HELP scheda allenamento a casa

[Nicolani]

Buongiorno a tutti, premetto che nonostante le parecchie cose lette sull'argomento, ho bisogno del vostro aiuto per cercare di ricavare il meglio nel poco spazio che ho in casa. Al momento escluso la opzione palestra per ragioni che non sto qua a raccontare (toglierei spazio alle cose che realmente mi servono). Vorrei capire con voi quanto sono vicino/lontano da una corretta scheda.
Obiettivo: massa, ma non punto al fisico da bodybuilder...mi basta stare in forma e avere qualche muscolo (ad oggi pari a zero)
Stanza: piccola stanza di 8 mq
Attrezzi: manubri, kettlebell, barra per trazioni da attaccare alla parete (ordinata su amazon, ancora da montare), TRX attaccato al soffitto. NON ho una panca (al momento uso delle sedie) ma potrei prevedere l'acquisto di una panca inclinabile... purtroppo però un bilancere e supporto per bilancere non ci starebbero per via dello spazio risicato.
Allenamento: 6 giorni la settimana al mattino a digiuno appena sveglio: ogni allenamento dura tra i 30 e i 40 minuti
Ogni allenamento prevede 15 minuti di riscaldamento iniziale durante i quali faccio un po' di stretching, cyclette, corda, burpees, jumping jacks, kettlebell swing ecc
Altri 15-25 minuti li dedico all'allenamento con pesi.
Ecco come avrei intenzione di suddividere


DAY1: addominali
faccio diversi esercizi tra plank, addominali sdraiato, plank laterali, addominali laterali con kettlebell


DAY2: spalle+bracciaspalle alzate laterali manubri x15
spalle military press seduto x15
bicipiti curl con kettelbel x15
bicipiti curl manubri seduto x 15 per braccio
tirate al mento con manubri x15
pausa di 30" e di nuovo da capo
spalle con trx x15
bicipiti con trx x15
avambracci curl inverso manubri x15


DAY3: gambe + tricipiti
ponte femorali con sedia x40
pausa di 20"
squat con kettlebell x30
pausa 10"
squat fermo per 30"
pausa 20"
squat con salto trx x20
polpacci su step (30+25+20 per ogni gamba)
tricipiti su panca/sedia x25
pausa 20"
tricipiti con TRX x25




DAY4: corsa di 45 minuti o cyclette in casa di 30 minuti


DAY5: dorso
rematore con manubrio su panca x15*2
pausa 30"
TRX: rematore inverso x15
ripeto per 2
trazioni sbarra (non saprei ancora come inserire le trazioni)


DAY6: petto
alzate frontali con manubri x15
piegamenti x15
pausa 60"
alzate frontali con manubri x15
piegamenti con piedi su sedia x15
pausa 60"
piegamenti TRX x15






Ecco qua... vi ringrazio per qualsiasi consiglio/aiuto vogliate darmi


Nico

[kel]

ciao Nico benvenuto,

se lo spazio che hai a disposizione è quello che è e l'attrezzatura è quella che è, fai a bene a far quello che fai perchè "piuttosto che niente è meglio piuttosto" (cit. Eraser).
E quindi un plauso a te per esserti organizzato e per provarci... però, credimi, se prendi la mano e cominci a prenderci gusto, la mancanza di bilanciere si farà sentire molto presto.
Bilanciere che , per inciso , è lungo al max un paio di metri perciò in una stanza di 8 metri quadri ci sta .
Col bilanciere puoi far tutto senza bisogno di altri attrezzi se ti ingegni un po' e soprattutto col bilanciere puoi ottenere gli obiettivi che ti sei prefissato. Coi solo manubri la vedo dura sinceramente.

Veniamo alla scheda in sè: hai diviso il corpo in sezioni e lo alleni un pezzettino alla volta, una volta a settimana utlizzando piccoli esercizietti monoarticolari. Questo è tipico della monofrequenza.

Io prediligo l'approccio opposto: tratto il corpo come un tutt'uno e lo alleno tutto insieme piu volte a settimana utlizzando i grandi multiarticolari. Però, 1° non è detto che questa sia per forza di cose la verità assoluta (c'è chi fa ancora mono con buoni risultati eh) e, 2°, se non hai il bilanciere sarà veramente dura fare i grandi multiarticolari.
Quindi va bene, parti da qui: comincia e vedi come reagisce il tuo corpo e la tua mente e poi valuta se è il caso di progredire.

Ah, ultima cosa: il segreto di una scheda (che sia mono, multi, manubri, kettlebell, bilancieri o corpo libero) è la PROGRESSIONE ! cioè: importa poco cosa fai, l'importante è che cerchi una progressione su quella cosa lì. Esempio: ho fatto 15 curl con manubrio da 10 kg? la settimana prossima ne faccio 16, poi 18, poi 20... poi torno giù e ne faccio ancora 15 però ora con 12 kg e non con 10... allora vuol dire che sono migliorato, capito?

ciao

[eraser]

Bravo kel.
Ottimi suggerimenti.

Rep + (appena potrò dartela di nuovo..)

[Nicolani]

Kel ti ringrazio per la risposta gentile e completa che mi hai dato. L'ho letta ieri sera e ho avuto il tempo di rifletterci sopra. Intanto devo ammettere di aver "barato" sugli 8mq perchè in realtà in quella stanzina ci sono anche un armadio e una scrivania....quindi i mq utili sono anche meno.... ma il tuo suggerimento mi ha spinto a cercare qualcosa che occupi poco spazio...ed effettivamente ci sono un sacco di soluzioni. Se non vado contro le regole vi posto una panca piana che ho trovato e che si piega in verticale riducendo di parecchio l'occupazione dello spazio... e poi ho trovato un bilanciere di 1metro...
Avevo escluso la panca perchè pensavo che i piegamenti fossero sufficienti... devo ammettere di aver letto anche alcuni articoli online che dicevano proprio che i piegamenti potevano essere considerati come validi sostituti alla panca.... ma mi fido di quello che mi suggerite voi (altrimenti non avrei chiesto qui!) .... quindi in questi giorni valuterò proprio questo acquisto.
Per quanto riguarda la scheda credo che a questo punto sarà da rivedere...

[ThorSon]

Avevo escluso la panca perchè pensavo che i piegamenti fossero sufficienti... devo ammettere di aver letto anche alcuni articoli online che dicevano proprio che i piegamenti potevano essere considerati come validi sostituti alla panca

Sono validi per chi inizia, poi hanno il grosso limite che è costituito dal tuo peso corporeo. Ad un certo punto lo stimolo non sarà più sufficiente, se oggi ad esempio fai fatica a farne 10 un giorno arriverai a farne 100 senza fatica. E poi che fai? Punti a 200? 300?

Il fatto che si usino i pesi non è perché la ghisa ha il potere magico di far crescere i muscoli, il motivo è semplicemente che manubri e bilanciere ti permettono di modulare il carico (quindi usare un peso basso agli inizi e poi salire) e creare quella progressione di cui parla kel che il tuo corpo non ti permette di avere perché il suo peso è bene o male costante

[Nicolani]

Ho pensato alla ISE SY-544 (si trova sulla nota piattaforma di ecommerce) ... con set di manubri ghisa e bilancere...secondo voi potrebbe andare bene? Qualcuno l'ha mai provata?

[eraser]

Kel ti ringrazio per la risposta gentile e completa che mi hai dato. L'ho letta ieri sera e ho avuto il tempo di rifletterci sopra. Intanto devo ammettere di aver "barato" sugli 8mq perchè in realtà in quella stanzina ci sono anche un armadio e una scrivania....quindi i mq utili sono anche meno.... ma il tuo suggerimento mi ha spinto a cercare qualcosa che occupi poco spazio...ed effettivamente ci sono un sacco di soluzioni. Se non vado contro le regole vi posto una panca piana che ho trovato e che si piega in verticale riducendo di parecchio l'occupazione dello spazio... e poi ho trovato un bilanciere di 1metro...
Avevo escluso la panca perchè pensavo che i piegamenti fossero sufficienti... devo ammettere di aver letto anche alcuni articoli online che dicevano proprio che i piegamenti potevano essere considerati come validi sostituti alla panca.... ma mi fido di quello che mi suggerite voi (altrimenti non avrei chiesto qui!) .... quindi in questi giorni valuterò proprio questo acquisto.
Per quanto riguarda la scheda credo che a questo punto sarà da rivedere...

Metti pure una foto di panca e bilanciere.

Un bilanciere di 1 mt è troppo corto.
Verifica che si possa utilizzare correttamente tra i ritti/supporti della panca (in genere 1,5 mt è il minimo..)

[DadoL]

Ho pensato alla ISE SY-544 (si trova sulla nota piattaforma di ecommerce) ... con set di manubri ghisa e bilancere...secondo voi potrebbe andare bene? Qualcuno l'ha mai provata?

Non ho trovato le info sulla portata massima. Alcuni utenti nelle rece dicono che con 50kg comincia ad essere instabile.
Sarebbe veramente ottimo se trovi una panca con supporti non integrati così da fare squat. Magari con le sicurezze in caso vai a cedimento (io ci sono rimasto sotto e con 70kg non riuscivo a muovermi ahah)

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[Nicolani]

sarebbe questa... considerate che io non alzerei grandi pesi...



per abbinarla a questa

[ThorSon]

considerate che io non alzerei grandi pesi...

Se ti cadono sul naso anche solo 5kg fidati che non ne sei contento

[sbiego]

Ciao,

per quanto riguarda la panca in foto non saprei dirti.
Io tanti anni fa ho comprato una panca multifunzione richiudibile con lat machine e leg curl. Per vari motivi non l'ho mai utilizzata, ma la mia compagna ci si è sempre allenata.
Ora ho ripreso anche io e devo dire che è accettabile.
Non carico chi sa quanto per il momento, ma fa il suo dovere.
Inoltre ho fatto delle piccole modifiche per lo squat e altri esercizi.

Non è un rack certo!

Il bilancere è troppo corto, almeno 1,50mt.

Per i dischi ti consiglio quelli in gomma della famosa catena di negozi per sport.

Inizialmente anche io avevo comprato quelli in ghisa, ma allenandomi a casa o capito ben presto che è facile far danni.

Buon allenamento



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[MrDoc]

considerate che io non alzerei grandi pesi...

Tiene presente che "l' appetito vien mangiando", valuta bene cosa comperi, perchè se poi ti piace e carichi certi equipaggiamenti non bastano

[Nicolani]

Ciao a tutti, scusate se riprendo questa discussione... ma nell'attesa che mi arrivi la panca e bilanciere volevo iniziare a fare qualche ragionamento sulla scheda. Io ho delle disponibilità di tempo abbastanza frastagliate e questo rende complicato l'utilizzo di schede preimpostate. Io potrei avere disponibilità anche tutti i giorni ma 30/45 minuti al mattino prima di colazione più un giorno disponibile per intero (lavoro da casa). Allora per tirare le somme io ho pensato di distribuire la scheda in questo modo:

lunedì-martedì-mercoledì-venerdì (allenamento al mattino)
10' riscaldamento
30' allenamento pesi

giovedì (allenamento pomeriggio)
2 h

sabato
corsa leggera 1 ora

io dedicherei 2 sessioni brevi per fare esclusivamente addominali, ad esempio lunedì e mercoledì....a questo punto mi rimane da distribuire la scheda pesi in 2 brevi sessioni da 30 minuti (martedì e venerdì) e un allenamento più intenso il giovedì.

Ecco... vi chiedo... voi come mi consigliereste di distribuire i gruppi muscolari? Non chiedo la scheda...che poi cercherò di costruire in base ad una serie di esercizi che ho in mente di fare...ma cercando online non trovo nulla che possa distribuirsi con i tempi che ho a disposizione.

Grazie mille a tutti come sempre....