Pareri allenamento

[Matteo95]

Ciao a tutti dopo aver chiesto pareri sulla mia dieta mi sembrava giusto chiedere anche pareri sull'allenamento!
Attualmente sono 175cm x 78kg 24 anni. Mi alleno da circa 2 anni e mezzo ma seriamente e pesantemente da 1. Non vado in palestra ma faccio tutto a casa; possiedo panca, panca romana, bilanciere corto, bilanciere lungo, manubri, dischi in ghisa varie misure, tappetini, cronometro e chi più ne ha più ne metta, insomma mi sono attrezzato bene col passare del tempo.
Il mio allenamento settimanale consiste in 5 allenamenti, raramente 6.
-Lunedì bicipiti + spalle
-Martedì gambe
-Mercoledì addominali
-Giovedì petto + tricipiti
-Venerdì solitamente riposo ma a volte addominali
-Sabato schiena
-Domenica riposo assoluto
Ogni allenamento dura circa 50 minuti (addominali 25/30). Esercizi per ogni seduta dai 6 ai 7. Faccio 3/4 serie dipende dall'esercizio mentre le ripetizioni sempre 10 (per alcuni esercizi può capitare che mi fermo a 9 nell'ultima serie), per gli addominali invece ripetizioni più alte.
Non vi elenco tutti gli esercizi ma vi posso dire che ovviamente includo lo squat (4 serie da 10 rep, 88kg), deadlift 2 volte a settimana (4x10, 92kg inserito nel giorni gambe e schiena), panca piana la faccio con i manubri (non possiedo ancora il rack o come si chiama) 4x10 30kg a braccio.
Recupero varia dai 60 ai 120 secondi, dipende da esercizio; addominali altro discorso.
Scheda fatta da me, sempre in aggiornamento, con conoscenze che ho appreso da solo o che ho cercato su youtube o vari forum come questo.
Come nell'altra discussione, accetto qualsiasi tipo di critica!!

[ThorSon]

Stai dicendo che fai metà allenamento con i pesi e metà allenamento addominali?

[Matteo95]

Nono mi sa che ho scritto male: faccio sempre allenamento con pesi lunedì martedì giovedì e sabato.
Gli addominali a corpo libero (+ panca romana) di mercoledì/venerdì sono un'altra cosa.

[ThorSon]

Colpa mia che ho letto di fretta, scusa.

Questa scheda la segui da un anno facendo una progressione lineare (cioè aumenti i carichi di volta in volta)?

[Matteo95]

Si assolutamente. Mi sono fatto un foglio con tutti gli esercizi io ordine ecc. (ce l'ho sempre vicino quando mi alleno perché a memoria salterei qualcosa) e spesso mi faccio un appunto per aumentare il carico nella seduta successiva. Ogni 2 settimane qualche esercizio aumenta, e qualche carico l'ho quasi raddoppiato dopo un anno! (Ho dovuto rifare il foglio diverse volte a furia di correzioni )

[ThorSon]

Allora puoi continuare così finché vedi che riesci a finire le serie con le 10 rep e i carichi aumentano.
Quando i carichi non aumentano più (o ti stufi) puoi pensare di diminuire le ripetizioni per serie e continuare ad alzare i carichi.

Ad esempio hai detto che fai squat 4x10x88kg, supponi di arrivare a fare 4x10x90kg e poi non riesci più a salire. Puoi pensare di fare una progressione nelle settimane del tipo
4x10x90kg > 4x8x94kg > 4x6x98kg > 4x4x102kg.
Poi inizi a lavorare per tornare al volume precedente ma mantenendo fisso il carico, quindi fare
4x4 > 4x6 > 4x8 > 4x10 mantenendo sempre i 102kg. Poi se vuoi riparti ancora e così via.

È giusto un'idea del cavolo che mi è venuta così, in alternativa su internet trovi miliardi di schede pronte per essere seguite

[Matteo95]

Quindi dovrei abbassare le ripetizioni per aumentare la forza e poi aumentarle di nuovo piano piano per tornare alle 10 giusto? Io ho sempre saputo che il range ideale per l'ipertrofia è tra le 8 e le 12 per questo motivo mi sono sempre allenato sulle 10 (raramente ho provato il 5x5 ma non ci sono proprio abituato)

Altra domanda: faccio bene a mantenere lo stesso tipo di allenamento senza cambiare nulla anche in fase di definizione? Che ho iniziato da circa 2 settimane e nel quale ho aumentato il carico, seppur di poco, di un paio di esercizi; cosa che non pensavo visto che teoricamente essendo in deficit calorico pensavo di fare più fatica invece mi sto allenando con la stessa intensità; l'unica differenza che noto è il maggior dolore post allenamento (1 o 2 giorno dopo). Ho comprato la crema arnica o come si chiama che mi aiuta a sentire meno male!!

[RobyFZ6]

Quindi dovrei abbassare le ripetizioni per aumentare la forza e poi aumentarle di nuovo piano piano per tornare alle 10 giusto? Io ho sempre saputo che il range ideale per l'ipertrofia è tra le 8 e le 12 per questo motivo mi sono sempre allenato sulle 10 (raramente ho provato il 5x5 ma non ci sono proprio abituato)

non so se si possono mettere link, però a riguardo lessi questo articolo che mi schiarii notevolmente le idee, oltre ad essere molto interessante, te lo suggerisco.
https://www.projectinvictus.it/ipertrofia-forza/

[ThorSon]

Quindi dovrei abbassare le ripetizioni per aumentare la forza e poi aumentarle di nuovo piano piano per tornare alle 10 giusto? Io ho sempre saputo che il range ideale per l'ipertrofia è tra le 8 e le 12 per questo motivo mi sono sempre allenato sulle 10 (raramente ho provato il 5x5 ma non ci sono proprio abituato)

Broscience. L'ipertrofia è determinata prevalentemente dal giusto stimolo meccanico sul muscolo. Il classico 3x8/4x10 che va tanto di moda in palestra perché va bene? Perché fornisce un buon volume e visto che di solito si lavora a cedimento, anche l'intensità è sufficiente.
La progressione che ti ho dato io cala sul volume (che comunque arriva a 16 ripetizioni per giusto una settimana, poi torna a salire) ma sale di intensità, quindi lo stimolo meccanico rimane pressoché costante (concettualmente).
Quando torni a salire di volume torni ad aumentare lo stimolo e quindi ritorni a prendere massa (a patto che l'alimentazione sia a posto).
Questo in linea generale.

Altra domanda: faccio bene a mantenere lo stesso tipo di allenamento senza cambiare nulla anche in fase di definizione? Che ho iniziato da circa 2 settimane e nel quale ho aumentato il carico, seppur di poco, di un paio di esercizi; cosa che non pensavo visto che teoricamente essendo in deficit calorico pensavo di fare più fatica invece mi sto allenando con la stessa intensità; l'unica differenza che noto è il maggior dolore post allenamento (1 o 2 giorno dopo). Ho comprato la crema arnica o come si chiama che mi aiuta a sentire meno male!!

Solitamente si consiglia di calare il volume in definizione, questo perché hai meno scorte di energia e quindi ti affatichi di più. Potresti provare a fare come ti ho consigliato: in ipocalorica abbassi il volume ma aumenti il carico, quando poi torni a salire con il volume ricominci a mangiare.

[Matteo95]

Ok grazie delle risposte però se riesco comunque ad allenarmi in modo uguale al periodo di massa (nonostante i dolori post allenamento) dici di continuare così o di calare di volume?

[ThorSon]

Se riesci a continuare non sarò io a fermarti