte le schede è che inizio il programma, arrivo a certi carichi (es. 25kg di panca piana) e da li non mi schiodo più. Ho chiesto aiuto ad amici che frequentano altre palestre ma a parte un diverso numero di ripetizioni o esercizi in ordine diverso, la sostanza quella è. Poi ho iniziato a leggere il forum e ho capito che forse l'allenamento va concepito in un modo diverso.

Dopo aver letto i post in evidenza e alcuni interventi di altri utenti sono arrivato ad elaborare una programmazione cosi:


Allenamento A
- sit up con sovraccarico 3x30 rest 60"
- crunch 3x20 rest 60"
- crunch inversi 3x20 rest 60"
- leg ext SS leg curl 4x10 rest 90*
- panca piana 5x5 rest 120"
- lat machine o trazioni 3x8 rest 90"
- curl manubri 4x6 rest 60''
- pushdown 3x8 rest 60''

Allenamento B
- sit up con sovraccarico 3x30 rest 60"
- crunch 3x20 rest 60"
- crunch inversi 3x20 rest 60"
- Stacco progressione 5x5 rest 90"
- Military press 5x5 rest 90''
- Rematore bilancere 4x6 rest 90''
- Dips 4 serie ad esaurimento rest 90''
- Panca inclinata manubri 3x8 rest 90''

Allenamento C
- sit up con sovraccarico 3x30 rest 60"
- crunch 3x20 rest 60"
- crunh inversi 3x20 rest 60"
- Panca piana progressione 5x5 rest 120''
- Leg ext SS leg curl 4x10 rest 90*
- Lat machine o trazioni 3x8 / rec 90''
- alzate laterali 3x8 / rec 90''
- bicipiti bilanciere 3x8 / rec 90''

So che non ho messo Squat, ma mi è stato sconsigliato da più ortopedici: ho un problema di condropatia femoro rotulea e il movimento dello squat mi causa dolore al ginocchio incriminato appena tento di alzare i pesi. Obiettivo: beh già vedere che passo del tempo a lavorare coi pesi in palestra sarebbe un buon risultato. Diciamo così: già che mi piace passare del tempo in palestra, almeno cerco di farlo massimizzando i risultati.

Grazie a chiunque avrà voglia di darmi la sua opinione.

[.:überfranz:.]

ciao,
ti sei posto molto bene e questo merita una risposta adeguata.
sei 1.80m ma pesi molto poco, sei in sottopeso e dovrai aggiustare le kcal e la ripartizione dei macro in maniera giusta. questo ti preclude anche il fatto di non poter esprimere a pieno la tua forza.

per la scheda vedo un paio di cose che non vanno bene, le progressioni non sono indicate (cioè che non si sa che tipo di progressione è), ci sono tantissimi esercizi per il core e l'ordine degli esercizi andrebbe rivisto.

quando ci dici che tipo di progressione hai pianificato e come hai ripartito i macro, allora ti potremo aiutare maggiormente.
benvenuto!

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[.:überfranz:.]

ps: c'è la trap bar nella tua palestra? ti prego dimmi di sì [emoji23]

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[cappe82]

Ciao uberfranz, e grazie per la risposta.

Per quanto riguarda le progressioni: ho preso spunto dal scheda "MrDoc prescrive" quindi la progressione sarebbe intesa come iniziare il 5x5 con il peso che consentirebbe di fare 8 ripetizioni e di settimana in settimana aumentare il peso di un 2,5%.

Per quanto riguarda gli esercizi per il core: mi è stato detto che portano una migliore coordinazione di tutto il corpo e sono propedeutici ad una buona tecnica di corsa, sperando che questo possa aiutare il mio ginocchio malandato li ho inseriti.

Veniamo all'alimentazione. Qui si pone un piccolo problema (oltre alla mancanza di conoscenza) ovvero il fatto che lavorando su turni, che comprendono anche le notti, mi è difficile poter seguire uno schema fisso. In generale mi regolo così:

colazione: tazza di latte ps (250ml) con 50gr di cereali
spuntino: yogurt 0% grassi
pranzo: uova + verdure o pollo + verdure (se mattina ho fatto attività) ---- minestra di legumi o verdure (se mattina non ho fatto attività)
spuntino: frutto
cena: pesce/pollo/carne rossa a rotazione e verdure + frutto
prenanna: bicchiere latte ps

Indicativamente la suddivisione è questa, ovviamente i giorni che faccio notte non riesco a rispettare questi pasti e cerco di farli durante la notte stessa, quando riesco.

Ho una bilancia impedenziometrica in casa, ad oggi mi da 14% di massa grassa, 41,1% di massa magra e 1547kcal di metabolismo basale con un BMI di 20,1.

Ho visto che su un altro post viene consigliato il "Progetto Dieta", appena ho un pc con windows sotto mano, lo scarico e vedo i risultati che arrivano inserendo la mia giornata tipo.

Per ultimo, si la trap bar c'è! L'ordine e il tipo di esercizi l'ho presi come spunto dalla MrDoc e dal post "Costruzione scheda da Thread Nemintek3...", ma forse la fusione dei consigli contenuti nei due post non l'ho fatta nel migliore dei modi, come potrei migliorarla?

Grazie per l'attenzione.

[.:überfranz:.]

benissimo per la progressione.
ti consiglio, se è possibile farlo, (dato il problema al ginocchio) di fare così:

allenamento A
trap bar 5x5 progressione
panca richiamo leggero (5x5 col peso con cui ne fai 8)
trazioni/lat machine
*facepull
poi il resto degli esercizi che hai scritto lasciando perdere i vari complementari per le gambe.

allenamento B
panca 5x5 progressione
trap bar richiamo (stesso principio del richiamo della panca)
biciti/tricipiti in super serie
poi i vari core che hai messo tu

allenamento C
stacco standard progressione 5x5
panca richiamo oppure variante (stretta, inclinata etc) (5x5 leggero, vedi sopra)
lento avanti progressione 5x5
rematore/trazioni/lat machine
SS alzate laterali/busto flesso
Core.

*questi sono due esercizi a settimana per la cuffia dei rotatori a rep latine 10-30 per 3 serie, te li consiglio.

per la dieta mi devi dare più tempo

[.:überfranz:.]

dimenticavo una cosa:
cosa intendi per "ho avuto pochissimi risultati"?

ti spiego: gli sport di forza sono correlati anche al rapporto tra altezza e massa, ovvero che per esprimere il nostro vero potenziale dovremmo essere all'interno di una certca categoria di peso relazionata al'altezza. 70kg su uno alto 160cm nono 70kg su uno di 2 metri.
sei una persona abbastanza alta ma sei sicuramente sottopeso, quindi a seconda dei tuoi obiettivi devi modificare il regime alimentare di conseguenza. All'interno di certi parametri potrai sicuramente essere piú performante nella corsa nonostante tu metta pochi kg di muscolo, ma se vuoi dare la prioritá a quest'ultima credo sia difficile essere sia "grossi" che maratoneti, non so se mi spiego.

[cappe82]

Uberfranz grazie davvero per le tue risposte!

Quando scrivo pochissimi risultati intendo dire che, sebbene ora abbia un fisico "snello", non si vede più di tanto che frequento la palestra...cioè il bicipite "ingrossato", il deltoide "arrotondato" o i dorsali "sporgenti" proprio non li vedo. E questo mi dispiace, non xchè ambisca ad essere chissà cosa ma visto che in palestra ci vado e mi piace andarci almeno vedere qualcosa davanti allo specchio. Per questo, vedendo anche amici che in 6 mesi hanno cambiato fisicità, ho iniziato ad interrogarmi su quali fossero i miei errori. Perchè va bene la genetica, ma che tutti ne abbiano più di me mi par strano :-)

Per quanto riguarda la corsa....per me è un bellissimo passatempo, non ho l'ansia del cronometro e corro per piacere personale. Faccio qualche garetta, non competitiva, quando organizzano nella mia città ma solo per divertirmi. Quindi se dovessi prendere qualche chilo (non di ciccia) non sarebbe un dramma: diciamo che nel post da te consigliato "Come programmare una dieta personale" mi riconosco nel profilo "devo stare attento a non ingrassare ma posso fare massa".


Tornado al programma invece, stando a ciò che mi hai gentilmente scritto ieri sera la scheda verrebbe cosi:

Allenamento A
- trap bar 5x5 progressione 120"
- panca piana 5x5 richiamo leggero 90"
- trazioni o lat machine 3x8 90"
- facepull 3x10 60"
- curl manubri 4x6 60"
- push down 3x8 60"
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento B
- panca piana 5x5 progresisone 120"
- trap bar 5x5 richiamo 90"
- bicipiti/tricipiti in SS (può andare bene curl bilanciere+french press?) 4x8 90"
- situp con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento C
- stacco standard progressione 5x5 120"
- panca inclinata richiamo 5x5 90"
- lento avanti 5x5 progressione (military press va bene o è meglio lento avanti?) 120"
- lat machine 4x8 90" (qui mi hai scritto rematore/trazioni/lat machine --> un esercizio tra questi o tutti e 3?)
- alzate laterali e busto flesso superserie 3x10 90"
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

giusto?

Grazie ancora per tutto il tempo che mi stai dedicando!

[.:überfranz:.]

ci siamo, mi piace.
vorrei anche precisare che secondo me c'è troppa roba di addominali, ma se ti piace e la vuoi fare, ok.

il lunedì puoi tranquillamente levare i bicipiti con curl, fai già trazioni e stimoli i bic in maniera diretta tutti gli altri giorni.

adesso devi solo provare e vedere se ti piace, eventualmente aggiustare il tiro

[.:überfranz:.]

Uberfranz grazie davvero per le tue risposte!
[COLOR=#333333][FONT=Arial]
Quando scrivo pochissimi risultati intendo dire che, sebbene ora abbia un fisico "snello", non si vede più di tanto che frequento la palestra...cioè il bicipite "ingrossato", il deltoide "arrotondato" o i dorsali "sporgenti" proprio non li vedo.

questi sono tutti canoni estetici che sono correlati all'allenamento ed alla dieta.
posso assicurarti che per avere dei risultati con tua altezza devi necessariamente salire di peso, anche arrivando a 80kg per i canoni estetici del BB saresti sempre magro. devi fare una scelta, ovvero cosa vuoi fare? correre o alzare i pesi? sono schietto ma la realtà è questa.

[cappe82]

Ciao Uberfranz,

Peccato però...ora che mi hai consigliato un programma come si deve, hanno chiuso la palestra.

Vorrà dire che in questi giorni scaricherò "Progetto Dieta" (ho recuperato il vecchio portatile con Windows) e proverò a giocare col regime alimentare. A tal proposito, leggendo nella sezione del forum ho trovato un tuo intervento che riassume la mia situazione:

sono dati troppo generici per risponderti...
da quello che scrivi si deduce che sei secco (sottopeso) e grasso allo stesso tempo, ipotizzo che tu faccia sedute classiche da BB anni 80-90 con 3-4x10-15 su tutto, pompaggio, settimana suddivisa in petto, schiena e gambe.
la dieta è stata ipocalorica ed ha funzionato per un po' finché il corpo non si è adattato. continuo ad ipotizzare che tu abbia modulato principalmente i carbo, e detto ció deduco che tu non abbia fatto ne ricariche ne ricomposizioni corporee.
summa summarium?
tutto questo discorso per dirti che devi ricominciare da zero

.

proverò a leggere ancora il forum e cercare capire come ripartire da zero e cosa significhi "ricariche e ricomposizioni corporee". Intanto, mi autoquoto per chiederti chiarimenti su ciò che ho scritto in rosso in merito al programma

Uberfranz grazie davvero per le tue risposte!
Allenamento A
- trap bar 5x5 progressione 120"
- panca piana 5x5 richiamo leggero 90"
- trazioni o lat machine 3x8 90"
- facepull 3x10 60"
- curl manubri 4x6 60"
- push down 3x8 60"
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento B
- panca piana 5x5 progresisone 120"
- trap bar 5x5 richiamo 90"
- bicipiti/tricipiti in SS (può andare bene curl bilanciere+french press?) 4x8 90"
- situp con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento C
- stacco standard progressione 5x5 120"
- panca inclinata richiamo 5x5 90"
- lento avanti 5x5 progressione (military press va bene o è meglio lento avanti?) 120"
- lat machine 4x8 90" (qui mi hai scritto rematore/trazioni/lat machine --> un esercizio tra questi o tutti e 3?)
- alzate laterali e busto flesso superserie 3x10 90"
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Grazie!!

[.:überfranz:.]

1. va bene
2. military e lento avanti sono a stessa cosa
3. solo uno di questi, cambia ogni tanto per variare.

[cappe82]

1. va bene
2. military e lento avanti sono a stessa cosa
3. solo uno di questi, cambia ogni tanto per variare.

Buonasera a tutti. Ritorno a scrivere dopo un po' di tempo, durante il quale ho continuato a seguirvi ma non ho partecipato attivamente. Dal marzo 2020, compatibilmente con chiusure e riaperture ho continuato ad allenarmi con la scheda che mi avevate consigliato:

Allenamento A
- trap bar 5x5 progressione 120"
- panca piana 5x5 richiamo leggero 90"
- trazioni o lat machine 3x8 90"
- facepull 3x10 60"
- curl manubri 4x6 60"
- push down 3x8 60"
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento B
- panca piana 5x5 progresisone 120"
- trap bar 5x5 richiamo 90"
- curl bilanciere+french press in SS 4x8 90"
- a volte aggiungo un arnold press 4 x10
- situp con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento C
- stacco standard progressione 5x5 120"
- panca inclinata richiamo 5x5 90"
- lento avanti 5x5 progressione120"
- lat machine 4x8 90" (a volte sostituito con trazioni [con aiuto do 5 kg] o rematore bilanciere)
- alzate laterali e busto flesso superserie 3x10 90"
- a volte aggiungo un dip alle parallele 3 x max
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Recentemente la palestra ha cambiato il personale di sala pesi e, per curiosità e forse anche un po' per noia verso una programmazione che ho seguito nell'ultimo anno e mezzo, ho chiesto una scheda al nuovo istruttore, chiarendo che alla attività in palestra affianco attività cardio (spinning e nuoto).

La scheda che mi è stata consegnata è la seguente:
I allenamento petto + bicipiti
panca piana 5 x 12
panca inclinata 4 x 12
croci ai cavi 5 x 10

curl bilanciere 5 x 12
hammer curl 4 x 10
curl cavi alti 5 x 10

II allenamento gambe + spalle
leg press 5 x 12
leg ext 4 x 12
leg curl 4 x 12
calf 4 x 10

lento avanti 5 x 12
alzate 180° 4 x 12
alzate panca 45° deltoidi posteriori 5 x 10

III allenamento dorsali + trici
lat machine 5 x 12
pulley 4 x 12
pull down al cavo 5 x 10

french press 5 x 12
push down 4 x 12
kick back 5 x 10

più addominali vari per ogni allenamento...
Ho provato a fare i 3 allenamenti, dovendo diminuire notevolmente i pesi per arrivare al numero di ripetizioni che mi hanno consigliato. Il dubbio che mi è insorto è che questa scheda "bro style" sia esattamente quello che qui sul forum viene costantemente sconsigliato. La prima tentazione che ho avuto è stata quella di tornare alla scheda precedente, ma prima volevo chiedere a voi se questa questa scheda possa avere un fondamento logico o se debba essere utilizzata come "spessore se balla il tavolo del salotto".
Chiedo quindi un parare a voi esperti, e vi ringrazio anzitempo qualora abbiate voglia di rispondermi.

[eraser]

"La seconda che hai detto". (Cit.)

[cappe82]

"La seconda che hai detto". (Cit.)

Grazie per la risposta Eraser...Ti chiedo una informazione in più...

Dopo l'anno e mezzo di allenamento ero arrivato indicativamente ai seguenti carichi (io sono 180cm per 64kg - sempre una attenzione alla dieta, tendenzialmente proteica ma ipocalorica per priorità data al running con qualche sgarro nel weekend) :
Panca piana 55 kg; - Stacco 50 kg - Shoulder press 50 kg - Trap bar 40 kg.
Specialmente sulla panca piana è da tempo che nel giorno di "progressione" non riesco a progredire nemmeno di 1kg. Per questo avevo pensato che una scheda nuova avrebbe potuto risolvere questo problema. Salvo poi trovarmi una scheda come quella che vi ho scritto.
A questo punto direi che la scheda viene cestinata e continuerò ad usare quella raccolta qui sul forum...che variazioni posso fare per superare questo stallo? Aggiungere un po' di volume con qualche complementare può avere senso? Oppure provare per un periodo a fare 6x4 invece di 5x5 sui fondamentali?

Sono in confusione, lo ammetto....

[PistolPete]

Grazie per la risposta Eraser...Ti chiedo una informazione in più...

Dopo l'anno e mezzo di allenamento ero arrivato indicativamente ai seguenti carichi (io sono 180cm per 64kg - sempre una attenzione alla dieta, tendenzialmente proteica ma ipocalorica per priorità data al running con qualche sgarro nel weekend) :
Panca piana 55 kg; - Stacco 50 kg - Shoulder press 50 kg - Trap bar 40 kg.
Specialmente sulla panca piana è da tempo che nel giorno di "progressione" non riesco a progredire nemmeno di 1kg. Per questo avevo pensato che una scheda nuova avrebbe potuto risolvere questo problema. Salvo poi trovarmi una scheda come quella che vi ho scritto.
A questo punto direi che la scheda viene cestinata e continuerò ad usare quella raccolta qui sul forum...che variazioni posso fare per superare questo stallo? Aggiungere un po' di volume con qualche complementare può avere senso? Oppure provare per un periodo a fare 6x4 invece di 5x5 sui fondamentali?

Sono in confusione, lo ammetto....

Doppio post