Chi sa come diventare "la Montagna"?

[jBerserkr]

Ciao a tutti, tranquilli il titolo è provocatorio, so bene che Julius Bjornsson non è natural ed ha una genetica rara. Ho scoperto questo forum qualche giorno fa ed ho già letto qualche thread interessante, ora piano piano ne recupero altri. Nel frattempo volevo raccontarvi qual è il mio problema. Ho scoperto una passione che è l'allenamento, sono veramente motivato, quando mi alleno do tutto, ma sento costantemente di nuotare contro corrente. Ho talmente tanti dubbi su questa disciplina che non so neanche da che parte girarmi per imboccare la strada giusta per raggiungere il mio obbiettivo. Spesso mi ritrovo a studiare vari argomenti ma ogni volta che leggo un articolo, trovo un altro articolo che smentisce il primo. Non so neanche a cosa credere sui fondamentali di questa bellissima disciplina fisica. Mi ritrovo in un labirinto.

Ho sempre cercato di autogestirmi e questo è il mio background in questo percorso:

Obbiettivo: Strano ma vero: non mi piace il classico fisico "estetico" con tanti muscoli e BF ai minimi termini. Il mio obbiettivo primario è di raggiungere, per quanto possibile, il mio modello di fisico estetico (vi ho messo la foto), che si traduce in un corpo che punti tutto al volume, quindi sì massa muscolare, ma anche sporco. Insomma il fisico di Bjornsson. L'altro mio obbiettivo è raggiungere il massimo della forza possibile, sopratutto nei fondamentali, e per fortuna questo obbiettivo si ricollega al primo da quanto so.

Anamnesi: Alto 180cm per 90kg, forse un paio di kg in meno ora. Tranquilli non sono obeso, sono piuttosto grosso di corporatura ed ho una notevole massa ossea. Le mie gambe ad esempio sono sempre state molto grosse, tanto che se non le allenassi mai non sfigurerebbero affatto. 27 anni. Nessun infortunio, neanche lieve. Mi alleno da quasi due anni. A parte la palestra il resto delle giornate sono passive, le passo a studiare Jung e Freud, lavoro in movimento circa 4 o 5 ore al giorno.

Dieta: Avevo un nutrizionista, ma da una settimana ho deciso di autogestirmi anche in questo. Ho creato coi mezzi che avevo una dieta da 3200 calorie (Proteina 1,8xKg, Grassi 0,6xKg, Carboidrati le rimanenti).

Allenamento: Taglio corto perché so di allenarmi male. Mi ispiro al powerbuilding, quindi ad una via di mezzo, anche se, non conoscendo il bodybuilding e non conoscendo il powerlifting, piu' che una via di mezzo è uscita una mezza cagxxa. Mi alleno 3 volte a settimana, inizio sempre con un fondamentale (Panca il lunedì, Squat e Military press il mercoledì, Stacchi il venerdì) che non cambio mai per monitorare i progressi e farcisco con altri esercizi complementari che a volte cambio per dare uno stimolo diverso. Faccio tutti gli esercizi in 5x5 con 1 minuto di recupero. Tre allenamenti suddivisi in Petto e Bicipiti, Spalle e Gambe (insieme perché ho già le gambe abbastanza grosse), Schiena e Tricipiti. Ad esempio il lunedì facevo: Panca Piana, Panca Inclinata, Croci con Manubri, Croci Cavi Alti, Croci Cavi Bassi, Curl Bilanciere, Curl Martello, Curl Panca Inclinata, Curl Cavi. Quindi 9 esercizi totali, tutti in 5x5 con 1 minuto di recupero.

Mi scuso da subito se sono fuori luogo cercando qualcuno che mi possa illuminare sulla via da intraprendere, ma sono veramente motivato a raggiungere quel tipo di estetica e forza. Non avendo i mezzi per affidarmi a dei professionisti (che comunque anche loro mi dicono cose contrastanti) e non avendo il tempo per studiare approfonditamente, posso solo cercare di capire il piu' possibile su internet, ma ad ogni cosa che leggo mi ritrovo piu' confuso di prima. Questa è la mia situazione: io mi sveglio e non so cosa mangiare, quanto mangiare e quando mangiare, vado in palestra e non so come riscaldarmi, se fare cardio o no, come riscaldare la cuffia al meglio, inizio l'allenamento e non so quali e quanti esercizi fare, finisco e non so come fare lo stretching al meglio, esco dalla palestra e non so come affrontare l'integrazione al meglio. Provo ad informarmi o a chiedere ad esperti del luogo: uno mi dice allenati 3 volte e l'altro mi dice 6, allenati in Split e l'altro mi dice in FullBody,. Faccio tutto, ma sento di non farlo al meglio e vi assicuro che fare qualcosa che ti appassiona tanto e sentirti tutto contro e confuso è frustrante, anche se hai tanta voglia di raggiungere l'obbiettivo. Insomma mi sento un treno senza binari.

Ringrazio ovviamente chiunque voglia provare a sciogliere qualche mio dubbio e indirizzarmi verso la giusta strada, ringrazio per l'attenzione e mi scuso ancora per lo sfogo e per il thread, so che il forum non è stato creato per aiutare dei novizi, ma per generare informazioni e scambi.

[DadoL]

Ciao a tutti, tranquilli il titolo è provocatorio, so bene che Julius Bjornsson non è natural ed ha una genetica rara. Ho scoperto questo forum qualche giorno fa ed ho già letto qualche thread interessante, ora piano piano ne recupero altri. Nel frattempo volevo raccontarvi qual è il mio problema. Ho scoperto una passione che è l'allenamento, sono veramente motivato, quando mi alleno do tutto, ma sento costantemente di nuotare contro corrente. Ho talmente tanti dubbi su questa disciplina che non so neanche da che parte girarmi per imboccare la strada giusta per raggiungere il mio obbiettivo. Spesso mi ritrovo a studiare vari argomenti ma ogni volta che leggo un articolo, trovo un altro articolo che smentisce il primo. Non so neanche a cosa credere sui fondamentali di questa bellissima disciplina fisica. Mi ritrovo in un labirinto.

Ho sempre cercato di autogestirmi e questo è il mio background in questo percorso:

Obbiettivo: Strano ma vero: non mi piace il classico fisico "estetico" con tanti muscoli e BF ai minimi termini. Il mio obbiettivo primario è di raggiungere, per quanto possibile, il mio modello di fisico estetico (vi ho messo la foto), che si traduce in un corpo che punti tutto al volume, quindi sì massa muscolare, ma anche sporco. Insomma il fisico di Bjornsson. L'altro mio obbiettivo è raggiungere il massimo della forza possibile, sopratutto nei fondamentali, e per fortuna questo obbiettivo si ricollega al primo da quanto so.

Anamnesi: Alto 180cm per 90kg, forse un paio di kg in meno ora. Tranquilli non sono obeso, sono piuttosto grosso di corporatura ed ho una notevole massa ossea. Le mie gambe ad esempio sono sempre state molto grosse, tanto che se non le allenassi mai non sfigurerebbero affatto. 27 anni. Nessun infortunio, neanche lieve. Mi alleno da quasi due anni. A parte la palestra il resto delle giornate sono passive, le passo a studiare Jung e Freud, lavoro in movimento circa 4 o 5 ore al giorno.

Dieta: Avevo un nutrizionista, ma da una settimana ho deciso di autogestirmi anche in questo. Ho creato coi mezzi che avevo una dieta da 3200 calorie (Proteina 1,8xKg, Grassi 0,6xKg, Carboidrati le rimanenti).

Allenamento: Taglio corto perché so di allenarmi male. Mi ispiro al powerbuilding, quindi ad una via di mezzo, anche se, non conoscendo il bodybuilding e non conoscendo il powerlifting, piu' che una via di mezzo è uscita una mezza cagxxa. Mi alleno 3 volte a settimana, inizio sempre con un fondamentale (Panca il lunedì, Squat e Military press il mercoledì, Stacchi il venerdì) che non cambio mai per monitorare i progressi e farcisco con altri esercizi complementari che a volte cambio per dare uno stimolo diverso. Faccio tutti gli esercizi in 5x5 con 1 minuto di recupero. Tre allenamenti suddivisi in Petto e Bicipiti, Spalle e Gambe (insieme perché ho già le gambe abbastanza grosse), Schiena e Tricipiti. Ad esempio il lunedì facevo: Panca Piana, Panca Inclinata, Croci con Manubri, Croci Cavi Alti, Croci Cavi Bassi, Curl Bilanciere, Curl Martello, Curl Panca Inclinata, Curl Cavi. Quindi 9 esercizi totali, tutti in 5x5 con 1 minuto di recupero.

Mi scuso da subito se sono fuori luogo cercando qualcuno che mi possa illuminare sulla via da intraprendere, ma sono veramente motivato a raggiungere quel tipo di estetica e forza. Non avendo i mezzi per affidarmi a dei professionisti (che comunque anche loro mi dicono cose contrastanti) e non avendo il tempo per studiare approfonditamente, posso solo cercare di capire il piu' possibile su internet, ma ad ogni cosa che leggo mi ritrovo piu' confuso di prima. Questa è la mia situazione: io mi sveglio e non so cosa mangiare, quanto mangiare e quando mangiare, vado in palestra e non so come riscaldarmi, se fare cardio o no, come riscaldare la cuffia al meglio, inizio l'allenamento e non so quali e quanti esercizi fare, finisco e non so come fare lo stretching al meglio, esco dalla palestra e non so come affrontare l'integrazione al meglio. Provo ad informarmi o a chiedere ad esperti del luogo: uno mi dice allenati 3 volte e l'altro mi dice 6, allenati in Split e l'altro mi dice in FullBody,. Faccio tutto, ma sento di non farlo al meglio e vi assicuro che fare qualcosa che ti appassiona tanto e sentirti tutto contro e confuso è frustrante, anche se hai tanta voglia di raggiungere l'obbiettivo. Insomma mi sento un treno senza binari.

Ringrazio ovviamente chiunque voglia provare a sciogliere qualche mio dubbio e indirizzarmi verso la giusta strada, ringrazio per l'attenzione e mi scuso ancora per lo sfogo e per il thread, so che il forum non è stato creato per aiutare dei novizi, ma per generare informazioni e scambi.

BENVENUTO!! Da regolamento dovresti presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold".
Detto questo COMPLIMENTI! Che bel obbiettivo!

Io non posso aiutarti, l'unica cosa che posso dirti è che gli esercizi di isolamento tipo croci ai cavi/manubri non ti servono a niente. In più, i rest di 1 minuto nei fondamentali non ti permettono di usare pesi veri.
Ma, a parte gli utenti più esperti, qui sul forum "abbiamo un Cyborg" che credo può aiutarti: Corvette (190x 130kg)
Puoi guardare il suo diario e magari chiedergli se passa in questa discussione per aiutarti.



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[orammat]

ciao e benvenuto.

Abbiamo la stessa età solo che io mi alleno in palestra da 5 anni (seriamente da 2) e precedentemente, da quando avevo 15 anni, mi allenavo in casa.
Anche io, come te, avevo un milione di dubbi fino a quando non ho conosciuto questo forum e ho iniziato a leggere le esperienze e i consigli di tutti.

Dalla mia breve esperienza personale, mi sento di consigliarti quanto segue:
1) Non importi mai modelli fisici da raggiungere (soprattutto se dichiaratamente dopati) perché ognuno di noi è fatto in modo differente. C'è gente che da neofita ha già 100 kg in panca e chi invece anche dopo diversi anni e una tecnica perfetta a stento ottiene pesi accettabili. C'è chi ha gambe assurde e non ha quasi bisogno di allenarle e chi con 60 kg di squat inizia ad andare in panico.
ognuno ha una propria struttura fisica e difficilmente può emularne un'altra. Con impegno magari puoi anche superare il tuo modello di fisico perfetto.

2) lo so, ogni volta che leggi informazioni su internet trovi sempre 2 opinioni contrastanti, ma il problema è quello: NON ESISTE UNA STRADA UNICA PER TUTTI.
Io ad esempio ora faccio 3 pasti al giorno, ma prima invece ero uno di quelli che mangiava ogni 3 ore perché stavo ad ascoltare gli altri che sostenevano che "bisogna fare più spuntini durante la giornata per combattere la fame - devi mangiare entro 1 ora e sfruttare la finestra anabolica". TUTTE CAZZATE
Attualmente con circa 1000 calorie a pasto la fame nemmeno la avverto, ne tantomeno la voglia di sgarrare. Cioè ero uno di quelli che andava in giro con la banana e se non mangiavo ogni 3 ore perdevo la testa.


Il mio consiglio, in sostanza, è quello di sperimentare su se stessi e vedere cosa succede. Sul forum trovi le linee base per l'alimentazione e la ricerca del fabbisogno (ma ovviamente devi testare il tutto su di te in base ai tuoi obbiettivi), ma soprattutto mi pare di capire che c'è qualcosina che non va nel tuo allenamento, ovvero questo 5x5 ripetuto ovunque con 1 solo minuto di pausa.
A mio avviso, e questa mi pare che sia una visione condivisa da tutti, il 5x5 lo devi eseguire solo sui fondamentali (squat-panca-stacco-military) abbinando un recupero almeno di 2-3 minuti, altrimenti proprio non riesco a capire come tu possa ottenere una progressione del carico. Ai fondamentali, poi, puoi anche associare dei complementari con serie più voluminose (8-10-12 ripetizioni) e con recuperi più corti (1.30 - 1 minuto).

NON SAI COME RISCALDARTI? beh prova a vedere cosa ti aiuta a rendere meglio durante l'allenamento! Io prima facevo il classico riscaldamento con 10 minuti di corsetta, ma arrivavo poco lucido all'allenamento vero e proprio, quindi ho deciso di eliminare la corsa pre-allenamento e ho inserito degli esercizi di riscaldamento in base al gruppo muscolare da allenare e mi sto trovando bene.
NON SAI COME INTEGRARE? ma ti servono davvero questi integratori? Con il cibo non riesci a raggiungere tutti i macronutrienti della tua dieta?
NON SAI COSA MANGIARE E QUANTO MANGIARE? Mangia pulito ma imposta una dieta sostenibile, non ti limitare a mangiare scondito, senza sale, senza olio, solo riso e pollo (a meno che tu non sia un patito del pollo come me). Abbandona tutte ste menate sui pasti del palestrato medio. C'è chi si allena a stomaco vuoto, chi si allena dopo uno spuntino; io ad esempio pranzo alle 13:00 con un piatto di pasta/riso (140 gr), delle proteine (pollo/tonno/merluzzo ecc), 15gr di olio e delle verdure e prima di allenarmi, solitamente alle 17:30/18:00, bevo solo un caffè o mangio qualcosa di dolce e mi trovo bene. Te magari ti troverai meglio a mangiare qualcosina 1 ora prima dell'allenamento, ma se non sperimenti non lo saprai mai. Dopo l'allenamento io, ad esempio, ceno (anche perché si fanno le 20:30 - 21:00), ma c'è gente che magari si allena prima, finisce alle 17:00, e di sicuro non può cenare a quell'ora, quindi in questo caso ben vengano gli spuntini post allenamento (proteine-carboidrati-grassi). A colazione idem; mi sveglio alle 7 e so che fino alle 13 non mangerò o comunque non mi va di portare del cibo con me per degli spuntini, quindi faccio una bella colazione abbondante che non mi fa avvertire la fame per 4/5 ore. La mia colazione consiste in un pancake (1 uovo, 200gr di albume, 60 gr di farina di riso/avena, 10 gr di fondente, 1 banana e della marmellata) e un bicchiere di latte o the. A volte alterno con un porridge o, se vado di fretta, frullo latte, proteine in polvere ed avena, bevo e scappo.
QUANTE VOLTE ALLENARSI? DIPENDE
anche io mi allenavo suddividendo il tutto in 3 giorni perché non potevo fare altrimenti. Ora posso andare il palestra quando mi pare, quindi ho suddiviso il mio allenamento su 5 giorni. Se puoi andarci solo 3 volte, vai 3 volte, se puoi allenarti tutti i giorni, beh, spacca tutto e allenati 7 volte. Ovviamente ti renderai conti che se ti alleni 7 volte a settimana dovrai gestire il volume e i carichi distribuendoli su 7 giorni e non più su 3. Mi spiego, se ora fai il 5x5 di panca il lunedì e spingi come un matto e in più ci abbini anche i complementari, di sicuro il giovedì quando dovrai allenare nuovamente il petto te lo puoi sognare di ripetere lo stesso allenamento (carichi e volume) del lunedì.

[kel]

ciao Montagna

benvenuto, concordo con gli ottimi consigli che hai già ricevuto.

quanto alla tua scheda:

Mi alleno 3 volte a settimana, inizio sempre con un fondamentale (Panca il lunedì, Squat e Military press il mercoledì, Stacchi il venerdì) che non cambio mai per monitorare i progressi e farcisco con altri esercizi complementari che a volte cambio per dare uno stimolo diverso. Faccio tutti gli esercizi in 5x5 con 1 minuto di recupero. Tre allenamenti suddivisi in Petto e Bicipiti, Spalle e Gambe (insieme perché ho già le gambe abbastanza grosse), Schiena e Tricipiti. Ad esempio il lunedì facevo: Panca Piana, Panca Inclinata, Croci con Manubri, Croci Cavi Alti, Croci Cavi Bassi, Curl Bilanciere, Curl Martello, Curl Panca Inclinata, Curl Cavi. Quindi 9 esercizi totali, tutti in 5x5 con 1 minuto di recupero.

secondo me l'idea di fondo è buona, cioè quella di cominciare con un fondamentale e poi farcire a piacere con complementari.... però.... ci sono diversi però....

PRIMO: è necessario creare una PROGRESSIONE su questi fondamentali (e qui vedi anche il consiglio di Dado sul fatto che un minuto è troppo poco e.... attenzione: questo non vuol dire che devi allungare i tempi di recupero, vuol dire semplicemente che quando arriverai a trattare pesi per te importanti-frutto di una progressione ragionata- un minuto semplicemente non ti sarà piu sufficiente). Ricorda che la progressione è sempre la chiave di tutto!

SECONDO: la scelta dei fondamentali è ottima però io se fossi in te aggiungerei REMATORE e TRAZIONI che tratterei come fondamentali

TERZO: 3 volte/week sono decisamente pochine per i tuoi obiettivi

QUARTO: uno squat a settimana è decisamente troppo poco!!! anche se dici che le gambe sono già grosse, tieni presente che lo squat è un esercizio totale: non immaginarlo come "gambe!"... così come immaginare lo stacco come "schiena" è una bestemmia poichè è un altro esercizio totale....

in considerazione di questi punti io trasformerei la tua scheda da così:

giorno 1: panca + complementari
giorno 2: squat e military + complementari
giorno 3: stacco + complementari

a così:
giorno 1: panca (progressione)+ rematore + complementari
giorno 2: squat (richiamo) + military (progressione) + complementari
giorno 3: stacco (progressione)+ trazioni + complementari
giorno 4: squat (progressione) + panca (richiamo) + complementari

just my 2 cents....

[carnera]

Benvenuto,
ti hanno già dato ottimi consigli.

Io dirò brevemente la mia: mai prendere come obiettivo il fisico di un'altro, oltretutto se "l'altro" è un atleta d'elite che fa ampio uso di sostanze. Andrai sicuramente incontro a grandi frustrazioni.

Raggiungere quei volumi senza tenere sottocontrollo la BF per un natural è utopia, si diventa solo dei ciccioni. Un natural per crescere deve farlo da magro. La bf alta non crea le condizioni migliori per la crescita.

Poi un piccolo appunto: dici di avere questa bruciante passione per l'allenamento, poi mi dici che ti alleni 3xweek... ecchecaxxo! Comincia ad allenarti 4 o 5 volte per week!!

[ThorSon]

A quanto detto mi permetto di aggiungere un dettaglio da non sottovalutare.
In linea generale ognuno ha la sua opinione, se vai su internet tizio dice che il suo metodo è il migliore, caio dice che invece è il suo e sempronio dice che gli altri due dicono cagate.
Poi tutti ti propongono la scheda di 4 settimane. Credi davvero che 4 settimane bastino a vedere miglioramenti?

Scegli una strada, imposta un percorso sensato (basato quindi su progressioni con una certa logica, come già detto) che duri almeno 4-6 mesi. Solo allora potrai valutare se effettivamente quella strada è buona per te o meno.
Se non lo è avrai perso tempo ma almeno hai fatto esperienza.

Se non vuoi perdere tempo non hai alternative, affidati ad un professionista che metta a tua disposizione la sua esperienza (e seguilo per 6 mesi come minimo).

Altro appunto:

Dieta: Avevo un nutrizionista, ma da una settimana ho deciso di autogestirmi anche in questo. Ho creato coi mezzi che avevo una dieta da 3200 calorie (Proteina 1,8xKg, Grassi 0,6xKg, Carboidrati le rimanenti).

....

Questa è la mia situazione: io mi sveglio e non so cosa mangiare, quanto mangiare e quando mangiare, ... , esco dalla palestra e non so come affrontare l'integrazione al meglio.

Noti anche tu l'incongruenza?
Non vuoi/puoi affidarti ancora ad un nutrizionista? Non ti resta che studiare...leggi diverse fonti, ognuna avrà un suo approccio ma vedrai che la logica di base è sempre uguale (la fisiologia umana è quella, non ci scappi)

[Annurca]

A quanto detto mi permetto di aggiungere un dettaglio da non sottovalutare.
In linea generale ognuno ha la sua opinione, se vai su internet tizio dice che il suo metodo è il migliore, caio dice che invece è il suo e sempronio dice che gli altri due dicono cagate.
Poi tutti ti propongono la scheda di 4 settimane. Credi davvero che 4 settimane bastino a vedere miglioramenti?

Scegli una strada, imposta un percorso sensato (basato quindi su progressioni con una certa logica, come già detto) che duri almeno 4-6 mesi. Solo allora potrai valutare se effettivamente quella strada è buona per te o meno.
Se non lo è avrai perso tempo ma almeno hai fatto esperienza.

Se non vuoi perdere tempo non hai alternative, affidati ad un professionista che metta a tua disposizione la sua esperienza (e seguilo per 6 mesi come minimo).

Altro appunto:



Noti anche tu l'incongruenza?
Non vuoi/puoi affidarti ancora ad un nutrizionista? Non ti resta che studiare...leggi diverse fonti, ognuna avrà un suo approccio ma vedrai che la logica di base è sempre uguale (la fisiologia umana è quella, non ci scappi)

Scusate se mi intrometto

Voi che fonti consigliate?
Io sto leggendo tutti i project, mi sembrano fondati su idee sensate
Però non so
Ho provato a leggere dcss di Paolo evangelista ma lo trovo troppo pesante per me che ho poca conoscenza di biomeccanica e fisiologia.da cosa di può partire per avere una discreta conoscenza della materia?

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[nasmil]

Scusate se mi intrometto

Voi che fonti consigliate?
Io sto leggendo tutti i project, mi sembrano fondati su idee sensate
Però non so
Ho provato a leggere dcss di Paolo evangelista ma lo trovo troppo pesante per me che ho poca conoscenza di biomeccanica e fisiologia.da cosa di può partire per avere una discreta conoscenza della materia?

Inviato dal mio SNE-LX1 utilizzando Tapatalk

Guarda, seguo il project da anni e per me sono una delle fonti migliori, però ci devi andare piano e non complicarti troppo le cose. Nell'era di internet possiamo avere tutta la conoscenza a disposizione, spesso si va incontro a fare confusione vista l'enorme quantità di materiale presente in rete, il mio consiglio è partire da questo forum (unendo magari i concetti con i video del project, soprattutto quelli di Biasci e di Roncari): principalmente ti consiglio di dare un'occhiata alla sezione "teoria e tecniche di allenamento" dove in alto sono fissati tutti i topic, ma anche un "libricino" che ho trovato addentrandomi nel forum e viene messo a disposizione in questo thread: La scheda di allenamento definitiva ;-)

Per quanto riguarda l'alimentazione, i topic di Carnera (ed i video del Project) aiutano molto, Carnera ha risposto a questa discussione per cui puoi trovare sotto la sua firma alcuni thread suoi...

Dopo aver fatto questo, almeno io, ho iniziato a leggere Project nutrition e devo vedere quale iniziare tra Project strength e Project Bodybuilding, ma ci vado molto con calma perché:
1) ho abbastanza informazioni di base per poter "campare"
2) onestamente ci vado molto piano con questi libri perché per conto mio ne leggo altri (oltre a quelli che devo studiare)

Spero di essere stato utile, alla fine il succo del discorso è: non riempirti di materiale, ma seleziona quello fondamentale, poi tra qualche anno si arriverà a comprendere libri più complicati.


ps: dimenticavo che per la biomeccanica ed esecuzione degli esercizi c'è "Project Exercise" . [ci tengo a precisare che non sono un promoter del project, sono solo uno che segue i loro video ed ha i loro libri]

[ThorSon]

Scusate se mi intrometto

Voi che fonti consigliate?
Io sto leggendo tutti i project, mi sembrano fondati su idee sensate
Però non so
Ho provato a leggere dcss di Paolo evangelista ma lo trovo troppo pesante per me che ho poca conoscenza di biomeccanica e fisiologia.da cosa di può partire per avere una discreta conoscenza della materia?

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Io ho fatto la certificazione da PT del project, quindi sono di parte

Riguardo al DCSS è roba molto avanzata, cosa che non ti serve per creare una programmazione.

[jBerserkr]

BENVENUTO!! Da regolamento dovresti presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold".
Detto questo COMPLIMENTI! Che bel obbiettivo!

Io non posso aiutarti, l'unica cosa che posso dirti è che gli esercizi di isolamento tipo croci ai cavi/manubri non ti servono a niente. In più, i rest di 1 minuto nei fondamentali non ti permettono di usare pesi veri.
Ma, a parte gli utenti più esperti, qui sul forum "abbiamo un Cyborg" che credo può aiutarti: Corvette (190x 130kg)
Puoi guardare il suo diario e magari chiedergli se passa in questa discussione per aiutarti.



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Oh scusami, mi ero dimenticato, sono andato a presentarmi. Grazie mille per i consigli, sicuramente proverò a chiedere a Corvette se puo' darmi qualche dritta, sicuramente sbircerò anche il suo diario.

ciao e benvenuto.

Abbiamo la stessa età solo che io mi alleno in palestra da 5 anni (seriamente da 2) e precedentemente, da quando avevo 15 anni, mi allenavo in casa.
Anche io, come te, avevo un milione di dubbi fino a quando non ho conosciuto questo forum e ho iniziato a leggere le esperienze e i consigli di tutti.

Dalla mia breve esperienza personale, mi sento di consigliarti quanto segue:
1) Non importi mai modelli fisici da raggiungere (soprattutto se dichiaratamente dopati) perché ognuno di noi è fatto in modo differente. C'è gente che da neofita ha già 100 kg in panca e chi invece anche dopo diversi anni e una tecnica perfetta a stento ottiene pesi accettabili. C'è chi ha gambe assurde e non ha quasi bisogno di allenarle e chi con 60 kg di squat inizia ad andare in panico.
ognuno ha una propria struttura fisica e difficilmente può emularne un'altra. Con impegno magari puoi anche superare il tuo modello di fisico perfetto.

2) lo so, ogni volta che leggi informazioni su internet trovi sempre 2 opinioni contrastanti, ma il problema è quello: NON ESISTE UNA STRADA UNICA PER TUTTI.
Io ad esempio ora faccio 3 pasti al giorno, ma prima invece ero uno di quelli che mangiava ogni 3 ore perché stavo ad ascoltare gli altri che sostenevano che "bisogna fare più spuntini durante la giornata per combattere la fame - devi mangiare entro 1 ora e sfruttare la finestra anabolica". TUTTE CAZZATE
Attualmente con circa 1000 calorie a pasto la fame nemmeno la avverto, ne tantomeno la voglia di sgarrare. Cioè ero uno di quelli che andava in giro con la banana e se non mangiavo ogni 3 ore perdevo la testa.


Il mio consiglio, in sostanza, è quello di sperimentare su se stessi e vedere cosa succede. Sul forum trovi le linee base per l'alimentazione e la ricerca del fabbisogno (ma ovviamente devi testare il tutto su di te in base ai tuoi obbiettivi), ma soprattutto mi pare di capire che c'è qualcosina che non va nel tuo allenamento, ovvero questo 5x5 ripetuto ovunque con 1 solo minuto di pausa.
A mio avviso, e questa mi pare che sia una visione condivisa da tutti, il 5x5 lo devi eseguire solo sui fondamentali (squat-panca-stacco-military) abbinando un recupero almeno di 2-3 minuti, altrimenti proprio non riesco a capire come tu possa ottenere una progressione del carico. Ai fondamentali, poi, puoi anche associare dei complementari con serie più voluminose (8-10-12 ripetizioni) e con recuperi più corti (1.30 - 1 minuto).

NON SAI COME RISCALDARTI? beh prova a vedere cosa ti aiuta a rendere meglio durante l'allenamento! Io prima facevo il classico riscaldamento con 10 minuti di corsetta, ma arrivavo poco lucido all'allenamento vero e proprio, quindi ho deciso di eliminare la corsa pre-allenamento e ho inserito degli esercizi di riscaldamento in base al gruppo muscolare da allenare e mi sto trovando bene.
NON SAI COME INTEGRARE? ma ti servono davvero questi integratori? Con il cibo non riesci a raggiungere tutti i macronutrienti della tua dieta?
NON SAI COSA MANGIARE E QUANTO MANGIARE? Mangia pulito ma imposta una dieta sostenibile, non ti limitare a mangiare scondito, senza sale, senza olio, solo riso e pollo (a meno che tu non sia un patito del pollo come me). Abbandona tutte ste menate sui pasti del palestrato medio. C'è chi si allena a stomaco vuoto, chi si allena dopo uno spuntino; io ad esempio pranzo alle 13:00 con un piatto di pasta/riso (140 gr), delle proteine (pollo/tonno/merluzzo ecc), 15gr di olio e delle verdure e prima di allenarmi, solitamente alle 17:30/18:00, bevo solo un caffè o mangio qualcosa di dolce e mi trovo bene. Te magari ti troverai meglio a mangiare qualcosina 1 ora prima dell'allenamento, ma se non sperimenti non lo saprai mai. Dopo l'allenamento io, ad esempio, ceno (anche perché si fanno le 20:30 - 21:00), ma c'è gente che magari si allena prima, finisce alle 17:00, e di sicuro non può cenare a quell'ora, quindi in questo caso ben vengano gli spuntini post allenamento (proteine-carboidrati-grassi). A colazione idem; mi sveglio alle 7 e so che fino alle 13 non mangerò o comunque non mi va di portare del cibo con me per degli spuntini, quindi faccio una bella colazione abbondante che non mi fa avvertire la fame per 4/5 ore. La mia colazione consiste in un pancake (1 uovo, 200gr di albume, 60 gr di farina di riso/avena, 10 gr di fondente, 1 banana e della marmellata) e un bicchiere di latte o the. A volte alterno con un porridge o, se vado di fretta, frullo latte, proteine in polvere ed avena, bevo e scappo.
QUANTE VOLTE ALLENARSI? DIPENDE
anche io mi allenavo suddividendo il tutto in 3 giorni perché non potevo fare altrimenti. Ora posso andare il palestra quando mi pare, quindi ho suddiviso il mio allenamento su 5 giorni. Se puoi andarci solo 3 volte, vai 3 volte, se puoi allenarti tutti i giorni, beh, spacca tutto e allenati 7 volte. Ovviamente ti renderai conti che se ti alleni 7 volte a settimana dovrai gestire il volume e i carichi distribuendoli su 7 giorni e non più su 3. Mi spiego, se ora fai il 5x5 di panca il lunedì e spingi come un matto e in più ci abbini anche i complementari, di sicuro il giovedì quando dovrai allenare nuovamente il petto te lo puoi sognare di ripetere lo stesso allenamento (carichi e volume) del lunedì.

Sì, ovviamente lui non è il mio modello ideale. Ho postato una sua foto solo per farvi capire a quale obiettivo estetico puntassi. Sono ben conscio del fatto che sia per genetica che per doping non potrò ottenere i suoi risultati. Pero' avendo lui un fisico ben diverso da un classico bodybuilder, mi chiedevo quali fossero le differenze che portassero a muovermi verso la sua struttura fisica piuttosto che a quella di un bodybuilder.

Per il riscaldamento io faccio una lunga progressione fino al carico che devo sollevare nel fondamentale e spesso faccio esercizi per la cuffia. Questo è il riscaldamento che faccio. Per l'integrazione io prendo solo multivitaminico e creatina, niente di piu', il resto cerco di prenderlo dagli alimenti. E anch'io non sono un patito dei 6 pasti quotidiani, ne faccio 3 abbondanti e non ho problemi. Mangio tutto, riso, pollo, manzo, maiale, pasta, salmone, merluzzo, tutto insomma. Io posso anche allenarmi 5 volte a settimana, ma purtroppo non ho ancora l'esperienza per capire come smistare il volume nelle varie sessioni.

Grazie infinite per i consigli comunque, gentilissimo.

ciao Montagna

benvenuto, concordo con gli ottimi consigli che hai già ricevuto.

quanto alla tua scheda:



secondo me l'idea di fondo è buona, cioè quella di cominciare con un fondamentale e poi farcire a piacere con complementari.... però.... ci sono diversi però....

PRIMO: è necessario creare una PROGRESSIONE su questi fondamentali (e qui vedi anche il consiglio di Dado sul fatto che un minuto è troppo poco e.... attenzione: questo non vuol dire che devi allungare i tempi di recupero, vuol dire semplicemente che quando arriverai a trattare pesi per te importanti-frutto di una progressione ragionata- un minuto semplicemente non ti sarà piu sufficiente). Ricorda che la progressione è sempre la chiave di tutto!

SECONDO: la scelta dei fondamentali è ottima però io se fossi in te aggiungerei REMATORE e TRAZIONI che tratterei come fondamentali

TERZO: 3 volte/week sono decisamente pochine per i tuoi obiettivi

QUARTO: uno squat a settimana è decisamente troppo poco!!! anche se dici che le gambe sono già grosse, tieni presente che lo squat è un esercizio totale: non immaginarlo come "gambe!"... così come immaginare lo stacco come "schiena" è una bestemmia poichè è un altro esercizio totale....

in considerazione di questi punti io trasformerei la tua scheda da così:

giorno 1: panca + complementari
giorno 2: squat e military + complementari
giorno 3: stacco + complementari

a così:
giorno 1: panca (progressione)+ rematore + complementari
giorno 2: squat (richiamo) + military (progressione) + complementari
giorno 3: stacco (progressione)+ trazioni + complementari
giorno 4: squat (progressione) + panca (richiamo) + complementari

just my 2 cents....

Per il primo punto... mi stai parlando di una progressione nei carichi da allenamento ad allenamento o progressione nella stessa serie del fondamentale? Comunque aumenterò il tempo di recupero a 2 e 30 sicuramente. Per il rematore e le trazioni sicuramente gli darò piu' importanza, non pensavo fossero così "fondamentali" effettivamente. Per il terzo punto hai ragione, ma tu pensa che io ho letto piu' e piu' volte gente che diceva che se non riposo tra le sessioni di allenamento il sistema nervoso e muscoli non riposano e non cresci, o addirittura decresci.

Io ti ringrazio tantissimo per la scheda, il problema è che non ho idea di quali complementari siano da fare e soprattutto del volume di allenamento da smistare nei vari giorni. Inoltre credo di voler iniziare ad allenarmi 5 volte a settimana. Quindi dovrò trovare un programma di allenamento basato su 5 giorni.

Sei stato veramente gentile a rispondermi, ti ringrazio per la disponibilità. Mi hai dato dei consigli utilissimi.

Benvenuto,
ti hanno già dato ottimi consigli.

Io dirò brevemente la mia: mai prendere come obiettivo il fisico di un'altro, oltretutto se "l'altro" è un atleta d'elite che fa ampio uso di sostanze. Andrai sicuramente incontro a grandi frustrazioni.

Raggiungere quei volumi senza tenere sottocontrollo la BF per un natural è utopia, si diventa solo dei ciccioni. Un natural per crescere deve farlo da magro. La bf alta non crea le condizioni migliori per la crescita.

Poi un piccolo appunto: dici di avere questa bruciante passione per l'allenamento, poi mi dici che ti alleni 3xweek... ecchecaxxo! Comincia ad allenarti 4 o 5 volte per week!!

No tranquillo, era solo per farvi capire il tipo di fisico a cui aspiro. Non voglio e non posso diventare come un atleta non natural. Quindi tu dici che prima devo scendere ad esempio a 75 kg prima di mettere massa? Altrimenti non riesco? Mi devi scusare ma ripeto che purtroppo non voglio allenarmi 3 volte a settimana, l'ho fatto perché purtroppo non ho la capacità di suddividere il volume in 5 giorni, non ho la capacità di creare delle full body che coprano ogni giorni tutti i muscoli, e in piu' da profano ho creduto a chi mi diceva che allenandomi 5 volte a settimana non avrei mai recuperato e non sarei cresciuto. Grazie comunque per la tua opinione, sei stato gentile a rispondermi. Lo apprezzo.

A quanto detto mi permetto di aggiungere un dettaglio da non sottovalutare.
In linea generale ognuno ha la sua opinione, se vai su internet tizio dice che il suo metodo è il migliore, caio dice che invece è il suo e sempronio dice che gli altri due dicono cagate.
Poi tutti ti propongono la scheda di 4 settimane. Credi davvero che 4 settimane bastino a vedere miglioramenti?

Scegli una strada, imposta un percorso sensato (basato quindi su progressioni con una certa logica, come già detto) che duri almeno 4-6 mesi. Solo allora potrai valutare se effettivamente quella strada è buona per te o meno.
Se non lo è avrai perso tempo ma almeno hai fatto esperienza.

Se non vuoi perdere tempo non hai alternative, affidati ad un professionista che metta a tua disposizione la sua esperienza (e seguilo per 6 mesi come minimo).

Altro appunto:



Noti anche tu l'incongruenza?
Non vuoi/puoi affidarti ancora ad un nutrizionista? Non ti resta che studiare...leggi diverse fonti, ognuna avrà un suo approccio ma vedrai che la logica di base è sempre uguale (la fisiologia umana è quella, non ci scappi)

Non posso far altro che dirti che purtroppo ho seguito l'opinione secondo la quale se mi alleno piu' di 3 volte non riesco a recuperare e crescere. Ecco perché. Io mi allenerei sempre. Inoltre non ho le conoscenze adatte per suddividere un allenamento in 5 giornate. Non so suddividere il volume e non so quali esercizi vadano insieme. Ah comunque i miei allenamenti non durano 4 settimane, io li porto avanti tutto l'anno. Cambio solo pochi complementari. Pero' ringrazio anche te per la risposta, sei stato disponibile.

[ThorSon]

Non posso far altro che dirti che purtroppo ho seguito l'opinione secondo la quale se mi alleno piu' di 3 volte non riesco a recuperare e crescere. Ecco perché. Io mi allenerei sempre. Inoltre non ho le conoscenze adatte per suddividere un allenamento in 5 giornate. Non so suddividere il volume e non so quali esercizi vadano insieme. Ah comunque i miei allenamenti non durano 4 settimane, io li porto avanti tutto l'anno. Cambio solo pochi complementari. Pero' ringrazio anche te per la risposta, sei stato disponibile.

Attento, io parlavo in generale di quelli che ti vogliono vendere il "programma definitivo" e poi scopri che sono schede da 4 settimane (se noti i soggetti della frase sono tizio, caio e sempronio). Non parlavo di te in particolare.

L'ideale è creare una programmazione che duri dai 4 ai 6 mesi (per uno agli inizi anche meno). Perché? Perché alla fine se imposti una progressione sensata diventi sempre più forte. Quindi se un novizio, i cui carichi crescono molto in fretta soprattutto perché impara a fare l'esercizio, dopo 3 mesi si trova sulla scheda percentuali tipo il 110% di un massimale sottostimato. Che senso ha?
Persone con un minimo di esperienza possono avere buoni progressi in 4-6 mesi, al termine dei quali fai un test per ricalibrare le % sui tuoi nuovi massimali di riferimento.

Il 3x può anche andare bene, a patto che il lavoro fatto sia sufficiente. Io mi alleno 4 volte a settimana, dividendo in upper lower (quindi 2 e 2)...questo perché è il miglior compromesso che ho trovato tra le mie necessità e le mie disponibilità in termine di riposo, tempo e orari.
Se tu riesci ad allenarti 7/7 perché no? Sicuramente è impegnativo ma se lo dividi nella maniera corretta lo puoi fare

[carnera]

No tranquillo, era solo per farvi capire il tipo di fisico a cui aspiro. Non voglio e non posso diventare come un atleta non natural. Quindi tu dici che prima devo scendere ad esempio a 75 kg prima di mettere massa? Altrimenti non riesco? Mi devi scusare ma ripeto che purtroppo non voglio allenarmi 3 volte a settimana, l'ho fatto perché purtroppo non ho la capacità di suddividere il volume in 5 giorni, non ho la capacità di creare delle full body che coprano ogni giorni tutti i muscoli, e in piu' da profano ho creduto a chi mi diceva che allenandomi 5 volte a settimana non avrei mai recuperato e non sarei cresciuto. Grazie comunque per la tua opinione, sei stato gentile a rispondermi. Lo apprezzo.



Non posso far altro che dirti che purtroppo ho seguito l'opinione secondo la quale se mi alleno piu' di 3 volte non riesco a recuperare e crescere. Ecco perché. Io mi allenerei sempre. Inoltre non ho le conoscenze adatte per suddividere un allenamento in 5 giornate. Non so suddividere il volume e non so quali esercizi vadano insieme. Ah comunque i miei allenamenti non durano 4 settimane, io li porto avanti tutto l'anno. Cambio solo pochi complementari. Pero' ringrazio anche te per la risposta, sei stato disponibile.

Non dico che devi scendere a 75kg, dico che per crescere un natural ha bisogno di una base favorevole e di una buona sensibilità insulinica. Per avere una buona sensibilità insulinica (l'insulina è l'ormone anabolico principale per un atleta naturale) bisogna avere una BF bassa. Saranno sicuramente necessari periodi di bulk in cui ci andremo a sporcare, ma io consiglio di non salire mai oltre il 12-13% di bf... Non ti sto dicendo di andare al 6%.... ti sto consigliando di cercare di crescere in maniera pulita, altrimenti noi non diventiamo grossi, diventiamo grassi

Tieni sempre d'occhio la bf

Per il discorso quantità di allenamenti: vai tranquillo che 4-5 allenamenti a settimana li recuperi tranquillamente, basta spalmare bene il volume e utilizzare il cedimento in maniera intelligente.
Io sono dell'idea che per avviare un cambiamento importante al fisico serva fare più giorni di lavoro rispetto ai giorni di riposo

[jBerserkr]

Attento, io parlavo in generale di quelli che ti vogliono vendere il "programma definitivo" e poi scopri che sono schede da 4 settimane (se noti i soggetti della frase sono tizio, caio e sempronio). Non parlavo di te in particolare.

L'ideale è creare una programmazione che duri dai 4 ai 6 mesi (per uno agli inizi anche meno). Perché? Perché alla fine se imposti una progressione sensata diventi sempre più forte. Quindi se un novizio, i cui carichi crescono molto in fretta soprattutto perché impara a fare l'esercizio, dopo 3 mesi si trova sulla scheda percentuali tipo il 110% di un massimale sottostimato. Che senso ha?
Persone con un minimo di esperienza possono avere buoni progressi in 4-6 mesi, al termine dei quali fai un test per ricalibrare le % sui tuoi nuovi massimali di riferimento.

Il 3x può anche andare bene, a patto che il lavoro fatto sia sufficiente. Io mi alleno 4 volte a settimana, dividendo in upper lower (quindi 2 e 2)...questo perché è il miglior compromesso che ho trovato tra le mie necessità e le mie disponibilità in termine di riposo, tempo e orari.
Se tu riesci ad allenarti 7/7 perché no? Sicuramente è impegnativo ma se lo dividi nella maniera corretta lo puoi fare

Il problema è che non so come dividere. Io ho a disposizione e la voglia di allenarmi anche 6 giorni a settimana, ma non ho ben capito se farne 6 equivale a fare meglio rispetto a quando ne fai 3 o 4. In piu' non mi è ben chiaro quanto volume e come suddividere gli esercizi.

Non dico che devi scendere a 75kg, dico che per crescere un natural ha bisogno di una base favorevole e di una buona sensibilità insulinica. Per avere una buona sensibilità insulinica (l'insulina è l'ormone anabolico principale per un atleta naturale) bisogna avere una BF bassa. Saranno sicuramente necessari periodi di bulk in cui ci andremo a sporcare, ma io consiglio di non salire mai oltre il 12-13% di bf... Non ti sto dicendo di andare al 6%.... ti sto consigliando di cercare di crescere in maniera pulita, altrimenti noi non diventiamo grossi, diventiamo grassi

Tieni sempre d'occhio la bf

Per il discorso quantità di allenamenti: vai tranquillo che 4-5 allenamenti a settimana li recuperi tranquillamente, basta spalmare bene il volume e utilizzare il cedimento in maniera intelligente.
Io sono dell'idea che per avviare un cambiamento importante al fisico serva fare più giorni di lavoro rispetto ai giorni di riposo

Grazie per avermi chiarito che una bf bassa porta a maggiori risultati in termini di acquisizione di massa magra, però voglio chiederti, posso andare "ad occhio"? Cioè entrare in fase di cut solo quando vedo che starei meglio con meno bf. Perché ripeto il fisico con poca bf proprio non fa per me, è possibile ottenere risultati partendo già con un fisico sporco o è proprio proibitivo?


Comunque ho provato a buttar giu' un paio di allenamenti che mi intrigano, ma non ho idea se i volume sia abbastanza, se sia distribuito bene nei giorni e se gli esercizi siano giusti messi insieme e coprano tutto

Un push/pull/legs ripetuto, il primo esercizio ogni giorno sarà di forza, il resto per aggiungere volume e gli ultimi sulle braccia per sfinire i muscoli. Quindi ripetizioni a salire e tempi di recupero ad abbassarsi.

Panca 5x5 - Military 5x8- Trazioni 4x8 - Panca Stretta 4x10 - Dips 4x10 - Tricipiti cavi 4x10
Stacchi 5x5 - Rematore 5x8 - Trazioni 4x8 - Curl Bilanciere 4x10 - Curl Martello 4x10 - Curl Cavi 4x10
Squat 5x5 - Affondi 4x8 - Leg Press 4x8 - Leg Curl 4x10 - Leg Extension 4x10 - Calf Machine 4x10
Military 5x5 - Panca 5x8 - Panca Inclinata 4x8- Panca Stretta 4x10 - Dips 4x10 - Tricipiti cavi 4x10
Rematore 5x5 - Stacchi 5x8 - Trazioni 4x8 - Curl Bilanciere 4x10- Curl Martello 4x10 - Curl cavi 4x10
Squat 5x5 - Affondi 4x8 - Leg Press 4x8 - Leg Curl 4x10 - Leg Extension 4x10 - Calf Machine 4x10

Questa invece è una full body con il mercoledì, il sabato e la domenica di riposo. Su questa non ho idea, mi sembra che abbia poco volume rispetto a quanto facevo io. Ovviamente il primo esercizio è sempre settato sulla forza, poi si sale di volume e si scende di recupero.

Panca 5x5 - Squat 5x8 - Military 5x8 - Stacchi 5x8 - Trazioni 3x10 - Dips 3x10 - Panca Stretta 3x10 - Curl Bilanciere 3x10 - Curl Martello 3x10
Squat 5x5 - Military 5x8 - Stacchi 5x8 - Panca 5x8 - Rematore 3x10 - Dips 3x10 - Panca Stretta 3x10- Curl Bilanciere 3x10 - Curl Martello 3x10
Military 5x5 - Stacchi 5x8 - Panca 5x8 - Squat 5x8 - Trazioni 3x10 - Dips 3x10 - Panca Stretta 3x10 - Curl Bilanciere 3x10 - Curl Martello 3x10
Stacchi 5x5 - Panca 5x8 - Squat 5x8 - Military 5x8 - Rematore 3x10 - Dips 3x10 - Panca Stretta 3x10 - Curl Bilanciere 3 x10 - Curl Martello 3x10

Sono molto fuori strada?

[carnera]

Grazie per avermi chiarito che una bf bassa porta a maggiori risultati in termini di acquisizione di massa magra, però voglio chiederti, posso andare "ad occhio"? Cioè entrare in fase di cut solo quando vedo che starei meglio con meno bf. Perché ripeto il fisico con poca bf proprio non fa per me, è possibile ottenere risultati partendo già con un fisico sporco o è proprio proibitivo?

Io trovo che partire con una ipercalorica quando si è già grassottelli sia da suicidio... ricorda che ogni adipocita è per sempre. Un conto è essere grossi, un conto è essere grassi...

[guerra88]

Io mi alleno stile powerbuilding....
Giorno 1 Squat panca stacco
Giorno 2 complementari full body
Giorno 3 Squat panca stacco
Giorno 4 complementari full body
Giorno 5 Squat panca stacco