Costruzione scheda da Thread Nemintek 3. Voglio essere grosso e basta

[lcotro1991]

Buonasera,

Seguendo le linee guida di Nemintek ho provato a costruire una routine settimanale di allenamento. Come scritto nella presentazione attualmente ho l'obiettivo di aumentare la massa senza particolare focus alla forza, reputo i miei massimali dignitosi ma continuo a vedermi "piccolo"!

Il carico di lavoro basso per le gambe è giustificato dal fatto che dato il passato da rugbysta ho delle cosce ipersviluppate rispetto al resto del corpo.

Recuperi e carichi:
4x8 e 3x8 70% RM 2' rest
3x10 2x10 50% RM 1'30" rest
2x12 pompaggio 1' rest

GIORNO1 PETTO + TRICIPITI:
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8
Spinte manubri inclinata 3x10-12
Croci manubri 2x10-12
Croci ai cavi 2x12-15

Tripi 4x8
Dip 3x max

Crunch su panca inclinata 3x10


GIORNO 2 DORSO + BICIPITI:
Stacco 4x8
Trazioni 3x8
Rematore mono 3x10-12
Lat machine presa dorsale 3x10-12
Pulley 4x12-15

Curl bilanciere 4x8
Curl cavi 3x10

Crunch sulla swiss ball 3x20


GIORNO 3 SPALLE+GAMBE:

Military press manubri 4x8
Military press bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x10-12
Alzate laterali seduto 45° 3x10-12
Tirate al mento cavi 4x12-15

Squat 4x8 70
Affondi 3x10

Alzate gambe tese 3x15-20

[.:überfranz:.]

Ciao!
bene che hai letto i post in giro, ma con tutto il rispetto per il nostro caro Nemintek le cose sono un po' cambiate rispetto a quando militava lui il forum. (chissà che fine ha fatto)...

allora, io direi di fare una cosa semplice, ti vuoi allenare su 3 giorni? bene, segui queste linee guida:

3 panche, di cui una pesante con una progressione (di carico o di volume), una intorno al 70% ed una variante (stretta, inclinata etc etc.
2 squat, uno pesante ed uno leggero (60% circa).
1 stacco in progressione di volume o di %
2 esercizi di trazione anche a rep e volume alti come un 4x8, 5x8, 3x10, 4x10, 5x10.
2 lento avanti.

esempio progressione di %
lineare, partire con un 5x5 (o 6x6) e partendo da un carico di circa il 70% aumentare di 2.5kg a settimana fino a superare il proprio migliore 5x5

esempio 2: 6x6x70% 7x5x75% 8x4x80% 10x3x85%

esempio di progressione di volume:
5x5x75% 6x5x75% 7x5x75% 8x5x75%

Gestione complementari
un paio di esercizi per bicipiti modulando il carico ed il volume a piacere
anche in SS con tricipiti per esempio.

un paio di esercizi per le spalle, alzate laterali/frontali/a 90 gradi

un paio di esercizi per i trapezi, face pull, scrollate, scrollate inverse etc etc.

almeno due giornate in cui alleni i polpacci.

almeno un giorno in cui fai leg extention, magari in SS con leg curl.

direi che ci siamo, ti consiglio di visitare la mia rubrica in rest pause per avere dei video più esaustivi su come costruirsi delle progressioni.

[kel]

Ciao!
bene che hai letto i post in giro, ma con tutto il rispetto per il nostro caro Nemintek le cose sono un po' cambiate rispetto a quando militava lui il forum. (chissà che fine ha fatto)...

allora, io direi di fare una cosa semplice, ti vuoi allenare su 3 giorni? bene, segui queste linee guida:

3 panche, di cui una pesante con una progressione (di carico o di volume), una intorno al 70% ed una variante (stretta, inclinata etc etc.
2 squat, uno pesante ed uno leggero (60% circa).
1 stacco in progressione di volume o di %
2 esercizi di trazione anche a rep e volume alti come un 4x8, 5x8, 3x10, 4x10, 5x10.
2 lento avanti.

esempio progressione di %
lineare, partire con un 5x5 (o 6x6) e partendo da un carico di circa il 70% aumentare di 2.5kg a settimana fino a superare il proprio migliore 5x5

esempio 2: 6x6x70% 7x5x75% 8x4x80% 10x3x85%

esempio di progressione di volume:
5x5x75% 6x5x75% 7x5x75% 8x5x75%

Gestione complementari
un paio di esercizi per bicipiti modulando il carico ed il volume a piacere
anche in SS con tricipiti per esempio.

un paio di esercizi per le spalle, alzate laterali/frontali/a 90 gradi

un paio di esercizi per i trapezi, face pull, scrollate, scrollate inverse etc etc.

almeno due giornate in cui alleni i polpacci.

almeno un giorno in cui fai leg extention, magari in SS con leg curl.

direi che ci siamo, ti consiglio di visitare la mia rubrica in rest pause per avere dei video più esaustivi su come costruirsi delle progressioni.

Semplicemente PERFETTA la prima parte!

Quanto ai complementari, dal mio punto di vista lo spazio che gli dedicheresti è fin troppo, però visto l'obiettivo di icotro, ci sta

[.:überfranz:.]

la chiave è presentarsi mostrando una buona netiquette ed educazione, a quel punto vale la cortesia del chiedi e ti sarà dato