Ho SOLO un bilanciere. Non posso fare niente... Cosa faccio?
mi è venuta in mente una cosa che volevo condividere con voi: ho creato una scheda COMPLETA con SOLO bilanciere.
è puro divertissement nel senso che a me non serve (perchè ho panca, gabbia, sbarra per trazioni e tutto quello che mi serve nel mio garage) e non serve neanche a voi (perchè ce l 'avete anche voi o vi allenate in palestra) però provate a pensare, per amor di dialettica, di avere a disposizione SOLO un bilanciere. E basta.
Ogni tanto c'è un utente nuovo che lamenta di non poter andare in palestra per qualche ragione e di non avere spazio in casa per farsi la homegym o di non avere abbastanza soldi per comprare il necessario.
Io , più volte, mi son trovato a rispondere in buona fede a questi utenti dicendo che , con SOLO un bilanciere, senza bisogno di NIENT'ALTRO (se non un po' di fantasia e di testa) possono fare TUTTO.
E ora mi propongo di dimostrarlo.
Sì, perchè va dimostrato, perchè, effettivamente, delle limitazioni ci sono!
Per esempio:
- la panca? come caspita fai a far panca senza panca?
- Oppure: lo squat? beh questo all'inizio è facile: prendi il bilanciere, te lo metti sulle spalle, e via! ma quando comincia a pesare un po'? come ***** te lo porti sulle spalle?
- O ancora: il lento avanti? come lo porto in posizione? come? "con un clean"? hai davvero pensato "con un clean"? se hai pensato così vuol dire che il clean non hai la minima idea di cosa cavolo sia... io l'ho provato un sacco di volte ed è un movimento davvero difficile! ci vogliono una mobilità e una tecnica che i più se le sognano (io di certo me le sogno) ...sì, ok, finchè son pochi kg si può fare sia con un clean che con una schifezza... ma quando i kg cominciano a essere un po' di più?
- E poi: per il dorso? "trazioni"? nossignore! abbiamo detto che la sbarra per trazioni non ce l'abbiamo! Abbiamo solo un bilanciere! Come? "ma una sbarra per trazioni ce l'hanno tutti" / "ma con 10 euri la compri e la metti tra gli stipiti della porta" ? no, no e no. purtroppo in casa mia non ci sono porte, ok? bell'inconveniente vero?
Ecco, con questa proposta intendo rispondere a tutti questi inconvenienti (a metà tra gioco e provocazione) e , al tempo stesso, creare una scheda COMPLETA, SENSATA e che sia protraibile nel TEMPO (per protraibile nel tempo intendo che sia formata da esercizi sui quali si può CARICARE e quindi si può creare una progressione da portare avanti per mooolto tempo, capito?
P.S. "protraibile" è una parola?
comunque, la scheda è ovviamente una FULL BODY in MULTIFREQUENZA ed è fatta solo da grandi MULTIARTICOLARI.
2 sessioni : A e B. Si può fare su 3 giorni/week ( ABA / BAB ) oppure su 4 (ABAB) .
Ogni giorno avrà SPINTA, TIRATA e "GAMBE"
giorno A
SPINTA (VERTICALE)
CONTINENTAL CLEAN & (PUSH) PRESS
cominciamo con una classica spinta verso l'alto, con o senza propulsione delle gambe ad aiutarci, come si preferisce (nel primo caso si sta facendo un push-press, nel secondo un press / lento avanti / military, chiamatelo come vi pare).
E niente di strano... però non dimentichiamoci che il bilanciere è a TERRA! come in tutti gli altri casi ceh vedremo d'ora in poi. Non abbiamo il rack da cui poter prendere il bilanciere all'altezza che più ci conviene. E quindi come si fa? Come dicevo poco fa il clean non è un'opzione verosimile, c'ho sbattuto la testa contro infinite volte e ogni volta mi rendevo conto che quel movimento mi era impossibile.
Quindi : tanto ho cercato un movimento alternativo che alla fine l'ho trovato! Avete mai visto le gare di strongman? Avete mai fatto caso a come "girano" il bilanciere prima di pressarlo verso l'alto? Fanno una specie di girata che è completamente diversa da quella olimpica. Quella olimpica (il clean classico) è molto tecnica, elegante e difficile e termina con le braccia in una posizione da cui, a dir la verità, è davvero difficile pressare perchè i gomiti non sono in linea di spinta, cioè sotto al bilanciere, ma sono piuttosto davanti al bilanciere. Da qui non si può spingere il bilanciere in alto di forza, ma bisogna "catapultarlo" con un movimento balistico e, contemporaneamente infilarsi sotto il bilanciere grazie a una sforbiciata delle gambe (jerk). Ebbene, se il clean era difficile, il jerk è difficilissimo (sì, lo so, c'abbiamo provato tutti ... e abbiamo anche creduto di riuscirci .... peccato che erano meno kg di quelli che una ragazzina di 15 anni che fa weightlifting usa per riscaldarsi.... provate a farlo con qualche kiletto in più e ditemi se la faccenda non cambia improvvisamente).
Ecco, la girata strongman invece, è molto più grezza, ignorante e "di pura forza" e, secondo me, molto più facile da imparare.
Mi sono documentato e si chiama "continental clean". Di seguito un video che spiega meglio di molte parole (niente, è giusto il record del mondo) e ,dopo, un video del clean & jerk olimpico per mostrare, in modo chiaro, la differenza.
https://www.youtube.com/watch?v=hiE0cSZ6dDQ
https://www.youtube.com/watch?v=z-a7HsqPmuo
TIRATA (quasi VERTICALE)
YATES ROW
La tirata verticale per eccellenza è la classica trazione alla sbarra, ma noi abbiamo solo il bilanciere... e quindi facciamo un rematore. Di rematore esistono tante versioni quante sono le inclinazioni possibili della schiena. A seconda dell'inclinazione l'enfasi è più su una zona della schiena piuttosto che un'altra. Si parte da schiena orizzontale, parallela al terreno, fino ad arrivare teoricamente a schiena verticale, perpendicolare al terreno, ma quando siamo a questo limite non stiamo più facendo rematore ma scrollata, perciò, se vogliamo remare, dobbiamo fermarci qualche grado prima, nella posizione del "Yates Row" per l'appunto, cioè il rematore inventato dal famoso bodybuilder Dorian Yates.
Consiglio di farlo con doppia presa supinata in modo da stimolare non solo il dorsale ma anche il bicipite. che il bicipite ci piace.
Di seguito un video preso a caso da youtube per mostrare l'esecuzione
https://www.youtube.com/watch?v=0RyZHNgCiqQ
GAMBE:
STACCO SUMO
vabbè, questo per me è l'esercizio più bello del mondo. Punto. Vabbè sono gusti, quel che è certo è che stiamo parlando di un multiarticolare incredibile, non a caso parte integrante del parco-giochi del PowerLifting.
Bilanciere per terra, gambe larghe, braccia interne, ti attacchi, spingi, verticalizzi, vabbè non starò certo qui a spiegare lo stacco sumo. Piuttosto metto un video anche qui. Di seguito quello che secondo me è il più bel sumo che abbia mai visto. Il sumo a cui idealmente mi ispiro e a cui aspiro.
https://www.youtube.com/watch?time_c...ature=emb_logo
Giorno B
Teniamo lo stesso schema ma se prima l'enfasi era sul movimento verticale su piano verticale , ora sarà sul piano orizzontale.
SPINTA (ORIZZONTALE):
FLOOR PRESS
dovete sapere che PRIMA della panca , la gente faceva panca senza panca. Sdraiata per terra, semplicemente. Poi, con l'avvento della panca, l'esercizio è caduto in disuso ma i Powerlifters moderni lo conoscono bene perchè a volte lo usano come variante della panca stessa.
Bilanciere per terra, ti sdrai sotto, inarchi la schiena puntando le gambe (bridge) per portare il bilanciere in posizione, poi stendi di nuovo le gambe e spingi con petto e tricipiti. Le accortezze sono le stesse della panca piana (scapole addotte, spalle depresse eccetera) con la differenza che il leg drive è disattivato (volendo si può riattivarlo mantenendo il bridge). Video a caso da youtube:
https://www.youtube.com/watch?v=Rw48pWMs76o
TIRATA (ORIZZONTALE):
PENDLAY ROW - o BULL ROW (in omaggio al mio amico BULL)
Altro esercizio Old Style come il precedente.
è un altro rematore, ma se nel giorno A cercavamo di tenere la schiena più verticale possibile, qui la teniamo più orizzontale possibile (parallela al pavimento proprio), se nel giorno A lavoravamo con un movimento lento e controllato per cercare la """""massa"""""" qui lavoriamo con un movimento esplosivo per cercare la """""forza"""", se nel giorno A lavoravamo con presa supinata, qui lavoriamo con presa prona.
quindi: bilanciere per terra, schiena parallela al pavimento, neutra, dura e forte, ti attacchi con presa doppia prona e, con un movimento esplosivo in sinergia tra dorsali e braccia, lo tiri contro di te. Spettacolare per dorso e deltoidi posteriori.
BULL ROW:
https://youtu.be/JShHnp1xJ6g
GAMBE
FULL ZERCHER CYCLE
esercizio pressochè sconosciuto. Abbiamo avuto una fuggevole storia d'amore prima che comprassi il rack e lo sostituissi con il back squat. in pratica è un front squat molto più grezzo e ignorante che prevede di abbracciare il bilanciere nell'incavo dei gomiti invece che tenerlo sopra le clavicole con le classiche braccia a mensola.
come al solito però, il bilanciere è per terra quindi prima lo stacchi con uno stacco regular , poi te lo appoggi sulle ginocchia mentre ti accovacci e intanto lo abbracci coi gomiti. Ora prova a tornar su di soli quadricipiti se ce la fai
https://www.youtube.com/watch?v=ugtzw5JmAiM
... E niente, basta così, sì è vero non è neanche una scheda in effetti ma solo una scelta di esercizi. Poi su questi esercizi si possono creare delle progressioni volendo. O fateci dei 5x5, come vi pare. In fondo il senso di questo post era solo dimostrare che si può fare tutto con SOLO un bilanciere e un po' di fantasia.
Se l'idea vi è piaciuta consigliate questo post al prossimo nuovo utente che dirà : non posso andare in palestra quindi mi alleno in casa ma non ho il rack, non ho la panca, non ho la sbarra per trazioni, non ho voglia....
(ah no, per l'ultimo problema non c'è soluzione
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da MrDoc
... vero, l'ottica è il "meglio che niente" (ovvio che se si ha a disposizione gabbia e panca , è meglio fare back squat e panca piuttosto che zercher e floor, quindi sì sono d'accordo con te).
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