Salve a tutti , mi chiamo Andrea ,ho 18 anni e mi sono già presentato nella sezione mi chiamo Arnold. Ho iniziato ad allenarmi un annetto fa con una metodica sbagliata non dando la giusta importanza alla dieta non ottenendo risultati fino a 2 mesi fa quando ho cambiato il mio stile di vita.
Ho iniziato a tener conto delle calorie , macronutrienti cercando di arrivare alla quota prefissata facendo una dieta flessibile dopodichè ho iniziato un programma in multifrequenza (PPL 5/3/1) che mi ha fatto guadagnare molta forza ma poca ipertrofia.
Vi do qualche dato :
Peso : 74 ---> 84 kg
Altezza : 181 cm
Scheda 6 volte a settimana :
Lunedì(Push) Panca (5/3/1) max - Panca 4x8-12 - Panca inclinata 3x8 - Cavi 3x12 - Alzate Laterali 3x10 -Dip 3x Max - French Press 4x8 - Pushdown 3x12 - Piegamenti 3x Max
Martedì(Pull) Stacchi sumo(5/3/1) max - Trazioni 3xMax - Rematore 4x8 - Curl 4x8 - Curl manubri 3x10 - Chin Up 3x Max
Mercoledì(Legs) Squat (5/3/1) max - Squat 4x4-12 - leg extension 4x10 - leg curl 3x10
Giovedì(Push) Military (5/3/1) max - Military 4x4-12 - Panca inclinata 3x8 - e il resto è uguale variando il range di ripetizioni
Venerdì(Pull) Stacchi sumo(5/3/1) max - Trazioni 3xMax - Rematore 4x8 - Curl 4x8 - Curl manubri 3x10 - Chin Up 3x Max
Sabato(Legs) Squat (5/3/1) max - Squat 4x4-12 - leg extension 4x10 - leg curl 3x10
Dati sui massimali (da inizio gennaio ad adesso) :
Panca : 60 kg -----> 80 kg
Squat : 100 kg ----> 140 kg
Stacco : 135 kg -----> 180 kg
Aumentando i carichi , in termini di forza sono aumentato mentre di ipertrofia solo nel lower body con il quale faccio 3 esercizi in croce e con il quale ottengo ottimi risultati(non capisco perchè).
Può darsi che sia perchè squat e stacchi li ho fatti 2 volte a settimana rispetto alla panca che ho fatto solo 1 volta?
Vorrei anche dirvi che è successo raramente che non me la sentissi di affrontare un allenamento per via dei doms ed è per questo che non so se è meglio una monofrequenza dato che l'ho usata solo nelle prime schede date in palestra.
Avete dei consigli da darmi per aumentare l'upper body (soprattutto il petto che per me è davvero difficile da far crescere) per favore ?
Per ora ho sostituito la military con una seconda sessione con la panca e facendo spalle insieme alle gambe dato che non le facevo praticamente , sperando che questo possa farmi aumentare i carichi e volumi.
Grazie mille in anticipo.
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